Appui latéral sur l'avant-bras gauche (peut être fait contre un mur pour une position droite correcte), bras libre (droit) posé sur la hanche ou tendu au-dessus puis maintenir la position.

Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas vers l’avant ou l’arrière); l’épaule doit être au-dessus du coude.

Facilitation:
Poser les genoux au sol.

Complication:
Poids supplémentaire (sur la hanche); support instable (à placer sous le bras ou sous les pieds).

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss-ball/1-2 coussin d'équilibre/1 balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Appui latéral sur l'avant-bras droit (peut être fait contre un mur pour une position droite correcte), bras libre (gauche) posé sur la hanche ou tendu au-dessus puis maintenir la position.

Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas vers l’avant ou l’arrière); l’épaule doit être au-dessus du coude.

Facilitation:
Poser les genoux au sol.

Complication:
Poids supplémentaire (sur la hanche); support instable (à placer sous le bras ou sous les pieds).

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss-ball/1-2 coussin d'équilibre/1 balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Debout, bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine ou en avant, faire un pas en avant et plier la jambe avant (et arrière) jusqu'à former un angle droit (le genou arrière touche brièvement le sol), pousser sur la jambe avant pour revenir à la position debout dans la position de départ. Changer de côté lors de l'exécution suivante.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré. Répartir le poids sur tout le pied avant. Position droite (tronc tendu), pousser le genou avant vers l'extérieur (ne pas le basculer vers l'intérieur).

Facilitation:
Baissez moins le haut du corps (angle plus important au niveau des genoux).

Complication:
Poids supplémentaire (sur les épaules, avec les bras pendants, tendus ou en haut).

Variante I :
Pousser la jambe arrière pour revenir à la position debout. Les pas chassés créent un mouvement de déplacement.
Variante II :
Au lieu de ramener la jambe avant à l'appui, la jambe arrière est ramenée directement vers l'avant et le genou est fléchi (nouveau pas chassé), ce qui crée un mouvement de déplacement continu

1 Veste lestée/poids/ballon lourd/barre d’haltérophilie/sac de sable/sac de combar/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

A partir de la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. S'appuyer sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). De la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. De la position accroupie, effectuer un saut en extension et revenir à la position de départ (en position debout).

Attention:
Rester le plus stable possible, pas de dos creux (contracter les abdos).

Facilitation:
Diminuer l'intensité entre chaque exécution; diminuer la hauteur pour le saut en extension (ou redresser uniquement le haut du corps); placer les genoux au sol pour les pompes (pieds en l'air).

Complication:
Poids supplémentaire (sur le dos).

2-4 Lests de chevilles/1 veste lestée ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Pieds à largeur d’épaules, mains posés sur les hanches ou bras tendu devant, plier les genoux jusqu’à obtenir un angle droit (arrière des cuisses/mollets), puis remonter en position initiale.

Attention:
Descendre avec les fesses vers l’arrière et non pas les genoux vers l’avant. Garder le dos droit pendant l'entièreté du mouvement (contracter les abdominaux), répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (ne pas les basculer vers l'intérieur). Un support sous les talons peut faciliter l’exercice.

Facilitation:
Descendre moins bas (garder un angle, entre l'arrière des cuisses et les mollets, plus grand).

Complication:
Poids supplémentaire (sur les épaules); surface instable.

1 Tapis (petit)/surface surélevé ► Faciliter l'exercice (position)

1 Veste lestée/ballon lourd/poids/barre d’haltérophilie/sac de sable/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Position de pompes (appui haut, visage/regard vers le bas), plier alternativement une jambe et la décoller légèrement du sol puis ramener le genou entre les bras.

Attention:
Garder le haut du corps le plus stable possible, ne pas cambrer le dos (contracter les abdos).

Facilitation:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes); décoller à peine la jambe du sol et/ou la ramener moins loin vers l'avant.

Erschweren:
Poids supplémentaire sur les jambes; support instable sous les mains.

Variante:
Amener les genoux en diagonale (vers le bras opposé).

2 Lests de chevilles ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Appui latéral sur l'avant-bras gauche (peut être fait contre un mur pour une position droite correcte), bras libre (droit) posé sur la hanche ou tendu au-dessus puis maintenir la position.

Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas vers l’avant ou l’arrière); l’épaule doit être au-dessus du coude.

Facilitation:
Poser les genoux au sol.

Complication:
Poids supplémentaire (sur la hanche); support instable (à placer sous le bras ou sous les pieds).

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss-ball/1-2 coussin d'équilibre/1 balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Appui latéral sur l'avant-bras droit (peut être fait contre un mur pour une position droite correcte), bras libre (gauche) posé sur la hanche ou tendu au-dessus puis maintenir la position.

Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas vers l’avant ou l’arrière); l’épaule doit être au-dessus du coude.

Facilitation:
Poser les genoux au sol.

Complication:
Poids supplémentaire (sur la hanche); support instable (à placer sous le bras ou sous les pieds).

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss-ball/1-2 coussin d'équilibre/1 balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)