Position de pompes (appui haut, visage/regard vers le bas), plier alternativement une jambe et la décoller légèrement du sol puis ramener le genou entre les bras.

Attention:
Garder le haut du corps le plus stable possible, ne pas cambrer le dos (contracter les abdos).

Facilitation:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes); décoller à peine la jambe du sol et/ou la ramener moins loin vers l'avant.

Erschweren:
Poids supplémentaire sur les jambes; support instable sous les mains.

Variante:
Amener les genoux en diagonale (vers le bras opposé).

2 Lests de chevilles ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Assis sur le sol, le haut du corps légèrement penché en arrière, les jambes pliées et légèrement soulevées, les bras pliés se déplacent d'un côté à l'autre (toucher le sol avec les mains à hauteur des fesses), le haut du corps accompagne le mouvement.

Attention:
Ne toucher le sol qu'avec les fesses; garder le haut du corps droit.

Facilitation:
Maintenir la position (sans mouvement des bras), poser les talons au sol.

Complication:
Poids supplémentaire dans les mains.

Variante:
Jambes pliées au sol, torse légèrement en arrière, bras tendus en avant, se déplacer d'un côté à l'autre, le torse suit le mouvement.

2 Lests de chevilles/balle/1 ballon lourd/poids/haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Pieds à largeur d’épaules, mains posés sur les hanches ou bras tendu devant, plier les genoux jusqu’à obtenir un angle droit (arrière des cuisses/mollets), puis remonter en position initiale.

Attention:
Descendre avec les fesses vers l’arrière et non pas les genoux vers l’avant. Garder le dos droit pendant l'entièreté du mouvement (contracter les abdominaux), répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (ne pas les basculer vers l'intérieur). Un support sous les talons peut faciliter l’exercice.

Facilitation:
Descendre moins bas (garder un angle, entre l'arrière des cuisses et les mollets, plus grand).

Complication:
Poids supplémentaire (sur les épaules); surface instable.

1 Tapis (petit)/surface surélevé ► Faciliter l'exercice (position)

1 Veste lestée/ballon lourd/poids/barre d’haltérophilie/sac de sable/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En position de pompes, effectuez une flexion et une extension des bras (soulevez et abaissez le haut du corps). Dans la position des pompes profondes, les coudes sont sur les côtés du corps (aucun mouvement vers l'extérieur des coudes).

Attention:
Ne pas cambrer le dos, coudes pliés à environ 45° du haut du corps (forme de "A" avec les bras), contracter les abdos.

Faciliter:
Placez les genoux sur le sol (pieds vers le haut); moins baisser le haut du corps (à peine plier les bras);poser les bras sur un support surélevé (p.ex. pneu/casque).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos); poser les jambes sur un support surélevé (p.ex. pneu/casque); surface instable (pour les bras/jambes); essayez des variations de pompes (p.ex.: frapper dans les mains, pompes à un bras,  „spartan-“, „superman-“, „aztèque-“ ou „shaolin“-pus up).

Variante:
Varier la position des mains (ex.: large, étroite, ensemble).

1 Veste lestée/poids/sac de sable/sac à dos de combat ► Faciliter l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/coussin balance/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)
1 Support surélevé (p.ex. banc ou pneu) ► Faciliter respectivement compliquer l'exercice (position)

Rückenlage, Beine aausgestreckt in Hochhalte (Beine zeigen nach oben/ca. 90 Grad in der Hüfte), Oberkörper gerade nach oben heben und senken (Arme nach oben in Richtung der Füsse ziehen).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper kaum anheben; Position nur halten (ohne heben und senken des Oberkörpers).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

Variante:
Beine angewinkelt in Hochhalte (Unterschenkel parallel zum Boden).

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)