Hüftbreiter Stand, die Arme auf Brusthöhe angewinkelt in Vorhalte (Ellenbogen auf Schulterhöhe, evtl. Hände oder Ellenbogen fassen) und den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Armposition bleibt stabil).

Variante:
Mit ausgestreckten Armen.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit stark nach vorne gebeugten Oberkörper, die Arme auf Brusthöhe angewinkelt in Vorhalte (Ellenbogen auf Schulterhöhe, evtl. Hände oder Ellenbogen fassen) und den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Armposition bleibt stabil).

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, den Oberkörper mit gestreckten Armen in Hochhalte wippend zur Seite neigen. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit den Armen in Hochhalte. Die Arme nach schräg vorne führen (Blick nach unten gerichtet, runder Rücken) und in dieser Position wippende Bewegungen ausführen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit den Armen in Hochhalte. Der Oberkörper wippend möglichst weit nach hinten neigen und die Hüfte nach vorne drücken.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Rückenlage, Beine angewinkelt und die Fusssohlen gegeneinander gepresst (Knie zeigen zur Seite), Arme in Verlängerung des Körpers ausgestreckt (über Kopf in Hochhalte), Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Möglichst aus dem Rumpf arbeiten (nicht zu viel Schwung/Unterstützung der Arme); Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme unterstützen das Anheben des Oberkörpers zusätzlich (Schwung); Position der Beine verändern (angewinkelt, Füsse flach auf dem Boden).

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder auf der Brust verschränken.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

Kein Material benötigt

Sitzend, Beine angezogen und leicht vom Boden abgehoben (Knie bei der Brust), Oberkörper aufgerichtet, Arme in Vorhalte neben den Beinen (zeigen nach vorne in Blickrichtung), Beine strecken, gleichzeitig mit dem Oberkörper zurücklehnen und die Arme zum Körper zurückführen/Arme anwinkeln, so dass die Hände die Brust berühren (Ruderbewegung). Anschliessend die Bewegungsabfolge umkehren, indem die Beine zurück in die Ausgangsposition gezogen/angewinkelt, die Arme erneut gestreckt und der Oberkörper aufgerichtet werden.

Achtung:
Beine (und Oberkörper) nicht absetzten.

Erleichtern:
Beine weniger ausstrecken; Mittelposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht an/auf den Beinen; Zusatzgewicht an den Armen/in den Händen halten.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/1 Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Assis sur le sol, le haut du corps légèrement penché en arrière, les jambes pliées et légèrement soulevées, les bras pliés se déplacent d'un côté à l'autre (toucher le sol avec les mains à hauteur des fesses), le haut du corps accompagne le mouvement.

Attention:
Ne toucher le sol qu'avec les fesses; garder le haut du corps droit.

Facilitation:
Maintenir la position (sans mouvement des bras), poser les talons au sol.

Complication:
Poids supplémentaire dans les mains.

Variante:
Jambes pliées au sol, torse légèrement en arrière, bras tendus en avant, se déplacer d'un côté à l'autre, le torse suit le mouvement.

2 Lests de chevilles/balle/1 ballon lourd/poids/haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Rückenlage, die Arme seitlich am Boden (oder die Arme angewinkelt hinter dem Kopf und die Hände fassen einen fixen Gegenstand, um mehr Stabilität/Halt zu gewährleisten). Ausgestreckte, leicht angewinkelte Beine zusammen anheben und senkrecht nach oben ausstossen (Gesäss vom Boden lösen). Anschliessend das Gesäss absetzen und die Beine zurück in die Ausgangspositon senken.

Achtung:
Beine nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Beine nur heben und senken (ohne senkrechtes Ausstossen nach oben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Couché sur le dos, les mains derrière la tête, le haut du corps légèrement soulevé (les omoplates ne touchent pas le sol) et les jambes tendues et décollées du sol. Enrouler le haut du corps et effectuer des mouvements en diagonale afin de ramener le genou et le coude opposés. Enchainer de manière alternée.

Attention:
Ne pas poser complètement le haut du corps (en permanence sous tension), ne pas tirer avec les bras sur la tête (mettre les mains à côté des oreilles).

Facilitation:
Ne pas rapprocher complètement le coude et le genou (amplitude du mouvement plus petite); seulement maintenir la position.

Complication:
Ramener le bras tendu en position haute (dans le prolongement du corps) vers le genou; poids supplémentaire pour les bras et/ou les jambes.

2-4 Lests de cheville/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Rückenlage, Beine gestreckt und leicht angehoben, Arme seitlich am Boden, Beine abwechselnd überkreuzen (Scherenbewegung).

Achtung:
Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine weniger abspreizen; Beine etwas höher halten; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante I:
Beine statt seitwärts auf und ab bewegen (leicht heben und senken).
Variante II:
Kreisende Bewegungen mit den Beinen ausführen.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Couché sur le dos, les bras croisés derrière la tête. Jambes tendues, légèrement soulevées, les ouvrir puis les rapprocher en les croisant et ainsi de suite.

Attention:
Le dos est en permanence en contact avec le sol (ne pas creuser les dos, contracter les abdos), ne pas poser les jambes.

Facilitation:
Seulement maintenir la position (jambes tendues, légèrement décollées du sol).

Complication:
Poids supplémentaire aux chevilles ou éventuellement bras en position haute avec poids supplémentaire.

Variante I:
Effectuer des mouvements circulaires avec les jambes.
Variante II:
Les jambes tendues, légèrement décollées du sol, se déplacent ensemble (éventuellement avec une balle entre les jambes) ou alternativement de haut en bas ou de gauche à droite.

2-4 Lests de chevilles/1 ballon lourd/poids/haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

1 Balle ► Variation de l'exercice

Rückenlage, Arme ausgestreckt in Hochhalte, Beine ebenfalls gestreckt und leicht angehoben, Bauch anspannen und Schulterblätter anheben (Oberkörper leicht heben), Position halten.

Achtung:
Schultern nicht absetzen, kein Hohlkreuz (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen).

Erleichtern:
Arme und Beine höher anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht an/auf/zwischen den Beinen (und Armen).

2-4 Gewichtsmanschetten/1-2 Gewichtsbälle/1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Bauchlage den Oberkörper anheben, die gestreckten Arme leicht vor dem aufgerichteten Oberkörper auf dem Boden platzieren (Oberkörper abstützen).

Kein Material benötigt

Rückenlage, die Beine anwinkeln und zur Seite ablegen (ugefähr 90 Grad Winkel sowohl im Hüft- wie auch Kniegelenk), die Arme zur Seite ausstrecken. Darauf achten, dass die Schulterblätter ständig Bodenkontakt haben und normal/ruhig weitergeatmet wird. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Rückenlage, die Beine anwinkeln und die Knie/Oberschenkel mit den Händen an den Schienbeinen/Knien zum Körper ziehen. Optional gleichzeitig den Oberkörper (Kopf) heben und die Stirn so nah wie möglich zu den Knien führen (ein "Päckchen" bilden). Während der Übung normal/ruhig weiteratmen.

Kein Material benötigt

Die Teilnehmer führen verschiedene Lockerungsübungen aus (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren.

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Bein links/rechts anwinkeln und strecken
• Arm links/rechts in Hochhalte, waagrechter und senkrechter Position lockern (pendeln/ausschütteln)

Kein Material benötigt