Die technischen Elemente werden vom Sportleiter praktisch vorgezeigt.
Im Idealfall machen die Teilnehmer die Bewegungen gleich mit (Vormachen – Nachmachen).

• Leichtkontakt Boxen ist eine Variante des Boxsports, bei der keine starken Schläge erlaubt sind und der Gegner nur touchiert werden darf.
• Grundregeln:
  • Handschlag: vor und nach Zweikämpfen, Entschuldigung nach einem zu harten Schlag, Ausdruck von Respekt gegenüber Gegner.
  • Kommandos: „Box“ (Freigabe des Rings); „Stopp/Break“ (Unterbruch des Kampfes).
• Boxstellung:
  • Stellung der Beine: Füsse Schulterbreit; Körpergewicht auf beiden Fussballen verteilt; Fuss auf Seite der stärkeren Hand leicht zurückversetzt; Ferse Vorderfuss = Fussspitze Hinterfuss.
  • Stellung des Oberkörpers: Schlaghand seitlich an der Wange; Führungshand auf Augenhöhe ca. 10-20cm vor dem Kopf; Handrücken zeigen nach aussen; Schultergürtel leicht gehoben und nach vorne geführt („Rucksack anziehen“).
• Fortbewegung:
  • Schreitend gleiten: Abstoss mit dem in Bewegungsrichtung hinten stehenden Fuss; Vorderer Fuss 10-15cm versetzen; Bewegung dynamisch gleitend über den Boden; Flache Sprünge möglich.
  • Diagonalgang: Gleichzeitiger Schlag und Schritt führt zu Verwringung der Hüfte (z.B. Schritt mit linkem Bein vorwärts & Schlag mit rechter Faust; Schritt mit rechtem Bein rückwärts & Schlag mit rechter Faust)
  • Passgang: keine Verwringung bei gleichzeitigem Schritt und Schlag (z.B. Schritt mit linkem Bein vorwärts & Schlag mit linker Faust; Schritt mit linkem Bein rückwärts & Schlag mit der rechten Faust)
• Schläge:
  • Geraden: Gerader Schlag auf direktestem Weg ins Ziel; Abdruck der gleichseitigen Fussballen – Hüftrotation – Streckung des Armes; Ziel: Kinn, Nase, Stirn; Gegenhand zurück an die Wange führen (Deckung)
  • Seitwärtshaken: Abdruck der gleichseitigen Fussballen – Hüftrotation – Rotation um Körperlängsachse – Schlag kreisförmig von aussen nach innen; Unterarm in waagrechter Position; 90° Winkel im Ellbogen- und Schultergelenk; Gegenhand liegt seitlich an der Wange.
  • Aufwärtshaken: Oberkörper und Faust leicht senken (Vorbereitung); Beine, Hüfte und Rumpf strecken und den Unterarm senkrecht vor dem Körper nach oben führen; Faust trifft von unten her am Kinn auf.
• Verteidigung:
  • Kopfdeckung (Innenhand-Block): Handfläche der Schlaghand zum Gegner drehen; Faust leicht nach vorn führen und gegnerische Gerade auffangen; Arm federnd gespannt.
  • Ellbogenblock: Ausdrehen des Körpers um die Längsachse; Heranführen des Ellbogens an den Körper (Arm deckt den Körper); Körper bleibt aufrecht; Fäuste bleiben auf Kopfhöhe.
  • Seitliches Meiden: Körper schräg nach vorn beugen; Körpergewicht auf die jeweilige Seite verlagern; Kopf bleibt hinter den Fäusten; Abducken zur Aussenseite des gegnerischen Arms.
  • Rollendes Meiden: Meidebewegung bei Seitwärtshacken; Oberkörper seitwärts senken, unter dem Schlagarm des Gegners hindurchführen und auf der anderen Seite wieder anheben; Die Nase zeichnet dabei einen Kreis in die Luft.

1 Plakat mit Merkpunkten zum Thema Leichtkontakt

Eine Einerkolonne mit ca. 2 Meter Abstand zwischen den Teilnehmern bewegt sich im lockeren Laufschritt fort. Jeweils der hinterste Läufer begibt sich nach vorne (auch im Slalom möglich). Nachdem der hinterste Läufer ein paar Kameraden passiert hat, kann der nächste Läufer starten.

In den Schlangenlauf können einige Bewegungsformen integriert werden (Beine überkreuzen, Armkreisen, Hopserlauf usw.), welche entweder vom jeweils vordersten Läufer oder vom Sportleiter bestimmt werden.

Kein Material benötigt

Ausfallschritt gegenüber dem Partner. Mit gestreckten Armen die Handflächen gegen jene des Partners drücken und die Ferse des hinteren Beines auf den Boden drücken. Arme leicht beugen und strecken, um den Oberkörper wippend in Richtung der Hände/des Partners zu führen sowie das dynamische Stretching zu unterstützen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen sich im Einbeinstand gegenüber (beide Teilnehmer heben das Bein auf der selben Körperseite an), wobei das freie Spielbein nach vorne gestreckt und vom Partner gehalten wird (die Höhe der Beinhalteposition der Beweglichkeit des Partners anpassen). Im selben Takt auf dem Standbein hüpfen und in festgelegtem Rhythmus (z. B. auf jeden dritten Sprung) das Bein wechseln. Zusätzlich kann versucht werden, in der Flugphase jeweils den Fuss des Spielbeines anzuwinkeln, so dass die Zehenspitze nach schräg oben zeigt.

Kein Material benötigt

Aus dem Kniestand ein Bein vor dem Körper aufstellen (Fuss flach auf dem Boden abgestellt, ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), das hintere Bein etwas nach hinten verschieben, um den Winkel in der Hüfte zu vergrössern (Schienbein sowie Fussrist flach auf dem Boden), die Hüfte wippend nach vorne schieben und aufrichten. Den Oberkörper gerade halten. Die Arme auf Brusthöhe gestreckt vor dem Körper halten und die Handflächen gegen jene des Partners pressen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Kniestand gegenüber dem Partner. Ein Bein nach vorne ausstrecken, die Hände des Partners fassen und den geraden Oberkörper abwechslungsweise wippend nach vorne ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Beide Teilnehemer befinden sich im aufrechtern Sitz mit breit gegrätschten und gestreckten Beinen gegenüber dem Partner. Die Fusssohlen gegen jene des Partners drücken (oder ein Teilnehmer hält die Fusssohlen an die Innenseite der Unterschenkel des Partners). Die Partner reichen sich die Hände, um im Wechsel den Oberkörper des anderen Teilnehmers wippend nach vorne (zu sich) zu ziehen.

Kein Material benötigt

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach auf dem Boden auf (oder die Hände werden auf dem Oberkörper abgelegt), die Köpfe der Partner zeigen voneinander weg. Ein Bein anwinkeln, den Fuss des anderen Beines auf dem gebeugten Knie aufstützen (Knöchel auf Knie, ein Knie zeigt nach oben, das andere Knie schaut zur Seite), mit der Fusssohle des angewinkelten Beines wippend gegen jene des Partners drücken. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Sitzend, den nach hinten geneigten Oberkörper mit den Armen stützen. Die Füsse gegen diejenigen des Partners pressen, wobei ein Bein angewinkelt und das andere Bein gestreckt ist. Wechselseitiges Strecken/Stossen und Anwinkeln der Beine. Der Partner führt die Bewegung entsprechend spiegelverkehrt aus.

Variante:
Beide Beine gleichzeitig strecken respektive anwinkeln (der Partner führt die Bewegung gegengleich aus).

Kein Material benötigt

Im Sitz den leicht nach hinten geneigten Oberkörper mit den Armen hinter dem Rücken abstützen, die leicht angewinkelten Füsse gegen diejenigen des Partners pressen. Gemeinsam die Beine auf und ab bewegen (auch mit stabiler Knieposition), auf beide Seite führen (nach links respektive rechts bewegen) sowie kreisende Bewegungen ausführen (Bewegungsumfang variieren).

Variante:
Beine zur jeweiligen Seite abspreizen und wieder zusammenführen (Füsse der Teilnehmer behalten Kontakt in der Grätschstellung).

Kein Material benötigt

Die Partner stehen im hüftbreiten Stand Rücken an Rücken und haken die angewinkelten Arme gegenseitig seitlich des Körpers ein. Abwechslungsweise wird der Körper auf beide Seiten abgekippt (links/rechts). Entsprechend führen die Teilnehmer die Bewegung spiegelverkehrt aus.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen im hüftbreiten Stand Rücken an Rücken (etwas Abstand halten). Beide Teilnehmer drehen den Oberkörper auf die selbe Seite ab (Eigenperspektive), so dass ein gegenseitiges Abklatschen hinter dem Körper möglich ist. Den Oberkörper auf die andere Seite rotieren und die Übung anschliessend fortlaufend weiterführen.

Variante I:
Oberkörper etwas nach vorne neigen.
Variante II:
Hände auf Kniehöhe respektive in Hochhalte zusammenführen.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen mit leicht gegrätschten Beinen Rücken an Rücken (etwas Abstand halten). Abwechslungsweise werden die Hände einmal zwischen den Beinen, einmal mit ausgestreckten Armen über den Köpfen zusammengeführt (gegenseitiges Abklatschen).

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen der Partner mit gegenseitigem Händefassen. Beide Teilnehmer steigen mit einem Fuss auf derselben Seite über einen Arm und führen eine ganze Drehung nach aussen aus, ohne die Hände loszulassen (diese werden über dem Kopf auf die andere Seite geführt). Sobald man sich wieder gegenübersteht wird das andere Bein ausgeschlauft und der "Knoten" gelöst.

Kein Material benötigt

Einen Arm ausgestreckt auf Brusthöhe in Vorhalte und dem Partner die Hand reichen. Die Hand des anderen Armes umfasst den Ellenbogen des ausgestreckten Armes von unten (Arm vor dem Körper anwinkeln). Den Spielarm abwechslungsweise über, respektive unter dem angewinkelten Arm/dem gebildeten Drehpunkt hindurch beugen und wieder ausstrecken, um dem anderen Teilnehmer erneut die Hand zu geben. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (den anderen Arm rotieren).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Leichter Ausfallschritt neben dem Partner, Arm auf der Seite des Partners angewinkelt in Hochhalte (Ellenbogen über Schulterhöhe, Hand/Unterarm zeigt nach oben). Die Hand des Partners fassen und mit dem Ellenbogen wippend gegen jenen des Partners drücken. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Hände hinter dem Rücken verschliessen. Der Partner steht hinter dem dehnenden Teilnehmer und drückt dessen gestreckte Arme wippend leicht nach oben. Anschliessend wird die Position gewechselt.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand gegenüber dem Partner, die Arme waagrecht vor dem Körper nach vorne strecken (Hand anwinkeln, Handfläche zeigt zum Partner). Der Partner drückt die Fingerspitzen wippend leicht in Richtung des aktiven Teilnehmers. Anschliessend wird die Position gewechselt.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen hüftbreit nebeneinander und greifen jeweils die nähere Hand des anderen Teilnehmers. Den Kopf zur Seite weg vom Partner neigen (Ohr zur Schulter) und den Arm mit der gefassten Hand des Partners wippend leicht nach unten in Richtung Boden ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hände fassen (oder Handflächen gegeneinander pressen) und mit den Handgelenken kreisförmige Bewegungen in beide Richtungen ausführen. Gleichzeitig einen Fuss leicht anheben, so dass nur die Fussspitze den Boden berührt. Den Fuss in beide Richtungen kreisen. Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

Kein Material benötigt

Zwei Teilnehmer stehen, liegen, sitzen oder knien hintereinander auf einer Linie in einem Abstand von ca. 1-2 Meter. Die Hände werden auf den Rücken gelegt. Auf ein Signal des Sportleiters versucht der hintere den vorderen Teilnehmer vor einer definierten Linie zu erwischen. Beim nächsten Durchgang werden die Rollen getauscht.

Mögliche Startsignale:

Akustisch:

• Zuruf des Sportleiters
• Schlaghölzer
• Tamburin
• Musik starten
   

Visuell:

• Farbige Tücher/Hütchen (eine Farbe gilt als Start)
• Sportleiter gibt ein Zeichen (z.B. Arme heben/senken, Anzahl Finger zeigen)

Je nach Signalwahl:
1 Musikanlage mit Musik
2 Schlaghölzer
1 Tamburin
4 Tücher/Hütchen

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die verschiedenen Übungen/Posten oder Testformen und weist auf die korrekte Ausführung (auch organisatorische Hinweise) sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hin.

Vous vous faites face sur les bancs et tenez chacun un médecine-ball dans les mains. Vous essayez maintenant de faire tomber votre adversaire de son banc avec le médecine-ball. Le premier qui touche le sol perd.

Variante:
Les deux participants se tiennent sur le même banc long (position des pieds l'un derrière l'autre au lieu d'être parallèles).

2 bancs
2 ballon lourd

Mise en place du poste:
Deux bancs, partie étroite dirigée vers le haut, à environ 1 m de distance l’un de l’autre.

Recroquevillé au milieu d’une surface délimitée, (A) se cramponne de toutes ses forces à un ballon (p. ex. à quatre pattes sur le ballon), tandis que (B) tente de le lui dérober. Après avoir réussi l’exercice, inverser les
rôles.

Variante:
chronométrer le temps jusqu'à ce que la balle soit récupérée ou donner un temps limite pour l'essai.

1 petit tapis ► variante indoor
1 ballon (lourd, de volleyball, handball, basketball, football, softball)

1 toile de rebus ► variante outdoor

1 chronomètre ► variation de l'exercice

Un des partenaires est à quatre pattes sur les tapis. Le second doit le retourner sur le dos. Après avoir réussi l’exercice, inverser les rôles.

Variante:
Arrêtez le temps jusqu'à ce que la tentative soit réussie ou que l'adversaire ait un délai spécifique pour sa tentative.

2-4 tapis (petits) ► variante indoor

2 toiles de rebus ► variante outdoor

1 Chronomètre ► variation de l'exercice

Mise en place du poste indoor:
Assembler les tapis par le côté long.

Vous vous tenez face à face et vous vous saisissez mutuellement par les épaules. Maintenant, vous essayez de vous marcher sur les pieds. Qui obtient le plus de touches ?

aucun matériel nécessaire

Debout l’un derrière l’autre, le regard dirigé vers l’avant. Pousser le partenaire pour lui faire franchir une ligne délimitée au préalable. Echanger les rôles.

Variante:
Chronométrer le temps pris pour franchir la ligne.

2 cônes (optional) ► Marquage du terrain

1 Chronomètre ► variation de l'exercice

Mise en place du poste:
Délimiter une ligne de fin du terrain à l’aide de cônes.

Face à face, assis sur les fesses, mains en l’air, pieds en appui contre ceux du partenaire. Faire perdre l’équilibre au partenaire en poussant avec les pieds. Le premier qui touche le sol avec les mains ou le dos a perdu. Le concours peut être fait avec ou sans contact permanant des pieds.

Attention:
Ne pas cambrer le dos même avec l’augmentation de la fatigue (contracter les muscles abdominaux).

aucun matériel nécessaire

A genoux sur le sol, l'un en face de l'autre, se tenir par les épaules. Asseoir le partenaire. Un point est marqué à chaque fois que son partenaire se retrouve assis.

4 tapis (petits) ► variante indoor

4 cônes ► variante outdoor

Mise en place du poste indoor:
Former un terrain rectangulaire à l’aide de petit tapis.

Mise en place du poste outdoor:
Délimiter un terrain carré à l’aide de cônes.

A plat ventre, l’un en face de l’autre, avec le bras fléchi et le coude au sol, tenir la main du partenaire. L’autre bras en appui sur l’avant-bras devant soi.Faire poser le dos de la main du partenaire sur le tapis sans perdre le
contact coude-tapis. Le premier qui a le dos de la main sur le tapis à perdu.

2 tapis (petits) ► variante indoor

2 toiles de rebus ► variante outdoor

Mise en place du poste indoor:
Assembler 2 petits tapis par le côté étroit. (l'exercice peut également être réalisé sans tapis).

Couché sur le ventre, l’un en face de l’autre, soulever les bras et le haut de corps. Mettre les mains du partenaire au sol. Le premier qui arrive à maintenir les mains du partenaire au sol pendant au moins 2 secondes a gagné.

2 tapis (petits) ► variante indoor

2 toiles de rebus ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Assembler 2 petits tapis par le côté étroit.

Debout avec un pied sur la ligne de démarcation, l’un en face de l’autre, se tenir par l’avant-bras. Tirer le partenaire par-dessus la ligne. Le premier qui franchi la ligne a perdu.

Variante:
Le perdant est celui qui lève en premier un pied.

2 cônes (optional) ► Marquage du terrain

Mise en place du poste:
Démarquer une ligne à l’aide de cônes.

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Die Teilnehmer gleiten in Boxstellung seitwärts von Reifen zu Reifen. Dabei führt ein Teilnehmer und der andere reagiert entsprechend und folgt dem Partner.

8-12 Reifen

Die Teilnehmer befinden sich in Bauchlage vis-à-vis voneinander (Kopf zum Partner gerichtet). Gleichzeitig heben sie den Oberkörper und übergeben sich einen Medizinball. Der Oberkörper wird abgesenkt und der Teilnehmer mit dem Ball, führt diesen zur Stirn und streckt anschliessend die Arme wieder nach vorne aus. Die Partner führen die Übung erneut aus (Anheben des Oberkörpers), wobei nun der andere Teilnehmer den Ball zur Stirn führt.

2 Weichmatten (klein)
1 Medizinball

Être frontal devant le tapis avec les pieds décalés (le talon du pied antérieur se trouve à la hauteur des orteils du pied postérieur. Alterner les coups avec la main droite et gauche dans le tapis. Ce type de frappe vise le menton, le nez ou le front. La trajectoire est rectiligne et horizontale, le coude du second bras reste fléchi pour protéger le ventre.

Coup direct :
Les coups direct sont amenées de la position de base à la cible par le chemin le plus direct. Cela se fait avec une extension du bras, en même temps que la rotation des hanches et l'appui des plantes de pied équilatérales. Le coude est dirigé le plus longtemps possible vers le sol. En avançant le poing qui frappe, le deuxième poing revient à la joue (couverture). Dans les lignes droites vers le corps, le torse et les genoux se plient en même temps que la frappe. Le poing se trouve à hauteur de la tête du boxeur qui frappe. La tête est ainsi protégée par l'épaule. Ensuite, il faut reprendre la position de boxe en un clin d'œil.

1 paire de gants de boxe
1 gros tapis

Un participant fait le tour du cerceau avec des petits pas chassés. L’autre participant essaye de rester en face. Les deux se déplace avec le poids sur l’avant des pieds, de manière dynamique et glisse au-dessus du sol. La largeur des pieds n’est jamais plus petit que celle des épaules. Le pied le plus proche de la direction dans laquelle on veut aller commence le mouvement et l’autre pied suit.

Matériel:
1 cerceau

Zwei Teilnehmer befinden sich in Rückenlage mit angewinkelten Beinen vis-à-vis voneinander (Beine zeigen zum Partner; evtl. die Füsse gegenseitig einhaken). Gleichzeitig führen die Teilnehmer eine Rumpfbeuge aus (Oberkörper anheben/senken) und übergeben sich dabei jeweils einen Medizinball (einfach zu schwierig: Ball in Vorhalte, Ball vor der Brust halten, Ball mit gestreckten Armen in Hochhalte).

Variante:
Ein Teilnehmer hällt mit angehobenem Oberkörper die Pratze dem Partner entgegen, welcher seinerseitse ebenfalls mit angehobenem Oberkörper zwei Geraden auf die Pratze schlägt. Anschliessend führen beide Teilnehmer eine Rumpfbeuge aus, damit beim erneuten Anheben des Oberkörpers die Pratze übergeben werden kann. Bei der nächsten Übungsausführung (Rumpfbeuge) schlägt nun der andere Teilnehmer auf die Pratze etc.

2 Weichmatten (klein)
1 Medizinball

Variante:
1 Pratze

Se tenir perpendiculairement au mur. Le pied le plus loin du mur est légèrement en avant. La trajectoire est circulaire et va de l’extérieur vers l’intérieur, l’avant-bras est amené en position horizontale. Le crochet vise la joue de l’adversaire. A mi-temps, changer le bras qui travaille.

Le crochet:
Le crochet est déclenché en prenant appui sur la balle de pied et en poussant simultanément les hanches vers l'avant. Le corps pivote autour de l'axe longitudinal. Le bras n'est pas tendu, mais basculé de 90 degrés pendant la rotation, de sorte que le poing, le coude et l'épaule se trouvent à la même hauteur. Le poing doit frapper latéralement la tête de l'adversaire. Le menton est couvert par l'épaule. L'articulation du coude et de l'épaule présente un angle de 90 degrés. La deuxième main se trouve sur le côté de la pommette, l'avant-bras est à la verticale du tronc.

1 paire de gants de boxe
1 gros tapis

Zwischen Malstäben wird in Doppeldeckung ein Slalom gelaufen (Füsse nicht kreuzen sondern schulterbreit halten).

Variante:
Wettkampfform gegen einen anderen Teilnehmer (optioanl: der Langsamere absolviert 5 Liegestützen/Rumpfbeugen/Strecksprünge). 

7/14 Malstäbe

Aus der Boxstellung wird der Medizinball an die Wand gestossen und auf Kopfhöhe wieder gefangen.

1 Wand
1 Medizinball

Être frontal devant le tapis placé sur les barres parallèles avec les pieds décalés. Frapper de manière alternée avec les deux bras de bas en haut en direction du tapis. L’uppercut vise la partie inférieure du menton adverse. Les coudes restent devant le corps et la main qui ne donne pas le coup protège le visage. Les jambes et le buste se redressent simultanément pour accompagner le coup.

L'uppercut :
L'uppercut est le coup le plus difficile de par sa structure. Il est déclenché par la rotation des hanches. En guise de préparation, le poing et le haut du corps sont légèrement lâchés. Ensuite, l'avant-bras est amené vers le haut, à la verticale du corps, et les jambes, les hanches et le tronc sont simultanément tendus. Le poing doit toucher le menton par le bas.

1 paire de gants de boxe
1 gros tapis
1 barres parallèles

Seilspringen:

• beidbeinig
• auf einem Bein hüpfend (li/re)
• re/li Bein voraus (Variante: Bein/Knie richtig anheben oder Fuss nur leichtes Springen auf den Fussballen)
• abwechslungsweise re/li Bein voraus (Variante: Bein/Knie richtig anheben oder Fuss nur leichtes Springen auf den Fussballen)
• abwechslungsweise li/re Ferse auf dem Boden antippen

1 Springseil

Der Sportleiter bewegt sich vor-, rück- oder seitwärts in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Lockerungsübungen ein (z.B. Arme und Beine ausschütteln). Die Teilnehmer machen die Bewegungen identisch nach. Falls erwünscht kann auch ein Teil marschierend zurückgelegt werden, damit man sich aufs Atmen konzentrieren kann (Arme in Hochhalte zum Einatmen und beim Senken der Arme vollständig ausatmen).

Kein Material benötigt