Die Teilnehmer laufen kreuz und quer um die in der Halle (im Gelände) verteilten Matten (Ausschusszelte) herum. Selbstständig oder nach Vorgaben des Sportleiters werden verschiedene Bewegungsformen (z.B. Arme kreisen, Beine übersetzen usw.) integriert. Sobald der Sportleiter eine Zahl ruft, verteilen sich alle Teilnehmer gemäss der ausgerufenen Zahl auf den Matten (Ausschusszelten). Wer übrig bleibt führt eine Zusatzaufgabe aus (z.B. eine Kraftübung wie 5 Liegestützen). Stimmt die Anzahl Personen auf der Matte nicht mit der Vorgabe des Sportleiters überein, so müssen auch diese Teilnehmer die Zusatzaufgabe ausführen (überzählige Teilnehmer sollten somit weggeschickt werden).

x Weichmatten (klein)/Ausschusszelte (für im Gelände)

Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fersenstellung) und die Fussspitze wippend mit der Hand nach oben (in Richtung des Körpers) ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Im schulterbreiten Stand schnelle Kniebeugen (Beine beugen und strecken) mit unterschiedlichem Bewegungsumfang ausführen (Gesäss unterschiedlich weit absenken), wobei die Arme auf der Hüfte abgestützt werden oder auf Brusthöhe nach vorne ausgestreckt werden (in Vorhalte).

Kein Material benötigt

Kauerstellung mit einem angewinkelten Bein (Stand auf der Fussspitze und Gesäss bei der Ferse) und einem zur Seite gestreckten Bein (Ferse aufgestellt auf dem Boden, Fussspitze zeigt nach oben). Beim angewinkelten Bein zeigen der Fuss und das Knie nach vorne, wobei der Oberkörper wippend zum gestreckten Bein geneigt wird (Becken zur Seite schieben, mit der Hand auf der Seite des gestreckten Beines zur Fussspitze ziehen). Mit der anderen Hand kann man sich auf dem Boden abstützen, um die Balance zu halten. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Aus dem Kniestand ein Bein vor dem Körper aufstellen (Fuss flach auf dem Boden abgestellt, ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), das hintere Bein etwas nach hinten verschieben, um den Winkel in der Hüfte zu vergrössern (Schienbein sowie Fussrist flach auf dem Boden), die Hüfte wippend nach vorne schieben und aufrichten. Den Oberkörper gerade halten. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Im Kniestand ein Bein nach vorne ausstrecken, den Oberkörper wippend nach vorne neigen und mit der jeweiligen Hand (Seite des gestreckten Beines) oder mit beiden Händen zur Fussspitze ziehen. Falls die Fussspitze nicht erreicht wird, gilt es die Hand so nahe als möglich in Richtung des jeweiligen Fusses zu bewegen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Kniestand mit einem zur Seite ausgestreckten Bein, den abgespreizten Bein entfernten Arm über Kopf halten (in Hochhalte) und den Oberkörper wippend zur Seite des abgespreizten Beines neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Beide Arme in Hochhalte.

Kein Material benötigt

Vierfussstand, wobei man sich auf den Knien und Händen abstützt. Danach begibt man sich auf die Unterarme und lässt die Beine nach aussen wandern, das Gesäss wird dabei nach hinten geschoben. Die Hüfte wippend in Richtung des Bodens bewegen. Von Zeit zu Zeit kann versucht werden, die Beine noch ein bisschen weiter nach aussen zu spreizen.

Kein Material benötigt

In Bauchlage den Oberkörper anheben, die gestreckten Arme leicht vor dem aufgerichteten Oberkörper auf dem Boden platzieren (Oberkörper abstützen), mit der Hüfte leicht wippende Bewegungen ausführen.

Kein Material benötigt

Rückenlage, die Beine anwinkeln und die Knie/Oberschenkel mit den Händen an den Schienbeinen/Knien wippend zum Körper ziehen. Optional gleichzeitig den Oberkörper (Kopf) heben und die Stirn so nah wie möglich zu den Knien führen (ein "Päckchen" bilden). Während der Übung normal/ruhig weiteratmen.

Kein Material benötigt

Rückenlage mit zur Seite ausgestreckten Armen. Die jeweilige Fussspitze mit gestrecktem Bein über Kreuz zur gegenüberliegenden Hand bewegen, während die Schulterblätter stets den Boden berühren. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Sitzend die Beine leicht angewinkelt, die Arme hinter dem Rücken platzieren, welche den nach hinten geneigten Oberkörper abstützen. Mit dem Oberkörper leicht wippende Bewegungen ausführen. Je näher die Arme zusammengeführt werden, oder je weiter hinten die Arme platziert werden, desto intensiver die Dehnung.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, Arme beugen und leicht über Schulterhöhe halten (Hände/Unterarme zeigen nach oben). Ellenbogen wippend nach hinten drücken.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, einen Arm anwinkeln und auf die gegenüberliegende Schulter legen (Hand zeigt nach hinten). Mit der anderen freien Hand den Ellenbogen des angewinkelten Armes wippend in Richtung Körper drücken. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Im Vierfussstand die Unterarme/Handgelenke rotieren/drehen, so dass die Hände einmal nach vorne respektive zum Körper zeigen (Rotation auf beide Seiten ausführen).

Kein Material benötigt

Kopf zur Seite neigen (Ohr zur Schulter) und pendelnd von der einen auf die andere Seite bewegen (Kopf im Halbkreis bewegen, Blick stets nach vorne gerichtet).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Am Umkehrpunkt der Stafette liegt ein Lösungsblatt (z.B. Schlagwörter, ein Abschnitt aus einem Gedicht, Spielregeln, Gradabzeichen usw.). Die Läufer rennen zum Lösungsblatt, merken sich dort möglichst viele Informationen, damit diese beim Start auf ein Antwortblatt übertragen werden können. Der Folgeläufer tut somit gut daran nicht sofort zu starten, sondern mit dem Vorläufer zu kommunizieren, um den Lösungsprozess möglichst ideal zu gestalten. Die Gruppe, welche als erstes das Antwortblatt korrekt ausgefüllt hat oder nach einer bestimmten Zeit mit der Lösung am weitesten fortgeschritten ist, gewinnt die Stafette.

Pro Gruppe:
1 Lösungsblatt
1 Antwortblatt
Schreibmaterial

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die verschiedenen Übungen/Posten oder Testformen und weist auf die korrekte Ausführung (auch organisatorische Hinweise) sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hin.

Le participant actif est dos à son partenaire et tient les élastiques à hauteur de poitrine dans les mains, le partenaire fixe la barre de musculation derrière le dos à hauteur de fessier (pieds largeur des épaules). Le participant actif tend les bras vers l’avant et amène ses mains l’une vers l’autre.

Attention:
Le mouvement s'effectue au niveau des bras et des épaules. Les coudes sont pliés à 45° du haut du corps. Baisser les épaules.

Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler l’élastique sur le barre de gymnastique ou diminuer la distance avec le partenaire.

Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler l’élastique sur le barre de gymnastique ou augmenter la distance avec le partenaire.

1 Barre de la gymnastique avec élastiques

Le participant actif est dos à son partenaire et tient les élastiques à hauteur de poitrine dans les mains, le partenaire fixe la barre de musculation derrière le dos à hauteur de fessier (pieds largeur des épaules). Le participant actif tend les bras vers l’avant et amène ses mains l’une vers l’autre.

Attention:
Le mouvement s'effectue au niveau des bras et des épaules. Les coudes sont pliés à 45° du haut du corps. Baisser les épaules.

Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler l’élastique sur le barre de gymnastique ou diminuer la distance avec le partenaire.

Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler l’élastique sur le barre de gymnastique ou augmenter la distance avec le partenaire.

1 Barre de la gymnastique avec élastiques

Dos à dos en position de chaise (genoux à 90°), les participants effectuent une rotation du buste du même côté (une rotation à gauche et une rotation à droite) et se passent à tour de rôle le médecine ball. De temps en temps, le sens du mouvement est modifié

Faciliter:
Sans ballon (toucher les mains); ballon plus léger (ballon de volley, foot ou basket).

Compliquer:
Prendre un poids plus lourd; poids supplémentaire (sur les cuisses).

1 Balle de poids/ballon lourd

1 Balle (de volley, de foot, de basket) ► Faciliter l'exercice

1 Balle de poids/ballon lourd/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Les deux participants sont assis, jambes légèrement fléchies, face à face, pieds contre pieds, l'un tenant les boucles de l'élastique, l'autre la barre de musculation. Les deux pratiquants effectuent simultanément un mouvement de rame en tirant les bras/coudes vers l'arrière en passant devant le corps (ramener les mains vers la poitrine, rapprocher les omoplates).

Attention:
Dos droit et ne pas le pencher vers l’arrière. Contracter les abdos (ne pas cambrer le dos) et le mouvement vient des muscles du dos (tirer les coudes vers l’arrière).

Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler l’élastique.

Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler l’élastique.

1 Barre de la gymnastique avec élastiques

Les deux participants se trouvent face à face, à une distance d'environ 1 m, en position de pompes, les pieds largement écartés. Avec le bras opposé, les partenaires saisissent l'élastique et tendent le bras vers l'avant dans le prolongement du corps, l'élastique étant sous tension. Les deux partenaires tirent alors leur bras latéralement vers l'arrière, le long du corps, et le tendent à nouveau vers l'avant.

Attention:
Le tronc reste stable et ne pas laisser les fesses s'affaisser (tension constante).

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Erschweren:
Choisir un élastique avec plus de résistance.

1 Élastique

Les deux participants se trouvent face à face, à une distance d'environ 1 m, en position de pompes, les pieds largement écartés. Avec le bras opposé, les partenaires saisissent l'élastique et tendent le bras vers l'avant dans le prolongement du corps, l'élastique étant sous tension. Les deux partenaires tirent alors leur bras latéralement vers l'arrière, le long du corps, et le tendent à nouveau vers l'avant.

Attention:
Le tronc reste stable et ne pas laisser les fesses s'affaisser (tension constante).

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Erschweren:
Choisir un élastique avec plus de résistance.

1 Élastique

Couché à plat ventre sur un caisson (les hanches en bout de caisson, le haut du corps dans le vide), croiser les bras sur la poitrine, baisser et lever le haut du corps, le partenaire tient les jambes de la personne qui fait l’exercice.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, s’adapter/écouter le partenaire (sécurité).

Faciliter:
Lever le haut du corps moins haut; bras tendu le long du corps.

Compliquer:
Avoir les bras plier à côté de la tête ou tendu au-dessus de la tête; tenir un poids au niveau de la poitrine.

1 Caisson

1 Ballon lourd/veste lestée/poids/haltère/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché à plat ventre sur un caisson (les hanches en bout de caisson, le haut du corps dans le vide), croiser les bras sur la poitrine, baisser et lever le haut du corps, le partenaire tient les jambes de la personne qui fait l’exercice.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, s’adapter/écouter le partenaire (sécurité).

Faciliter:
Lever le haut du corps moins haut; bras tendu le long du corps.

Compliquer:
Avoir les bras plier à côté de la tête ou tendu au-dessus de la tête; tenir un poids au niveau de la poitrine.

1 Caisson

1 Ballon lourd/veste lestée/poids/haltère/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Le participant actif est assis le dos droit sur le caisson. Ses pieds sont sous les aisselles du partenaire qui lui est accroupi. La participant actif tend les jambes et soulève donc son partenaire, puis les replie.

Attention:
S’adapter/écouter le partenaire (adapter l’intensité et la résistance). Ne pas tendre complètement les jambes.

Faciliter:
Le partenaire met moins de résistance.

Compliquer:
Le partenaire met plus de résistance.

1 Caisson

Le participant actif est assis le dos droit sur le caisson. Ses pieds sont sous les aisselles du partenaire qui lui est accroupi. La participant actif tend les jambes et soulève donc son partenaire, puis les replie.

Attention:
S’adapter/écouter le partenaire (adapter l’intensité et la résistance). Ne pas tendre complètement les jambes.

Faciliter:
Le partenaire met moins de résistance.

Compliquer:
Le partenaire met plus de résistance.

1 Caisson

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Demonstration der Klettertechnik an der Stange durch den Sportleiter:

• Den Fussrist des hinteren sowie die Fusssohle des vorderen Beines gegen die Stange pressen.
• Beide Fusssohlen gegen die Stange pressen.

1 Kletterstange
2-6 Weichmatten (klein)

Üben der Klettertechnik an der Stange:

• Sitzend auf einem Schwedenkasten
• Sprung ab Boden oder Schwedenkasten an die Stange und sich einige Sekunden halten
• Stange bis zur Markierung hochklettern
• Wanderklettern von Stange zu Stange hoch bis zur Markierung
• Sich im Slalom durch die Kletterstangen hangeln

Variante I:
Kaminklettern: die Stange hochklettern bis zur Markierung, indem man den Rücken gegen die Wand und die Füsse gegen die Stange presst (Achtung: Die Kletterstangen dürfen sich nicht verschieben).
Variante II:
An einer Stange sozusagen nach oben laufen, indem man sich mit beiden Händen festhält, die Fussspitzen gegen die Stange drückt, den Oberkörper nach hinten neigt und sich Schritt für Schritt nach oben verschiebt.

1 Kletterstange
2-6 Weichmatten (klein)
1-2 Schwedenkasten

Der Teilnehmer klettert die Stange hoch bis zur Markierung. Der Sportleiter oder ein Kamerad stoppt dabei die Zeit. Jeder Teilnehmer absolviert mindestens zwei Versuche.

1 Kletterstange
2-6 Weichmatten (klein)
1-5 Stoppuhren

Demonstration der Klettertechnik am Tau durch den Sportleiter:

• Bei der S-Wrap Technik ergreift man mit den Händen (nahe zusammen) das Seil möglichst weit oben, wobei das Seil zwischen den Oberschenkeln bleibt. Nun wird das Seil um das schwache Bein gewickelt. Dabei verläuft das Seil praktisch einmal um die Wade herum und letztendlich über den Fuss weiter nach unten (S-Form). Mit dem anderen (starken) Fuss tritt man auf das Seil, welches auf dem schwachen Fuss abgelegt wurde und verriegelt es. Man stützt sich mit den Zehenspitzen ab, um mit den Händen (nacheinander) erneut das Seil möglichst an der obersten Stelle zu greifen. Jetzt lässt man das Seil mit dem Fussklammergriff los und zieht die Beine so weit nach oben, so dass die Knie und die Ellenbogen fast auf einer Höhe sind. Dann kann erneut das Seil mit den Füssen wie oben beschrieben verriegelt werden.
• Bei der J-Haken Technik steht man zum Start neben dem Seil. Auch hier greift man das Seil anschliessend so hoch wie möglich. Die Hände sind eng nebeneinander, was den gesamten Körper stabilisiert. Jetzt zieht man das Bein bis zur Brust, wobei das Seil links neben dem Körper verläuft. Mit dem rechten Fuss schnappt man sich das Seil unter dem linken Fuss und legt es auf den linken Fuss, um es zu fixieren. Dadurch entsteht im Seil ein Winkel von über 90 Grad (J-Form). Ist das Seil am Fuss fixiert, greift man erneut mit den Händen ein-zeln nach oben und der Prozess beginnt von vorne (Seite kann gewechselt werden).

1 Klettertau
1-2 Weichmatten (gross)

Üben der Klettertechnik am Klettertau:

• Sitzend auf einem Schwedenkasten
• Sprung ab Boden oder Schwedenkasten ans Tau und sich einige Sekunden halten
• Tau bis zur Markierung hochklettern
• Von Tau zu Tau von einem zum anderen Schwedenkasten pendeln

Variante:
Zum Start steht der Teilnehmer auf einem Schwedenkasten. Der Teilnehmer klemmt einen Ball zwischen den Beinen ein, ergreift das Tau, schwingt sich nach vorne und versucht mit dem Ball ein Ziel zu treffen (Schwedenkastenelement ohne Deckel oder Keulen).

1 Klettertau
1-2 Weichmatten (gross)
1-2 Schwedenkasten

Variation der Übung:
1 Soft-/Schaumstoffball
10 Keulen oder 1 Schwedenkastenelement

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Die Teilnehmer führen verschiedene Lockerungsübungen aus (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren.

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Bein links/rechts anwinkeln und strecken
• Arm links/rechts in Hochhalte, waagrechter und senkrechter Position lockern (pendeln/ausschütteln)

Kein Material benötigt

Die Teilnehmer liegen mit geschlossenen Augen in Rückenlage (auf einer weichen Unterlage, z.B. Weichmatte in der Halle oder trockene Rasenfläche im Gelände) und entspannen zu entsprechend ruhiger Musik (oder einer Entspannungsgeschichte).

Variante:
Statt ruhiger Musik wird eine Informations-CD (Lehrübung: z.B. Trainingsmethodik) abgespielt, wobei der Grundgedanke der Entspannung etwas verloren geht.

Pro Tn:
1 Weichmatte

Musik (ruhig)