Die Teilnehmer verteilen sich zu zweit nebeneinander bäuchlings auf dem Boden liegend (das Spiel ist auch stehend möglich, wobei die Paare hinter- oder nebeneinander stehen). Ein "Jäger" versucht einen "Hasen" zu fangen (bzw. mehrere "Jäger" jagen mehrere "Hasen"). Wenn sich der "Hase" zu einer 2er Gruppe legt/stellt, wird der Teilnehmer auf der anderen Seite der Gruppe zum "Hasen". Fängt der "Jäger" den "Hasen", wechseln die Rollen.

Variante:
Wenn sich der "Hase" zu einer 2er Gruppe legt, wird der Teilnehmer auf der gegenüberliegenden Seite zum "Jäger". Der vorherige "Jäger" wird zum "Hasen".

Kein Material benötigt

Ein Rundlauf (z.B. Leichtathletikanlage) soll mehrfach in der gleichen Zeit zurückgelegt werden. In einem ersten Durchgang wird die Strecke von einem Teilnehmer in möglichst konstantem Tempo gemäss vorgegebenem Intensitätsbereich absolviert. Der Partner stoppt die Zeit, welche dafür benötigt wird, teilt sie dem Läufer jedoch nicht mit. Dann werden die Rollen getauscht und der Partner läuft die Strecke ab. Auch hier wird die Zeit gestoppt.

Der erste Läufer startet anschliessend zum zweiten/nächsten Durchgang mit dem Ziel, die Strecke in exakt der gleichen Zeit wie in seinem ersten Durchgang zu absolvieren. Der Partner stoppt die Zeit und berechnet die Differenz zum ersten Durchgang. Die Aufgaben werden erneut gewechselt und die Differenzen verglichen.

Strecke: Rundlauf; von A nach B und wieder zurück

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Variante:
Gleiche Strecke um eine bestimmte Zeit schneller respekrive langsamer absolvieren.

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Gruppe:
1 Stoppuhr

Die Teilnehmer führen verschiedene Lockerungsübungen aus (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren.

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Bein links/rechts anwinkeln und strecken
• Arm links/rechts in Hochhalte, waagrechter und senkrechter Position lockern (pendeln/ausschütteln)

Kein Material benötigt

Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fersenstellung) und die Fussspitze mit der Hand nach oben (in Richtung des Körpers) ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht und Arme in Vorhalte. Den Oberkörper nach vorne neigen und den Oberkörper/die Hände in Richtung Boden führen.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht, ein Bein gebeugt, das andere gestreckt halten. Den Oberkörper über dem gebeugten Bein, die Hände auf der Hüfte oder dem gebeugten Bein abstützen. Durch stärkeres Beugen des Standbeines wird die Dehnung intensiviert. Anschliessend Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Einbeinstand und mit der Hand den Fussrist des anderen, angewinkelten Beines fasssen (gleiche Körperseite), die Ferse gegen das Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben sowie aufrichten, und dabei den Oberkörper gerade halten (aufrechte Körperhaltung). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln. Um das Gleichgewicht zu halten, mit den Augen einen Punkt fixieren. Allenfalls kann man sich dazu auch an einem Kameraden oder einer Wand abstützen.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Knie leicht gebeugt und den Oberkörper nach vorne neigen. Die Hände hinter dem Körper unterhalb des Gesässes (wenn möglich) verschränken. Hände zum Gesäss und den Oberkörper nach schräg oben ziehen, um die Dehnung zu intensivieren.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, den Oberkörper mit gestreckten Armen in Hochhalte zur Seite neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand mit gegrätschten Beinen und den Armen ausgestreckt in Hochhalte. Den Oberkörper (inkl. Arme) nach hinten neigen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, Arme beugen und leicht über Schulterhöhe halten (Hände/Unterarme zeigen nach oben). Ellenbogen nach hinten drücken.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt