Debout, bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine ou en avant, faire un pas en avant et plier la jambe avant (et arrière) jusqu'à former un angle droit (le genou arrière touche brièvement le sol), pousser sur la jambe avant pour revenir à la position debout dans la position de départ. Changer de côté lors de l'exécution suivante.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré. Répartir le poids sur tout le pied avant. Position droite (tronc tendu), pousser le genou avant vers l'extérieur (ne pas le basculer vers l'intérieur).

Facilitation:
Baissez moins le haut du corps (angle plus important au niveau des genoux).

Complication:
Poids supplémentaire (sur les épaules, avec les bras pendants, tendus ou en haut).

Variante I :
Pousser la jambe arrière pour revenir à la position debout. Les pas chassés créent un mouvement de déplacement.
Variante II :
Au lieu de ramener la jambe avant à l'appui, la jambe arrière est ramenée directement vers l'avant et le genou est fléchi (nouveau pas chassé), ce qui crée un mouvement de déplacement continu

1 Veste lestée/poids/ballon lourd/barre d’haltérophilie/sac de sable/sac de combar/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Pieds à largeur d’épaules, mains posés sur les hanches ou bras tendu devant, plier les genoux jusqu’à obtenir un angle droit (arrière des cuisses/mollets), puis remonter en position initiale.

Attention:
Descendre avec les fesses vers l’arrière et non pas les genoux vers l’avant. Garder le dos droit pendant l'entièreté du mouvement (contracter les abdominaux), répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (ne pas les basculer vers l'intérieur). Un support sous les talons peut faciliter l’exercice.

Facilitation:
Descendre moins bas (garder un angle, entre l'arrière des cuisses et les mollets, plus grand).

Complication:
Poids supplémentaire (sur les épaules); surface instable.

1 Tapis (petit)/surface surélevé ► Faciliter l'exercice (position)

1 Veste lestée/ballon lourd/poids/barre d’haltérophilie/sac de sable/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Couché sur le dos, jambes et pieds pliés, bras croisés sur la poitrine, soulever légèrement le haut du corps et le redescendre à la position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas baisser complètement le haut du corps ni le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Facilitation:
Les bras sont tendus en avant.

Complication:
Mains derrière la tête ou tendu au-dessus de la tête; poids sur le torse.

Variante:
Changer la distance entre les pieds et les fesses.

1 Poids/haltère ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position de pompes, effectuez une flexion et une extension des bras (soulevez et abaissez le haut du corps). Dans la position des pompes profondes, les coudes sont sur les côtés du corps (aucun mouvement vers l'extérieur des coudes).

Attention:
Ne pas cambrer le dos, coudes pliés à environ 45° du haut du corps (forme de "A" avec les bras), contracter les abdos.

Faciliter:
Placez les genoux sur le sol (pieds vers le haut); moins baisser le haut du corps (à peine plier les bras);poser les bras sur un support surélevé (p.ex. pneu/casque).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos); poser les jambes sur un support surélevé (p.ex. pneu/casque); surface instable (pour les bras/jambes); essayez des variations de pompes (p.ex.: frapper dans les mains, pompes à un bras,  „spartan-“, „superman-“, „aztèque-“ ou „shaolin“-pus up).

Variante:
Varier la position des mains (ex.: large, étroite, ensemble).

1 Veste lestée/poids/sac de sable/sac à dos de combat ► Faciliter l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/coussin balance/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)
1 Support surélevé (p.ex. banc ou pneu) ► Faciliter respectivement compliquer l'exercice (position)

A partir de la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. S'appuyer sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). De la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. De la position accroupie, effectuer un saut en extension et revenir à la position de départ (en position debout).

Attention:
Rester le plus stable possible, pas de dos creux (contracter les abdos).

Facilitation:
Diminuer l'intensité entre chaque exécution; diminuer la hauteur pour le saut en extension (ou redresser uniquement le haut du corps); placer les genoux au sol pour les pompes (pieds en l'air).

Complication:
Poids supplémentaire (sur le dos).

2-4 Lests de chevilles/1 veste lestée ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Parcourir une certaine distance le plus rapidement possible/au sprint (aller-retour).

Aucun matériel nécessaire