Der Vordermann bewegt sich frei (vor-, rück- oder seitwärts, mit Tempovariation) in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Bewegungsformen ein (z.B. Beine überkreuzen, Arme kreisen, sich kauernd fortbewegen, Boden berühren usw.). Der Partner/die Gruppenmitglieder macht/machen die Bewegungen identisch nach. Von Zeit zu Zeit (bspw. auf Pfiff des Sportleiters) die Positionen tauschen oder sogar Partnerwechsel einbauen.

Sportleiter:
1 Signalinstrument (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Es werden 3er Gruppen gebildet (Teilnehmer pro Gruppe nummerieren). Sobald der Sportleiter eine der Zahlen 1-3 ruft, wird das betroffene Gruppenmitglied zum Fänger und versucht die anderen zwei Teilnehmer zu erwischen. Wer innert einer bestimmten Zeit eingeholt wurde, führt eine Zusatzaufgabe (Bsp. Liegestützen, Strecksprünge usw.) aus. Von Zeit zu Zeit können die Gruppen neu gemischt werden.

Variante:
Das gleiche Spiel als Partnerübung durchführen.

Kein Material benötigt

Es wird ein Dauer-/Rundlauf durchgeführt, bei welchem jeweils nach einer gewissen Laufstrecke Kräftigungsübungen integriert werden (z.B. Liegestützen, Rumpfbeugen, Klimmzüge, Sprungformen, Stützeln usw.). Die zu absolvierenden Kräftigungsübungen werden entweder mittels Postenplakaten oder von einer Leiterperson vorgegeben.

Strecke: Rundlauf

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Achtung:
Laufstrecke von Posten zu Posten klar ersichtlich (z.B. auf Sicht, mit Beschilderung oder Karten).

Variante:
Bestehenden Parcours inner- oder ausserhalb des Waffenplatzes benutzen (definierte Laufstrecke inklusiv fix installierten Postenplakaten).

x Postenplakate (vorgängig auslegen, falls nicht fix installiert)
1 Übungsabfolge (für Sportleiter)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Gruppe:
1 Postenübersicht

Die Teilnehmer führen verschiedene Lockerungsübungen aus (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren.

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Bein links/rechts anwinkeln und strecken
• Arm links/rechts in Hochhalte, waagrechter und senkrechter Position lockern (pendeln/ausschütteln)

Kein Material benötigt

Ausfallschritt gegenüber dem Partner. Mit gestreckten Armen die Handflächen gegen jene des Partners drücken und die Ferse des hinteren Beines auf den Boden drücken. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Kauerstellung mit einem angewinkelten Bein (Stand auf der Fussspitze und Gesäss bei der Ferse) und einem zur Seite gestreckten Bein (Ferse aufgestellt auf dem Boden, Fussspitze zeigt nach oben). Beim angewinkelten Bein zeigen der Fuss und das Knie nach vorne. Der Arm auf der Seite des gestreckten Beines wird in Richtung des Partners ausgestreckt, damit sich die beiden Teilnehmer, welche sich in der selben Position befinden, gegenseitig die Hand reichen können. Im Wechsel wird der Oberkörper des anderen Teilnehmers in Richtung seines gestreckten Beines gezogen (Becken zur Seite schieben). Mit der anderen freien Hand kann man sich auf dem Boden abstützen, um die Balance zu halten. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Einbeinstand gegenüber dem Partner. Sich mit einer Hand an der Schulter des Partners abstützen/festhalten und mit der anderen Hand den Fussrist des freien, angewinkelten Beines fasssen (gleiche Körperseite), die Ferse gegen das Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben sowie aufrichten, und dabei den Oberkörper gerade halten (aufrechte Körperhaltung). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen Rücken an Rücken (etwas Distanz halten). Ein Teilnehmer dreht den Oberkörper auf die rechte, der Partner auf die linke Seite ab (aus Eigenperspektive), gegenseitiges Fassen der Hände auf der jeweiligen Seite. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Hände hinter dem Rücken verschliessen. Der Partner steht hinter dem dehnenden Teilnehmer und drückt dessen gestreckte Arme leicht nach oben. Anschliessend wird die Position gewechselt.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen hüftbreit nebeneinander und greifen jeweils die nähere Hand des anderen Teilnehmers. Den Kopf zur Seite weg vom Partner neigen (Ohr zur Schulter) und den Arm mit der gefassten Hand des Partners leicht nach unten in Richtung Boden ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt