Bauchlage auf der schrägen Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), Arme nach unten (fast) ausgestreckt mit den Hanteln in den Händen, die Handrücken zeigen nach vorne in Blickrichtung (Obergriff), Hände/Hanteln bis ungefähr Höhe Liegefläche zum Körper/zur Brust ziehen (Schulterblätter zusammenziehen).

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken (Spannung halten).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln

Rundlauf mit verschiedenen Hindernissen: Das Pferd/der Schwedenkasten wird übersprungen, beim einzelnen Schwedenkastenelement kriecht/robbt man durch die Öffnung.

Erleichtern:
Tiefere Geschwindigkeit; niedrigere Elemente zum Überspringen/höhere Elemente zum Unterkriechen.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit; höhere Elemente zum Überspringen/niedrigere Elemente zum Unterkriechen.

1-2 Pauschenpferde
1-2 Schwedenkasten

oder statt Pauschenpferde und Schwedenkasten können Springseile zwischen zwei Malstäben auf verschiedenen Höhen gespannt werden zum Überspringen/Unterkriechen

4-8 Malstäbe
2-4 Seile

3-6 Weichmatten (klein)
2 Malstäbe (optional als Wendemal)

Gummiband auf Bauchhöhe an der Sprossenwand (oder z.B. an einem Barren/Baum) befestigt, schulterbreiter Stand seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Barren/Baum), Arme in Richtung Sprossenwand (Barren/Baum) ausgestreckt, das Gummiband mit beiden Händen fassen, die gestreckten Arme auf Schulterhöhe auf die andere (linke) Körperseite und zurück in die Ausgangslage führen, dabei bleiben die Hände geschlossen und die Bewegung findet ausschliesslich im Oberkörper statt.

Achtung:
Die Arme werden durch die Rumpfrotation auf die andere Seite geführt (die Arme bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Barren/Baum

Gummiband auf Bauchhöhe an der Sprossenwand (oder z.B. an einem Barren/Baum) befestigt, schulterbreiter Stand seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Barren/Baum), Arme in Richtung Sprossenwand (Barren/Baum) ausgestreckt, das Gummiband mit beiden Händen fassen, die gestreckten Arme auf Schulterhöhe auf die andere (rechte) Körperseite und zurück in die Ausgangslage führen, dabei bleiben die Hände geschlossen und die Bewegung findet ausschliesslich im Oberkörper statt.

Achtung:
Die Arme werden durch die Rumpfrotation auf die andere Seite geführt (die Arme bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Barren/Baum

Liegestützposition, Hände auf dem Schwedenkastenoberteil platziert; heruntersteigen vom Kasten (Hände nacheinander auf den Boden verschieben) und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45 Grad vom Körper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Stützen an Ort (evtl. Arme abwechselnd leicht anheben).

Erschweren:
Höherer Gegenstand (z.B. zusätzliches Schwedenkastenelement oder Langbank); Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

1 Schwedenkastenoberteil

1 zusätzliches Schwedenkastenelemnt oder 1 Langbank ► Erschweren der Übung (Position)
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Umgedrehtes Schwedenkastenoberteil inkl. einem Mittelteil (allenfalls gefüllt mit Medizinbällen) über eine gewisse Distanz (hin und her) stossen (Bob anschieben). Kurze Strecke für mehrfaches Anstossen wählen (5-10m).

Achtung:
Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Weniger (kein) Zusatzgewicht (Medizinbälle).

Erschweren:
Zusatzgewicht (Medizinbälle).

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)
x Medizinbälle

Hängend an der Sprossenwand (Rücken zur Sprossenwand gerichtet), Körper gestreckt, Beine beugen und strecken (Knie bis auf Hüfthöhe heben).

Achtung:
Rücken bleibt stets an der Sprossenwand (möglichst kontrollierte Bewegung, ohne Schwung).

Erleichtern:
Position mit angewinkelten Beinen nur halten; Knie weniger hoch anheben.

Erschwerden:
Zusatzgewicht für die Beine; Beine strecken.

1 Sprossenwand

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, Arme vor dem Körper nach unten ausgestreckt mit den Hanteln in den Händen (hängend), die Handrücken zeigen nach vorne (Obergriff), Arme in Blickrichtung anheben bis in die Waagrechte (Schulterhöhe, Handrücken zeigen nach oben), Arme aus der Vorhalteposition zur Seite spreizen ("T" Position), Arme vor dem Kopf wieder zusammenführen und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Gerader Rücken (evtl. Rücken an einer Wand), Rumpf aktiv anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

2 Kurzhanteln

Aufrechter schulterbreiter Stand vor der Langbank, zuerst mit dem einen, dann mit dem anderen Bein auf die Langbank und wieder runter in die Ausgangsposition steigen (Treppensteigen). Startseite/-bein auch wechseln.

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten.

Erleichtern:
Tieferes Element wählen (z.B. Schwedenkastenoberteil); tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höheres Element wählen; höhere Kadenz; Zusatzgewicht (an den Füssen); beidbeiniger Absprung in die Höhe nach dem Stand auf der Langbank.

Variante:
Abwechslungsweise mit dem li/re Fuss voran (koordinativ anspruchsvoller).

1 Langbank

1 Schwedenkastenoberteil ► Erleichtern der Übung (Position)

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) ► Erschweren der Übung (Position)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Bauchlage ca. 1 Meter vor einer Wand einen Ball mit angewinkelten Armen vor dem Kopf halten. Den Oberkörper leicht anheben und den Ball mit beiden Armen gegen die Wand werfen (Bewegung aus den Ellenbogen, Arme strecken) und wieder fangen. Der Ball berührt dabei nie den Boden.

Achtung:
Oberkörper (inkl. Arme/Ellenbogen) ständig in Hochhalte.

Erleichtern:
Position mit leicht angehobenem Oberkörper nur halten (ohne Werfen des Balles); Arme ohne Ball in Vorhalte halten und seitwärts neben den Körper zurück und wieder in die Ausgangslage führen.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante:
Mit leicht angehobenem Oberkörper einen Gymnastikstab in den Händen halten (Arme gestreckt), diesen zur Brust (Arme anwinkeln) und zurück in die Ausgangsposition führen.

1 Wand
1 Weichmatte (klein)
1 Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball)

1 Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

1 Gymnastikstab/Holzstab ► Variation der Übung