Couché à plat ventre sur un banc incliné. Les bras pendent dans le vide avec des haltères dans les mains. Le dos des mains montre vers l’avant. Monter les mains jusqu’à la hauteur du banc et retour (rapprocher les omoplates).

Attention:
Ne pas tendre complètement les breas (garder de la tension).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 Caisson (utilisable par 2 participants)/espaliers
1 Banc
2 Haltères

Course avec différents obstacles: sauter par-dessus le cheval d’arçon, ramper à travers l’élément du caisson.

Faciliter:
Aller moins vite; régler le cheval d'arçon moins haut. 

Compliquer:
Augmenter la vitesse d'exécution; régler le cheval d'arçon plus haut.

1-2 Chevaux d‘arçon
1-2 Caissons

ou au lieu de chevaux d'arçons et de caissons suédois, des cordes à sauter peuvent être tendues entre deux bâtons de peinture à différentes hauteurs pour sauter par-dessus et ramper par-dessous.

4-8 Piquer
2-4 Cordes

3-6 Petits tapis
2 Piquer (en option comme tourniquet)

Accrocher l’élastique à la hauteur du nombril aux espaliers/aux barres, se tenir perpendiculairement aux espaliers, les pieds largeur d’épaules. Tenir l’élastique avec les deux mains, bras tendu et par une légère rotation du haut du corps, amener les bras de l’autre côté (venir avec les bras tendus du côté droite au côté gauche).

Attention:
Le haut du corps ne doit pas se déplacer de droite à gauche.

Faciliter:

Choisir un élastique avec moins de résistance

Compliquer:
Choisir un élastique avec plus de résistance..

1 Élastique 
1 Espaliers/barre

Accrocher l’élastique à la hauteur du nombril aux espaliers/aux barres, se tenir perpendiculairement aux espaliers, les pieds largeur d’épaules. Tenir l’élastique avec les deux mains, bras tendu et par une légère rotation du haut du corps, amener les bras de l’autre côté (venir avec les bras tendus du côté gauche au côté droite).

Attention:
Le haut du corps ne doit pas se déplacer de droite à gauche.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec plus de résistance.

1 Élastique
1 Espaliers/barre

En position de pompe, les mains sur le couvercle du caisson; descendre les mains du caisson et les poser sur le sol puis les reposer sur le caisson.  

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos.

Faciliter:
Position de pompe statique (éventuellement soulever légèrement une main après l’autre).

Compliquer:
Surface instable sous les pieds; ajouter un élément au caisson; ajouter du poids (sur le dos).

1 Couvercle de caisson

1 Élément de caisson ► Compliquer l'exercice (position)
1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Planche d’équilibre/coussin balance/balle ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Pousser un couvercle de caisson retourner avec un élément de caisson repli de ballon lourd d’un côté à l’autre de la salle (pousser un bob).

Attention:
choisir une distance pas trop longue (5-10m) pour devoir plusieurs fois mettre en mouvement le bob; dos droit.

Faciliter:
Moins (pas) de poids (ballon lourd).

Compliquer:
Plus de poids (ballon lourd).

1 Élément de caisson (y compris le couvercle)
x Ballons lourd

Se pendre aux espaliers (dos contre les espaliers), corps tendu, lever et baisser les genoux.

Attention:
Le dos reste contre les espaliers (mouvement contrôlé, sans élan).

Faciliter:
Tenir la position avec les genoux pliés; lever les genoux moins hauts.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes; faire les exercices jambes tendue.

1 Espaliers

2 Manchettes lestées/1 balle ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Se tenir droit, les bras le long du corps avec des altères dans les mains, le dos des mains montre vers l’avant, lever les bras devant soi (bras tendus) jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol (hauteur d’épaule, dos des mains montre vers le plafond), écarter les bras, les ramener au milieu puis les redescendre.

Attention:
Dos droit (se mettre contre un mur), contracter les abdos

Faciliter:
Moins (pas) de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

2 Haltères

Jambe largeur d’épaule, monter une jambe après l’autre sur le banc puis redescendre. Changer les jambes qui montent en premier sur le banc à mi-temps (monter des escaliers).

Achtung:
Garder le haut du corps droit.

Faciliter:
Choisir un élément plus bas que le banc; faible cadence.

Compliquer:
Cadence plus élevée; ajouter du poids (au niveau des chevilles); sauter à pieds joints sur le banc.

Variante:
Monter sur le banc à tour de rôle avec la jambe droite puis la jambe gauche (demande une plus grande capacité de coordination).

1 Banc

1 Couvercle de caisson► Faciliter l'exercice (position)

1 Éléments de caisson (y compris le couvercle) ► Compliquer l'exercice (position)
2 Manchettes lestées/1 veste lestée ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

À plat ventre à environ 1 mètre du mur, tenir une balle devant la tête avec les bras pliés, soulever légèrement le haut du corps, se faire des passes contre le mur (le mouvement vient des coudes et des extenseurs des bras) sans toucher le sol.

Attention:
haut du corps (et les bras) ne touche pas le sol durant tout l‘exercice.

Faciliter:
Maintenir la position (sans lancer la balle); tenir éventuellement un bar de gymnastique dans les mains; faire un mouvement avant arrière avec les bras (sans balle).

Compliquer:
Ballon lourd (poids supplémentaire)

1 Section du mur
1 Petit tapis
1 Ballon de volley/basket

1 Ballon lourd ► Compliquer l'exercice (poids supplémentarie)

1 Bar de gymnastique ► Varier l'exercice