Hüftbreiter Stand gegenüber dem Partner, den Oberkörper wippend nach vorne neigen und mit gestreckten Armen über Kopf (in Hochhalte) die Handflächen gegen jene des Partners drücken. Die Fersen auf den Boden drücken.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen sich im Einbeinstand gegenüber (beide Teilnehmer heben das Bein auf der selben Körperseite an), wobei das freie Spielbein nach vorne gestreckt und vom Partner gehalten wird (die Höhe der Beinhalteposition der Beweglichkeit des Partners anpassen). Im selben Takt auf dem Standbein hüpfen und in festgelegtem Rhythmus (z. B. auf jeden dritten Sprung) das Bein wechseln. Zusätzlich kann versucht werden, in der Flugphase jeweils den Fuss des Spielbeines anzuwinkeln, so dass die Zehenspitze nach schräg oben zeigt.

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen der Partner, mit schulterbreit ausgestreckten Armen werden gegenseitig die Hände gefasst. Abwechslungsweise führen die Teilnehmer eine Kniebeuge aus (Beine beugen und strecken, Gesäss bis unterhalb der Knie absenken), wobei durch das Händefassen ein nach hinten Kippen des aktiven Teilnehmers verhindert wird.

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen, die Beine breit gegrätscht. Den Oberkörper nach vorne neigen und mit ausgestreckten Armen gegenseitig die Hände fassen. Auf einer Seite das Bein beugen und den Oberkörper durch wippende Bewegungen etwas zur Seite neigen, das andere Bein bleibt gestreckt. Nach einigen Wiederholungen (wippende Bewegungen) die Seite wechseln. Der Partner führt die Bewegung entsprechend Spiegelverkehrt aus.

Variante:
Fortlaufender Wechsel von der einen auf die andere Seite.

Kein Material benötigt

Einbeinstand gegenüber dem Partner. Sich mit einer Hand an der Schulter des Partners abstützen/festhalten und mit der anderen Hand den Fussrist des freien, angewinkelten Beines fasssen (gleiche Körperseite), die Ferse wippend gegen das Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben sowie aufrichten, und dabei den Oberkörper gerade halten (aufrechte Körperhaltung). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen im hüftbreiten Stand Rücken an Rücken (etwas Abstand halten). Beide Teilnehmer drehen den Oberkörper auf die selbe Seite ab (Eigenperspektive), so dass ein gegenseitiges Abklatschen hinter dem Körper möglich ist. Den Oberkörper auf die andere Seite rotieren und die Übung anschliessend fortlaufend weiterführen.

Variante I:
Oberkörper etwas nach vorne neigen.
Variante II:
Hände auf Kniehöhe respektive in Hochhalte zusammenführen.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen im hüftbreiten Stand Rücken an Rücken, gegenseitiges Händefassen mit ausgestreckten Armen in Hochhalte (über Kopf), den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite neigen/bewegen.

Variante:
Beine in Grätschstellung.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Rücken an Rücken stehen mit etwas Distanz zwischen den Teilnehmern. Mittels wippendem Absenken des Oberkörpers mehrfaches gegenseitiges Abklatschen zwischen den Beinen. Nach einigen Wiederholungen die Position wechseln und mit fast ausgestreckten Armen mehrfaches Abklatschen über dem Kopf durch wippendes nach hinten Neigen des Oberkörpers.

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen der Partner mit gegenseitigem Händefassen. Die Arme werden nach oben über die Köpfe geführt und die beiden Teilnehmer drehen sich einmal um die eigene Achse ohne die Hände des Gegenübers loszulassen. Nach jeder Ausführung wird die Drehrichtung gewechselt.

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen der Partner und gegenseitiges Händefassen (oder Handflächen gegeneinander pressen). Die Arme möglichst ausgestreckt parallel sowie versetzt auf und ab bewegen, die Arme gemeinsam zur Seite führen (links/rechts), die Arme zur Seite abspreizen und wieder zusammenführen (einen Arm zur einen, den andern zur anderen Seite führen), wie auch kreisende Bewegungen mit den Armen ausführen (Umfang variieren).

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen der Partner mit ausgestreckten Armen (Händefassen oder Handflächen gegeneinander pressen). Arme wechselseitig oder gleichzeitig anwinkeln und strecken (Hand zur Brust führen, Ellenbogen am Körper zeigt nach schräg unten).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Leichter Ausfallschritt neben dem Partner, Arm auf der Seite des Partners angewinkelt in Hochhalte (Ellenbogen über Schulterhöhe, Hand/Unterarm zeigt nach oben). Die Hand des Partners fassen und mit dem Ellenbogen wippend gegen jenen des Partners drücken. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand gegenüber dem Partner, die Arme waagrecht vor dem Körper nach vorne strecken (Hand anwinkeln, Handfläche zeigt zum Partner). Der Partner drückt die Fingerspitzen wippend leicht in Richtung des aktiven Teilnehmers. Anschliessend wird die Position gewechselt.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen hüftbreit nebeneinander und greifen jeweils die nähere Hand des anderen Teilnehmers. Den Kopf zur Seite weg vom Partner neigen (Ohr zur Schulter) und den Arm mit der gefassten Hand des Partners wippend leicht nach unten in Richtung Boden ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Teilnehmer verschieben zum ersten Posten des Kraft-Circuits.

Griffe hinter dem Kopf greifen und die Ellenbogen auf den Kissen positionieren, die Rumpfmuskulatur anspannen und den Oberkörper zu den Beinen runterziehen, anschliessend den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition aufrichten.

Startposition:
• Sitzend mit leicht überstreckter Oberkörperposition
• Griffe mit den Händen hinter dem Kopf fassen
• Ellenbogen auf dem Kissen abstützen

Endposition:
• Griff unverändert
• Oberkörper den Beinen angenähert

Achtung:
Es soll aus der Rumpfmuskulatur gearbeitet werden, was bedeutet, dass nicht mit den Händen gezogen oder mit den Ellenbogen gedrückt werden sollte.

Die Schulterblätter auf dem Polster platzieren, im Sitz den Oberkörper aus der vorgeneigten Position gegen den Widerstand nach hinten drücken, dabei unterstützen die Oberschenkel- und Gesässmuskulatur den unteren Rücken.

Startposition:
• Sitzend mit nach vorne geneigten Oberkörper
• Gestreckter gerader Rücken

Endposition:
• Aufrechte Haltung respektive den Oberkörper nach hinten geneigt
• Position des Rückens unverändert

In einer langsamen und kontrollierten Bewegung, das Gewicht vom Körper wegpressen und anschliessend wieder zurückführen.

Startposition:
• Füsse liegen mit der ganzen Sohle hüftbreit auf
• Der Kniewinkel beträgt mindestens 90 Grad
• Rücken liegt flach im Sitz auf (kein Hohlkreuz)

Endposition:
• Knie nicht ganz durchstrecken
• Unterer Rücken bleibt fest im Sitz
• Fussgelenk, Kniegelenk und Hüfte sind in einer Linie

Achtung:
Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen lassen), Druck über den ganzen Fuss verteilen, nicht ins Hohlkreuz fallen.

Variante I:
Durch eine veränderte Position der Füsse, wird die Zielmuskulatur verändert. Je höher die Füsse sind, desto mehr wird die Gesässmuskulatur beansprucht. Wird der Stand verbreitert und die Füsse zeigen nach aussen, wird die Oberschenkelinnenseite mehr trainiert.
Variante II:
Die Übung lässt sich auch einbeinig durchführen.
 

1 Kraftturm/-maschine ► Beinpresse

In sitzender Position die Stange langsam in die Höhe stossen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Startposition:
• Sitzend auf dem Stuhl/der Flachbank, Oberkörper aufgerichtet (Rumpf angespannt)
• Stange im Obergriff halten, Handgelenke fixieren (kein Abknicken), Ellenbogen ungefähr auf Brusthöhe.

Endposition:
• Arme fast durchgestreckt in Hochhalte

Achtung:
Hohlkreuzstellung vermeiden (Bauch anspannen), Schultern (v.a. Schulterblatt) bleiben tief. Arme bewegen sich immer im gleichen Winkel wie die Stange.

1 Kraftturm/-maschine ► Schulterstossen
1 Stuhl/Flachbank

Im Sitz die Griffe zum Körper heranziehen (Hände zur Brust führen) und die Arme zurück in die Ausgangsposition strecken.

Startposition:
• Sitzend mit fast gestreckten Armen in Vorhalte
• Gestreckter gerader Rücken

Endposition:
• Arme gebeugt (Ellenbogen am Körper, Hände zur Brust geführt)

In sitzender Position die Unterschenkel in einer kontrollierten Bewegung ohne Schwung in Richtung Gesäss und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Startposition:
• Sitzend, Beine zeigen fast ausgestreckt nach vorne
• Die Knie befinden sich auf Höhe der Drehachse des Gerätes
• Das Fusspolster befindet sich auf Höhe Fussgelenk
• Gesäss und Rücken ganz im Sitz, Rumpf angespannt

Endposition:
• Knie angewinkelt, Fersen etwas hinter die Knie führen
• Sich mittels der Griffe ans Polster pressen, der Rücken bewegt sich nicht.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, die Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk (Unterschenkel) statt.

Variante I:
Übung einbeinig durchführen, um einer allfälligen muskulären Dysbalance entgegenzuwirken.
Variante II:
Die Übung kann auch mit der 2:1 Methode durchgeführt werden: mit zwei Beinen nach unten drücken und abwechslungsweise nur ein Bein wieder nach oben führen.

1 Kraftturm/-maschine ► Beinbeuger

Im Sitz die Arme auf Brusthöhe in Vorhalte und die Griffe fassen (Obergriff), die Arme gegen den Widerstand des Gewichts auf die jeweilige Seite abspreizen (T-Position) und zurück in die Ausgangsposition führen. Beim nach hinten Führen der Arme stellt man sich vor, dass man einen Gegenstand zwischen den Schulterblättern einklemmen will.

Startposition:
• Sitzend mit nach vorne gestreckten Armen auf Brusthöhe
• Gestreckter gerader Rücken

Endposition:
• Arme auf Schulterhöhe seitlich vom Körper gesteckt

Achtung:
Auftrechte Körperposition (Haltung des Rückens) beachten.

Stange (beim Kabelzug) oder Griffe (beim Gerät) greifen, sich hinsetzen und die Oberschenkel unter dem Polster fixieren. Anschliessend die Stange/Griffe in Richtung des Brustbeines runterziehen und zurück in die Ausgangsposition bewegen.

Startposition:
• Sitzend eine gestreckte Haltung des Oberkörper einnehmen (leichte Rücklage)
• Rumpfmuskulatur angespannt

Endposition:
• Ellenbogen nach hinten, unten gezogen
• Stange unterhalb des Kinns / Hände fast auf Schulterhöhe

In sitzender Position die Unterschenkel in einer kontrollierten Bewegung ohne Schwung hochdrücken und in die Ausgangsposition zurückführen.

Startposition:
• Sitzend, Knie in rechtwinkliger Position, Fersen etwas hinter den Knien
• Die Knie befinden sich auf Höhe der Drehachse des Gerätes
• Das Fusspolster befindet sich auf Höhe Fussgelenk
• Gesäss und Rücken ganz im Sitz, Rumpf angespannt

Endposition:
• Unterschenkel hochdrücken bis sie parallel zum Boden und die Beine fast ausgestreckt nach vorne zeigen
• Rücken und Gesäss bleiben fest im Sitz

Achtung:
Kein Hohlkreuz, die Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk (Unterschenkel) stat, Knie nicht ganz durchstrecken.

Variante I:
Übung einbeinig durchführen, um einer allfälligen muskulären Dysbalance entgegenzuwirken.
Variante II:
Die Übung kann auch mit der 2:1 Methode durchgeführt werden: mit zwei Beinen nach unten drücken und abwechslungsweise nur ein Bein wieder nach oben führen.

1 Kraftturm/-maschine ► Beinstrecker

Im Sitz die Griffe mit angewinkelten Armen auf Brusthöhe fassen (Obergrif), die Arme gegen den Widerstand nach vorne führen (dabei die Hände etwas zusammendrücken wollen) und zurück in die Ausgangsposition bewegen.

Startposition:
• Sitzend, Arme angewinkelt
• Spannung aufgebaut

Endposition:
• Arme fast ausgestreckt, leichte Beugung im Ellenbogen behalten
• Hände zusammendrücken wollen (Brust anspannen)

Achtung:
Bewegung erfolgt in den Schultern und Armen, nicht im Oberkörper. Ellbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Die jeweilige Kraftstation wird durch zwei Teilnehmer besetzt. Dabei ist eine Person aktiv am Trainieren, während der Partner am Pausieren ist. Für die Positionswechsel der drei Serien wird zusätzlich Zeit kalkuliert.

Ebenfalls wird für die Wechsel der Stationen (Verschiebung zur nächsten Maschine) mehr Zeit hinzugefügt.

Schliesslich wird auch noch eine Zeitreserve zur Lektion addiert.

Ausfallschritt gegenüber dem Partner. Mit gestreckten Armen die Handflächen gegen jene des Partners drücken und die Ferse des hinteren Beines auf den Boden drücken. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Kniestand gegenüber dem Partner. Ein Bein nach vorne ausstrecken, die Hände des Partners fassen und den geraden Oberkörper nach vorne ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach auf dem Boden auf (oder die Hände werden auf dem Oberkörper abgelegt), die Köpfe der Partner zeigen voneinander weg. Ein Bein anwinkeln, den Fuss des anderen Beines auf dem gebeugten Knie aufstützen (Knöchel auf Knie, ein Knie zeigt nach oben, das andere Knie schaut zur Seite), mit der Fusssohle des angewinkelten Beines gegen jene des Partners drücken. Zuerst die Rollen tauschen (Druck auf den Fuss des Partners ausüben), anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Aufrechter Sitz, Beine anwinkeln und die Fusssohlen vor dem Körper flach gegeneinander stellen. Mit den Händen die Füsse zum Körper ziehen, den Oberkörper dabei aufrecht halten. Der Partner befindet sich hinter dem sitzenden Teilnehmer und drückt die Knie leicht zu Boden (Intensität dem Partner anpassen). Anschliessend wird die Position gewechselt.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen Rücken an Rücken und haken gegenseitig die angewinkelten Arme ein. Oberkörper zur Seite abkippen. Anschliessend die Seite wechseln. Die Partner führen die Bewegung entsprechend spiegelverkehrt aus.

Varianten:
Oberkörper auf eine Seite abdrehen/rotieren (statt abkippen).

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen Rücken an Rücken (etwas Distanz halten). Die Teilnehmer neigen den Oberkörper nach hinten, um die Hände des anderen Teilnehmers zu berühren/fassen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Hände hinter dem Rücken verschliessen. Der Partner steht hinter dem dehnenden Teilnehmer und drückt dessen gestreckte Arme leicht nach oben. Anschliessend wird die Position gewechselt.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand gegenüber dem Partner, den Arm anwinkeln und auf die eigene gegenüberliegende Schulter legen (Hand zeigt nach hinten). Mit der anderen freien Hand den Ellenbogen des Partners gegen dessen Körper drücken. Anschliessend den Arm wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen hüftbreit nebeneinander und greifen jeweils die nähere Hand des anderen Teilnehmers. Den Kopf zur Seite weg vom Partner neigen (Ohr zur Schulter) und den Arm mit der gefassten Hand des Partners leicht nach unten in Richtung Boden ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt