Die Teilnehmer laufen kreuz und quer um die in der Halle (im Gelände) verteilten Matten (Ausschusszelte) herum. Selbstständig oder nach Vorgaben des Sportleiters werden verschiedene Bewegungsformen (z.B. Arme kreisen, Beine übersetzen usw.) integriert. Sobald der Sportleiter eine Zahl ruft, verteilen sich alle Teilnehmer gemäss der ausgerufenen Zahl auf den Matten (Ausschusszelten). Wer übrig bleibt führt eine Zusatzaufgabe aus (z.B. eine Kraftübung wie 5 Liegestützen). Stimmt die Anzahl Personen auf der Matte nicht mit der Vorgabe des Sportleiters überein, so müssen auch diese Teilnehmer die Zusatzaufgabe ausführen (überzählige Teilnehmer sollten somit weggeschickt werden).

x Weichmatten (klein)/Ausschusszelte (für im Gelände)

Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fersenstellung) und die Fussspitze wippend mit der Hand nach oben (in Richtung des Körpers) ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Im schulterbreiten Stand schnelle Kniebeugen (Beine beugen und strecken) mit unterschiedlichem Bewegungsumfang ausführen (Gesäss unterschiedlich weit absenken), wobei die Arme auf der Hüfte abgestützt werden oder auf Brusthöhe nach vorne ausgestreckt werden (in Vorhalte).

Kein Material benötigt

Kauerstellung mit einem angewinkelten Bein (Stand auf der Fussspitze und Gesäss bei der Ferse) und einem zur Seite gestreckten Bein (Ferse aufgestellt auf dem Boden, Fussspitze zeigt nach oben). Beim angewinkelten Bein zeigen der Fuss und das Knie nach vorne, wobei der Oberkörper wippend zum gestreckten Bein geneigt wird (Becken zur Seite schieben, mit der Hand auf der Seite des gestreckten Beines zur Fussspitze ziehen). Mit der anderen Hand kann man sich auf dem Boden abstützen, um die Balance zu halten. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Aus dem Kniestand ein Bein vor dem Körper aufstellen (Fuss flach auf dem Boden abgestellt, ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), das hintere Bein etwas nach hinten verschieben, um den Winkel in der Hüfte zu vergrössern (Schienbein sowie Fussrist flach auf dem Boden), die Hüfte wippend nach vorne schieben und aufrichten. Den Oberkörper gerade halten. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Im Kniestand ein Bein nach vorne ausstrecken, den Oberkörper wippend nach vorne neigen und mit der jeweiligen Hand (Seite des gestreckten Beines) oder mit beiden Händen zur Fussspitze ziehen. Falls die Fussspitze nicht erreicht wird, gilt es die Hand so nahe als möglich in Richtung des jeweiligen Fusses zu bewegen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Kniestand mit einem zur Seite ausgestreckten Bein, den abgespreizten Bein entfernten Arm über Kopf halten (in Hochhalte) und den Oberkörper wippend zur Seite des abgespreizten Beines neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Beide Arme in Hochhalte.

Kein Material benötigt

Vierfussstand, wobei man sich auf den Knien und Händen abstützt. Danach begibt man sich auf die Unterarme und lässt die Beine nach aussen wandern, das Gesäss wird dabei nach hinten geschoben. Die Hüfte wippend in Richtung des Bodens bewegen. Von Zeit zu Zeit kann versucht werden, die Beine noch ein bisschen weiter nach aussen zu spreizen.

Kein Material benötigt

In Bauchlage den Oberkörper anheben, die gestreckten Arme leicht vor dem aufgerichteten Oberkörper auf dem Boden platzieren (Oberkörper abstützen), mit der Hüfte leicht wippende Bewegungen ausführen.

Kein Material benötigt

Rückenlage, die Beine anwinkeln und die Knie/Oberschenkel mit den Händen an den Schienbeinen/Knien wippend zum Körper ziehen. Optional gleichzeitig den Oberkörper (Kopf) heben und die Stirn so nah wie möglich zu den Knien führen (ein "Päckchen" bilden). Während der Übung normal/ruhig weiteratmen.

Kein Material benötigt

Rückenlage mit zur Seite ausgestreckten Armen. Die jeweilige Fussspitze mit gestrecktem Bein über Kreuz zur gegenüberliegenden Hand bewegen, während die Schulterblätter stets den Boden berühren. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Sitzend die Beine leicht angewinkelt, die Arme hinter dem Rücken platzieren, welche den nach hinten geneigten Oberkörper abstützen. Mit dem Oberkörper leicht wippende Bewegungen ausführen. Je näher die Arme zusammengeführt werden, oder je weiter hinten die Arme platziert werden, desto intensiver die Dehnung.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, Arme beugen und leicht über Schulterhöhe halten (Hände/Unterarme zeigen nach oben). Ellenbogen wippend nach hinten drücken.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, einen Arm anwinkeln und auf die gegenüberliegende Schulter legen (Hand zeigt nach hinten). Mit der anderen freien Hand den Ellenbogen des angewinkelten Armes wippend in Richtung Körper drücken. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Im Vierfussstand die Unterarme/Handgelenke rotieren/drehen, so dass die Hände einmal nach vorne respektive zum Körper zeigen (Rotation auf beide Seiten ausführen).

Kein Material benötigt

Kopf zur Seite neigen (Ohr zur Schulter) und pendelnd von der einen auf die andere Seite bewegen (Kopf im Halbkreis bewegen, Blick stets nach vorne gerichtet).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Am Umkehrpunkt der Stafette liegt ein Lösungsblatt (z.B. Schlagwörter, ein Abschnitt aus einem Gedicht, Spielregeln, Gradabzeichen usw.). Die Läufer rennen zum Lösungsblatt, merken sich dort möglichst viele Informationen, damit diese beim Start auf ein Antwortblatt übertragen werden können. Der Folgeläufer tut somit gut daran nicht sofort zu starten, sondern mit dem Vorläufer zu kommunizieren, um den Lösungsprozess möglichst ideal zu gestalten. Die Gruppe, welche als erstes das Antwortblatt korrekt ausgefüllt hat oder nach einer bestimmten Zeit mit der Lösung am weitesten fortgeschritten ist, gewinnt die Stafette.

Pro Gruppe:
1 Lösungsblatt
1 Antwortblatt
Schreibmaterial

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die verschiedenen Übungen/Posten oder Testformen und weist auf die korrekte Ausführung (auch organisatorische Hinweise) sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hin.

Trainierender: Steht in Schrittstellung (oder mit paralleler Fussstellung) mit dem Rücken zum Partner und hält die Schlaufen der Gummizüge seitlich auf Brusthöhe, die Arme nach vorne führen und dabei die Hände aufeinander zubewegen (Brustpresse).
Partner: Fixiert den Gymnastikstab im schulterbreiten Stand auf Gesässhöhe hinter dem Rücken.

Achtung:
Bewegung in den Schultern und Armen, nicht im Oberkörper. Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen oder geringere Distanz zum Partner.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen oder grössere Distanz zum Partner.

1 Gymnastikstab mit Gummizug

Trainierender: Steht in Schrittstellung (oder mit paralleler Fussstellung) mit dem Rücken zum Partner und hält die Schlaufen der Gummizüge seitlich auf Brusthöhe, die Arme nach vorne führen und dabei die Hände aufeinander zubewegen (Brustpresse).
Partner: Fixiert den Gymnastikstab im schulterbreiten Stand auf Gesässhöhe hinter dem Rücken.

Achtung:
Bewegung in den Schultern und Armen, nicht im Oberkörper. Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen oder geringere Distanz zum Partner.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen oder grössere Distanz zum Partner.

1 Gymnastikstab mit Gummizug

Beide Teilnehmer stehen Rücken an Rücken mit gebeugten Knie (ca. 90 Grad), beide Trainierenden drehen den Oberkörper auf dieselbe Seite ab (je einmal Links- bzw. Rechtsrotation) und übergeben sich abwechslungsweise einen Gewichts-/Medizinball. Von Zeit zu Zeit wird die Bewegungsrichtung geändert.

Erleichtern:
Ohne Ball (Hände berühren); leichterer Ball.

Erschweren:
Schwererer Gegenstand; Zusatzgewicht (auf den Oberschenkeln).

1 Gewichtsball/Medizinball

1 Ball (z.B. Volley-/Fuss-/Basketball) ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsball/Medizinball/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Beide Teilnehmer sitzen mit leicht gebeugten Beinen mit Blick zum Partner, die Fusssohlen berühren jene des Gegenübers, ein Teilnehmer hält die Gummizug-Schlaufen, der andere Teilnehmer den Gymnastikstab jeweils auf Kniehöhe, beide Trainierenden führen gleichzeitig eine Ruderbewegung aus, indem die Arme/Ellbogen am Körper vorbei nach hinten gezogen werden (Hände zur Brust führen, Schulterblätter zusammenziehen).

Achtung:
Der Oberkörper bleibt aufrecht, kein Zurücklehnen, Rumpf ist angespannt (kein Hohlkreuz) und die Bewegung kommt aus der Rückenmuskulatur (Ellenbogen nach hinten ziehen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen, Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizug

Beide Teilnehmer befinden sich in einer Distanz von ca. 1m frontal gegenüber in Liegestützposition, die Füsse sind breit auseinandergestellt. Mit dem gegengleichen Arm fassen die Partner das elastische Gummiband und strecken den Arm in Verlängerung des Körpers nach vorne aus, wobei das Gummiband unter Spannung steht. Nun ziehen beide Partner ihren Arm seitlich nach hinten am Körper vorbei und strecken ihn wieder nach vorne aus.

Achtung:
Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Wiederstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Wiederstand wählen.

1 Elastisches Gummiband

Beide Teilnehmer befinden sich in einer Distanz von ca. 1m frontal gegenüber in Liegestützposition, die Füsse sind breit auseinandergestellt. Mit dem gegengleichen Arm fassen die Partner das elastische Gummiband und strecken den Arm in Verlängerung des Körpers nach vorne aus, wobei das Gummiband unter Spannung steht. Nun ziehen beide Partner ihren Arm seitlich nach hinten am Körper vorbei und strecken ihn wieder nach vorne aus.

Achtung:
Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Wiederstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Wiederstand wählen.

1 Elastisches Gummiband

Trainierender: Bauchlage auf Schwedenkasten (Längsrichtung, Hüfte am Kastenende), Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper heben und senken.
Partner: Hält die Beine des aktiven Teilnehmers fest.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Sicherheit); gerader Rücken/kein Hohlkreuz.

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben; Arme gestreckt an der Seite des Körpers anliegend.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht (auf der Brust festhalten).

1 Schwedenkasten

1 Medizinball/Gewichtsball/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: Bauchlage auf Schwedenkasten (Längsrichtung, Hüfte am Kastenende), Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper heben und senken.
Partner: Hält die Beine des aktiven Teilnehmers fest.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Sicherheit); gerader Rücken/kein Hohlkreuz.

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben; Arme gestreckt an der Seite des Körpers anliegend.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht (auf der Brust festhalten).

1 Schwedenkasten

1 Medizinball/Gewichtsball/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Trainierenden sitzen sich frontal gegenüber, Beine leicht gebeugt und mit den Füssen an den Unterschenkeln des Partners eingehängt. Die Teilnehmer passen sich einen Ball hin und her, wobei die Arme stets praktisch gestreckt in Hochhalte sind. Beim Fangen des Balles wird der Schwung des Balles aufgenommen und der Oberkörper möglichst weit nach hinten gesenkt (Ball über dem Kopf in Richtung Boden führen), ohne dass die Schulterblätter den Boden berühren. Beim Anheben des Oberkörpers zurück zur Ausgangsposition wird der Schwung ausgenutzt, um den Ball zurück zum Partner zu werfen.

Achtung:
Der Bauch bleibt immer angespannt und der Rücken gerade. Oberkörper nie vollständig absetzen.

Erleichtern:
Leichterer Ball oder ohne Ball; Ball vor der Brust halten statt in Hochhalte oder in Vorhalte.

Erschweren:
Schwererer Ball.

1 Medizinball/Gewichtsball/Gymnastikball

1 Ball (z.B. Volley-/Fuss-/Basketball) ► Erleichtern der Übung

1 Medizinball/Gewichtsball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: Aufrechte Sitzposition am Rand des Schwedenkastens, Beine strecken und beugen.
Partner: Sich mit den Achseln bei den Füssen des aktiven Teilnehmers einhängen, und bei der Streckung der Beine des Trainierenden mit einem Teil des eigenen Körpergewichts entgegenhalten.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Intensität anpassen). Knie nicht ganz durchdrücken.

Erleichtern:
Mehr Unterstützung durch den Partner (weniger Gewicht/Widerstand).

Erschweren:
Weniger Hilfe durch den Partner (mehr Gewicht/Widerstand).

1 Schwedenkasten

Trainierender: Aufrechte Sitzposition am Rand des Schwedenkastens, Beine strecken und beugen.
Partner: Sich mit den Achseln bei den Füssen des aktiven Teilnehmers einhängen, und bei der Streckung der Beine des Trainierenden mit einem Teil des eigenen Körpergewichts entgegenhalten.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Intensität anpassen). Knie nicht ganz durchdrücken.

Erleichtern:
Mehr Unterstützung durch den Partner (weniger Gewicht/Widerstand).

Erschweren:
Weniger Hilfe durch den Partner (mehr Gewicht/Widerstand).

1 Schwedenkasten

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Demonstration der Klettertechnik an der Stange durch den Sportleiter:

• Den Fussrist des hinteren sowie die Fusssohle des vorderen Beines gegen die Stange pressen.
• Beide Fusssohlen gegen die Stange pressen.

1 Kletterstange
2-6 Weichmatten (klein)

Üben der Klettertechnik an der Stange:

• Sitzend auf einem Schwedenkasten
• Sprung ab Boden oder Schwedenkasten an die Stange und sich einige Sekunden halten
• Stange bis zur Markierung hochklettern
• Wanderklettern von Stange zu Stange hoch bis zur Markierung
• Sich im Slalom durch die Kletterstangen hangeln

Variante I:
Kaminklettern: die Stange hochklettern bis zur Markierung, indem man den Rücken gegen die Wand und die Füsse gegen die Stange presst (Achtung: Die Kletterstangen dürfen sich nicht verschieben).
Variante II:
An einer Stange sozusagen nach oben laufen, indem man sich mit beiden Händen festhält, die Fussspitzen gegen die Stange drückt, den Oberkörper nach hinten neigt und sich Schritt für Schritt nach oben verschiebt.

1 Kletterstange
2-6 Weichmatten (klein)
1-2 Schwedenkasten

Der Teilnehmer klettert die Stange hoch bis zur Markierung. Der Sportleiter oder ein Kamerad stoppt dabei die Zeit. Jeder Teilnehmer absolviert mindestens zwei Versuche.

1 Kletterstange
2-6 Weichmatten (klein)
1-5 Stoppuhren

Demonstration der Klettertechnik am Tau durch den Sportleiter:

• Bei der S-Wrap Technik ergreift man mit den Händen (nahe zusammen) das Seil möglichst weit oben, wobei das Seil zwischen den Oberschenkeln bleibt. Nun wird das Seil um das schwache Bein gewickelt. Dabei verläuft das Seil praktisch einmal um die Wade herum und letztendlich über den Fuss weiter nach unten (S-Form). Mit dem anderen (starken) Fuss tritt man auf das Seil, welches auf dem schwachen Fuss abgelegt wurde und verriegelt es. Man stützt sich mit den Zehenspitzen ab, um mit den Händen (nacheinander) erneut das Seil möglichst an der obersten Stelle zu greifen. Jetzt lässt man das Seil mit dem Fussklammergriff los und zieht die Beine so weit nach oben, so dass die Knie und die Ellenbogen fast auf einer Höhe sind. Dann kann erneut das Seil mit den Füssen wie oben beschrieben verriegelt werden.
• Bei der J-Haken Technik steht man zum Start neben dem Seil. Auch hier greift man das Seil anschliessend so hoch wie möglich. Die Hände sind eng nebeneinander, was den gesamten Körper stabilisiert. Jetzt zieht man das Bein bis zur Brust, wobei das Seil links neben dem Körper verläuft. Mit dem rechten Fuss schnappt man sich das Seil unter dem linken Fuss und legt es auf den linken Fuss, um es zu fixieren. Dadurch entsteht im Seil ein Winkel von über 90 Grad (J-Form). Ist das Seil am Fuss fixiert, greift man erneut mit den Händen ein-zeln nach oben und der Prozess beginnt von vorne (Seite kann gewechselt werden).

1 Klettertau
1-2 Weichmatten (gross)

Üben der Klettertechnik am Klettertau:

• Sitzend auf einem Schwedenkasten
• Sprung ab Boden oder Schwedenkasten ans Tau und sich einige Sekunden halten
• Tau bis zur Markierung hochklettern
• Von Tau zu Tau von einem zum anderen Schwedenkasten pendeln

Variante:
Zum Start steht der Teilnehmer auf einem Schwedenkasten. Der Teilnehmer klemmt einen Ball zwischen den Beinen ein, ergreift das Tau, schwingt sich nach vorne und versucht mit dem Ball ein Ziel zu treffen (Schwedenkastenelement ohne Deckel oder Keulen).

1 Klettertau
1-2 Weichmatten (gross)
1-2 Schwedenkasten

Variation der Übung:
1 Soft-/Schaumstoffball
10 Keulen oder 1 Schwedenkastenelement

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Die Teilnehmer führen verschiedene Lockerungsübungen aus (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren.

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Bein links/rechts anwinkeln und strecken
• Arm links/rechts in Hochhalte, waagrechter und senkrechter Position lockern (pendeln/ausschütteln)

Kein Material benötigt