Aufrechter Stand (Füsse fast zusammen), Beine hüpfend (im Sprung) zur Seite abspreizen und wieder in die Ausgangsposition zusammenführen. Beim Abspreizen der Beine gleichzeitig die gestreckten am Körper anliegenden Arme nach oben über den Kopf führen (in Hochhalte). Beim Schliessen der Beine werden die Arme zurück an den Körper gelegt. Die Bewegung ist umgangssprachlich als Hampelmann bekannt.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

Erleichtern:
Kleinere Sprünge (Beine weniger abspreizen).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und/oder Beinen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Standsitz mit dem Rücken gegen eine Wand gelehnt (ungefähr einen rechten Winkel in den Kniegelenken), Arme in Vorhalte, vor der Brust verschränkt oder neben dem Körper hängend, Position halten.

Achtung:
Rücken hat ständig Kontakt mit der Wand, Knie hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Winkel in den Knien vergrössern (aufrechtere Positiion).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Oberschenkeln/Schultern oder mit hängenden Armen in den Händen halten); Winkel in den Knien verkleinern (Gesäss tiefer); instabile Unterlage; einbeinig (Bein leicht abheben oder nach vorne ausstrecken; Organisation = 2 Übungen/beide Seiten trainieren).

1 Wand

1 Gewichstweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

In Liegestützposition die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben). In der tiefen Liegestützposition liegen die Ellenbogen seitlich am Körper an (kein nach aussen Führen der Ellenbogen).

Achtung:
Kein Hohlkreuz und die Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Die Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine; Liegestützvarianten ausprobieren (Bsp.: in die Hände klatschen, Einarm-, „Krabben-“, „Spartan-“, „Superman-“, „Beinflagge-“, „Azteken-“ oder „Shaolin“-Liegestützen).

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Erhöhte Unterlage ► Erleichtern respektive Erschweren der Übung (Position)

Rückenlage, Beine und Füsse angewinkelt, Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper etwas heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme zeigen vor der Brust nach vorne schräg oben.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren (Hände bei den Ohren) oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht vor der Brust halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand vor der Plyo-Box (dem Schwedenkasten - 1 Zwischenelement plus Oberteil), zuerst mit dem einen Bein, dann mit dem anderen Bein auf den Gegenstand und wieder runter in die Ausgangsposition steigen (Treppensteigen). Nach jeder Ausführung die Startseite/das Startbein wechseln.

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten.

Erleichtern:
Tieferes Element wählen; tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höheres Element wählen; höhere Kadenz; Gewicht in beiden Händen halten; Zusatzgewicht (an den Füssen).

1 Plyo-Box/Schwedenkasten

2 Kurzhanteln/Kettlebells/1 Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage.

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Im Fersenstand mit dem Rücken zur Flachbank die Hände der praktisch gestrecken Arme auf der Bankkante abstützen (Finger zeigen in Richtung Körper). Durch Beugen der Arme wird das Gesäss knapp an der Flachbank vorbei nach unten geführt. Anschliessend werden die Arme gestreckt, um in zurück in die Ausgangslage zu gelangen.

Startposition:
• Fersenstand, Körper mit fast gestreckten Armen auf der Flachbank abgestützt
• Ellenbogen nahe am Körper

Endposition:
• Ellenbogen ungefähr im rechten Winkel gebeugt nach hinten zeigend
• Gesäss berührt den Boden nur knapp nicht

Achtung:
Die Ellenbogen werden während der ganzen Bewegung nahe an den Körper gedrückt und zeigen nach hinten.

Erleichtern:
Füsse näher bei der Flachbank (Beine angewinkelt); Arme weniger beugen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Oberschenkeln); instabile Unterlage für die Beine.

1 Flachbank

1 Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Beim Unterarmstütz bilden die gestreckten Beine und der Oberkörper praktisch eine Linie. Die Beine werden auf den Zehenspitzen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt, die Unterarme liegen parallel zueinander flach auf dem Boden auf (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen), die Hände sollten sich nicht berühren/verschlossen werden.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden (Füsse in Hochhalte).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage (sowohl für die Arme als auch Beine möglich).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter hüftbreiter Stand (Ausgangsposition, anschliessend stets ein Bein frei in Bewegung), abwechselnd ein Knie gerade bis Höhe des Bauchnabels heben und zurück zum Stand absenken, die Arme schwingen mit und unterstützen die Bewegung (Kniehebelauf an Ort). Der Rhythmus/die Intensität kann variiert werden.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil/aufrecht, aktive Unterstützung der Bewegung mit den Armen.

Erleichtern:
Knie weniger hoch heben; langsamere Ausführung (Rhythmus/Intensität verringern).

Erschweren:
Knie höher heben; schnelle Ausführung (Rhythmus/Intensität erhöhen); Zusatzgewicht an den Beinen (in den Händen halten).

Variante I:
Bewegung ganz langsam ausführen und jeweils kurz im Einbeinstand verweilen, um die Gleichgewichtsfähigkeit zusätzlich zu fördern.
Variante II:
Arme hinter dem Kopf verschränkt, Ellenbogen über Kreuz zum angehobenen Knie führen.
Variante III:
Knie beim Heben zur Seite ausdrehen, Arme schwingen eher seitlich.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen (hinteres Knie berührt kurz den Boden), vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

Variante I:
Das hintere Bein abdrücken, um zurück zum Stand zu gelangen. Durch die Ausfallschritte entsteht eine Fortbewegung.
Variante II:
Statt das vordere Bein zum Stand zu führen, wird das hintere Bein direkt nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition, Hände auf einem Gegenstand (z.B. Helm) aufgestützt, Beine etwas breiter als hüftbreit, abwechslungsweise einen Arm in einer Bogenbewegung senkrecht nach oben führen, dabei den Körper seitwärts ausdrehen, der Blick folgt dem ausgestreckten Arm.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden aufstützen (Füsse in Hochhalte).

Erschweren:
Zusatzgewicht für den Arm (Gewicht beim Zurückführen des Armes vor dem Helm abstellen, beide Hände auf dem Helm platzieren, das Gewicht mit der anderen Hand fassen, um die Übung auf der anderen Seite durchzuführen).

Variante:
Füsse auf dem Gegenstand abstellen (Liegestützposition oder Unterarmstütz).

1 Helm

2 Gewichtsmanschetten/1 PET-Flasche (1,5 Liter)/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), freier (rechter) Arm auf der Hüfte abgestützt oder in Hochhalte, Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), freier (linker) Arm auf der Hüfte abgestützt oder in Hochhalte, Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)