Vorschlaghammer mit beiden Händen fassen und auf den am Boden liegenden Pneu einschlagen (Ausholbewegung hinter dem Rücken starten).

Achtung:
Hammer abbremsen auf dem Pneu und nicht federn lassen.

Erleichtern:
Tiefere Kadenz/Schlagintensität.

Erschweren:
Höhere Kadenz/Schlagintensität.

1 Pneu (10DM)
1 Vorschlaghammer

Sitz auf einem am Boden liegendem Gegenstand (z.B. Pneu – beide Beine innerhalb oder ein Bein innerhalb und ein Bein ausserhalb des Pneus), beidbeiniges Abspringen zum Stand auf dem Gegenstand, Sprung zurück in die Ausgangsposition im Sitz.

Achtung:
Aufrechter Oberkörper, sich nicht mit dem ganzen Gewicht absetzen, Knie hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Vom Sitz lediglich gerade in die Höhe springen ohne Zwischenlandung auf dem Gegenstand (Sitz mit beiden Beinen ausserhalb des Pneus); Gesäss weniger senken (berührt den Gegenstand nicht); tiefere Kadenz.

Erschweren:
Nach dem Stand auf dem Gegenstand Sprung in die Höhe mit direkter Landung zum Sitz; Zusatzgewicht (auf den Schultern); höhere Kadenz.

1 Pneu (10DM)

1 Gewichtsweste/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Den auf dem Boden liegenden Pneu mit beiden Händen fassen und auf die andere Seite drehen.

Achtung:
Rücken gerade halten, Gewicht aus den Beinen heben.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Pneu (DURO)

1 Pneu (PUCH) ► Erleichtern der Übung

1 Pneu (10DM) ► Erschweren der Übung

Einen Gegenstand (z.B. Kampfrucksack, Gewichtsscheibe, Sandsack, Pneu) mit beiden Händen auf Brusthöhe halten und durch Ausstrecken der Arme über den Kopf anheben, durch Beugen der Arme den Gegenstand zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack

1 Helm/1-2 PET-Flaschen (1,5 Liter) ► Erleichtern der Übung

1 Pneu (PUCH) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rundlauf mit (2) Hindernissen (z.B. Hürden oder zwischen zwei Malstäben gespanntes Seil). Dabei gilt es, das Hindernis abwechslungsweise einmal zu überspringen respektive zu unterkriechen.

Achtung:
Landung abfedern.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit; tieferes Hindernis fürs Überspringen; höheres Hindernis fürs Unterkriechen.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit; höheres Hindernis fürs Überspringen; tieferes Hindernis fürs Unterkriechen.

2 Malstäbe/1 Seil oder 1 Hürde = 1 Hindernis
2 Markierkegel/-hütchen

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, einen Gegenstand (z.B. Helm oder Ball) in den Händen haltend von der einen zur anderen Seite bewegen (optional den Boden mit dem Gegenstand auf Gesässhöhe berühren), der Oberkörper begleitet die Bewegung mit.

Achtung:
Nur Bodenkontakt mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Kein Zusatzgewicht in den Händen halten; Beine auf dem Boden absetzen; Position nur halten (ohne Bewegung der Arme).

Erschweren:
Zusatzgewicht (z.B. Steine in den Helm legen oder Kampfrucksack halten).

1 Helm/(Basket-, Medizin-)Ball

1 Kampfrucksack/Pneu (PUCH)/3-4 Steine ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sich mit den Händen im Fersenstand und in starker Rücklage am Hilfsmittel (Seil/Tau) mit beiden Händen schulterbreit festhalten, Handrücken zeigen zur Seite, Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken, Brust zum Hilfsmittel führen).

Achtung:
Fuss, Knie, Becken und Schultern bilden praktisch eine Line (Körper gespannt, Becken hochdrücken), Arme nicht ganz durchstrecken.

Erleichtern:
Aufrechtere Position; Arme weniger beugen.

Erschweren:
Position mehr hängend als Ausgangslage; Zusatzgewicht.

1 Baum (oder ähnliches zum Einfädeln des Hilfsmittels)
1 Seil/Tau

1 Gewichtsweste/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, einen auf der Schulter oder im Nacken platzierten Gegenstand (z.B. Sandsack oder Kampfrucksack) mit den Händen festhalten, Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen (hinteres Knie berührt kurz den Boden), vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

Variante I:
Das hintere Bein abdrücken, um zurück zum Stand zu gelangen. Durch die Ausfallschritte entsteht eine Fortbewegung.
Variante II:
Statt das vordere Bein zum Stand zu führen, wird das hintere Bein direkt nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

1 Kampfrucksack/Sandsack (mittelschwer)

1 Sandsack (leicht) ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsweste/Sandsack (schwer) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition, Beine auf dem Gymnastikball aufgelegt (Schienbeine), abwechselnd ein Knie zu den Armen führen (Brusthöhe)/Bein anwinkeln.

Achtung:
Kopf, Schulter, Gesäss und Füsse bilden eine Linie, kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen. Damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Anziehen des Beines); Gymnastikball näher bei der Hüfte.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); beide Beine gleichzeitig anziehen (Ball Richtung Körper rollen); instabile Unterlage für die Arme.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)