Tenir la masse à deux mains et taper sur le pneu posé au sol devant soi (Commencer le mouvement derrière le dos, mouvement d'extension).

Attention:
Ralentir la masse sur le pneu et ne pas la laisser rebondir.

Faciliter:
Diminuer la cadence; diminuer l’intensité du coup.

Compliquer:
Augmenter la cadence; augmenter l’intensité du coup.

1 Pneu (10DM)
1 Masse

Sauter de la position assise sur le pneu (une jambe en dehors du pneu et l’autre au milieu du pneu) à debout sur le pneu, puis sauter à nouveau dans la position assise. Pour descendre, une position intermédiaire est conseillée (debout avec les pieds de chaque côté du pneu).

Attention:
Garder le haut du corps droit, ne pas s’assoir complètement.

Faciliter:
Assis avec les deux jambes à l’extérieur du pneu, sauter de la position assise à la position debout sans atterrir sur le pneu; moins descendre les fesses (ne pas toucher le pneu).

Compliquer:
Descendre directement de la position debout sur le pneu à la position assise sans saut intermédiaire; ajouter du poids sur les épaules.

1 Pneu (10DM)

1 Veste lestée/sac de sable/sac à dos de combat ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Retourner le pneu (DURO) qui est posé par terre en le prenant avec les deux mains.

Attention:
Garder le dos droit, le mouvement est initié par les jambes.

Faciliter:
Moins de poids (pneu PUCH).

Compliquer:
Plus de poids (pneu 10DM).

1 Pneu (DURO)

1 Pneu (PUCH) ► Faciliter l'exercice

1 Pneu (10DM) ► Compliquer l'exercice

Tenir le sac de combat/poids à hauteur de poitrine. Tendre les bras pour amener le poids/sac au-dessus de la tête.

Attention:
Tenir le dos droit.

Faciliter:
Moins de poids (bouteille PET/casaque).

Compliquer:
Plus de poids (pneu PUCH/sac de sable).

1 Poids/ballon (lourd)/sac de sable/sac à dos de combat

1 Casque/1-2 bouteille PET (1,5 litre) ► Faciliter l'exercice

1 Pneu (PUCH) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Parcours avec obstacle: tendre deux cordes entre deux piquets. Passer une fois au-dessus et une fois en-dessous.

Attention:
Amortir l‘atterrissage.

Faciliter:
Diminue la vitesse d’exécution; mettre la corde moins haut pour sauter par-dessus; mettre la corde plus haut pour passer par-dessous.

Compliquer:
Augmenter la vitesse d’exécution; mettre la corde plus haut pour sauter par-dessus; mettre la corde plus basse pour passer par-dessous.

2 Piquets/1 corde ou 1 haie = 1 obstacle
2 Cônes

Assis par terre, le haut du corps légèrement incliné vers l’arrière, les jambes pliées et légèrement soulevées, amener le ballon/casque d’un côté à l’autre (toucher légèrement le sol avec le ballon/casque), le haut du corps suit le mouvement.

Attention:
Tenir le dos droit.

Faciliter:
Maintenir la position (sans mouvement des bras), poser les pieds par terre; pas de poids en plus.

Compliquer:
Ajouter du poids (ex. mettre les cailloux dans le casque).

1 Casque/balle

1 Sac à dos de combat/pneu (PUCH)/3-4 cailloux ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Avoir les pieds largeur d’épaule, le haut du corps penché vers l’arrière, tenir les cordes avec les bras tendus, plier et tendre les bras (tirer le haut du corps vers les mains et amener les omoplates ensemble).

Attention:
Contracter les abdos et ne pas laisser pendre les hanches.

Faciliter:
Avoir une position plus droite au départ; moins plier les bras.

Compliquer:
Avoir une position plus couchée au départ; ajouter du poids.

1 Arbre (ou similaire pour passer le dispositif d'aide)
1 Corde

1 Veste lestée/sac à dos de combat ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Avec un sac de sable/sac à dos de combat sur l’épaule, faire des fentes pour avancer une distance donnée (la jambe de devant descend à presque 90° et la jambe de derrière touche légèrement le sol).

Attention:
Ne pas dépasser les orteils avec la jambe de devant. Garder le dos droit (contracter les abdos), ne pas basculer le genou avant vers l’intérieur.

Faciliter:
Moins de poids; moins abaisser le haut du corps (plus grand angle dans les genoux).

Compliquer:
Plus de poids.

1 Sac de sable (moyennement lourd)/sac à dos de combat

1 Sac de sable (léger) ► Faciliter l'exercice

1 Sac de sable (lourd)/veste lestée ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position de pompes, les pieds sur le swissball, amener à tour de rôle un genou vers le bras.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos; pour que le swissball ne roule pas loin, on peut l‘appuyer contre un mur; la tête, les épaules, les fesses et les pieds restent sur une ligne.

Faciliter:
Se tenir en position de pompe sans amener les jambes vers les coudes; avoir le swissball plus proche des hanches.

Compliquer:
Ajouter du poids sur le dos; amener les deux jambes en même temps vers les coudes (rouler le ballon en direction du corps); surface instable pour les bras.

1 Swissball

1 Veste lestée/sac de sable/poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Planche d’équilibre/coussin balance/balle ► Compliquer l'exercice (surface instable)