Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die verschiedenen Übungen/Posten oder Testformen und weist auf die korrekte Ausführung (auch organisatorische Hinweise) sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hin.

Die Teilnehmer bewegen sich ballführend frei (vorwärts, rückwärts, seitwärts, mit Tempovariationen) in der Halle. Auf ein Signal des Sportleiters (z.B. 1-4 Pfiffe) führen die Teilnehmer verschiedene definierte Übungen aus. Hier eine mögliche Übungsauswahl, welche den Signalen zugeordnet werden kann:

• An Ort eine Acht mit dem Ball zwischen den Beinen hindurch ausführen
• Fünf Wandpässe
• Zweimal den Ball mit der Vor- und Rückhandseite über eine Linie heben
• Den Ball anheben und für einige Sekunden auf der Schaufel balancieren
• Schläger und Ball auf dem Boden deponieren. Fünf Mal beidbeinig über den Schläger springen und danach einen anderen Schläger (gleiche Seite) mit Ball suchen.
• Die Teilnehmer versuchen den Stock für einige Sekunden auf verschiedenen Körperteilen zu balancieren (z.B. Fuss, Handfläche, Handrücken, Kopf, Nase, Ellbogen, Finger usw.)
• Die Teilnehmer legen den Stock auf den Boden und versuchen für einige Sekunden darauf zu balancieren.

Pro Teilnehmer:
1 Stock (Unihockey)
1 Ball (Unihockey)

Sportleiter:
1 Signalinstrument (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Vier Gruppen verteilen sich in jeweils einer Ecke eines Viereckes (z.B. Hallenecken). Dort führen die Teilnehmer einen Ball (auch dribbeln oder jonglieren ist möglich). Jede Gruppe wählt einen "Fruchtnamen". Ruft der Sportleiter zwei "Früchte" aus, so haben diese zwei Gruppen die Ecke zu wechseln/tauschen. Aufs Kommando "Fruchtsalat" wechseln alle Gruppen diagonal die Ecke.

Variante:
Der Sportleiter kann fürs Verschieben von Ecke zu Ecke die Art der Ballführung vorgeben (z.B. Ball zwischen den Beinen einklemmen und hüpfen, Ball rollen, Ball nur mit dem schwächeren Bein führen usw.).

Pro Teilnehmer:
1 Schläger/Stock ► Smolball, Unihockey
1 Ball ► Basketball, FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Handball, Smolball, Tchoukball, Unihockey

Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fernsenstellung) und die Fussspitze mit dem Hilfsmittel wippend in Richtung Körper ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Im schulterbreiten Stand schnelle Kniebeugen (Beine beugen und strecken) mit unterschiedlichem Bewegungsumfang ausführen (Gesäss unterschiedlich weit absenken), wobei das Hilfsmittel auf Brusthöhe mit nach vorne ausgestreckten Armen schulterbreit gefasst wird (in Vorhalte).

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aus dem Kniestand ein Bein vor dem Körper aufstellen (Fuss flach auf dem Boden abgestellt, ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), das hintere Bein etwas nach hinten verschieben, um den Winkel in der Hüfte zu vergrössern (Schienbein sowie Fussrist flach auf dem Boden), die Hüfte wippend nach vorne schieben und aufrichten. Den Oberkörper gerade halten. Das Hilfsmittel wird neben dem Standbein (vorderes angewinkeltes Bein) platziert, um die Balance zu unterstützen (nach hinten gerichtetes Bein und Hand, welche das Hilfsmittel fasst entsprechen der gleichen Körperseite). Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Im Kniestand ein Bein nach vorne ausstrecken, den Oberkörper wippend nach vorne neigen und durch den Einsatz des Hilfsmittels zum jeweiligen Fuss ziehen (falls das Hilfsmittel nur in einer Hand gehalten wird: Hilfsmittel in der Hand auf der gleichen Seite des gestreckten Fusses halten). Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Kniestand mit einem zur Seite ausgestreckten Bein, das Hilfsmittel mit möglichst gestreckten Armen über Kopf halten (Arme in Hochhalte) und den Oberkörper wippend zur Seite des abgespreizten Beines neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Nur den abgespreizten Bein entfernten Arm über Kopf führen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Vierfussstand, wobei man sich auf den Knien und Händen abstützt (das Hilfsmittel zwischen den Händen halten). Danach begibt man sich auf die Unterarme und lässt die Beine nach aussen wandern, das Gesäss wird dabei nach hinten geschoben. Die Hüfte wippend in Richtung des Bodens bewegen. Von Zeit zu Zeit kann versucht werden, die Beine noch ein bisschen weiter nach aussen zu spreizen.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband/Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel

Schulterbreiter Stand, das Hilfsmittel einhändig auf Beckenhöhe halten. Die Hüfte in beide Richtungen mit unterschiedlichem Bewegungsumfang um das Hilfsmittel kreisen (nicht das Hilfsmittel um die Hüfte führen). Vor und hinter dem Körper das Hilfsmittel jeweils in die andere Hand übergeben.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aufrechter Stand mit einem ausgestreckten Arm auf Brusthöhe in Vorhalte (das Hilfsmittel mit der Hand greifen). Mit der Fussspitze die Hand des ausgestreckten Armes/das Hilfsmittel (gleiche Körperseite und/oder über Kreuz) berühren (Fuss zur Hand schwingen). Von Zeit zu Zeit die Seite/das Spielbein wechseln.

Variante:
Einbeinstand, das Bein pendelt ohne ein Abstehen zum Stand zur Hand und hinter das Standbein.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Einbeinstand (das Hilfsmittel zeigt senkrecht zu Boden und wird mit einem Ende am Boden platziert - auf der Seite des abgestellten Beines), das freie Bein angewinkelt/Knie in Hochhalte. Das Spielbein von innen nach aussen und umgekehrt kreisen/rotieren (Ein-/Ausdrehen). Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking

Hüftbreiter Stand mit den Armen in Hochhalte (das Hilfsmittel mit beiden Händen schulterbreit greifen). Oberkörper möglichst weit nach hinten neigen und die Hüfte nach vorne drücken. Mit Schwung den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme/das Hilfsmittel zu den Schienbeinen führen. Fortlaufender Wechsel zwischen den beiden Positionen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, die Knie leicht gebeugt und den Oberkörper nach vorne neigen. Das Hilfsmittel mit beiden Händen hinter dem Körper unterhalb des Gesässes etwas über den Knien halten und das Hilfsmittel gegen das Gesäss sowie den Oberkörper nach schräg oben ziehen. Gleichzeitig den Oberkörper etwas aufrichten (wippende Bewegung).

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit stark nach vorne gebeugten Oberkörper, die auf Brusthöhe angewinkelten Arme in Vorhalte fassen das Hilfsmittel schulterbreit (Ellenbogen auf Schulterhöhe). Den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Armposition bleibt stabil).

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit ausgestreckten Armen in Vorhalte und das Hilfsmittel mit beiden Händen fassen. Die Armen auf Brusthöhe mit möglichst grossem Bewegungsumfang von der einen zur anderen Seite bewegen/schwingen (Arme zeigen nach schräg hinten).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Arme auf Brusthöhe ausgestreckt in Vorhalte und mit beiden Händen das Hilfsmittel greifen. Die Arme anwinkeln (Handfläche zeigt zum Gesicht, Unterarme nach oben gerichtet, Oberarme bleiben stabil) und zurück in die Ausgangsposition führen (Arme beugen und strecken). Von Zeit zu Zeit (z.B. nach drei Wiederholungen) die Position der Arme wechseln (Handflächen der ausgestreckten Arme zeigen nach oben respektive unten oder bleiben zur Seite gerichtet).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Arme in Hochhalte ausstrecken (über Kopf) und das Hilfsmittel mit beiden Händen fassen. Mit den Armen kreisende Bewegungen ausführen (die Arme zeigen stets nach oben, die Handgelenke bleiben stabil), dabei den Bewegungsumfang sowie die Rotationsrichtung von Zeit zu Zeit ändern.

Varianten:
Nur einen Arm in die Hochhalteposition führen. Von Zeit zu Zeit die Seite/den Arm wechseln.

Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, Hilfsmittel mit beiden Händen etwas mehr als schulterbreit greifen, Arme beugen und Ellenbogen leicht über Schulterhöhe halten (Hände/Unterarme zeigen nach oben, Ellenbogen zeigen zur Seite - ungefähr rechter Winkel im Ellenbogengelenk), um das Hilfsmittel hinter den Kopf zu führen. Ellenbogen wippend nach hinten drücken.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 elastisches Gummiband/Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, die Hände greifen das Hilfsmittel hinter dem Rücken. Die Arme gestreckt halten und wippend nach oben führen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, einen Arm mit dem Hilfsmittel in der Hand anwinkeln, so dass die Hand den Rücken zwischen den Schulterblättern berührt und der Ellenbogen nach oben zeigt. Die andere freie Hand hinter den Körper führen, ebenfalls das Hilfsmittel ergreifen (ungefähr im Bereich des mittleren/unteren Rückens) und wippend nach unten in Richtung Gesäss ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand (evtl. auch Sitz je nach Hilfsmittel) durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, mit einem Arm auf Brusthöhe waagrecht vor dem Körper ausgestreckt. Das Handgelenk anwinkeln, so dass die Handfläche nach vorne zeigt (Finger nach oben) und mit der anderen Hand und dem Hilfsmittel die Finger wippend zum Körper ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband/Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel

Hilfsmittel mit dem Kinn auf der Brust einklemmen (allenfalls halten die Hände den Gegenstand unterstützend), Kopf von der einen zur anderen Seite bewegen (Kinn von der einen zur anderen Schulter führen).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand und den Kopf zur Seite neigen (Ohr zur Schulter). Mit dem Arm und dem Hilfsmittel in der Hand auf der Gegenseite des zur Seite neigenden Kopfes wippend nach unten in Richtung Boden ziehen, um die Dehnung zu intensivieren. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Reifen werden auf einer gewissen Distanz (ca. 10-15 Meter) vor den zwei Gruppen in einem Viereck (3x3) auf dem Boden platziert. Jede Gruppe hat drei Bälle, welche sie in die Reifen verteilen kann. Pro Lauf darf ein Ball mitgeführt werden (Ball in den Händen tragen, prellen oder mit dem Fuss führen, Ball/Shuttle auf dem Schläger balancieren, Ball mit dem Stock führen). Gelingt es einer Gruppe die Bälle in einer Reihe (waagrecht, senkrecht oder diagonal) in den Reifen zu verteilen, so gewinnt sie das Spiel. Hat eine Gruppe die drei Bälle in den Reifen deponiert, im Spiel ist jedoch noch keine Entscheidung gefallen, so kann der nächste Läufer einen bereits liegenden Ball verschieben, um das Spiel fortzuführen und allenfalls für sich zu entscheiden.

Pro Spielfeld:
9 Reifen (optional: 4 Seile zum Felder markieren)

Pro Gruppe:
1 Hütchen
1 Ball ► Basektball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), abwechselnd ein Bein anwinkeln und leicht vom Boden abheben (Knie zwischen die Arme führen).

Achtung:
Oberkörper möglichst stabil halten, kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); Bein kaum vom Boden abheben und/oder weniger weit nach vorne führen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen; instabile Unterlage (für die Arme).

Variante:
Knie diagonal (über Kreuz) zum gegenüberliegenden Arm führen.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Rückenlage, Beine angewinkelt und die Fusssohlen gegeneinander gepresst (Knie zeigen zur Seite), Arme in Verlängerung des Körpers ausgestreckt (über Kopf in Hochhalte), Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Möglichst aus dem Rumpf arbeiten (nicht zu viel Schwung/Unterstützung der Arme); Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme unterstützen das Anheben des Oberkörpers zusätzlich (Schwung); Position der Beine verändern (angewinkelt, Füsse flach auf dem Boden).

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder auf der Brust verschränken.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

Kein Material benötigt

Sich im aufrechten Stand seitlich neben einen erhöhten Gegenstand (Plyo-Box oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil) stellen. Aus dem Stand die Beine beugen, die hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke, die Beine kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Seitwärtssprung auf den erhöhten Gegenstand auszuführen (Schwung der Arme nutzen). Ohne den Oberkörper aufzurichten sowie die Beine zu strecken (wiederum Position in der Hocke), erfolgt sogleich ein neuerlicher Hüpfer auf die andere Seite des erhöhten Gegenstandes. Nach der Landung (kein aufrechter Stand nötig) wird die Übungsabfolge aus der Position in der Hocke neu gestartet, um anschhliessend zurück in die Ausgangslage zu springen.

Achtung:
Möglichst weich auf der Box landen, um sogleich wieder weiterzuspringen.

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; tiefere Höhe zum Überspringen.

Erschweren:
Zusatzgewicht; höherer Gegenstand zum Überspringen.

Variante:
Frontale Sprünge auf sowie runter vom Gegenstand.

1 Flachbank/Plyo-Box/Schwedenkasten

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand vor der Plyo-Box (dem Schwedenkasten - 1 Zwischenelement plus Oberteil), Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken. Anschliessend zuerst mit dem einen Bein, dann mit dem anderen Bein auf den Gegenstand und wieder runter in die Ausgangsposition steigen (Treppensteigen). Danach erneut eine Kniebeuge ausführen ehe erneut ein Treppensteigen folgt (nach jeder Ausführung die Startseite/das Startbein wechseln).

Achtung:
Bei der Kniebeuge dass Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Beim Treppensteigen den Oberkörper aufrecht halten.

Erleichtern:
Tieferes Element wählen; tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höheres Element wählen; höhere Kadenz; Gewicht in beiden Händen halten; Zusatzgewicht (auf dem Rücken/an den Füssen).

1 Plyo-Box/Schwedenkasten

2 Kurzhanteln/Kettlebells/1 (Medizin-)Ball/Langhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben, abwechslungsweise jeweils einen Arm und ein Bein über Kreuz anheben.

Achtung:
Arme und Beine nicht vollständig absetzten (haben keinen Bodenkontakt).

Erleichtern:
Ausgangsposition mit leicht angehobenen Armen und Beinen nur halten (statisch, ohne Bewegung der Arme und Beine); den nicht angehobenen Arm und das nicht angehobene Bein jeweils auf dem Boden absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und Beinen.

Variante:
Arme und Beine in einem gewissen Takt mit Zwischenstopp in der neutralen Position heben und senken oder schnelles ständiges auf und ab bewegen der Arme und Beine.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Progression I:
Schlingentrainer auf kurze Länge einstellen, Schrittstellung mit dem Gesicht zum Schlingentrainer, mit den Händen an den Griffen festhalten (Neutralgriff) und zurücklehnen, den Oberkörper nach vorne ziehen und zurück in die Ausgangsposition führen (Arme beugen und strecken). Mit den Beinen die Bewegung unterstützen (beim Heben des Oberkörpers mit dem hinteren Bein abstossen).

Progression II:
Analog Progression I, jedoch einen Stand mit paralleler Fussstellung näher am Befestigungspunkt wählen.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Griffe zu sich heranziehen (bei beiden Progressionen).

Erschweren:
Je horizontaler die Ausgangsposition ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

1 Schlingentrainer

In Liegestützposition die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben). In der tiefen Liegestützposition liegen die Ellenbogen seitlich am Körper an (kein nach aussen Führen der Ellenbogen). Zurück in der Liegestützposition, die Hände nacheinander auf das Schwedenkastenoberteil verschieben und anschliessend heruntersteigen, um die Hände erneut auf dem Boden zu platzieren. Die Übungskombination erneut starten, wobei die Startseite beim Verschieben der Arme bei jeder Ausführung gewechselt wird. 

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45 Grad vom Körper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Stützen an Ort (evtl. Arme abwechselnd leicht anheben); Verschieben der Arme aufs Schwedenkastenoberteil ersetzen mit anderer Übung wie z.B. in Liegestützposition Schultern abwechslungsweise mit der Hand über Kreuz berühren oder Arm nach vorne ausstrecken.

Erschweren:
Höherer Gegenstand (z.B. zusätzliches Schwedenkastenelement oder Langbank); Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

Variante:
In Liegestützpositon auf dem Schwedenkastenelement oder nach jeder Liegestütz die Hand abwechslungsweise über Kreuz zur Schulter führen (shoulder tap) oder nach vorne ausstrecken.

1 Schwedenkastenoberteil

1 zusätzliches Schwedenkastenelemnt oder 1 Langbank ► Erschweren der Übung (Position)
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Fersenstand mit leicht angewinkelten Beinen, Oberkörper auf der Langbank abstützen (Arme hinter dem Rücken, Hände zeigen zum Körper), Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Ellenbogen zeigen nach hinten/bleiben eng am Körper, Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Füsse näher bei der Langbank/beim Schwedenkastenelement (Beine angewinkelt), Arme weniger beugen.

Erschweren:
Beine gestreckt; Zusatzgewicht (auf/zwischen den Oberschenkeln); instabile Unterlage für die Beine.

1 Langbank oder 2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, angewinkelte Arme von der einen zur anderen Seite bewegen (Boden mit den Händen auf Gesässhöhe berühren), der Oberkörper begleitet die Bewegung.

Achtung:
Nur Bodenkontakt mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden absetzen; Position nur halten (ohne Bewegung der Arme).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

Variante:
Beine angewinkelt am Boden, Oberkörper leicht in Rücklage, Arme gestreckt in Vorhalte von der einen zur anderen Seite bewegen, der Oberkörper macht die Bewegung mit.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit in Verlängerung des Körpers ausgestreckten Armen, Arme und Beine liegen flach auf dem Boden auf, abwechslungsweise einen Arm sowie ein Bein über Kreuz anheben und zusammenführen (Hand zum Fuss/Schienbein), Glieder absenken und die Bewegung mit dem anderen Arm respektive Bein ausführen.

Erleichtern:
Arm und Bein weniger anheben (ohne Zusammenführen der Glieder).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Arme/Beine; Glieder nicht vollstänig absetzen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Kniestand, abwechslungsweise ein Bein aufstellen und eine tiefe Hockposition einnehmen. Aus der Hocke den Oberkörper leich nach vorne neigen, Arme schräg am Körper nach hinten strecken (wie ein Skispringer auf der Schanze), kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Sprung auf einen erhöhten Gegenstand (Plyo-Box oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil) auszuführen (Schwung der Arme nutzen), den Oberkörper aufrichten (Stand auf dem Gegenstand) und zurück in die Ausgangslage springen (evtl. andere Seite vom Gegenstand), um anschliessend erneut in den Kniestand zu verschieben. Bei jeder Ausführung das Startbein wechseln.

Achtung:
Möglichst weich landen (Sprung mit den Knien abferdern).

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; tiefere Höhe des Gegenstandes.

Erschweren:
Zusatzgewicht; höherer Gegenstand.

1 Flachbank/Plyo-Box/Schwedenkasten

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Kniehebelauf an Ort (Knie abwechslungsweise mit hoher Intensität bis auf Höhe des Bauchnabels heben), wobei eine Gewichtsscheibe mit fast ausgestreckten Armen über Kopf gehalten wird. 

Erleichtern:
Knie weniger weit anheben; kleineres oder gar kein Gewicht in Hochhalte.

Erschweren:
Mehr Gewicht in Hochhaltepositon; Zusatzgewichte an den Beinen; Kniehebelauf auf einer weichen Unterlage (z.B. kleine Weichmatte). Ein befestigtes elastisches Gummiband um die Hüfte tragen, sich soweit von der Befestigung entfernen, bis das Band gut gespannt ist, um den Kniehebelauf zu absolvieren.

1 Gewichtsscheibe/Medizinball/Kurzhantel/Kettlebell

1 elastisches Gummiband ► Erschweren der Übung (Stabilität)
2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Bauchlage mit den Armen angewinkelt in Vorhalte vor dem Kopf (oder die Hände näher zusammen wie man eine Schale halten würde, aber Handflächen zeigen nach oben). Die Ellenbogen ungefähr auf Schulterhöhe und die Arme von der einen zur anderen Seite bewegen und gleichzeitig den Oberkörper seitlich anheben (Bewegung der Arme im Halbkreis, Kopf/Blick folgt der Bewegung).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben/weniger zur Seite rotieren; Mittelposition mit angehobenem Oberkörper nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage auf dem Schwedenkasten, Hüfte am Kastenende, Hände umfassen das Schwedenkastenoberteil, Beine in Richtung Boden hängen lassen. Beine anheben/ausstrecken in Verlängerung des Körpers (Bewegung im Hüftgelenk) und zurück in die Ausgangslage absenken.

Achtung:
Beine möglichst gestreckt halten.

Erleichtern:
Beine weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

1 Schwedenkasten

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage auf der Flachbank (gerade/flache Position), Gewichtscheibe mit angewinkelten Armen vor der Brust halten (Ellenbogen eng am Körper zeigen nach unten), Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet), oder die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen für zusätzliche Beanspruchung der Brustmuskulatur (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet).Gewicht nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und das Gewicht beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Bank in in Schräglage nach oben gerichtet (incline bench) oder sogar in abfallender Stellung (decline).
Variante II:
Gewichtsscheibe durch Kurzhanteln ersetzen. Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte schulterbreit nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen (ohne Zusammenführen der Gewichte), anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.
Variante III:
Gewichtsscheibe durch Kurzhanteln ersetzen. Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen und fest gegeneinander pressen, die Handflächen zeigen zur jeweiligen Seite, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen (Kurzhanteln während der gesamten Übungsausführung fest zusammenpressen), anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

1 Flachbank
1 Gewichtsscheibe

2 Kurzhanteln ► Variation der Übung

Aufrechter, schulterbreiter Stand mittig des Gummibandes, die Hände fassen das Band auf Brusthöhe im Obergriff (Handrücken zeigen zum Gesicht), die Ellenbogen der gebeugten Arme zeigen nach unten, Arme neben den Ohren gerade nach oben ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Schrittstellung mit dem vorderen Fuss auf der Bandmitte.

1 elastisches Gummiband

Alle Teilnehmer helfen gemeinsam den Arbeitsplatz (die Halle oder das Gelände) neu einzurichten.

Hinweis: Werden nicht alle Teilnehmer für den Umbau benötigt, so können die nicht eingesetzten Teilnehmer die Zeit zur (Trink-)Pause nützen.

Spielidee:
Zwei Mannschaften mit mehreren Feldspielern und einem Torhüter spielen durch geschicktes Angreifen den Ball ins gegnerische Tor. Mit einem guten Abwehrverhalten soll der Gegner daran gehindert werden, Tore zu erzielen.

Punktgewinn:
Ein Tor ist erzielt, wenn der Ball die gegnerische Torlinie vollständig überquert.

Spielfeld:
Unihockeyfeld (14mx21m) mit Banden abgetrennt. Zwei Tore mit einem Torraum (4.5mx3.5m).

Anzahl Teilnehmer:
4 gegen 4 (3 Feldspieler plus Torwart)

Spielregeln:
Das Spiel beginnt in jedem Abschnitt und nach jedem Torerfolg mit einem Anspiel in der Mitte des Feldes mittels Bully.

Der Ball darf nur mit dem Stock gespielt werden (Ausnahme eigenes Vorlegen des Balles mit dem Fuss). Der Torhüter spielt ohne Stock, er darf die Hände zum Abwehren oder Spielen des Balles benützen.

Das Ausholen sowie Ausschwingen mit dem Stock über Hüfthöhe ist verboten. Mit dem eigenen Stock darf nicht auf den Stock des Gegners oder dessen Körper geschlagen werden. Ein Anheben des gegnerischen Stockes ist ebenfalls nicht erlaubt. Ein Spieler darf sich nicht auf den Boden legen (maximal 3 Punkte Auflage). Bei einer Ballannahme muss mindestens ein Fuss den Boden berühren.

Verlässt der Ball das Spielfeld, wird er am Ort des Geschehens durch die gegnerische Mannschaft innerhalb des Spielfeldes mittels Freischlag zurück ins Spiel gebracht (Ausnahme hinter dem Tor: in diesem Fall erfolgt das Anspiel beim nächsten Bully-Punkt aus der Spielfeldecke). Auch nach einem Foulspiel erfolgt der Freischlag am Ort des Vergehens, ausser es passierte hinter der Grundlinie. Die gegnerischen Spieler müssen bei jedem Freischlag zwei Meter Distanz einhalten.

Jeder Teilnehmer bewegt sich selbständig im lockeren Trab in der Halle/im Gelände oder verschiebt zurück zum Ausgangspunkt (z.B. beim Intervall- oder Pyramidentraining), wobei beim Vor-, Rück- oder Seitwärtslaufen verschiedene Lockerungsübungen integriert werden (z.B. Arme und Beine ausschütteln). Falls erwünscht kann auch ein Teil marschierend zurückgelegt werden, damit man sich aufs Atmen konzentrieren kann (Arme in Hochhalte zum Einatmen und beim Senken der Arme vollständig ausatmen).

kein Material benötigt