Hüftbreiter Stand mit den Armen in Hochhalte. Der Oberkörper wippend möglichst weit nach hinten neigen und die Hüfte nach vorne drücken. Von Zeit zu Zeit die Arme nach schräg vorne führen (Blick nach unten gerichtet, runder Rücken) und in dieser Position wippende Bewegungen ausführen. Fortlaufend zwischen den beiden Positionen wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Arme auf Brusthöhe angewinkelt in Vorhalte (Ellenbogen auf Schulterhöhe, evtl. Hände oder Ellenbogen fassen) und den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Armposition bleibt stabil).

Variante:
Mit ausgestreckten Armen.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit stark nach vorne gebeugten Oberkörper, die Arme auf Brusthöhe angewinkelt in Vorhalte (Ellenbogen auf Schulterhöhe, evtl. Hände oder Ellenbogen fassen) und den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Armposition bleibt stabil).

Kein Material benötigt

Rückenlage, Beine leicht angewinkelt, Füsse liegen flach auf dem Boden auf, mit beiden Händen je eine Kurzhantel fassen, Arme gestreckt auf Brusthöhe in Vorhalte (zeigen horizontal nach oben), Oberkörper heben (gestreckte Arme zeigen nach schräg oben vorne) und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Weniger respektive kein Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.
Variante II:
Eine Gewichtsscheibe in beiden Händen halten.

2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, mit angewinkelten Armen auf Bauchhöhe das Gewicht fassen (Kurzhantel, Kettlebell oder Gewichtsscheibe), den Oberkörper rotieren, um das Gewicht von der einen auf die andere Körperseite zu führen (Armposition - ungefähr 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk - bleibt während der Übungsausführung stabil).

Achtung:
Nur Bodenkontakt mit dem Gesäss, Rücken gerade halten; Kopf/Blick stets geradeaus nach vorne gerichtet.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden absetzen; weniger oder kein Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Kettlebell

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Füsse ebenfalls angewinkelt oder flach am Boden abgestellt - allenfalls sogar eingeklemmt für mehr Stabilität/Halt), mit beiden Händen je eine Kurzhantel fassen, das Gewicht mit angewinkelten Armen vor der Brust halten (Oberarme am Körper anliegend flach auf dem Boden, Unterarme zeigen horizontal nach oben - ungefähr 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Den Oberkörper anheben, abwechslungsweise einen Arm über Kreuz nach schräg oben vorne ausstrecken und zurück in die Ausgangslage führen (zwei Gerade schlagen - einmal links, einmal rechts). Nach den beiden Schlägen den Oberkörper zurück in die Rückenlage absenken.

Achtung:
Oberkörper/Blick begleitet die Schlagbewegung (Körper zur Seite ausdrehen). Kopf in neutraler Position halten.

Erleichtern:
Weniger oder kein Gewicht; Beine/Füsse fixiert.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

2 Kurzhanteln

Rückenlage, Beine in Verlängerung des Körpers ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben, unterer Rücken (Lendenwirbelsäule) Richtung Boden drücken, mit beiden Händen die Gewichte/das Gewicht (2 Kurzhanteln, 1 Kettlebell oder Gewichtsscheibe) fassen, Arme zeigen auf Brusthöhe ausgestreckt nach oben (in Vorhalte), wobei die Schulterblätter leicht vom Boden gelöst sind. Ein Bein anwinkeln (Unterschenkel parallel zum Boden, Oberschenkel ungefähr 90 Grad zum Körper) und zurück in die Ausgangslage strecken. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine in der Ausgangslage weiter vom Boden abgehoben; nach jeder Wiederholung die Beine vollständig absetzen; kein Gewicht in den Armen halten oder die Arme seitlich am Körper zu Boden führen.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

2 Kurzhanteln/1 Gewichtsscheibe/Kettlebell

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine ausgestreckt in Verlängerung des Körpers und leicht vom Boden angehoben, zwischen den Füssen wird eine Kurzhantel eingeklemmt, sich mit den Händen an einem fixen Gegenstand hinter dem Kopf festhalten, wobei die Arme angewinkelt sind (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk - Oberarme zeigen auf Schulterhöhe waagrecht zur Seite, Unterarme nach oben gerichtet), Beine heben und senken.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine in der Ausgangslage etwas mehr angehoben und bei der Übungsausführung weniger weit absenken; Beine anwinkeln; weniger oder kein Zusatzgewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Kurzhantel

In Bauchlage den Oberkörper anheben, die gestreckten Arme leicht vor dem aufgerichteten Oberkörper auf dem Boden platzieren (Oberkörper abstützen).

Kein Material benötigt

Rückenlage, die Beine anwinkeln und zur Seite ablegen (ugefähr 90 Grad Winkel sowohl im Hüft- wie auch Kniegelenk), die Arme zur Seite ausstrecken. Darauf achten, dass die Schulterblätter ständig Bodenkontakt haben und normal/ruhig weitergeatmet wird. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Rückenlage, die Beine anwinkeln und die Knie/Oberschenkel mit den Händen an den Schienbeinen/Knien zum Körper ziehen. Optional gleichzeitig den Oberkörper (Kopf) heben und die Stirn so nah wie möglich zu den Knien führen (ein "Päckchen" bilden). Während der Übung normal/ruhig weiteratmen.

Kein Material benötigt

Aufrechter Sitz, die Beine leicht angewinkelt. Mit den Armen von innen nach aussen zwischen den Beinen hindurch die Fussknöchel festhalten (jeweils auf der gleichen Körperseite) und den Oberkörper (Brust) in Richtung Boden/Knien ziehen.

Kein Material benötigt