FlowFit bezeichnet eine Abfolge von 7 Übungen, wobei immer zuerst eine Kniebeuge ausgeführt wird, um in die Startposition in der tiefen Hocke zu gelangen, ehe anschliessend eine der Übungen ausgeführt wird. Die fliessende (engl.: flow) Übungsabfolge passt perfekt ins Einlaufen zum Mobilisieren der Gelenke und dehnt die verschiedenen Muskelgruppen dynamisch. Es geht darum die Beweglichkeit/Stabilität zu verbessern, weshalb der Qualität der Bewegungsausführung eine zentrale Rolle zugeordnet wird. Es geht also ganz und gar nicht darum die Übungen so rasch als möglich zu absolvieren. Die Übungsabfolge kann beliebig oft wiederholt werden (z.B. wie viele Durchgäng können während einer bestimmten Zeitvorgabe absolviert werden - jedoch darauf achten, dass die Qualität der Bewegungen nicht leidet). Zu Übungszwecken können die einzelne Übungen auch mehrfach nacheinander ausgeführt werden.

1 Flipchart mit der Skizze des Übungsablaufs

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die 7 Übungen, welche einen ganzen Übungsablauf (flow) beinhalten. Dabei wird auf die korrekte Ausführung sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hingewiesen.

Die einzelnen Übungen werden durch den Sportleiter vorgezeigt, anschliessend können die Teilnehmer die Übungen gleich selbst ausprobieren (evt. mit der add-on-Methode arbeiten: Übung 0, Übung 1, Übung 0+1, Übung 2, Übung 0+1+2 etc.)

1 Flipchart mit der Skizze des Übungsablaufs

Schulterbreiter Stand, Arme hängend seitlich am Körper, Knie beugen bis sich das Gesäss tiefer als Kniehöhe befindet und gleichzeitig die Hände vor dem Körper auf Brusthöhe zusammenführen (Arme angewinkelt mit den Ellenbogen bei den Knien). Tiefe Hock-Position halten.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien - Gesäss auf oder über Kniehöhe).

kein Material benötigt

Aus der tiefen Kniebeugeposition wird das Gewicht des Oberkörpers nach vorne verlagert, so dass man sich schlussendlich mit gestreckten Armen am Boden abstützen kann (Knie berühren den Boden nicht). In dieser Vierfüsslerposition sind die Fersen vom Boden abgehoben (Zehenspitzenstand) und die Beine angewinkelt, wobei die Knie nach aussen gedrückt werden. Aus dieser "Frosch-Position" eine Liegestütz ausführen. Anschliessend an die Liegestütz gelangt man zurück in die tiefe Kniebeugeposition, indem man sich mit den Armen vom Boden abstösst, um das Gewicht auf die Füsse zu verlagern. Die Beine zum aufrechten Stand strecken.

Achtung:
Beim Ausführen der Liegestütze darauf achten, dass nicht nur die Arme gebeugt und wieder gestreckt werden, sondern auch mit den Beinen gearbeitet wird (Knie aktive nach aussen pressen).

Erleichtern:
Arme auf einer erhöhten Unterlage abstützen (z.B. Bank oder grosser Stein).

kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand, Arme hängend seitlich am Körper, Knie beugen bis sich das Gesäss tiefer als Kniehöhe befindet und gleichzeitig die Hände vor dem Körper auf Brusthöhe zusammenführen (Arme angewinkelt mit den Ellenbogen bei den Knien). Tiefe Hock-Position halten.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien - Gesäss auf oder über Kniehöhe).

kein Material benötigt

Aus der tiefen Kniebeugeposition wird das Gewicht des Oberkörpers nach vorne verlagert, so dass man die gestreckten Arme zu Boden führen kann. Aus dieser Position einen Fuss sowie einen Arm über Kreuz vom Boden abheben. Den Fuss unter dem Körper hindurch auf die andere Seite führen und das Bein zur Seite ausstrecken (inklusiv Rotation des Oberkörpers - Brust sowie Bein zeigen in die selbe Richtung). Gleichzeitig den Arm anwickeln und die Hand auf der Brust ablegen. Das Gewicht wird schliesslich auf einem Fuss sowie auf dem am Boden abgestützem Arm verteilt. Mittels umgekehrter Bewegungsabfolge wird zurück in die Ausgangsposition gekehrt, um die Übung auf der anderen Seite auszuführen. Wieder zurück in der tiefen Kniebeugeposition, abschliessend die Beine zum aufrechten Stand strecken.

Achtung:
Gesäss sowie zur Seite ausgestrecktes Bein nicht am Boden absetzen, aber trotzdem so tief wie möglich halten. Schulter des stützenden Armes aktiv nach hinten drücken und fixieren, damit das Schultergelenk geschont/entlastet wird.

Erleichtern:
Arme auf einer erhöhten Unterlage abstützen (z.B. Bank oder grosser Stein).

kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand, Arme hängend seitlich am Körper, Knie beugen bis sich das Gesäss tiefer als Kniehöhe befindet und gleichzeitig die Hände vor dem Körper auf Brusthöhe zusammenführen (Arme angewinkelt mit den Ellenbogen bei den Knien). Tiefe Hock-Position halten.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien - Gesäss auf oder über Kniehöhe).

kein Material benötigt

Aus der tiefen Kniebeugeposition wird das Gewicht des Oberkörpers nach vorne verlagert, so dass man die gestreckten Arme zu Boden führen kann. Aus dieser Position einen Fuss weiter nach vorne verschieben, um ihn neben der stützenden Hand abzustellen (Fuss auf der gleichen Körperseite so nahe wie möglich bei der Handkante platzieren). Das andere Bein wird nach hinten geführt und auf der Zehenspitze abgestützt. Gleichzeitig mit dem Verschieben der Beinposition wird der Oberkörper/das Gewicht so verschoben, dass die Arme senkrecht zum Boden zeigen. Nun mittels beidbeinigem Absprung die Beinposition tauschen. Anschliessend das hintere Bein wieder neben das andere Bein führen, den Oberkörper aufrichten und die Hände vom Boden lösen, um zurück in die tiefe Kniebeugeposition zu gelangen. Schlussendlich die Beine zum aufrechten Stand strecken.

Erleichtern:
Arme auf einer erhöhten Unterlage abstützen (z.B. Bank oder grosser Stein).

kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand, Arme hängend seitlich am Körper, Knie beugen bis sich das Gesäss tiefer als Kniehöhe befindet und gleichzeitig die Hände vor dem Körper auf Brusthöhe zusammenführen (Arme angewinkelt mit den Ellenbogen bei den Knien). Tiefe Hock-Position halten.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien - Gesäss auf oder über Kniehöhe).

kein Material benötigt

Aus der tiefen Kniebeugeposition wird das Gewicht des Oberkörpers nach vorne verlagert, so dass man die gestreckten Arme zu Boden führen kann. Aus dieser Position einen Fuss weiter nach vorne verschieben, um ihn hinter der stützenden Hand abzustellen (gleiche Körperseite - Knie beim Ellenbogen). Das andere Bein wird nach hinten ausgestreckt und auf der Zehenspitze abgestützt. Gleichzeitig mit dem Verschieben der Beinposition wird der Oberkörper/das Gewicht so verschoben, dass die Arme senkrecht zum Boden zeigen. Aus dieser Position den vorderen Fuss vom Boden lösen und das Aussenrist des Fusses zum Knie des anderen nach hinten ausgestreckten Beines verschieben. Währenddessen den Oberkörper so weit ausdrehen, dass man zum Sitz gelangt, wobei der Fuss des angewinkelten Beines flach auf dem Boden abgestellt wird, und das ausgestreckte Bein ebenfalls flach auf dem Boden aufliegt (der Fussrist des angewinkelten Beines befindet sich schliesslich auf der Knieaussenseite des ausgestreckten Beines - die Beine sind überkreuzt). Bei diesem Bewegungsablauf wird auch die Hand auf der Körperseite des angewinkelten Beines vom Boden abgehoben und der Ellenbogen zum angewinkelten Knie geführt. Im Sitz, wobei ein Bein nach vorne und das andere Knie senkrecht nach oben zeigt, den Oberkörper weiter ausdrehen, um den Blick nach hinten zu richten. Dabei fasst die Hand das angewinkelte Knie und zieht es auf die Seite des auf dem Boden abgestellten Fusses nach hinten. Der Bewegungsabfolge wird umgekehrt, um zurück in den Kniebeugeposition zu gelangen. Die Übung nun auf der anderen Seite ausführen. Wieder zurück in der tiefen Kniebeugeposition, abschliessend die Beine zum aufrechten Stand strecken.

kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand, Arme hängend seitlich am Körper, Knie beugen bis sich das Gesäss tiefer als Kniehöhe befindet und gleichzeitig die Hände vor dem Körper auf Brusthöhe zusammenführen (Arme angewinkelt mit den Ellenbogen bei den Knien). Tiefe Hock-Position halten.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien - Gesäss auf oder über Kniehöhe).

kein Material benötigt

Aus der tiefen Kniebeugeposition wird das Gewicht des Oberkörpers nach vorne verlagert, so dass man die gestreckten Arme zu Boden führen kann. Dabei werden die Arme so nahe wie möglich bei den Füssen platziert. Beidbeiniger Absprung und die Beine nach hinten ausstrecken, um in die Liegestützposition zu gelangen. Nun die Oberschenkel zu Boden drücken und gleichzeitig den Blick nach schräg oben vorne richten (Hohlkreuz-Position). Wiederum im Sprung die Beine zurück zu den Armen führen, um zurück in die tiefe Hocke zu gelangen. Abschliessend die Beine zurück zum Stand strecken.

Achtung:
In der Liegestützposition das Becken nicht durchhängen lassen (Rumpf aktiv anspannen), so dass die Beine und der Oberkörper praktisch eine Linie bilden.

Erleichtern:
Die Beine nicht im Sprung verschieben, sondern ein Bein nach dem anderen nach hinten respektive vorne führen. Arme auf einer erhöhten Unterlage abstützen (z.B. Bank oder grosser Stein).

kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand, Arme hängend seitlich am Körper, Knie beugen bis sich das Gesäss tiefer als Kniehöhe befindet und gleichzeitig die Hände vor dem Körper auf Brusthöhe zusammenführen (Arme angewinkelt mit den Ellenbogen bei den Knien). Tiefe Hock-Position halten.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien - Gesäss auf oder über Kniehöhe).

kein Material benötigt

Aus der tiefen Kniebeugeposition abwechslungsweise einen Arm nach hinten führen, um in den umgekehrten Vierfussstand zu gelangen (Brust zeigt nach oben). Das Becken aktiv nach oben schieben, so dass Oberkörper und Oberschenkel praktisch eine Linie bilden. Das Becken wieder senken, und einen Arm nach dem anderen zurück zwischen die Knie führen zurück in die Hockposition. Die Übung erneut ausführen, jedoch dieses Mal die Startseite (Arm, welcher zuerst nach hinten respektive vorne geführt wird) wechseln. Wieder zurück in der tiefen Kniebeugeposition, abschliessend die Beine zurück zum Stand strecken.

Achtung:
Einen Arm mittig zwischen den Knien, den anderen seitlich in einem Halbbogen nach vorne führen, wodurch die Rotation/Drehung des Oberkörpers unterstützt wird (Schwung), um zurück in die Hockposition zu gelangen.

Erleichtern:
Arme auf einer erhöhten Unterlage abstützen (z.B. Bank oder grosser Stein).

kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand, Arme hängend seitlich am Körper, Knie beugen bis sich das Gesäss tiefer als Kniehöhe befindet und gleichzeitig die Hände vor dem Körper auf Brusthöhe zusammenführen (Arme angewinkelt mit den Ellenbogen bei den Knien). Tiefe Hock-Position halten.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien - Gesäss auf oder über Kniehöhe).

kein Material benötigt

Aus der tiefen Kniebeugeposition lässt man sich nach hinten auf den Rücken fallen. Dabei werden die Arme angewinkelt und die Hände neben dem Kopf zu Boden geführt, die ebenfalls angewinkelten Beine zeigen nach schräg oben vorne. In einem fliessendem Bewegungsablauf stösst man sich mit den Händen vom Boden ab und führt die Beine wieder nach vorne zu Boden (Oberkörper vom Boden abheben und aufrichten). Bei der Aufstehbewegung wird zuerst jedoch nur ein Bein auf dem Boden aufgesetzt, das andere Bein zeigt noch nach vorne. Erst zum Einnehmen der tiefen Hockposition wird auch das zunächst noch vom Boden abgehobene Bein abgesetzt. Die Übung nun auf der anderen Seite ausführen (anderes Bein beim Aufstehen zuerst auf dem Boden absetzen). Wieder zurück in der tiefen Hocke, abschliessend die Beine zum Stand strecken.

Achtung:
Knie des Trainingsbeines bleibt beim Aufstehen möglichst zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Arme unterstützen die Bewegung deutlicher (mehr Schwung); das fast gestreckte Spielbein wird mit der Ferse zu Boden geführt um die.Aufstehbewegung zu unterstützen.

Erschweren:
Weniger Schwung benützen (kaum Unterstützung der Arme).

kein Material benötigt

Der gesamte Übungsablauf (flow) wird einige Male wiederholt (Ziel: 5x - respektive so viele Durchgänge absolvieren wie in der Zeitvorgabe möglich sind).

kein Material benötigt