Der Vordermann bewegt sich mit einem Springseil frei (vor- oder rückwärts, mit Tempovariation) in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Übungsformen ein (z.B. beidbeinig, einbeinig, nur rechtes/linkes Bein voran usw.). Der Partner/die Gruppenmitglieder macht/machen die Bewegungen identisch nach. Von Zeit zu Zeit (bspw. auf Pfiff des Sportleiters) die Positionen tauschen oder sogar Partnerwechsel einbauen.

Pro Teilnehmer:
1 Springseil

Sportleiter:
1 Signalinsturment (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Die Teilnehmer bewegen sich mit einem Springseil frei in der Halle/im Gelände, wobei der Sportleiter verschiedene Übungen vorgibt. Hier eine mögliche Übungsauswahl:

In Bewegung:

• Nur rechtes Bein voran (mit/ohne Zwischenschritt)
• Nur linkes Bein voran (mit/ohne Zwischenschritt)
• Abwechselnd rechtes/linkes Bein voran (mit/ohne Zwischenschritt)
• Beidbeinig
• Mischformen (z.B. zweimal beidbeinig-links voran-rechts voran usw.)
• Alle oben genannten Übungsformen in Rückwärtsbewegung
   

An Ort:

• Seitlich nach rechts und links springen, die Füsse und Knie bleiben dabei immer parallel (Variante: im Viereck springen)
• Auf der Stelle springend die Hüfte abwechselnd entgegen dem Oberkörper drehen, die Knie zeigen in Richtung Fussspitzen
• Beine grätschen und schliessen
• Abwechselnd mit den Füssen in Schrittstellung springen, Knie und Fussspitzen zeigen geradeaus (mit/ohne Zwischensprung)
• Kombination von Grätschen und Ausfallschritten
• Abwechselnd Knie so hoch wie möglich heben, der Oberkörper sollte aufrecht und in leichter Vorlage bleiben (mit/ohne Zwischensprung)
• Abwechselnd die rechte/linke Ferse vorne auftippen (mit/ohne Zwischensprung)
• Abwechselnd Zehenspitzen hinten auftippen (mit/ohne Zwischensprung)
• Kombination von Ferse vorne/Zehenspitzen hinten auftippen
• Abwechselnd Kick mit einem Fuss nach vorne/hinten
• Arme überkreuzen (dauernd oder alle paar Sprünge, auch rückwärts schwingend möglich)
• Die Beine kreuzen und wieder öffnen (abwechselnd rechten/linken Fuss nach vorne), Knie zeigen nach aussen
• Doppelsprung (das Seil schwingt bei einem Sprung zweimal durch)
• Einbeiniges Springen rechts/links allenfalls mit Kickbewegungen, Fersen- oder Zehenspitzenauftippen mit dem anderen Fuss
• Sitzend das halbierte Seil über dem Kopf schwingen und ab und an das Seil unter dem Gesäss durchziehen

Pro Teilnehmer:
1 Springseil

Zwei Teilnehmer schwingen das Seil (2-3 zusammengeknotete Springseile). Ein Teilnehmer begibt sich von der einen Seite her in die Mitte, springt übers Seil oder läuft direkt auf die andere Seite. Sobald der erst Läufer sich in der Mitte befindet, darf auch der zweite Läufer starten. Der hintere Läufer versucht den Vorläufer einzuholen (Hase & Jäger). Die Läufer bewegen sich in der Form einer Acht fort. Von Zeit zu Zeit werden die Positionen getauscht.

Achtung:
Je nach Schwingrichtung gibt es eine einfachere und schwierigere Seite um in die Mitte zu gelangen.

Pro Gruppe:
2-3 Springseile oder 1 Seil/Tau

Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fernsenstellung) und die Fussspitze mit dem Hilfsmittel wippend in Richtung Körper ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Kauerstellung mit einem angewinkelten Bein (Stand auf der Fussspitze und Gesäss bei der Ferse) und einem zur Seite gestreckten Bein (Ferse aufgestellt auf dem Boden, Fussspitze zeigt nach oben). Beim angewinkelten Bein zeigen der Fuss und das Knie nach vorne. Den Oberkörper wippend zum gestreckten Bein neigen (Becken zur Seite schieben, mit dem Hilfsmittel auf der Seite des gestreckten Beines zur Fussspitze ziehen), mit der anderen Hand kann man sich auf dem Boden abstützen, um die Balance zu halten. Anschliessend die Seite wechseln.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel

Im Kniestand ein Bein nach vorne ausstrecken, den Oberkörper wippend nach vorne neigen und durch den Einsatz des Hilfsmittels zum jeweiligen Fuss ziehen (falls das Hilfsmittel nur in einer Hand gehalten wird: Hilfsmittel in der Hand auf der gleichen Seite des gestreckten Fusses halten). Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Seitenlage, mit dem Hilfsmittel den Fussrist des oberen Beines fassen (gleiche Körperseite) und die Ferse wippend zum Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben und allenfalls mit dem anderen (unteren) Arm die Position stabilisieren (Kopf aufstützen). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Spielbändel/Springseil/Kraftschlauch/elastisches Gummiband/Wurfscheibe

Rückenlage, ein Bein waagrecht ausstrecken (am Boden abgelegt), das andere Bein anwinkeln und mit dem Hilfsmittel in beiden Händen haltend das Knie wippend zum Oberkörper ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Rückenlage, Hilfsmittel zwischen den Beinen mit den Knien einklemmen, die Beine anwinkeln und leicht wippend zur Seite ablegen (ungefähr 90 Grad Winkel sowohl im Hüft- wie auch Kniegelenk), die Arme zur Seite ausstrecken. Darauf achten, dass die Schulterblätter ständig Bodenkontakt haben und normal/ruhig weitergeatmet wird. Anschliessend die Seite wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Rückenlage, das Hilfsmittel zwischen den Knien einklemmen, die Beine anwinkeln und die Knie/Oberschenkel mit den Händen an den Schienbeinen/Knien wippend zum Körper ziehen. Optional gleichzeitig den Oberkörper (Kopf) heben und die Stirn so nah wie möglich zu den Knien führen (ein "Päckchen" bilden). Während der Übung normal/ruhig weiteratmen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrossen Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

In Bauchlage den Oberkörper anheben, dabei das Hilfsmittel mit beiden Händen schulterbreit fassen und die gestreckten Arme leicht vor dem aufgerichteten Oberkörper auf dem Boden platzieren (Oberkörper abstützen), mit der Hüfte leicht wippende Bewegungen ausführen.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aus einer knienden Position den Oberkörper nach vorne neigen (Brust nahe dem Boden), dabei einen Arm in Verlängerung des Körpes nach vorne ausstrecken, den anderen Arm das Hilfsmittel haltend unter dem Körper/ausgestreckten Arm auf die andere Körperseite führen (Arm zeigt zur Seite, Handfläche nach oben). Die Schulter des zur Seite geführten Armes wippend nach unten drücken und den Kopf in Richtung des seitlich abgelegten Armes drehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, Hilfsmittel mit beiden Händen etwas mehr als schulterbreit greifen, Arme beugen und Ellenbogen leicht über Schulterhöhe halten (Hände/Unterarme zeigen nach oben, Ellenbogen zeigen zur Seite - ungefähr rechter Winkel im Ellenbogengelenk), um das Hilfsmittel hinter den Kopf zu führen. Ellenbogen wippend nach hinten drücken.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 elastisches Gummiband/Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Das Hilfsmittel mit beiden Händen ungefähr schulterbreit halten und mit den Handgelenken kreisende Bewegungen in beide Richtungen ausführen. Gleichzeitig einen Fuss leicht anheben, so dass nur die Fussspitze den Boden berührt. Den Fuss in beide Richtungen kreisen. Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

Pro Tn:
1 Seil/Spielbändel/Kraftschlauch

Im Stand mit leicht gebeugten Knie die Füsse eng nebeneinander stellen und das Hilfsmittel zwischen den Knien einklemmen. Mit den Knien kreisende Bewegungen in beide Richtungen (Umfang variieren) sowie Bewegungen zur Seite (links/rechts abkippen) ausführen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aufrechter Stand mit einem ausgestreckten Arm auf Brusthöhe in Vorhalte (das Hilfsmittel mit der Hand greifen). Mit der Fussspitze die Hand des ausgestreckten Armes/das Hilfsmittel (gleiche Körperseite und/oder über Kreuz) berühren (Fuss zur Hand schwingen). Von Zeit zu Zeit die Seite/das Spielbein wechseln.

Variante:
Einbeinstand, das Bein pendelt ohne ein Abstehen zum Stand zur Hand und hinter das Standbein.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Schulterbreiter Stand, das Hilfsmittel einhändig auf Beckenhöhe halten. Die Hüfte in beide Richtungen mit unterschiedlichem Bewegungsumfang um das Hilfsmittel kreisen (nicht das Hilfsmittel um die Hüfte führen). Vor und hinter dem Körper das Hilfsmittel jeweils in die andere Hand übergeben.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit den Armen in Hochhalte (das Hilfsmittel mit beiden Händen schulterbreit greifen). Oberkörper möglichst weit nach hinten neigen und die Hüfte nach vorne drücken. Mit Schwung den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme/das Hilfsmittel zu den Schienbeinen führen. Fortlaufender Wechsel zwischen den beiden Positionen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit stark nach vorne gebeugten Oberkörper, die auf Brusthöhe angewinkelten Arme in Vorhalte fassen das Hilfsmittel schulterbreit (Ellenbogen auf Schulterhöhe). Den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Armposition bleibt stabil).

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, die auf Brusthöhe angewinkelten Arme in Vorhalte fassen das Hilfsmittel schulterbreit (Ellenbogen auf Schulterhöhe). Den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Armposition bleibt stabil).

Variante:
Mit ausgestreckten Armen.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit ausgestreckten Armen in Vorhalte und das Hilfsmittel mit beiden Händen fassen. Mit den Armen kreisende Bewegungen in beide Richtungen vor dem Körper ausführen (Bewegungsumfang variieren, Bewegungsform der Zahl 8 integrieren).

Variante:
Die Übung nur mit einem Arm ausführen (nicht für jedes Hilfsmittel geeignet). Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln.

Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Das Hilfsmittel mit leicht angewinkeltem Arm über Kopf halten (in Hochhalte). Unterarm kreisen, die Bewegung mit dem Handgelenk unterstützen und das Hilfsmittel im sowie gegen den Uhrezeigersinn schwingen. Von Zeit zu Zeit die Seite/den Arm wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel

Hüftbreiter Stand und den Kopf zur Seite neigen (Ohr zur Schulter). Mit dem Arm und dem Hilfsmittel in der Hand auf der Gegenseite des zur Seite neigenden Kopfes wippend nach unten in Richtung Boden ziehen, um die Dehnung zu intensivieren. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Auf ein Signal des Sportleiters wechseln die Teilnehmer vom gemütlichen Seilspringen in ein sehr rasches Seilspringen an Ort, bis der Sportleiter erneut ein Signal gibt. Die Übungsform wird einige Male wiederholt, damit der Puls mehrfach erhöht wird.

Variante:
Beim Seilspringen die Knie bis zum Bauchnabel anziehen (Skipping) oder das Seilspringen mit anderen kurzen intensiven Übungen ergänzen (z.B. auf ein Zeichen/Signal eine Liegestütz und ein Strecksprung integrieren).

Pro Teilnehmer:
1 Springseil

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die verschiedenen Übungen/Posten oder Testformen und weist auf die korrekte Ausführung (auch organisatorische Hinweise) sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hin.

Schulterlage mit gestreckten auf dem Gymnastikball platzierten Beinen, die Arme seitlich am Boden abgelegt, Hüfte hochdrücken, Beine beugen (Gymnastikball zum Gesäss führen) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Rumpf, Hüfte und Knie bilden in der Ausgangsposition praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Hüfte nach oben drücken, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Beugen und Strecken der Beine), Beine weniger beugen (Ball kaum zum Körper bewegen).

Erschweren:
Arme nicht flach auf den Boden legen, sondern vor der Brust verschränken; Zusatzgewicht mit den Händen auf der Hüfte halten.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten geneigt, die Beine leicht angezogen und die Fersen aufgestellt, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab auf den Schultern hinter dem Kopf halten (Handrücken zeigen nach hinten), den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Kopf folgt der Bewegung).

Achtung:
Den Rücken gerade halten (kein nach vorne Beugen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Bauchlage, Arme angewinkelt neben dem Körper (oder ausgestreckt in Vorhalte) mit Bodenkontakt, leicht angewinkelte (oder gestreckte) Beine anheben und senken.

Achtung:
Beine nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Beine mehr anwinkeln (Fersen näher beim Gesäss); Position mit angehobenen Beinen nur halten.

Erschweren:
Beine ausgestreckt; Zusatzgewicht an/zwischen den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Progression I:
Schlingentrainer auf lange Länge einstellen, Schrittstellung mit dem Rücken zum Schlingentrainer gerichtet, mit den Händen die Griffe halten (Obergriff) und die Arme nach vorne ausstrecken, den Körper wie bei einer Liegestütz nach vorne/unten bewegen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren (Arme beugen und strecken).

Progression II:
Analog Progression I, jedoch mit paralleler Fussstellung (etwas mehr als schulterbreit).

Progression III:
Analog Progression II, jedoch wird ein Bein seitlich ausgestreckt (berührt den Boden nicht). Nach der Hälfte der Wiederholungen/Zeit das Standbein wechseln (unter Umständen Organisation = 2 Übungen, beide Seiten trainieren).

Progression IV:
Analog Progression II, jedoch in einem steileren Winkel (je näher der Oberkörper am Boden desto anspruchsvoller).

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Ellenbogen ca. 45 Grad vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt (bei allen Progressionen).

Erschweren:
Je horizontaler die Ausgangsposition ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

1 Sprossenweandspalte (Befestigung)
1 Schlingentrainer

Leichter Schrittstand oder aufrechter, schulterbreiter Stand frontal zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum), Fixierung des Gummibandes auf Schulterhöhe an der Sprossenwand (am Baum), Arme waagerecht nach vorne ausgestreckt (Vorhalte), Arme öffnen/seitlich abspreizen (T-Position des Körpers; Schulterblätter zusammenziehen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante I:
Arme seitlich nach oben (oberhalb Schultern) oder unten (unterhalb Schultern) führen.
Variante II:
Abwechslungsweise einen Arm vorne fixieren und den anderen Arm zur Seite und zurück in die Ausgangsposition führen (alternativ in einer Bogenbewegung).

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Aufrechter hüftbreiter Stand mittig des Gummibandes, je ein Ende des Gummibandes mit den Händen ungefähr auf Hüfthöhe festhalten, ausgestreckte Arme in einer Bogenbewegung vor dem Körper nach oben über den Kopf führen (Arme in Hochalte), gleichzeitig zur Armbewegung die Beine bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken beugen (Hocke; Gesäss etwa auf Kniehöhe) und den Oberkörper leicht nach vorne neigen, In der Endposition befindet man sich in der Kniebeuge mit leichter Vorlage des Oberkörpers, anschliessend die Arme in die Ausgangslage senken sowie die Beine gleichzeitig wieder strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten führen, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Bauchlage auf dem Gymnastikball, Arme angewinkelt neben dem Kopf platziert, Fussspitzen am Boden zur Stabilisation des Körpers, Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Brust nicht vollständig auf dem Gymnastikball ablegen.

Erleichtern:
Arme auf der Brust verschränken; Oberkörper weniger anheben; Position mit angehobenem Oberkörper nur halten.

Erschweren:
Ausgestreckte Arme; Zusatzgewicht in Hochhalte, an den Armen/in den Händen/auf der Brust halten.

1 Gymnastikball

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1-2 Kurzhanteln/1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition, Beine (Schienbein) auf dem Gymnastikball platziert, abwechselnd ein Bein leicht anheben und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Schulter, Gesäss und Füsse bilden eine Linie, kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen. Damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Heben und Senken der Beine); Gymnastikball näher bei der Hüfte.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett/2 Keile ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Einbeinstand (rechts), Oberkörper nach vorne geneigt, beide Schlaufen sind am leicht nach hinten geführten und angehobenen (linken) Fuss befestigt (oder nur jene Schlaufe auf der Seite des Spielbeines und die andere beim Standbein einhängen), der Gymnastikstab wird mit angezogenen Armen mit beiden Händen im Obergriff vor den Schultern gehalten (Handflächen zeigen in Richtung Boden), gleichzeitig werden beide Arme und das Spielbein gegen den Widerstand der Gummizüge waagrecht ausgestreckt und der Oberkörper stärker nach vorne gelehnt (Standwaage), die Arme, das Spielbein und der Oberkörper anschliessend zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Die Schlaufen an beiden Füssen befestigen, abwechslungsweise das linke respektive rechte Bein gleichzeitig mit den Armen ausstrecken (zwischen der Übungsausführung jeweils zum Stand gelangen).

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Einbeinstand (links), Oberkörper nach vorne geneigt, beide Schlaufen sind am leicht nach hinten geführten und angehobenen (rechten) Fuss befestigt (oder nur jene Schlaufe auf der Seite des Spielbeines und die andere beim Standbein einhängen), der Gymnastikstab wird mit angezogenen Armen mit beiden Händen im Obergriff vor den Schultern gehalten (Handflächen zeigen in Richtung Boden), gleichzeitig werden beide Arme und das Spielbein gegen den Widerstand der Gummizüge waagrecht ausgestreckt und der Oberkörper stärker nach vorne gelehnt (Standwaage), die Arme, das Spielbein und der Oberkörper anschliessend zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Die Schlaufen an beiden Füssen befestigen, abwechslungsweise das linke respektive rechte Bein gleichzeitig mit den Armen ausstrecken (zwischen der Übungsausführung jeweils zum Stand gelangen).

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Aufrechter, schulterbreiter Stand mittig des Gummibandes mit den Armen seitlich am Körper nach unten hängend (Schultern gesetzt). Mit den Händen je ein Ende des Gummibandes fassen, die Arme gestreckt seitlich nach oben bis ungefähr auf Schulterhöhe führen und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Schultern bleiben stabil (nicht zum Nacken führen), kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Schrittstellung, mit dem vorderen Fuss mittig aufs Gummiband steigen, Bandenden kreuzen und neben dem Körper greifen (Handflächen zeigen nach oben), Arme gebeugt und Ellenbogen am Körper anliegend, die Arme seitlich nach oben bis ungefähr Schulterhöhe führen und zurück in die Ausgangsposition senken, dabei die Schultern stabil halten.

1 elastisches Gummiband

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Balancieren über die Langbänke und den Schwedenkasten von einer auf die andere Seite.

Varianten:
Bewegungsrichtung (vw./rw.) ändern;
Fortbewegungsart (aufrecht/auf allen Vieren) ändern;
Geschwindigkeit verändern.

outdoor:
Im Vierfussstand auf einer Stange oder schmalen Mauer entlanglaufen.

Variante:
Rückwärts laufen.

1 Schwedenkasten ► Variante indoor
2 Langbänke ► Variante indoor

Postenaufbau indoor:
Zwei Langbänke mit der schmalen Seite nach oben an beiden Kopfenden eines Schwedenkastens einhängen.

outdoor:
Stange oder schmale Mauer.

Balancieren über Langbänke und Medizinbälle von einer auf die andere Seite.

Varianten:
Sprünge mit einem Bein von Ball zu Ball;
Sprünge mit 180 Grad Drehungen von Ball zu Ball.

outdoor:
Frontal auf die Stange (z.B. Absperrgitter, Zaun) stehen und ausbalancieren. Die zweite Person leistet Hilfestellung, damit niemand fällt.

Varianten:
Seitlich stehen;
Auf der Stange laufen.

2 Langbänke
3 Medizinbälle

Postenaufbau indoor:
Zwischen zwei umgedrehten Langbänken (schmale Seite zeigt nach oben) liegen mit etwas Abstand zueinander drei Medizinbälle.

outdoor:
eine sehr schmale Oberfläche.

Über die Reckstange von einer auf die andere Seite der Schwedenkasten balancieren.

2 Schwedenkasten
1 Reckstang
1 Weichmatte (klein)

Postenaufbau:
Zwei Schwedenkasten (jeweils 2 Elemente inkl. Oberteil) an einer Wand mit ca. 1.5m Abstand voneinander platzieren, über die beiden Oberteile eine Reckstange legen.

Verschiebung von einem Schwedenkasten zum anderen durch Überqueren des Barrens auf allen Vieren bzw. im aufrechten Gang.

1 Barren
2 Schwedenkasten
2-4 Weichmatten (klein)

Postenaufbau:
Zwei Schwedenkasten mit einem Barren dazwischen (der Länge nach) aufstellen.

Kurzer Anlauf zum Schwedenkasten (Hindernis - z.B. Mauer ► Variante outdoor), einbeiniger Absprung aus dem Lauf, Landung mit dem anderen Fuss auf dem Kasten (Schrittsprung).

Variante:
Vor den Schwedenkasten einen tieferen Schwedenkasten stellen (2-3 Elemente) und im Schrittsprung zuerst auf den kleinen und dann auf den grossen Kasten springen.

1 Schwedenkasten ► Variante indoor
1 Weichmatte (klein) ► Variante indoor

2-3 Schwedenkastenelemente inkl. Oberteil ► Variation der Übung

Postenaufbau indoor:
Hinter einem Schwedenkasten eine Weichmatte platzieren.

Variation: Vor den Schwedenkasten einen tieferen Kasten stellen.

outdoor:
Ein erhöhtes Hindernis (Mauer o.ä.).

Anlauf in einem 45 Grad Winkel zum Schwedenkasten, einbeiniger Absprung mit dem kastenabgewandten Bein, die kastenzugewandte Hand stützt sich auf dem Schwedenkasten ab, das Schwungbein wird gerade nach oben über den Kasten geführt, das Sprungbein folgt dessen Bewegung, Landung im Sitz auf dem Schwedenkasten, Abstossen mit beiden Armen zum aufrechten Stand.

Variante:
Position der Landung auf dem Schwedenkasten verändern (in der Mitte bzw. an der entfernten Kante).

1 Schwedenkaten
2 Weichmatten (klein)

Postenaufbau:
Hinter einem Schwedenkasten zwei Weichmatten platzieren.

Anlauf in einem 45 Grad Winkel zum Schwedenkasten, einbeiniger Absprung mit dem kastenabgewandten Bein, die kastenzugewandte Hand stützt sich auf dem Schwedenkasten ab, das Schwungbein wird gerade nach oben über den Kasten geführt, das Sprungbein folgt dessen Bewegung, sich mit beiden Händen vom Schwedenkasten abstossen zur Landung im aufrechten Stand hinter dem Schwedenkasten.

Variante:
Übungsausführung über eine Reckstange. Zur Absicherung wird an die Reckstange eine Weichmatte angelehnt (► Variante indoor).

1 Schwedenkasten ► Variante indoor
1-2 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

1 Reck ► Variation der Übung

Postenaufbau indoor:
Hinter einem Schwedenkasten zwei Weichmatten platzieren.

Variation: eine kleine Weichmatte an die Reckstange stellen.

outdoor:
Hindernis zum Überspringen (Mauer oder Stange/Zaun).

Gerader Anlauf, frontaler Absprung ca. eine Beinlänge vor den Hindernissen, Beine schnell anziehen und in die Waagrechte nach vorne bringen, mit beiden Händen kräftig vom Schwedenkasten abdrücken.

Variante:
Kastenhöhen variieren.

2 Schwedenkasten/Pauschenpferde
1 Weichmatte (gross)
1 elastisches Gummiband

Postenaufbau:
Zwei Schwedenkasten mit einer Distanz von ca. 50cm nebeneinander aufstellen, dahinter eine grosse Weichmatte legen, zwischen den Schwedenkasten allenfalls ein elastisches Gummiband spannen.

Gerader Anlauf, frontaler Absprung, sich mit den Händen auf jeweils einem der beiden Schwedenkasten abstützen, Beine zwischen den Armen hindurchführen zum Stand auf der grossen Weichmatte.

outdoor:
Gerader Anlauf, frontaler Absprung mit anschliessendem Hocksprung und kurzer Stützphase mit beiden Händen über das Hindernis.

Varianten:
Einbeiniger oder beidbeiniger Absprung;
Kürzerers oder längeres Hindernis.

2 Schwedenkasten ► Variante indoor
1 Weichmatte (gross) ► Variante indoor
1 elastisches Gummiband ► Variante indoor

Postenaufbau indoor:
Zwei Schwedenkasten mit einer Distanz von ca. 50cm nebeneinander aufstellen, dahinter eine grosse Weichmatte legen, zwischen den Schwedenkasten allenfalls ein elastisches Gummiband spannen.

outdoor:
Ein Tisch (ca. Grösse eines Tischtennistisches).

Langsamer Anlauf, Hände auf dem Schwedenkastenoberteil aufsetzen (die obere Hand zeigt horizontal in Sprungrichtung, die untere Hand zeigt in Richtung Boden), Sprung über den Schwedenkasten mit angezogenen Beinen (Hockwende), beidbeinige Landung auf kleiner Weichmatte.

Variante:
Schwedenkastenoberteil stärker aufrichten (z.B. an einer Sprossenwand).

1 Schwedenkasten
2 Weichmatten (klein)

1 Sprossenwand ► Variation der Übung

Postenaufbau:
Das oberste Element wird schräg am Schwedenkasten angelehnt, auf beiden Seiten befinden sich kleine Weichmatten.

Kurzer Anlauf, Absprung vor dem Mattenwagen, Rolle über den Schultergürtel, beidbeinige Landung auf der grossen Weichmatte.

Variante:
Anstelle eines Mattenwagens wird ein Schwedenkasten als Hindernis verwendet. Höhe des Mattenwagens/Schwedenkastens variieren.

1 Mattenwagen inkl. Weichmatten (klein)
1 Weichmatte (gross)

Postenaufbau:
Einen kleinen Mattenwagen (inkl. Matten) vor einer grossen Weichmatte platzieren. Die Matten des Mattenwagens sind höher gestapelt, als die grosse Weichmatte.

Aufrechter Stand, beide Hände greifen die Reckstange, beidbeiniger Absprung zur Hockwende über die Reckstange (180 Grad Drehung).

1 Reck ► Variante indoor
3 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

Postenaufbau indoor:
Eine Reckstange auf Hüfthöhe befestigen und darunter drei kleine Weichmatten legen.

outdoor:
1 (Reck-)Stange

Sich mit den Armen und Beinen an der Langbank festhalten und um diese herum klettern, ohne den Boden zu berühren.

1 Sprossenwand
1 Langbank

Postenaufbau:
Eine Seite einer Langbank auf ca. 1m Höhe an der Sprossenwand einhängen.

Diverse Sprünge von den Langbänken auf das Schwedenkastenoberteil und umgekehrt ausführen.

Variante:

• Distanzen zwischen Langbänken und Schwedenkastenoberteil verändern
• Zusätzliche Schwedenkastenelemente zum Verändern der Höhe
• Sprünge mit 180 oder 360 Grad Drehung

3 Langbänke
1 Schwedenkasten(oberteil)

Postenaufbau:
Die Langbänke mit der schmalen Seite nach oben in einem Dreieck aufstellen, ein Schwedenkastenoberteil in der Mitte platzieren.

Gerader Anlauf zur Sprossenwand, frontaler Absprung aus frei wählbarer Distanz, um den Aufprall abzudämpfen treffen zuerst die Füsse auf der an der Wand befestigten Weichmatte auf, sich danach sofort mit den Händen an der Sprossenwand festhalten.

outdoor I:
Der Teilnehmer nimmt Anlauf und springt vor der Mauer ab, hält sich an der Mauer fest und versucht diese zu überwinden.

Vereinfachen: Nur an der Wand festhalten und dann wieder loslassen und sicher landen.

outdoor II:
Der Teilnehmer nimmt Anlauf, springt ab und hält sich an der Mauer fest. Anschliessend versucht sich der Teilnehmer in der hängenden Po-sition der Wand entlang zu bewegen. Dabei befinden sich die Knie vor der Brust, die Arme sind gestreckt. Um sich nun seitwärts bewegen zu können müssen die vordere Hand und das vordere Bein gleichzeitig in Bewegungsrichtung verschoben werden.

1 Sprossenwand ► Variante indoor
2 Weichmatten (klein) ► Variante indoor
2 Springseile ► Variante indoor

Postenaufbau indoor:
Eine aufgestellte Weichmatte mit Springseilen an der Sprossenwand festbinden, eine zweite Weichmatte davor auf den Boden legen.

Anlauf in einem 45 Grad Winkel zu Wand, Sprung hoch gegen die Wand, sich mit einem oder mit beiden Füssen an der Wand abstossen, (360 Grad) Drehung (über die von der Matte abgewandten Schulter ► Variante indoor), beidbeinige Landung.

Varianten:
Landung mit Rolle;
540 Grad Drehung in der Luft.

1 Wand
1 Weichmatte (gross) ► Variante indoor

Postenaufbau indoor:
Eine grosse Weichmatte an einer Wand platzieren.

Anlauf in einem 45 Grad Winkel, mit dem wandabgewandten Bein vor dem Hindernis (Schwedenkastenelement ► Variante indoor) abspringen und mit dem wandzugewandten Bein von der Wand abstossen zur sicheren Landung (auf der Weichmatte ► Variante indoor).

Erleichtern:
Um die Haftung an der Wand zu verbessern, kann am Ort der Wandberührung eine kleine Weichmatte aufgestellt werden, von der sich die Teilnehmer abstossen können.

Variante:
Höheres Hindernis (allenfalls als Hilfe mit der Hand auf dem Hindernis abstützen).

1 Schwedenkastenelement ► Variante indoor
1 Weichmatte (klein) ► Variante indoor
1 Wand

Postenaufbau indoor:
Ein Schwedenkastenelement an einer Wand platzieren (lange Kante zeigt nach oben), dahinter eine Weichmatte legen.

outdoor:
Ein Hindernis (oder Teilnehmer) an ei-ner Wand platzieren.

Anlauf in einem 45 Grad Winkel, mit dem wandabgewandten Bein vor dem Schwedenkasten abspringen und mit dem wandzugewandten Bein über dem Kasten von der Wand abstossen, Landung auf der Weichmatte.

Erleichtern:
Um die Haftung an der Wand zu verbessern kann am Ort der Wandberührung eine kleine Weichmatte aufgestellt werden, von der sich der Teilnehmer abstossen kann.

Variante I:
Nach dem Absprung mit der wandabgewandten Hand auf dem Schwedenkasten abstützen. Mit den Füssen über den Schwedenkasten gehen.
Variante II:
Nach dem Absprung mit der wandabgewandten Hand auf dem Schwedenkasten abstützen. Mit den Füssen der Wand entlang gehen.

1 Schwedenkasten
1 Weichmatte (klein)
1 Wand

Postenaufbau:
Schwedenkasten (4 Elemente inkl. Oberteil) an eine Wand stellen, dahinter eine Weichmatte platzieren.

Anlauf in einem 45 Grad Winkel zur Wand, mit dem wandabgewandten Bein (vor der grossen Weichmatte ► Variante indoor) abspringen, so viele Schritte wie möglich an die Wand setzen, zuletzt stark abstossen zur Landung (auf den kleinen Weichmatten ► Variante indoor).

1 Weichmatte (gross) ► Variante indoor
2 Weichmatten (klein)  ► Variante indoor
1 Wand

Postenaufbau indoor:
Eine grosse Weichmatte (in der Längsrichtung) an der Hallenwand platzieren, dahinter zwei kleine Weichmatten legen.

outdoor:
Eine Wand (mit Grasfläche falls möglich).

Stand auf der niedrigen Seite des Stufenbarrens und sich mit den Händen am höheren Holmen festhalten. Beidbeiniger Absprung zur Hockwende über den hohen Holmen, Landung auf der kleinen Weichmatte.

Variante:
Höhe der Holmen verändern.

1 Barren
1 Weichmatte (gross)
1 Weichmatte (klein)

Postenaufbau:
Barrenholmen auf unterschiedlichen Höhen befestigen (Abstand: ca. 50cm), unter dem Barren eine kleine und dahinter eine grosse Weichmatte platzieren.

Via Schwedenkasten auf den niedrigen Holmen des Stufenbarrens steigen, sich mit den Händen an beiden Holmen festhalten, die Beine zwischen die beiden Holmen fallen lassen in die Stütze, Beine nach vorne schwingen und über den tiefen Holmen vom Stufenbarren abspringen, beidbeinige Landung auf einer Weichmatte neben dem Stufenbarren.

1 Barren
1 Schwedenkasten
4-5 Weichmatten (klein)

Postenaufbau:
Holmen eines Barrens auf unterschiedlichen Höhen fixieren (Höhenunterschied ca. 30-50cm), vor den Barren einen Schwedenkasten stellen (3-4 Elemente), darunter Weichmatten auslegen.

Stand auf dem Schwedenkasten, sich mit den Händen an beiden Holmen festhalten, beidbeiniger Absprung in die Stütze zwischen den beiden Holmen, Beine nach vorne schwingen und über den tiefen Holmen vom Stufenbarren abspringen, beidbeinige Landung auf einer Weichmatte neben dem Stufenbarren.

1 Barren
1 Schwedenkasten
4-5 Weichmatten (klein)

Postenaufbau:
Holmen eines Barrens auf unterschiedlichen Höhen fixieren (Höhenunterschied ca. 30-50cm), vor den Barren einen Schwedenkasten stellen (3-4 Elemente), darunter Weichmatten auslegen.

Der Sportleiter bewegt sich vor-, rück- oder seitwärts in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Lockerungsübungen ein (z.B. Arme und Beine ausschütteln). Die Teilnehmer machen die Bewegungen identisch nach. Falls erwünscht kann auch ein Teil marschierend zurückgelegt werden, damit man sich aufs Atmen konzentrieren kann (Arme in Hochhalte zum Einatmen und beim Senken der Arme vollständig ausatmen).

Kein Material benötigt

Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fersenstellung) und die Fussspitze mit der Hand nach oben (in Richtung des Körpers) ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Aus dem Kniestand ein Bein vor dem Körper aufstellen (Fuss flach auf dem Boden abgestellt, ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), das hintere Bein etwas nach hinten verschieben, um den Winkel in der Hüfte zu vergrössern (Schienbein sowie Fussrist flach auf dem Boden), die Hüfte nach vorne schieben und aufrichten. Den Oberkörper gerade halten. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Im Kniestand ein Bein nach vorne ausstrecken, den Oberkörper nach vorne neigen und mit der jeweiligen Hand (Seite des gestreckten Beines) oder mit beiden Händen zur Fussspitze ziehen. Falls die Fussspitze nicht erreicht wird, gilt es die Hand so nahe als möglich in Richtung des jeweiligen Fusses zu bewegen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Kniestand mit einem zur Seite ausgestreckten Bein, den abgespreizten Bein entfernten Arm über Kopf halten (in Hochhalte) und den Oberkörper zur Seite des abgespreizten Beines neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Beide Arme in Hochhalte.

Kein Material benötigt

Aufrechter Sitz, Beine anwinkeln und die Fusssohlen vor dem Körper flach gegeneinander stellen. Mit den Händen die Füsse zum Körper ziehen und mit den Ellenbogen auf die Innenseite der Knie drücken (Knie Richtung Boden pressen). Oberkörper aufrecht halten.

Kein Material benötigt

In Rückenlage ein Bein anwinkeln, den Fuss des anderen Beines auf dem gebeugten Knie aufstützen (Knöchel auf Knie, ein Knie zeigt nach oben, das andere Knie schaut zur Seite), mit den Händen den hinteren Oberschenkel bzw. das Schienbein des angewinkelten Beines fassen und in Richtung Körper ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Aufrechter Sitz, die Beine leicht angewinkelt. Mit den Armen von innen nach aussen zwischen den Beinen hindurch die Fussknöchel festhalten (jeweils auf der gleichen Körperseite) und den Oberkörper (Brust) in Richtung Boden/Knien ziehen.

Kein Material benötigt

In Bauchlage den Oberkörper anheben, die gestreckten Arme leicht vor dem aufgerichteten Oberkörper auf dem Boden platzieren (Oberkörper abstützen).

Kein Material benötigt

In einer knienden Position die Arme vor dem Körper senkrecht auf den Boden setzen, und so den nach vorne geneigten Oberkörper abstützen. Die Arme ausdrehen, dass die Finger zum Körper zeigen, leicht nach hinten lehnen, um die Dehnung zu intensivieren.

Kein Material benötigt

Aus einer knienden Position den Oberkörper nach vorne neigen (Brust nahe dem Boden), dabei einen Arm in Verlängerung des Körpes nach vorne ausstrecken, den anderen Arm unter dem Körper/ausgestreckten Arm auf die andere Körperseite führen (Arm zeigt zur Seite, Handfläche nach oben). Die Schulter des zur Seite geführten Armes nach unten drücken und den Kopf in Richtung des seitlich abgelegten Armes drehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, Arme beugen und leicht über Schulterhöhe halten (Hände/Unterarme zeigen nach oben). Ellenbogen nach hinten drücken.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit hängenden Armen, den Kopf nach vorne neigen (Doppelkinn). Allenfalls mit beiden Händen zusätzlichen Druck auf den Hinterkopf ausüben, um die Dehnung zu intensivieren.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt