Der Vordermann bewegt sich mit einem Springseil frei (vor- oder rückwärts, mit Tempovariation) in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Übungsformen ein (z.B. beidbeinig, einbeinig, nur rechtes/linkes Bein voran usw.). Der Partner/die Gruppenmitglieder macht/machen die Bewegungen identisch nach. Von Zeit zu Zeit (bspw. auf Pfiff des Sportleiters) die Positionen tauschen oder sogar Partnerwechsel einbauen.

Pro Teilnehmer:
1 Springseil

Sportleiter:
1 Signalinsturment (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Die Teilnehmer bewegen sich mit einem Springseil frei in der Halle/im Gelände, wobei der Sportleiter verschiedene Übungen vorgibt. Hier eine mögliche Übungsauswahl:

In Bewegung:

• Nur rechtes Bein voran (mit/ohne Zwischenschritt)
• Nur linkes Bein voran (mit/ohne Zwischenschritt)
• Abwechselnd rechtes/linkes Bein voran (mit/ohne Zwischenschritt)
• Beidbeinig
• Mischformen (z.B. zweimal beidbeinig-links voran-rechts voran usw.)
• Alle oben genannten Übungsformen in Rückwärtsbewegung
   

An Ort:

• Seitlich nach rechts und links springen, die Füsse und Knie bleiben dabei immer parallel (Variante: im Viereck springen)
• Auf der Stelle springend die Hüfte abwechselnd entgegen dem Oberkörper drehen, die Knie zeigen in Richtung Fussspitzen
• Beine grätschen und schliessen
• Abwechselnd mit den Füssen in Schrittstellung springen, Knie und Fussspitzen zeigen geradeaus (mit/ohne Zwischensprung)
• Kombination von Grätschen und Ausfallschritten
• Abwechselnd Knie so hoch wie möglich heben, der Oberkörper sollte aufrecht und in leichter Vorlage bleiben (mit/ohne Zwischensprung)
• Abwechselnd die rechte/linke Ferse vorne auftippen (mit/ohne Zwischensprung)
• Abwechselnd Zehenspitzen hinten auftippen (mit/ohne Zwischensprung)
• Kombination von Ferse vorne/Zehenspitzen hinten auftippen
• Abwechselnd Kick mit einem Fuss nach vorne/hinten
• Arme überkreuzen (dauernd oder alle paar Sprünge, auch rückwärts schwingend möglich)
• Die Beine kreuzen und wieder öffnen (abwechselnd rechten/linken Fuss nach vorne), Knie zeigen nach aussen
• Doppelsprung (das Seil schwingt bei einem Sprung zweimal durch)
• Einbeiniges Springen rechts/links allenfalls mit Kickbewegungen, Fersen- oder Zehenspitzenauftippen mit dem anderen Fuss
• Sitzend das halbierte Seil über dem Kopf schwingen und ab und an das Seil unter dem Gesäss durchziehen

Pro Teilnehmer:
1 Springseil

Zwei Teilnehmer schwingen das Seil (2-3 zusammengeknotete Springseile). Ein Teilnehmer begibt sich von der einen Seite her in die Mitte, springt übers Seil oder läuft direkt auf die andere Seite. Sobald der erst Läufer sich in der Mitte befindet, darf auch der zweite Läufer starten. Der hintere Läufer versucht den Vorläufer einzuholen (Hase & Jäger). Die Läufer bewegen sich in der Form einer Acht fort. Von Zeit zu Zeit werden die Positionen getauscht.

Achtung:
Je nach Schwingrichtung gibt es eine einfachere und schwierigere Seite um in die Mitte zu gelangen.

Pro Gruppe:
2-3 Springseile oder 1 Seil/Tau

Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fernsenstellung) und die Fussspitze mit dem Hilfsmittel wippend in Richtung Körper ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Kauerstellung mit einem angewinkelten Bein (Stand auf der Fussspitze und Gesäss bei der Ferse) und einem zur Seite gestreckten Bein (Ferse aufgestellt auf dem Boden, Fussspitze zeigt nach oben). Beim angewinkelten Bein zeigen der Fuss und das Knie nach vorne. Den Oberkörper wippend zum gestreckten Bein neigen (Becken zur Seite schieben, mit dem Hilfsmittel auf der Seite des gestreckten Beines zur Fussspitze ziehen), mit der anderen Hand kann man sich auf dem Boden abstützen, um die Balance zu halten. Anschliessend die Seite wechseln.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel

Im Kniestand ein Bein nach vorne ausstrecken, den Oberkörper wippend nach vorne neigen und durch den Einsatz des Hilfsmittels zum jeweiligen Fuss ziehen (falls das Hilfsmittel nur in einer Hand gehalten wird: Hilfsmittel in der Hand auf der gleichen Seite des gestreckten Fusses halten). Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Seitenlage, mit dem Hilfsmittel den Fussrist des oberen Beines fassen (gleiche Körperseite) und die Ferse wippend zum Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben und allenfalls mit dem anderen (unteren) Arm die Position stabilisieren (Kopf aufstützen). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Spielbändel/Springseil/Kraftschlauch/elastisches Gummiband/Wurfscheibe

Rückenlage, ein Bein waagrecht ausstrecken (am Boden abgelegt), das andere Bein anwinkeln und mit dem Hilfsmittel in beiden Händen haltend das Knie wippend zum Oberkörper ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Rückenlage, Hilfsmittel zwischen den Beinen mit den Knien einklemmen, die Beine anwinkeln und leicht wippend zur Seite ablegen (ungefähr 90 Grad Winkel sowohl im Hüft- wie auch Kniegelenk), die Arme zur Seite ausstrecken. Darauf achten, dass die Schulterblätter ständig Bodenkontakt haben und normal/ruhig weitergeatmet wird. Anschliessend die Seite wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Rückenlage, das Hilfsmittel zwischen den Knien einklemmen, die Beine anwinkeln und die Knie/Oberschenkel mit den Händen an den Schienbeinen/Knien wippend zum Körper ziehen. Optional gleichzeitig den Oberkörper (Kopf) heben und die Stirn so nah wie möglich zu den Knien führen (ein "Päckchen" bilden). Während der Übung normal/ruhig weiteratmen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrossen Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

In Bauchlage den Oberkörper anheben, dabei das Hilfsmittel mit beiden Händen schulterbreit fassen und die gestreckten Arme leicht vor dem aufgerichteten Oberkörper auf dem Boden platzieren (Oberkörper abstützen), mit der Hüfte leicht wippende Bewegungen ausführen.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aus einer knienden Position den Oberkörper nach vorne neigen (Brust nahe dem Boden), dabei einen Arm in Verlängerung des Körpes nach vorne ausstrecken, den anderen Arm das Hilfsmittel haltend unter dem Körper/ausgestreckten Arm auf die andere Körperseite führen (Arm zeigt zur Seite, Handfläche nach oben). Die Schulter des zur Seite geführten Armes wippend nach unten drücken und den Kopf in Richtung des seitlich abgelegten Armes drehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, Hilfsmittel mit beiden Händen etwas mehr als schulterbreit greifen, Arme beugen und Ellenbogen leicht über Schulterhöhe halten (Hände/Unterarme zeigen nach oben, Ellenbogen zeigen zur Seite - ungefähr rechter Winkel im Ellenbogengelenk), um das Hilfsmittel hinter den Kopf zu führen. Ellenbogen wippend nach hinten drücken.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 elastisches Gummiband/Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Das Hilfsmittel mit beiden Händen ungefähr schulterbreit halten und mit den Handgelenken kreisende Bewegungen in beide Richtungen ausführen. Gleichzeitig einen Fuss leicht anheben, so dass nur die Fussspitze den Boden berührt. Den Fuss in beide Richtungen kreisen. Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

Pro Tn:
1 Seil/Spielbändel/Kraftschlauch

Im Stand mit leicht gebeugten Knie die Füsse eng nebeneinander stellen und das Hilfsmittel zwischen den Knien einklemmen. Mit den Knien kreisende Bewegungen in beide Richtungen (Umfang variieren) sowie Bewegungen zur Seite (links/rechts abkippen) ausführen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aufrechter Stand mit einem ausgestreckten Arm auf Brusthöhe in Vorhalte (das Hilfsmittel mit der Hand greifen). Mit der Fussspitze die Hand des ausgestreckten Armes/das Hilfsmittel (gleiche Körperseite und/oder über Kreuz) berühren (Fuss zur Hand schwingen). Von Zeit zu Zeit die Seite/das Spielbein wechseln.

Variante:
Einbeinstand, das Bein pendelt ohne ein Abstehen zum Stand zur Hand und hinter das Standbein.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Schulterbreiter Stand, das Hilfsmittel einhändig auf Beckenhöhe halten. Die Hüfte in beide Richtungen mit unterschiedlichem Bewegungsumfang um das Hilfsmittel kreisen (nicht das Hilfsmittel um die Hüfte führen). Vor und hinter dem Körper das Hilfsmittel jeweils in die andere Hand übergeben.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit den Armen in Hochhalte (das Hilfsmittel mit beiden Händen schulterbreit greifen). Oberkörper möglichst weit nach hinten neigen und die Hüfte nach vorne drücken. Mit Schwung den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme/das Hilfsmittel zu den Schienbeinen führen. Fortlaufender Wechsel zwischen den beiden Positionen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit stark nach vorne gebeugten Oberkörper, die auf Brusthöhe angewinkelten Arme in Vorhalte fassen das Hilfsmittel schulterbreit (Ellenbogen auf Schulterhöhe). Den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Armposition bleibt stabil).

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, die auf Brusthöhe angewinkelten Arme in Vorhalte fassen das Hilfsmittel schulterbreit (Ellenbogen auf Schulterhöhe). Den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Armposition bleibt stabil).

Variante:
Mit ausgestreckten Armen.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit ausgestreckten Armen in Vorhalte und das Hilfsmittel mit beiden Händen fassen. Mit den Armen kreisende Bewegungen in beide Richtungen vor dem Körper ausführen (Bewegungsumfang variieren, Bewegungsform der Zahl 8 integrieren).

Variante:
Die Übung nur mit einem Arm ausführen (nicht für jedes Hilfsmittel geeignet). Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln.

Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Das Hilfsmittel mit leicht angewinkeltem Arm über Kopf halten (in Hochhalte). Unterarm kreisen, die Bewegung mit dem Handgelenk unterstützen und das Hilfsmittel im sowie gegen den Uhrezeigersinn schwingen. Von Zeit zu Zeit die Seite/den Arm wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel

Hüftbreiter Stand und den Kopf zur Seite neigen (Ohr zur Schulter). Mit dem Arm und dem Hilfsmittel in der Hand auf der Gegenseite des zur Seite neigenden Kopfes wippend nach unten in Richtung Boden ziehen, um die Dehnung zu intensivieren. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Auf ein Signal des Sportleiters wechseln die Teilnehmer vom gemütlichen Seilspringen in ein sehr rasches Seilspringen an Ort, bis der Sportleiter erneut ein Signal gibt. Die Übungsform wird einige Male wiederholt, damit der Puls mehrfach erhöht wird.

Variante:
Beim Seilspringen die Knie bis zum Bauchnabel anziehen (Skipping) oder das Seilspringen mit anderen kurzen intensiven Übungen ergänzen (z.B. auf ein Zeichen/Signal eine Liegestütz und ein Strecksprung integrieren).

Pro Teilnehmer:
1 Springseil

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die verschiedenen Übungen/Posten oder Testformen und weist auf die korrekte Ausführung (auch organisatorische Hinweise) sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hin.

Couché sur les épaules, jambes tendues placées sur le swissball, bras posés au sol sur les côtés, pousser les hanches vers le haut, fléchir les jambes (amener le swissball vers les fesses) et revenir à la position initiale en les étirant.

Attention:
Les hanches, le tronc et les genoux forment une ligne en position finale (contracter les abdos, ne pas laisser pendre les fesses).

Faciliter:
Maintenir la position (ne pas plier et tendre les jambes); moins plier les jambes (à peine bouger la balle).

Compliquer:
Ne pas poser les bras à plat au sol, mais les croiser sur la poitrine; ajouter du poids (maintenir sur les hanches avec les mains).

1 Swissball

1 Poids/haltère/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Assis sur le sol, le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière, les jambes légèrement repliées et les talons posés, les pieds se trouvent dans les boucles, tenir la barre sur les trapèzes (les paumes de mains sont vers l'avant), effectuer une rotation sur le haut du corps alternativement d'un côté à l'autre (la tête suit le mouvement).

Attention:
Tenir le dos droit (ne pas se pencher en avant).

Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler les élastiques.

Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler les élastiques.

1 Barres de gymnastique avec élastique

Couché sur le ventre, bras pliés le long du corps (ou tendus en avant) en contact avec le sol, soulever et abaisser les jambes légèrement pliées (ou tendues)..

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes entre les répétitions.

Facilitation:
Pliez davantage les jambes (talons plus proches des fesses); maintenez uniquement la position avec les jambes levées.

Complication:
Tendre les jambes; ajouter du poids supplémentaire sur/entre les jambes.

2 Lest de cheville/1 ballon (lourd) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Progression I:
Régler le "suspension trainer" le plus long possible, faire une fente en avant avec le "suspension trainer" derrière soi. Les mains sont dans les poignées (pronation) et les bras tendus devant soi. Le corps en position de pompe descend et remonte en position initiale (plier et tendre les bras).

Progression II:
Cf. Progression I, mais avec les pieds l’un à côté de l’autre (un peu plus large que la largeur des épaules).

Progression III:
Cf. Progression II, mais lever une jambe sur le côté (ne pas toucher le sol). A la moitié du temps/répétition changer de jambe.

Progression IV:
Cf. Progression II, mais être plus penché (de plus le haut du corps et proche du sol de plus l’exercice est difficile).

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, coudes pliés à environ 45 degrés du torse (former un "A" avec les bras).

Compliquer:
Plus on se met à horizontal, plus l’exercice est difficile.

1 Espalier
1 Suspension trainer

Fixer l’élastique à hauteur d’épaule aux espaliers ou à un arbre, se tenir droit, en face des espaliers/arbre, pieds à largeur d’épaules (léger pas en avant). Les bras sont tendus et parallèles au sol. La paume des mains est en direction des espaliers/arbre. Écarter les bras sur les côtés (le corps forme un T), puis revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Erschweren:
Choisir un élastique avec plus de résistance.

Variante I:
Écarter les bras de côté mais plus vers le haut (plus haut que les épaules) ou vers le bas (en dessous des épaules).
Variante II:
Fixer alternativement un bras à l'avant et amener l'autre bras sur le côté puis le ramener à la position de départ (alterner les bras).

1 Élastique
1 Espalier

Se tenir droit, pieds posés sur l’élastique à largeur des hanches. Tenir l’élastique avec de la tension aux extrémités. Tendre les bras vers l’avant et en même temps descendre en squat. Le corps est légèrement penché vers l’avant au moment où la personne a les genoux pliés et les bras sont dans le prolongement du haut du corps.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière, ne pas ramener les genoux vers l'avant. Garder le dos droit à tout moment (contracter les abdos), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). Un support pour les talons facilite l'exercice.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec plus de résistance.

1 Élastique

Couché à plat ventre sur le ballon, les bras pliés derrière la tête, les pointes des pieds sont posées sur le sol pour stabiliser. Lever et baisser le haut du corps.

Attention:
Ne pas poser complètement la poitrine sur le ballon, lever le haut du corps vertèbre par vertèbre.

Faciliter:
Mettre les bras croisés sur la poitrine; soulever le haut du corps moins haut; seulement maintenir la position avec le haut du corps soulevé.

Compliquer:
Les bras sont tendus devant; tenir le poids supplémentaire en position haute dans les mains ou sur la poitrine.

1 Swissball

1 Ballon lourd/1-2 haltères/1 poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position de pompe avec les pieds posés sur le swissball; lever légèrement les pieds de manière alternées.

Attention:
Kne pas creuser le dos, contracter les abdos; pour que la balle ne roule pas loin, il est possible de la mettre contre un mur; la tête, les épaules, les fesses et les pieds restent en ligne.

Faciliter:
Maintenir la position (sans lever et baisser les jambes); avoir le swissball plus proche des hanches.

Compliquer:
Ajouter du poids (au niveau du dos); surface instable sous les mains.

1 Swissball

1 Poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
2 Coussins semi-circulaire/coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Debout sur une jambe (droite), le haut du corps incliné vers l'avant, les deux boucles sont fixées au pied (gauche) légèrement en arrière et soulevé. La barre est tenue des deux mains devant les épaules en prise supérieure, bras serrés (paumes tournées vers le sol), en même temps, les deux bras et la jambe en l'air sont tendus à l'horizontale contre la résistance des élastiques et le haut du corps est penché plus fortement vers l'avant (balance d'appui), les bras, la jambe en l'air et le haut du corps sont ensuite ramenés dans la position de départ.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos.

Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler les élastiques.

Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler les élastiques.

Variante:
Fixer les boucles aux deux pieds, tendre alternativement la jambe gauche ou droite en même temps que les bras (revenir à la position debout entre chaque exécution de l'exercice).

1 Barre de gymnastique avec élastique

Debout sur une jambe (gauche), le haut du corps incliné vers l'avant, les deux boucles sont fixées au pied (droit) légèrement en arrière et soulevé. La barre est tenue des deux mains devant les épaules en prise supérieure, bras serrés (paumes tournées vers le sol), en même temps, les deux bras et la jambe en l'air sont tendus à l'horizontale contre la résistance des élastiques et le haut du corps est penché plus fortement vers l'avant (balance d'appui), les bras, la jambe en l'air et le haut du corps sont ensuite ramenés dans la position de départ.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos.

Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler les élastiques.

Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler les élastiques.

Variante:
Fixer les boucles aux deux pieds, tendre alternativement la jambe gauche ou droite en même temps que les bras (revenir à la position debout entre chaque exécution de l'exercice).

1 Barre de gymnastique avec élastique

Se tenir droit, pieds largeur à d’épaules et posés sur l’élastique. Les bras sont le long du corps, les épaules sont baissées. Prendre l’élastique aux deux extrémités et lever les bras sur le côté jusqu'à hauteur d'épaules et revenir en position initiale.

Attention:
Ne pas creuser le dos, contracter les abdos, les épaules restent stables.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec plus de résistance.

Variante:
Mettre un pied sur l'élastique légèrement en avant du corps, croiser les extrémités de la bande et les saisir le long du corps (paumes vers le haut), bras fléchis et coudes collés au corps, monter les bras latéralement jusqu'à environ la hauteur des épaules et les redescendre dans la position de départ, en gardant les épaules stables.

1 Élastique

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Traverser les bancs et le caisson en équilibre.

Variantes:
Direction (en avant/en arrière);
type de déplacement (debout/ à quatre pattes);
varier la vitesse de déplacement.

outdoor:
Courir à quatre pattes le long d'une barre ou d'un mur étroit.

Variantes:
Courrir à reculons.

1 caisson ► variante indoor
2 bancs ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Fixer les bancs avec la partie étroite vers le haut dans la partie supérieur du caisson.

outdoor:
Barre ou mur étroit.

Passer d’un côté à l’autre en équilibre (banc – ballons lourds – banc).

Variantes:
Sauter sur une jambe d’une balle à l‘autre;
Saut avec 180 degrés de rotation d’une balle à l’autre.

outdoor:
Se tenir de face sur la barre et s'équilibrer. La deuxième personne apporte son aide pour que personne ne tombe.

Variantes:
Se tenir de côté;
marcher sur la barre.

2 bancs
3 ballons lourds

Mise en place du poste indoor:
Placer deux bancs, avec le côté étroit vers le haut, et de l’espace entre les deux pour pouvoir mettre trois ballons lourds.

outdoor:
une surface très étroite.

Traverser la barre fixe d’un côté à l’autre.

2 caissons
1 barre fixe
1 petit tapis

Mise en place du poste:
Mettre deux caisson (2 éléments) contre le mur avec environ 1.5m entre les deux. Sur les caissons est posés la barre fixe.

Passer d’un caisson à l’autre en traversant les barres parallèles (à quatre pattes ou debout).

1 barres parrallèles
2 caisson
2-4 petits tapis

Mise en place du poste:
Mettre un caisson aux deux extrémités des barres parallèles.

Prendre quelques pas d’élan en direction du caisson, décoller sur une jambe sans stopper sa course et atterrir avec l’autre jambe (saut en foulée) sur le caisson (sur un obstacle surélevé- par ex petit muret ► variante outdoor).

Variante:
Placer devant le caisson un autre caisson plus petit (2-3 éléments) et sauter d’abord sur le premier caisson puis sur le deuxième avec la technique du saut en foulée.

1 caisson ► variante indoor
1 petit tapis ► variante indoor

2-3 élément du caisson ► Variation de l'exercice

Mise en place du poste indoor:
Mettre un petit tapis derrière le caisson.

outdoor:
Un obstacle surélevé (mur ou autre).

Prendre l’élan à un angle de 45 degrés du caisson. Décoller avec la jambe la plus éloignée du caisson et s’appuyer sur le caisson avec la main la plus proche du caisson. Amener la jambe tendue au-dessus du caisson. L’autre jambe suit le mouvement pour finir assis sur le caisson et de cette position se pousser avec les deux mains pour revenir debout devant le caisson.

Variante:
Changer la position d’atterrissage (au milieu ou sur le bord du caisson de l’autre côté).

1 caisson
2 petits tapis

Mise en place du poste:
Mettre deux petit tapis derrière un caisosn.

Prendre l’élan à un angle de 45 degrés du caisson. Décoller avec le pied le plus loin du caisson et s’appuyer sur le caisson avec la main la plus proche de ce dernier. La jambe d’élan passe tendue sur le caisson. L’autre jambe suit le mouvement. Puis donner une impulsion avec les deux mains sur le caisson pour atterrir devant le caisson sur les deux pieds.

Variante:
Faire le même exercice en passant par-dessus la barre fixe. Pour sécuriser l’installation, appuyer un petit tapis contre la barre fixe (► variante indoor).

1 caisson ► variante indoor
1-2 petits tapis ► variante indoor

1 barre fixe ► Variation de l'exercice

Mise en place du poste indoor:
Placer deux petits tapis derrière un caisson.

outdoor:
Un obstacle pour sauter (mur ou barre/haie).

Prendre quelques pas d’élan en direction des caissons, décoller à environ une longueur de jambes de l’obstacle. Lors de la phase de vol, replier rapidement les jambes et les amener vers l’avant (perpendiculaire au sol). Se pousser vers l’avant avec les mains sur le caisson et atterrir sur les deux pieds.

Variante:
Varier la hauteur des caissons.

2 caissons
1 gros tapis
1 élastique 

Mise en place du poste:
Mettre de caisson l’un à côté de l’autre avec une distance d’env. 50cm entre les deux, derrière les caissons, mettre un gros tapis et tendre un élastique entre les caissons.

Prendre l’élan en direction des caissons, décoller frontalement et appuyer avec les mains sur les caissons. Les jambes passent entre les bras.

outdoor:
Prise d'élan droite, saut frontal suivi d'un saut accroupi et d'une courte phase d'appui avec les deux mains par-dessus l'obstacle.

Variantes:
Saut sur une jambe ou sur les deux obstacles;
Obstacle plus court ou plus long.

2 caisson ► variante indoor
1 gros tapis ► variante indoor
1 élastique ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Placer deux caissons l’un à côté de l’autre avec une distance d’environ 50 cm entre eux. Derrière les caissons placer un gros tapis et tendre entre les caissons un élastique.

outdoor:
Une table (environ la taille d'une table de ping-pong).

Prendre un peu d’élan, mettre les mains sur le caisson (la main d’en haut montre dans la direction de course, l’autre vers le sol), sauter au-dessus du caisson en groupant et avec rotation, atterrir avec les deux pieds en même temps sur le petit tapis.

Variante:
Incliner plus fortement le couvercle du caisson (ex. le fixe aux espaliers).

1 caisson
2 petits tapis

1 espaliers ► Variation de l'exercice

Mise en place du poste:
Placer le couvercle du caisson contre le reste du caisson, mettre un petit tapis de chaque côté du couvercle du caisson.

Prendre un peu d’élan, et décoller devant le chariot à tapis, rouler avec les omoplates sur les tapis du chariot, puis atterrir sur le gros tapis.

Variante:

• Remplacer le chariot de tapis par un caisson.
• Varier la hauteur du chariot de tapis/caisson.

1 chario à petits tapis (avec les tapis)
1 gros tapis
1 caisson

Mise en place du poste:
Placer un chariot à petits tapis (avec les tapis) devant un gros tapis. La pile de petits tapis est plus haute que le gros tapis.

Se tenir debout devant la barre fixe, tenir la barre fixe avec les deux mains, décoller avec les deux pieds en même temps et passer par-dessus la barre de manière groupée avec une rotation de 180 degrés.

1 barre fixe ► variante indoor
3 petits tapis ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Fixer une barre fixe à hauteur de hanche et mettre dessous trois petits tapis.

outdoor:
1 barre

Se tenir au banc avec les mains et les pieds et passer autour de celui-ci (par-dessous).

1 espaliers
1 banc

Mise en place du poste:
Crocher un côté du banc aux espaliers à env. 1m du sol.

Faire différents sauts du banc sur le caisson ou du caisson sur le banc.

Variante:

• Varier la distance,
• Faire des sauts avec des rotations de 180 degrés.

3 bancs
1 couvercle de caisson

Mise en place du poste:
Mettre les bancs avec la partie étroite vers le haut en triangle. Le couvercle du caisson au milieu du triangle.

Prendre quelques pas d’élan en direction des espaliers, pour amortir l’arrivée contre le mur, il faut arriver en premier avec les pieds contre le mur, puis venir rapidement se tenir avec les mains aux espaliers.

1 espaliers ► variante indoor
2 petits tapis ► variante indoor
2 cordes à sauter ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Fixer un petit tapis aux espaliers avec les cordes à sauter. Un autre petit tapis est posé par terre devant les espaliers.

outdoor I:
Le participant prend de l'élan et saute avant le mur, s'accroche au mur et tente de le franchir.

Simplification: Il suffit de s'accrocher au mur, puis de le lâcher et d'atterrir en toute sécurité.

outdoor II:
Le participant prend son élan, saute et s'accroche au mur. Ensuite, le participant essaie de se déplacer le long du mur en position suspendue. Les genoux se trouvent devant la poitrine, les bras sont tendus. Pour pouvoir se déplacer latéralement, la main et la jambe avant doivent être déplacées simultanément dans le sens du mouvement.

Prendre l’élan à un angle de 45 degrés du mur, sauter vers le haut contre le mur et venir avec un ou deux pieds contre le mur pour donner l’impulsion pour la rotation (tourner sur l’épaule la plus loin du tapis ► variante indoor). Atterrir sur les deux pieds.

Variantes:
Atterrir avec une roulade;
rotation de 540 degré en l’air.

1 mur
1 gros tapis ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Placer un gros tapis contre le mur.

Prendre l’élan à un angle de 45 degrés du mur, décoller avec le pied le plus éloigné du mur et avec l’autre pied chercher à augmenter son impulsion à l’aide du mur, puis atterrir (sur le petit tapis ► variante indoor).

Faciliter:
Pour apprendre à mieux utiliser l’impulsion prise contre le mur, il est possible de placer un petit tapis à l’endroit où la personne vient poser son pied.

Variante:
Obstacle plus haut (éventuellement s'appuyer sur l'obstacle avec la main pour s'aider)

1 élément de caisson ► variante indoor
1 petit tapis ► variante indoor
1 mur

Mise en place du poste indoor:
Mettre un élément de caisson contre le mur (le long côté vers le haut), et mettre derrière le caisson un petit tapis.

outdoor:
Placer un obstacle (ou un participant) contre un mur.

Prendre l’élan à un angle de 45 degrés du mur, décoller avec le pied le plus éloigné du mur et avec l’autre pied, venir chercher à augmenter son impulsion en posant le pied contre le mur (un peu plus haut que le caisson), puis atterrir sur le tapis.

Erleichtern:
Pour apprendre à mieux utiliser l’impulsion prise contre le mur, il est possible de placer un petit tapis à l’endroit où la personne vient poser son pied.

Variante I:
Après avoir décoller du sol, venir s’appuyer avec la main la plus loin du mur sur le caisson. Passer avec les pieds au-dessus du caisson.
Variante II:
Après avoir décoller du sol, venir s’appuyer avec la main la plus loin du mur sur le caisson. Avec les pieds marcher contre le mur.

1 caisson
1 petit tapis
1 mur

Mise en place du poste:
Poser un caisson (4 élément avec le couvercle) contre le mur et mettre derrière un petit tapis.

Prendre l’élan à un angle de 45 degrés du mur, avec le pied le plus loin du mur donner l’impulsion pour décoller (devant le gros tapis ► variante indoor) et essayer de faire autant de pas que possible contre le mur avant l’atterrir (sur les petits tapis ► variante indoor). Le dernier pas contre le mur doit être une grande impulsion pour atterrir proprement.

1 gros tapis ► variante indoor
2 petits tapis ► variante indoor
1 mur

Mise en place du poste indoor:
Mettre un gros tapis contre le mur et placer derrière ce dernier deux petits tapis.

outdoor:
Un mur (avec de l'herbe si possible).

Debout sur la barre la plus basse et se tenir à la barre la plus haute, découler avec les deux pieds en même temps et sauter par-dessus la barre la plus haute en position groupée avec une rotation de 180 degrés, atterrir sur le petit tapis.

Variante:
Varier la hauteur des barres.

1 barres parrallèles
1 gros tapis
1 petit tapis

Mise en place du poste:
Fixer les barres à différentes hauteurs (espacement: env. 50 cm), placer sous les barres parallèles un petit tapis et derrière un gros tapis.

En partant du caisson, grimper sur la barre inférieure des barres asymétriques, se tenir avec les mains aux deux barres, laisser tomber les jambes entre les deux barres et les balancer vers l’avant et sauter par-dessus la barre inférieure pour atterrir à pieds joints sur le petit tapis poser devant les barres asymétriques.

1 barres parrallèles
1 caisson
4-5 petits tapis

Mise en place du poste:
Installer les barres à différente hauteur (env. 30-50 cm d’espacement). Placer un caisson devant les barres (3-4 éléments), et mettre sous les barres des petits tapis.

Debout sur le caisson avec les mains sur les barres asymétriques, décoller avec les deux pieds et les balancer entre les barres asymétriques puis les passer par-dessus la barre inférieure et atterrir à pieds joints par terre à côté des barres asymétriques.

1 barres parrallèles
1 caisson
4-5 petits tapis

Mise en place du poste:
Installer les barres à différente hauteur (env. 30-50 cm d’espacement). Placer un caisson devant les barres (3-4 éléments), et mettre sous les barres des petits tapis.

Der Sportleiter bewegt sich vor-, rück- oder seitwärts in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Lockerungsübungen ein (z.B. Arme und Beine ausschütteln). Die Teilnehmer machen die Bewegungen identisch nach. Falls erwünscht kann auch ein Teil marschierend zurückgelegt werden, damit man sich aufs Atmen konzentrieren kann (Arme in Hochhalte zum Einatmen und beim Senken der Arme vollständig ausatmen).

Kein Material benötigt

Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fersenstellung) und die Fussspitze mit der Hand nach oben (in Richtung des Körpers) ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Aus dem Kniestand ein Bein vor dem Körper aufstellen (Fuss flach auf dem Boden abgestellt, ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), das hintere Bein etwas nach hinten verschieben, um den Winkel in der Hüfte zu vergrössern (Schienbein sowie Fussrist flach auf dem Boden), die Hüfte nach vorne schieben und aufrichten. Den Oberkörper gerade halten. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Im Kniestand ein Bein nach vorne ausstrecken, den Oberkörper nach vorne neigen und mit der jeweiligen Hand (Seite des gestreckten Beines) oder mit beiden Händen zur Fussspitze ziehen. Falls die Fussspitze nicht erreicht wird, gilt es die Hand so nahe als möglich in Richtung des jeweiligen Fusses zu bewegen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Kniestand mit einem zur Seite ausgestreckten Bein, den abgespreizten Bein entfernten Arm über Kopf halten (in Hochhalte) und den Oberkörper zur Seite des abgespreizten Beines neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Beide Arme in Hochhalte.

Kein Material benötigt

Aufrechter Sitz, Beine anwinkeln und die Fusssohlen vor dem Körper flach gegeneinander stellen. Mit den Händen die Füsse zum Körper ziehen und mit den Ellenbogen auf die Innenseite der Knie drücken (Knie Richtung Boden pressen). Oberkörper aufrecht halten.

Kein Material benötigt

In Rückenlage ein Bein anwinkeln, den Fuss des anderen Beines auf dem gebeugten Knie aufstützen (Knöchel auf Knie, ein Knie zeigt nach oben, das andere Knie schaut zur Seite), mit den Händen den hinteren Oberschenkel bzw. das Schienbein des angewinkelten Beines fassen und in Richtung Körper ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Aufrechter Sitz, die Beine leicht angewinkelt. Mit den Armen von innen nach aussen zwischen den Beinen hindurch die Fussknöchel festhalten (jeweils auf der gleichen Körperseite) und den Oberkörper (Brust) in Richtung Boden/Knien ziehen.

Kein Material benötigt

In Bauchlage den Oberkörper anheben, die gestreckten Arme leicht vor dem aufgerichteten Oberkörper auf dem Boden platzieren (Oberkörper abstützen).

Kein Material benötigt

In einer knienden Position die Arme vor dem Körper senkrecht auf den Boden setzen, und so den nach vorne geneigten Oberkörper abstützen. Die Arme ausdrehen, dass die Finger zum Körper zeigen, leicht nach hinten lehnen, um die Dehnung zu intensivieren.

Kein Material benötigt

Aus einer knienden Position den Oberkörper nach vorne neigen (Brust nahe dem Boden), dabei einen Arm in Verlängerung des Körpes nach vorne ausstrecken, den anderen Arm unter dem Körper/ausgestreckten Arm auf die andere Körperseite führen (Arm zeigt zur Seite, Handfläche nach oben). Die Schulter des zur Seite geführten Armes nach unten drücken und den Kopf in Richtung des seitlich abgelegten Armes drehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, Arme beugen und leicht über Schulterhöhe halten (Hände/Unterarme zeigen nach oben). Ellenbogen nach hinten drücken.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit hängenden Armen, den Kopf nach vorne neigen (Doppelkinn). Allenfalls mit beiden Händen zusätzlichen Druck auf den Hinterkopf ausüben, um die Dehnung zu intensivieren.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt