Position de pompes, les bras soutiennent le haut du corps sur le SwissBall; plier et tendre les bras (soulever et abaisser le haut du corps).

Attention:
Ne pas cambrer le dos, pour que le SwissBall ne roule pas loin, se mettre contre le mur, les coudes sont à 45° du haut du corps. Baisser les épaules.

Faciliter:
Maintenir la position (sans flexion ni extension des bras); moins baisser le haut du corps.

Compliquer:
En abaissant le haut du corps, lever légèrement une jambe; ajouter du poids (sur les épaules);surface instable sous les pieds.

1 Swissball

1 Veste lestée/sac de sable ► Compliquer l'exerice (poids supplémentaire)
1 Balle/coussin balance/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Se tenir debout avec les pieds largeurs d’épaules, l’élastique est fixé aux pieds et tenir la barre à hauteur de hanche avec les deux mains serrées (pronation) au milieu de la barre. Lever les bras tout en les laissant proche du corps jusqu’à hauteur de poitrine puis revenir à la position initiale.

Attention:
Le haut du corps reste stable, ne pas cambrer le dos, contracter les abdos.

Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler l’élastique.

Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler l’élastique.

1 Barre de gymnastique avec élastique

Debout pieds à largeur d'épaules sur la planche d'équilibre, les bras en appui sur les hanches, pliés ou en avant à la hauteur de la poitrine, plier les genoux jusqu'à former un angle droit environ au niveau des articulations des genoux (les fesses à peu près à la hauteur des genoux) et les tendre pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière, et non les genoux vers l'avant. Maintenir les genoux derrière la pointe du pied. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Faire l’exercice sur les cales semi-circulaire; ne pas abaisser les fesses trop bas (angle plus important aux genoux).

Compliquer:
Ajouter du poids dans les mains ou sur les épaules.

1 Planche d‘équilibre

2 Coussins semi-circulaire ► Faciliter l'exercice 

1 Veste lestée/ballon lourd/poids/barre d’haltérophilie/sac de sable/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché, dos sur le swissball, les pieds sont posés sur le sol, les bras sont pliés avec les mains derrière la tête, soulever légèrement le haut du corps sur le côté (le coude va en direction du genou opposé). Après chaque répétition changer de côté.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Moins lever et tourner le haut du corps; croiser les bras sur la poitrine (avec ou sans poids); seulement maintenir la position.

Compliquer:
Avoir les bras devant ou tendu au-dessus de la tête et amener les mains en direction du genou opposé; tenir un poids en plus dans les mains.

1 Swissball

2 Manchettes lestées/balles de poids/1 balle/poids/haltère ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Pieds à largeur d’épaules, la barre est posée sur les épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, les genoux sont légèrement pliés et le dos droit. Pencher le haut du corps vers l’avant puis revenir dans la position initiale en enroulant.

Attention:
Le bassin reste stable et ne doit donc pas bouger, le haut du corps essaie de se redresser vertèbre par vertèbre.

Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler l’élastique.

Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler l’élastique.

Variante:
Tenir la barre bras tendu à la hauteur des genoux au lieu de la poser sur les épaules.

1 Barre de gymnastique avec élastique

► Exercice adapté uniquement en salle de sport!
La personne inactive est accroupie sur les morceaux de tapis et tient la corde. Le participant actif est de l’autre côté de la corde et le tire vers lui. Au moment où la personne inactive arrive à sa hauteur, le participant actif se déplace rapidement de l’autre côté pour recommencer l’exercice.

Attention:
Les deux participants veillent à garder le dos droit.

Faciliter:
Partenaire plus léger.

Compliquer:
Partenaire plus lourd

1 Corde
2 Morceaux de tapis

1 Veste lestée ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

► Exercice adapté uniquement en salle de sport!
La personne inactive est accroupie sur les morceaux de tapis et tient la corde. Le participant actif est de l’autre côté de la corde et le tire vers lui. Au moment où la personne inactive arrive à sa hauteur, le participant actif se déplace rapidement de l’autre côté pour recommencer l’exercice.

Attention:
Les deux participants veillent à garder le dos droit.

Faciliter:
Partenaire plus léger.

Compliquer:
Partenaire plus lourd

1 Corde
2 Morceaux de tapis

1 Veste lestée ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le dos, les jambes pliées sur la planche d’équilibre (la planche est posée dans prolongement du corps), les bras tendu devant soi, soulever et abaisser le bassin.

Attention:
Ne pas poser complètement le haut du corps au sol. Lever le bassin jusqu’à ce que le dos soit droit (ligne des genoux aux épaules). Pousser les genoux vers l’extérieur.

Faciliter:
Tenir la position avec le bassin levé (sans lever et baisser); poser un côté de la planche d’équilibre par terre; faire l’exercice sans planche d’équilibre.

Compliquer:
Le même exercice mais avec la planche d’équilibre posée en largeur (perpendiculaire au corps), la planche ne doit pas toucher le sol; poids supplémentaire (sur les hanches).

1 Planche d‘équilibre

1 Veste lestée/poids/haltère/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Progression I:
Régler la suspension trainer pour qu’il arrive au milieu du mollet. Se mettre en position de gainage sur les avant-bras avec les pieds dans le "suspension trainer". Lever les fesses et en même temps, amener les genoux vers la poitrine, puis baisser les fesses et tendre les jambes pour revenir dans la position initiale.

Progression II:
Cf. Progression I, mais appuyé sur les mains.

Progression III:
Cf. Progression II, mais amener les genoux une fois en direction du coude droite puis en direction du coude gauche.

Progression IV:
Cf. Progression II, mais amener les genoux une fois en direction du coude droite puis en direction du coude gauche et ajouter une pompe entre les répétitions.

Attention:
Tension constante dans tout le corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, dos droit, les avant-bras sous les épaules (valable pour toute les formes de progression).

Faciliter:
Mettre les mains plus proche du point d’ancrage du suspension trainer (le suspension trainer est perpendiculaire au sol).

Compliquer:
Mettre les mains plus loin du point d’ancrage du suspension trainer.

1 Suspension trainer

Se tenir droit (swissball derrière soi), mettre le pied droit sur le swissball, plier la jambe gauche jusqu’à l’obtention d’un angle droit au niveau du genou, puis revenir à la position initiale.

Attention:
Le genou ne doit pas dépasser les orteils, le haut du corps reste droit.

Faciliter:
Descendre moins bas (garder un angle plus important dans l’articulation du genou).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les épaules ou dans les mains le long du corps); surface instable sous le pied d’appui.

1 Swissball

1 veste lestée/poids/ballon lourd/sac de sable/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/coussin balance/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Se tenir droit (swissball derrière soi), mettre le pied gauche sur le swissball, plier la jambe droite jusqu’à l’obtention d’un angle droit au niveau du genou, puis revenir à la position initiale.

Attention:
Le genou ne doit pas dépasser les orteils, le haut du corps reste droit.

Faciliter:
Descendre moins bas (garder un angle plus important dans l’articulation du genou).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les épaules ou dans les mains le long du corps); surface instable sous le pied d’appui.

1 Swissball

1 Veste lestée/poids/ballon lourd/sac de sable/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/coussin balance/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Assis sur la planche d’équilibre, les pieds sont posés au sol, tendre une jambe après l’autre de manière alternée.

Attention:
Dos droit

Faciliter:
Ne pas tendre de jambe, juste maintenir la position avec les deux jambes au sol.

Compliquer:
Tenir les deux jambes pliées en l’air.

1 Planche d'équilibre