Die Teilnehmer joggen locker einige Runden in der Halle/im Gelände (1er-Kolonne, Abstand ca. 1 Meter). Der Sportleiter zeigt an vordester Front laufend verschiedene Übungen vor, welche die Teilnehmer ins Laufen integrieren. Hier eine mögliche Übungsauswahl:

• Arm li/re vor-/rückwärts kreisen; Arme versetzt/parallel vor-/rückwärts kreisen, Arme auf Brusthöhe von der einen zur anderen Seite pendeln
• Ins Laufen Schläge integrieren (Gerade, Seitwärtshaken, Aufwärtshaken - auch Kombo)

• Kniehebelauf / Anfersen (alle paar Schritte, auf jeden Schritt)
• Seitliches Laufen, wobei die Füsse nicht überkreuzen und sich nie berühren (Seitspreizlauf) - ebenfalls Schläge integrieren
• Überkreuzlauf - Bein eindrehen (hinten) und Bein ausdrehen (vorne) als Einzelübung oder in Kombination integrieren
• Hopserlauf (Schwungarm auf der Gegenseite des angewinkelten Knies in Hochhalte)
• Fussarbeiten: Block, Fusskick, Kniestoss (alle paar Schritte, auf jeden Schritt - auch Kombo)

• Zehenspitzenstand einbeinig, Ausfallschritt, Hand auf dem Boden absetzen, Oberkörper mit dem freien Arm ein-/ausdrehen - anschliessend Seite wechseln / Übung identisch ausführen, wobei die andere Hand den Oberkörper stützt
• Verschiebung im Unterarmstütz / in Liegestützposition (Drehungen um die Körperachse integrieren)

Kein Material benötigt

Stufe 4:
Zwei Schläge werden fliessend verbunden: Aus dem Stand versucht Teilnehmer B zwei Schläge fliessend zu verbinden und mit beiden seinen Gegner zu touchieren. Nach der Schlagserie kontert Teilnehmer A, wobei er ein bis zwei Schritte ausführt.

Stufe 5:
Mehrere Schläge auf ein bewegliches Ziel: Teilnehmer A hält die Hände in der Grundstellung und bewegt sich langsam und konstant in alle Richtungen, verteidigt aber nicht aktiv. Teilnehmer B versucht so oft wie möglich hintereinander seinen Gegner zu touchieren und mehrere Schläge zu verbinden. Ab und zu (z.B. nach ca. 8 Treffern) kontert Teilnehmer A, um zu kontrollieren, ob Teilnehmer B gedeckt ist. Nach einiger Zeit werden die Rollen gewechselt.

Stufe 6:
Die Distanz auf ein schnell bewegliches Ziel anpassen und die (Schlag-)Härte kontrollieren: Teilnehmer A ist ständig in Bewegung und versucht durch Beinarbeit den Schlägen von Teilnehmer B auszuweichen. Der Verteidiger gibt Feedback, wenn der Schlag zu stark war. Nach einiger Zeit werden die Rollen gewechselt.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die verschiedenen Übungen/Posten oder Testformen und weist auf die korrekte Ausführung (auch organisatorische Hinweise) sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hin.

Aus der schulterbreiten Boxstellung wird mit einer Hand ein Tennisball geprellt, wobei die andere Hand immer an der Schläfe gehalten wird. Auf den Füssen federnd bewegt sich der Teilnehmer frei wie auf einer Schiene (vorwärts, rückwärts, seitwärts - auch im Kreis, wobei der Tennisball auf dem selben Punkt geprellt wird).

Variante:
Kampf jeder gegen jeden (oder Zweikampf): wessen Tennisball zweimal hintereinander den Boden berührt oder gehalten wird, der absolviert eine Zusatzaufgabe (Liegestützen, Strecksprünge, Kniebeugen). Der Tennisball des Gegners darf berührt werden, aber es herrscht kein Körperkontakt.

1 Tennisball

Deux élèves face à face. A se déplace latéralement grâce à de petits pas rapides. B l’imite pour essayer de toujours rester en face de lui. Les pieds restent largeur d’épaule, le pied le plus proche de la direction dans laquelle on veut aller commence le mouvement. Le poids est sur l’avant des pieds. Le déplacement se fait de manière dynamique et glisse au-dessus du sol.

aucun matériel nécessaire

Être frontal devant le tapis avec les pieds décalés (le talon du pied antérieur se trouve à la hauteur des orteils du pied postérieur. Alterner les coups avec la main droite et gauche dans le tapis. Ce type de frappe vise le menton, le nez ou le front. La trajectoire est rectiligne et horizontale, le coude du second bras reste fléchi pour protéger le ventre.

Coup direct :
Les coups direct sont amenées de la position de base à la cible par le chemin le plus direct. Cela se fait avec une extension du bras, en même temps que la rotation des hanches et l'appui des plantes de pied équilatérales. Le coude est dirigé le plus longtemps possible vers le sol. En avançant le poing qui frappe, le deuxième poing revient à la joue (couverture). Dans les lignes droites vers le corps, le torse et les genoux se plient en même temps que la frappe. Le poing se trouve à hauteur de la tête du boxeur qui frappe. La tête est ainsi protégée par l'épaule. Ensuite, il faut reprendre la position de boxe en un clin d'œil.

1 paire de gants de boxe
1 gros tapis

Le participant A fait lentement différents coups en direction du participant B. il laisse le temps au participant B de prendre la position de défense adaptée.

• Coups directs vers la tête ► protection de la tête (blocage avec la paume de la main) / esquive latérale
• Coups directs vers le corps ► blocage des coudes
• Crochet ► mouvements d’esquive en cercle

Après un certain temps, changer les rôles.

Variante:
Définir à l’avance l’ordre des coups pour pouvoir les enchainer plus rapidement.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

A se déplace en position de boxe (garde) avec de petits pas glissés rapides. B essaie de maintenir la même distance par rapport à son modèle. Les pieds restent largeur d’épaule, le pied le plus proche de la direction dans laquelle on veut aller commence le mouvement. Le poids est sur l’avant des pieds. Le déplacement se fait de manière dynamique et glisse au-dessus du sol.

Variante:
A chaque pas, toucher l’articulation du petit doigt du partenaire à hauteur des yeux.

aucun matériel nécessaire

Se tenir perpendiculairement au mur. Le pied le plus loin du mur est légèrement en avant. La trajectoire est circulaire et va de l’extérieur vers l’intérieur, l’avant-bras est amené en position horizontale. Le crochet vise la joue de l’adversaire. A mi-temps, changer le bras qui travaille.

Le crochet:
Le crochet est déclenché en prenant appui sur la balle de pied et en poussant simultanément les hanches vers l'avant. Le corps pivote autour de l'axe longitudinal. Le bras n'est pas tendu, mais basculé de 90 degrés pendant la rotation, de sorte que le poing, le coude et l'épaule se trouvent à la même hauteur. Le poing doit frapper latéralement la tête de l'adversaire. Le menton est couvert par l'épaule. L'articulation du coude et de l'épaule présente un angle de 90 degrés. La deuxième main se trouve sur le côté de la pommette, l'avant-bras est à la verticale du tronc.

1 paire de gants de boxe
1 gros tapis

Deux boxeurs munis d’un seul gant et d’un sautoir accroché à leur ceinture s’affrontent. Tout en boxant (cibles: front et ventre), ils essaient d’attraper le sautoir de leur adversaire. Les frappes ne visent qu’à empêcher l’adversaire de voler le sautoir. Les points sont attribués pour le gain du sautoir uniquement. Les touches trop appuyées donnent automatiquement un point à l’adversaire.

Variantes:

• Touche = 1 point. Vol du sautoir = 3 points. 10 points = victoire.
• Le sautoir est placé soit sur le côté où l’on a pas de gant ou sur le côté opposé.

Par participant:
1 paire de gants de boxe
1 sautoir

Les participants tiennent du poids dans les deux mains (env. 1 kg), se déplace librement dans la salle et font les différentes formes de coups apprises vers un adversaire imaginaire. Position dynamique sur l’avant des pieds. Les poings sont lors de la position de départ, devant le visage. Les bras ne sont jamais complétement tendus (garder de la tension musculaire et avec les coudes légèrement fléchi). Regarder au moins une fois chaque pan de mur. La qualité des mouvements est plus importante que la quantité (se concentrer sur une technique propre)!

Variante:
Que des directs, des crochets ou des uppercuts.

Par participant:
2 haltères / bouteille PET remplie

Être frontal devant le tapis placé sur les barres parallèles avec les pieds décalés. Frapper de manière alternée avec les deux bras de bas en haut en direction du tapis. L’uppercut vise la partie inférieure du menton adverse. Les coudes restent devant le corps et la main qui ne donne pas le coup protège le visage. Les jambes et le buste se redressent simultanément pour accompagner le coup.

L'uppercut :
L'uppercut est le coup le plus difficile de par sa structure. Il est déclenché par la rotation des hanches. En guise de préparation, le poing et le haut du corps sont légèrement lâchés. Ensuite, l'avant-bras est amené vers le haut, à la verticale du corps, et les jambes, les hanches et le tronc sont simultanément tendus. Le poing doit toucher le menton par le bas.

1 paire de gants de boxe
1 gros tapis
1 barres parallèles

Plusieurs frappes sur une cible mobile: A place ses mains en position de base et se déplace lentement mais constamment dans toutes les directions, sans se défendre activement. B essaie d’enchaîner les touches de manière fluide sur la cible. De temps en temps (après huit touches par ex.), A riposte afin de vérifier si B est bien couvert.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Der passive Teilnehmer zeigt dem aktiven Teilnehmer an, wie dieser zu schlagen hat:

1. Pratze neben dem Kopf - Pratzenfläche zeigt nach vorne
   ► Gerade (über Kreuz, d.h. linke Faust zur linken Hand des Gegners)
2. Pratze vor dem Gesicht auf Kopfhöhe – Pratzenfläche zeigt nach innen/zum Gesicht
   ► Seitwärtshaken (über Kreuz, d.h. linke Faust zur linken Hand des Gegners)
3. Pratze vor dem Kinn – Pratzenfläche zeigt nach unten
   ► Aufwärtshaken (über Kreuz, d.h. linke Faust zur linken Hand des Gegners)
4. Pratze seitlich am Körper - Pratzenfläche zeigt zum Körper
   ► Schlag zum Körper (gleiche Seite)

Der passive Teilnehmer kann seinerseits ab und zu Schlagbewegungen ausführen, auf die der aktive Teilnehmer adäquat reagieren muss (z.B. Ausweichbewegungen). Damit wird gewährleistet, dass die Verteidigung nicht vernachlässigt wird.

Variante:
Auch die Fussarbeit integrieren:

1. Pratzen seitlich vor dem Körper, Oberarme am Körper – Pratzenfläche zeigt schräg vom Körper weg (Höhe variieren)
   ►Kick seitwärts (gleiche Seite)
2. Pratzen vor dem Körper - Pratzenflächen zeigen nach unten, eine Pratzenkante am Körper und die andere Pratze darunter platzieren
   ► Kniestoss
3. Pratzen vor dem Körper - eine Pratzenkante am Körper (Fläche zeigt nach unten) und die andere Pratze darüber platzieren (Fläche zeigt nach vorne)
   ► Wegstossen (Fuss nach vorne ausstossen)

Mögliche Kombinationen:
Eine gängige Kombi ist sehr flüssig machbar. Typischerweise so, dass die Hüfte immer hin und her «rotieren» kann. Wird zwei Mal auf der gleichen Seite geschlagen, ist diese Rotation nicht mehr gegeben, trotzdem kann eine solche Bewegungsfolge ebenfalls in eine Kombi eingebaut werden (Rhythmus brechen).
Der Jab wird mit der schwächeren Hand ausgeführt, es handelt sich also um die Führhand (je nach Auslage links oder rechts). Der Punch entspricht der stärkeren Hand.

• Gerade/Jab (li) - Seitwärtshaken (re) - Aufwärtshaken (li) - Kniestoss
• Gerade/Jab (li) - Gerade/Punch (re) - Seitwärtshaken (li) - Seitwärtshaken (re) - Kick
• Gerade/Jab (li) – Gerade/Punch (re) – Körperhaken (li) – Kniestoss
• Garade/Jab (li) – Seitwärtshaken (re) – Körperhaken (re) – Kniestoss
• Garade/Jab (li) – Seitwärtshaken (re) – Kick
• Gerade/Jab (li) – Seitwärtshaken (re oder li) - Gerade/Punch (re) – Seitwärtshaken (re oder li)
• Gerade/Jab (li) – Kick – Gerade/Punch (re) – Kick
• Seitwärtshaken (li) – Knie – Seitwärtshaken (re) – Kniestoss
• Wegstossen – Kick
• Kick (li) – Gerade/Punch (re) – Seitwärtshaken (li) – Kniestoss
• Wegstossen – Gerade/Punch (re) – Seitwärtshaken (li) – Aufwärtshaken (re) – Kniestoss (2x)
• Seitwärtshaken (li) – Gerade/Punch (re) – Körperhaken (li) – Kniestoss – Kick
• Jede Schlagart 2x in Folge (Gerade, Seitwärtshaken, Aufwärtshaken, Körperhaken)
• 4 schnelle Schläge (abwechslungsweise, begonnen mit der Führhand/Jab), nochmals Punch (d.h. es folgt am Schluss 2x die stärkere Seite) – Knie (plus Wegschubsen) – Kick
• 10x Gerade (abwechslungsweise li/re mit hoher Frequenz) & 2 Haken, 10x Gerade & 4 Haken, 10x Gerade & 6 Haken...

2 Pratzen
1 Paar Boxhandschuhe

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Sparring par équipe de trois (deux boxeur et un arbitre, changer les rôles après un certain temps).

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Der Sportleiter bewegt sich vor-, rück- oder seitwärts in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Lockerungsübungen ein (z.B. Arme und Beine ausschütteln). Die Teilnehmer machen die Bewegungen identisch nach. Falls erwünscht kann auch ein Teil marschierend zurückgelegt werden, damit man sich aufs Atmen konzentrieren kann (Arme in Hochhalte zum Einatmen und beim Senken der Arme vollständig ausatmen).

Kein Material benötigt