Couché sur le dos, les bras croisés derrière la tête. Jambes tendues, légèrement soulevées, les ouvrir puis les rapprocher en les croisant et ainsi de suite.

Attention:
Le dos est en permanence en contact avec le sol (ne pas creuser les dos, contracter les abdos), ne pas poser les jambes.

Facilitation:
Seulement maintenir la position (jambes tendues, légèrement décollées du sol).

Complication:
Poids supplémentaire aux chevilles ou éventuellement bras en position haute avec poids supplémentaire.

Variante I:
Effectuer des mouvements circulaires avec les jambes.
Variante II:
Les jambes tendues, légèrement décollées du sol, se déplacent ensemble (éventuellement avec une balle entre les jambes) ou alternativement de haut en bas ou de gauche à droite.

2-4 Lests de chevilles/1 ballon lourd/poids/haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

1 Balle ► Variation de l'exercice

Debout, bien droit, jambes écartées à largeur des épaules, bras croisés derrière le corps, soulever les talons (appui sur la pointe des pieds) et les abaisser sans les poser complètement.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit (corps sous tension), fixer un point pour garder l‘équilibre.

Facilitation:
S’aider d'un mur ou à l'aide d'un partenaire pour garder l’équilibre.

Complication:
Ajouter du poids (sur les épaules, devant la poitrine ou bras tendus), ne jamais poser complètement les talons.

Variante:
Être sur un support surélevé (ex. banc).

1 Veste lestée/poids/barre d’haltérophilie/sac de sable/sac de combat/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, bras pliés à côté de la tête (coudes à hauteur des épaules), soulever et abaisser le haut du corps.

Attention:
Ne pas poser complétement le haut du corps et les jambes.

Facilitation:
Croiser les bras sur la poitrine; soulever moins le haut du corps; maintenir uniquement la position avec le haut du corps soulevé.

Complication:
Bras tendus, poids supplémentaire en position haute.

Variante:
Soulever et abaisser alternativement le haut du corps en pliant et en tendant les bras.

2 Lests de chevilles/ballon lourd/1-2 haltères/1 poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position de pompe, en sautant, plier les genoux et les amener entre les bras et avec le prochain saut, revenir à la position initiale. Position de pompes (appui haut, visage/regard vers le bas), plier les jambes en sautant (passer les genoux entre les bras) et les tendre à nouveau vers la position de départ au saut suivant.

Attention:
Maintenir le haut du corps stable dans la position de départ (contracter les abdos).

Facilitation:
Maintenir uniquement la position de pompes; plus petits sauts (amener les genoux moins loin vers l'avant).

Complication:
Ajouter du poids aux jambes; surface instable sous les mains.

2 Lests de cheville ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Pas en avant (torse droit, ventre tendu), bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine ou en avant, plier la jambe avant (ainsi que la jambe arrière) jusqu'à former un angle droit, effectuer un saut vertical et changer la position des jambes pendant le saut (amener la jambe arrière vers l'avant et la jambe avant vers l'arrière), atterrir dans la position de fente.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré. Le haut du corps reste le plus stable possible.

Facilitation:
Descendre moins bas lors des fentes (angle plus important au niveau de l’articulation du genou).

Complication:
Poids supplémentaire (sur les épaules, avec les bras pendants ou en position avancée ou haute).

1 Veste lestée/poids/ballon (lourd)/sac de sable/sac de combat/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position de pompes (appui haut, visage/regard vers le bas), abaisser simultanément le haut du corps en soulevant une jambe, puis soulever à nouveau le haut du corps en fléchissant/tendant les bras lorsque la jambe est abaissée (pompes). Changez de côté (de jambe) après chaque exécution.

Attention:
Rester le plus stable possible (contracter les abdos), les coudes doivent être à env. 45° avec le haut du corps, baisser les épaules.

Facilitation:
Rester seulement en position de pompes jambe levée; ne pas plier les bras.

Complication:
Ajouter du poids (sur le dos); surface instable sous les mains.

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1-2 Coussin balance/1 planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Parcourir une certaine distance le plus rapidement possible/au sprint (aller-retour).

Aucun matériel nécessaire