Im Stand mit leicht gebeugten Knie die Füsse eng nebeneinander stellen (oder sogar Fussinnenriste zusammen). Mit den Knien kreisende Bewegungen in beide Richtungen (Umfang variieren) sowie Bewegungen zur Seite (links/rechts abkippen) ausführen.

Kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand, die Knie leicht gebeugt. Die Knie von innen nach aussen und in entgegengesetzter Richtung kreisen.

Kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand mit den Armen auf der Hüfte abgestützt. Die Hüfte in beide Richtungen mit unterschiedlichem Bewegungsumfang kreisen.

Kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand, aufrechter Oberkörper mit den Armen in Hochhalte. Den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme/die Hände in Richtung Boden führen (Position/Winkel der Arme sowie des Oberkörpers bleibt stabil/unverändert). Anschliessend den Oberkörper wieder aufrichten/zurück in die Ausgangsposition führen.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand mit einem ausgestreckten Arm auf Brusthöhe in Vorhalte. Mit der Fussspitze die Hand des ausgestreckten Armes (gleiche Körperseite und/oder über Kreuz) berühren (Fuss zur Hand schwingen). Von Zeit zu Zeit die Seite/das Spielbein wechseln.

Variante:
Einbeinstand, das Bein pendelt ohne ein Abstehen zum Stand zur Hand und hinter das Standbein.

Kein Material benötigt

Einbeinstand, das freie Bein angewinkelt/Knie in Hochhalte. Mit dem Schwungbein eine grosse Achterschlaufe mit maximalem Bewegungsumfang ausführen. Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

Kein Material benötigt

Stand auf den Zehenspitzen, kleine Sprünge in die Höhe ausführen, dabei in der Flugphase jeweils die Füsse anwinkeln, so dass die Zehenspitzen nach schräg oben zeigen.

Variante:
Einbeinsprünge.

Kein Material benötigt

Pas en avant (torse droit, ventre tendu), bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine ou en avant, plier la jambe avant (ainsi que la jambe arrière) jusqu'à former un angle droit, effectuer un saut vertical et changer la position des jambes pendant le saut (amener la jambe arrière vers l'avant et la jambe avant vers l'arrière), atterrir dans la position de fente.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré. Le haut du corps reste le plus stable possible.

Facilitation:
Descendre moins bas lors des fentes (angle plus important au niveau de l’articulation du genou).

Complication:
Poids supplémentaire (sur les épaules, avec les bras pendants ou en position avancée ou haute).

1 Veste lestée/poids/ballon (lourd)/sac de sable/sac de combat/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Pieds à largeur d’épaules, mains posés sur les hanches ou bras tendu devant, plier les genoux jusqu’à obtenir un angle droit (arrière des cuisses/mollets), puis remonter en position initiale.

Attention:
Descendre avec les fesses vers l’arrière et non pas les genoux vers l’avant. Garder le dos droit pendant l'entièreté du mouvement (contracter les abdominaux), répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (ne pas les basculer vers l'intérieur). Un support sous les talons peut faciliter l’exercice.

Facilitation:
Descendre moins bas (garder un angle, entre l'arrière des cuisses et les mollets, plus grand).

Complication:
Poids supplémentaire (sur les épaules); surface instable.

1 Tapis (petit)/surface surélevé ► Faciliter l'exercice (position)

1 Veste lestée/ballon lourd/poids/barre d’haltérophilie/sac de sable/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Se mettre en position de chaise contre le mur (avoir plus ou moins un angle droit dans l’articulation des genoux), tenir les bras vers l’avant ou le long du corps, maintenir la position.

Attention:
Les genoux restent toujours derrière les orteils.

Faciliter:
Agrandir l’angle au niveau des genoux.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les cuisses/épaules ou tenir dans les mains); diminuer l’angle des genoux; surface instable.

1 Section du mur

1 Veste lestée/poids/sac de sable/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1-2 Coussin balance/1 planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Sehr breiter Stand (mehr als schulterbreit), Füsse nach aussen gedreht, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe), Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Sprung in die Höhe und gleichzeitig die Beine abspreizen sowie strecken (Grätschsprung), den Sprung abfedern (leicht in die Knie gehen) und zurück in die Ausgangsposition gelangen.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien), kleinere/weniger intensive/hohe Sprünge.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); grössere intensivere/höhere Sprünge.

2-4 Gewichtsweste/1 (Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Sandsack/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Nach jeder Runde (Belastungsdauer 3 Minuten) eine Minute Pause.

Verschiedene Lockerungsübungen für die unteren Extremitäten ausführen (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren.

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Bein links/rechts anwinkeln und strecken

Kein Material benötigt