Aperçu de la leçon
Nom |
Entraînement: corps entier |
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Description |
45 minutes d’entraînement intensif « full body-workout ». |
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Remarques |
Partie principale de la force: 2 exercices en alternance |
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Nombre d'exercices |
17 | Exercice(s) | |
Durée totale |
60 | min |
Mobilisation / étirements dynamiques
Mobilisation
Moyens auxiliaires
Sans moyen auxiliaire/classique/poids du corps
Organisation
Travail individuel
Durée
03:00
Dynamisches Stretching
Moyens auxiliaires
Sans moyen auxiliaire/classique/poids du corps
Organisation
Travail individuel
Durée
03:00
Augmenter les pulsations
Abduktion und Adduktion der Beine sowie seitliches Anheben und Senken der Arme im Sprung (Hampelmann) / Kniehebelauf (Skipping) ► jumping jack / high knees
Moyens auxiliaires
Sans moyen auxiliaire/classique/poids du corps
Organisation
Travail individuel
Durée
02:00
Force
Organisation
Rudern ► row
Moyens auxiliaires
Rameur
Tout le corps
Muscles inférieurs de la jambe (postérieurs), Muscles des cuisses (antérieurs), Muscles des cuisses (postérieurs), Muscles fessiers, Muscles abdominaux (droits), Muscles dorsaux (supérieurs), Muscles de l’épaule, Extenseurs du bras
Organisation
Travail individuel
Images
Extension und Flexion eines Beines im Stand alternierend mit Armen in Hochhaltepositon (Kniehebelauf an Ort / Skipping) ► run in place with knee raise (high knees)
Moyens auxiliaires
Bande élastique , Disque d’haltère
Tout le corps
Muscles inférieurs de la jambe (postérieurs), Muscles des cuisses (antérieurs), Muscles fessiers, Muscles abdominaux (droits), Muscles de l’épaule
Images
Extension und Flexion der Arme im Hang (Klimmzug) sowie Liegestütz alternierend ► pull up & burpee
Moyens auxiliaires
Barre (fixe)
Tout le corps
Muscles inférieurs de la jambe (postérieurs), Muscles des cuisses (antérieurs), Muscles fessiers, Muscles abdominaux (droits), Muscles dorsaux (supérieurs), Muscles pectoraux, Muscles de l’épaule, Extenseurs du bras, Fléchisseurs du bras
Organisation
Travail individuel
Images
Extension der Arme in hängender Position
Moyens auxiliaires
Demi-cercle dgéquilibre, Sangle de suspension
Tout le corps
Muscles des cuisses (postérieurs), Muscles fessiers, Muscles abdominaux (droits), Muscles dorsaux (supérieurs), Muscles pectoraux, Fléchisseurs du bras
Organisation
Travail individuel
Images
Rotation des Oberkörpers im Sitz ► russian twist / sitting twist / oblique twist
Moyens auxiliaires
Disque d’haltère
Milieu du corps
Muscles abdominaux (obliques)
Organisation
Travail individuel
Images
Anheben und Senken eines Armes sowie Beines über Kreuz in Rückenlage alternierend (Hand und Fuss zusammenführen - Klappmesser) ► single leg jack knife / alternating leg v-up
Moyens auxiliaires
Ballon lourd, Haltère à main
Milieu du corps
Muscles abdominaux (droits), Muscles abdominaux (obliques)
Organisation
Travail individuel
Images
Kniebeuge sowie Sprung zur Seite alternierend ► squat & side jump
Moyens auxiliaires
Demi-cercle dgéquilibre
Bas du corps
Muscles inférieurs de la jambe (postérieurs), Muscles des cuisses (antérieurs), Muscles des cuisses (postérieurs), Muscles fessiers
Organisation
Travail individuel
Images
Liegestützposition sowie Sprung zur Seite alternierend ► burpee & box jump over / side jump
Moyens auxiliaires
Banc, Plyo-box, Caisson suédois
Tout le corps
Muscles inférieurs de la jambe (postérieurs), Muscles des cuisses (antérieurs), Muscles fessiers, Muscles abdominaux (droits), Muscles pectoraux, Muscles de l’épaule, Extenseurs du bras
Organisation
Travail individuel
Images
Liegestützposition und Unterarmstütz alternierend ► push up position & elbow plank / push up position & front plank / push up position to elbow plank / push up position to front plank
Moyens auxiliaires
Demi-cercle dgéquilibre, Sangle de suspension
Tout le corps
Muscles abdominaux (droits), Muscles pectoraux, Muscles de l’épaule, Extenseurs du bras
Organisation
Travail individuel
Images
Extension und Flexion der Beine und nach oben Führen eines Armes im Stand (Reissen) und Liegestütz alternierend ► push up & snatch
Moyens auxiliaires
Kettlebell, Haltère à main
Tout le corps
Muscles des cuisses (antérieurs), Muscles des cuisses (postérieurs), Muscles fessiers, Muscles abdominaux (droits), Muscles dorsaux (supérieurs), Muscles dorsaux (inférieurs), Muscles pectoraux, Muscles de l’épaule, Extenseurs du bras
Organisation
Travail individuel
Images
Frontales sowie seitliches Anheben und Senken der Arme in Bauchlage
► front raise/lateral raise (side raise)
Moyens auxiliaires
Banc, Haltère à main
Tout le corps
Muscles dorsaux (inférieurs)
Organisation
Travail individuel
Images
Anheben und Senken eines Armes sowie Beines über Kreuz in Bauchlage ► swimming
Moyens auxiliaires
Ballon lourd, Haltère à main
Milieu du corps
Muscles dorsaux (inférieurs)
Organisation
Travail individuel
Images
Relaxation
Lockerungsübungen
Moyens auxiliaires
Sans moyen auxiliaire/classique/poids du corps
Organisation
Travail individuel
Durée
01:00
Étirement
Passives Stretching
Moyens auxiliaires
Sans moyen auxiliaire/classique/poids du corps
Organisation
Travail individuel
Durée
06:00