Aperçu de la leçon
Nom |
Renforcement avec moyens simples (prg.6) |
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Description |
Matériel: outdoor |
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Remarques |
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Nombre d'exercices |
13 | Exercice(s) | |
Durée totale |
26 | min |
Force
Organisation
Flexion du torse ► crunch
Moyens auxiliaires
Casque, Sac à dos de combat, Pneu, Sac de sable
Milieu du corps
Muscles abdominaux (droits)
Organisation
Travail individuel
Images
Soulever et abaisser latéralement le haut du corps en position ventrale ► lying back extension
Moyens auxiliaires
Casque
Milieu du corps
Muscles abdominaux (obliques), Muscles dorsaux (inférieurs)
Organisation
Travail individuel
Images
Rotation du buste en position assise ► russian twist / sitting twist / oblique twist
Moyens auxiliaires
Balle, Balle (basket-ball), Balle médicinale, Casque
Milieu du corps
Muscles abdominaux (obliques)
Organisation
Travail individuel
Images
Soulever et abaisser le haut du corps en position debout ► romanian deadlift
Moyens auxiliaires
Sac à dos de combat, Sac de sable
Milieu du corps
Muscles dorsaux (inférieurs)
Organisation
Travail individuel
Images
Rotation du haut du corps en position de pompes en alternance ► rotation push up position
Moyens auxiliaires
Casque
Milieu du corps
Muscles abdominaux (droits), Muscles abdominaux (obliques)
Organisation
Travail individuel
Images
Ramener les jambes sur le côté en alternance en position assise
Moyens auxiliaires
Casque, Sac à dos de combat
Milieu du corps
Muscles abdominaux (droits), Muscles abdominaux (obliques)
Organisation
Travail individuel
Images
Soulever et abaisser la jambe en appui sur les épaules (droite) ► hip bridge alternating
Moyens auxiliaires
Casque
Tout le corps
Muscles des cuisses (postérieurs), Muscles fessiers, Muscles abdominaux (droits)
Organisation
Travail individuel
Images
Soulever et abaisser la jambe en appui sur les épaules (gauche) ► hip bridge alternating
Moyens auxiliaires
Casque
Tout le corps
Muscles des cuisses (postérieurs), Muscles fessiers, Muscles abdominaux (droits)
Organisation
Travail individuel
Images
Fente avant alternée avec rotation du haut du corps
Moyens auxiliaires
Disque d’haltère, Haltère à main, Pneu, Sac à dos de combat
Tout le corps
Muscles des cuisses (antérieurs), Muscles des cuisses (postérieurs), Muscles fessiers, Muscles abdominaux (obliques)
Organisation
Travail individuel
Images
Sauter dans toutes les directions
Moyens auxiliaires
Pneu, Sac à dos de combat
Bas du corps
Muscles inférieurs de la jambe (postérieurs), Muscles des cuisses (antérieurs), Muscles des cuisses (postérieurs)
Organisation
Travail individuel
Images
Extension et flexion des jambes et des bras en position debout en alternance ► clean + jerk
Moyens auxiliaires
Pneu, Sac à dos de combat
Tout le corps
Muscles des cuisses (antérieurs), Muscles des cuisses (postérieurs), Muscles fessiers, Muscles abdominaux (droits), Muscles dorsaux (supérieurs), Muscles dorsaux (inférieurs), Muscles de l’épaule
Organisation
Travail individuel
Images
Pompes et amener un objet sur le côté en position de pompes ► drag push up position
Moyens auxiliaires
Sac à dos de combat
Tout le corps
Muscles abdominaux (obliques), Muscles pectoraux, Extenseurs du bras
Organisation
Travail individuel
Images
Extension et flexion des bras en position debout
Moyens auxiliaires
Pneu, Sac à dos de combat
Haut du corps
Extenseurs du bras
Organisation
Travail individuel