Couché sur le dos avec les jambes posées sur un pneu/sac de combat/casque, les bras sont croisés sur le torse, monter et descendre le torse.

Attention:
Ne pas descendre complètement le torse et ne pas le lever trop haut (en permanence sous tension).

Faciliter:
Tenir les bras en avant.

Compliquer:
Mettre les mains derrière les oreilles ou tendre les bras au-dessus de la tête; tenir un poids au niveau du torse.

Variante:
Varier la distance des pieds avec les fesses.

1 Pneu 10DM/sac à dos de combat/casque/sac de sable

1 Poids/haltère/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, bras et jambes tendues et légèrement soulevées. Tenir un casque dans les mains et de manière alternée lever les bras sur la droite et la gauche de la tête.

Attention:
Les mains et les jambes n’ont pas de contact au sol.

Faciliter:
Tenir un petit casque dans les mains.

Compliquer:
Ajouter du poids (ex. mettre des cailloux dans le casque/sac à dos de combat).

1 Casque

1 Sac à dos de combat /3-4 cailloux ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Assis par terre, le haut du corps légèrement incliné vers l’arrière, les jambes pliées et légèrement soulevées, amener le ballon/casque d’un côté à l’autre (toucher légèrement le sol avec le ballon/casque), le haut du corps suit le mouvement.

Attention:
Tenir le dos droit.

Faciliter:
Maintenir la position (sans mouvement des bras), poser les pieds par terre; pas de poids en plus.

Compliquer:
Ajouter du poids (ex. mettre les cailloux dans le casque).

1 Casque/balle

1 Sac à dos de combat/pneu (PUCH)/3-4 cailloux ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Pieds largeur d’épaules, prendre le sac à dos de combat/sac de sable dans les mains (bras tendus). Baisser le haut du corps vers l’avant avec le dos droit et plier légèrement les genoux (amener le sac à dos de combat/sac de sable en direction du sol, devant les pieds), puis revenir à la position d’initiale (mouvement du soulevé de terre).

Attention:
Le mouvement se fait au niveau des hanches, garder le dos droit.

Faciliter:
Moins de poids/pas de poids.

Compliquer:
Tenir le poids devant la poitrine, sur les épaules ou au-dessus de la tête; plus de poids.

Variante:
Garder les jambes tendues et pencher seulement le haut du corps vers l‘avant.

1 Sac de sable/sac à dos de combat

1 Casque ► Faciliter l'exercice

1 Poids/pneu (PUCH) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position de pompe avec les mains sur le casque, les jambes ont un écart plus important que celui des épaules. De manière alternée, amener le bras en direction du ciel (garder le bras tendu) avec une rotation du haut du corps. Le regard suit le bras en mouvement.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une ligne (ne pas lever les fesses ou les laisser pendre, contracter les abdos)

Faciliter:
Poser les genoux par terre.

Compliquer:
Ajouter du poids pour les bras (poser la bouteilles PET devant le casque au moment de ramener la main sur le casque, puis prendre la bouteille avec l’autre main pour faire la rotation).

Variante:
Mettre les pieds sur le casque (position de pompe ou de gainage).

1 Casque

2 Paire de manchettes lestées/1 Bouteille PET (1,5 Litre)/haltère ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Assis par terre, le haut du corps est légèrement penché en arrière, s’appuyer sur les mains, les jambes sont presque tendues devant soi et légèrement soulevée. Toucher le sol avec les talons de manière alternées sur la droite puis sur la gauche d’un casque posé au sol.

Attention:
Ne pas poser les pieds.

Faciliter:
Plier plus les jambes.

Compliquer:
Jambes tendues; ajouter du poids entre/sur les pieds.

1 Casque/sac à dos de combat

2 Paire de manchettes lestées/1 Bouteille PET (1,5 Litre)/balle/casque/sac à dos de combat (supplémentarie) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le dos, une jambe est posée sur le casque (tenue), l’autre jambe le tenir tendu en l’air, poser les bras sur le corps ou à côté. Lever les fesses (tension dans tout le corps), puis lever et baisser la jambe qui est en l’air.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une ligne (ne pas laisser pendre les fesses, contracter les abdos).

Faciliter:
Lever moins haut la jambe en l‘air.

Compliquer:
Ajouter du poids au niveau des hanches ou à la jambe.

1 Casque

1 Paire de manchettes lestées/poids/sac de sable/sac à dos de combat/pneu (PUCH) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le dos, une jambe est posée sur le casque (tenue), l’autre jambe le tenir tendu en l’air, poser les bras sur le corps ou à côté. Lever les fesses (tension dans tout le corps), puis lever et baisser la jambe qui est en l’air.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une ligne (ne pas laisser pendre les fesses, contracter les abdos).

Faciliter:
Lever moins haut la jambe en l‘air.

Compliquer:
Ajouter du poids au niveau des hanches ou à la jambe.

1 Casque

1 Paire de manchettes lestées/poids/sac de sable/sac à dos de combat/pneu (PUCH) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Tenir à bras tendu un pneu (PUCH)/sac à dos de combat à hauteur de poitrine, faire un pas fendu vers l’avant et descendre en fente (angle droit dans l’articulation du genou et le genou n’a pas le droit de dépasser les orteils). Dans cette position, amener le pneu/sac à dos de combat de chaque côté par une rotation du haut du corps. Puis revenir debout en donnant une impulsion sur la jambe avant. Pour la répétition suivant, changer la jambe avant.

Attention:
garder le haut du corps droit.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Pousser la jambe arrière pour revenir à la position debout. Les pas chassés créent un mouvement de déplacement.
Variante II:
Au lieu d'amener la jambe avant à l'appui, la jambe arrière est amenée directement vers l'avant et le genou est plié (nouveau pas en avant), ce qui crée un mouvement de déplacement constant.

1 Sac à dos de combat/poids/haltères

1-2 Bouteilles PET (1,5 Litre)/casque ► Facilitier l'exercice 

1 Pneu (PUCH)/veste lestée/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Sauter à pieds joints dans le pneu poser au sol et sauter pour ressortir du pneu. Sauter aussi bien en avant qu’en arrière et de côtés.

Attention:
Risque de s’encoubler!

Faciliter:
Sauter dans toutes les directions sans pneu; diminuer la cadence.

Compliquer:
Augmenter la cadence, ajouter du poids au pieds.

1 Pneu (10DM)/sac à dos de combat

1 Casque ► Faciliter l'exercice

2 Paire de manchettes lestées/1 veste lestée/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Ramasser le pneu (PUCH)/sac à dos de combat avec les deux mains du sol et le monter au-dessus de la tête, puis le reposer au sol. Puis recommencer l’exercice.

Attention:
Tenir le dos droit, lever le poids grâce à la force des jambes.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids

1 Sac à dos de combat/poids

1-2 Bouteille PET (1,5 Litre)/1 casque ► Faciliter l'exercice

1 Sac de sable/pneu (PUCH) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position de pompes, poser le sac à dos à côté d’une main (à côté du petit doigt). Faire une pompe, puis prendre le sac à dos et le déplacer de l’autre côté. Refaire une pompe, puis remettre le sac ou il était au départ

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos.

Faciliter:
Ne pas faire de pompes, seulement déplacer le sac à dos d’un côté à l’autre.

Compliquer:
Surface instable sous les pieds; ajouter du poids (sur les épaules ou dans le sac à dos).

1 Sac à dos de combat

1 Veste lestée/poids/sac de sable/(supplémentarie) sac à dos de combat ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Sac de sable ► Compliquer l'exercice
1 Planche d’équilibre/coussin balance ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Pieds largeurs d’épaules, tenir à deux mains au-dessus de la tête le pneu (PUCH) ou le sac à dos de combat, les coudes sont pliés, serrés, et montrent vers le plafond. Plier et tendre les bras (descendre le sac à dos de combat derrière la tête, le mouvement se fait dans les coudes, la partie supérieure du bras reste stable).

Attention:
Contracter les abdos, dos droit, les coudes sont au-dessus de la tête, écartés à la largeur des épaules et ne bougent pas).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 Pneu (PUCH)/sac à dos de combat/poids

1-2 Bouteille PET (1,5 Litre)/1 casque ► Faciliter l'exercice

1 Sac de sable/pneu (DURO) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)