Prenez appui sur une extrémité de la barre et déplacez-vous en avançant alternativement les bras vers l'autre côté.  Après un passage, tournez-vous et allez dans la direction opposée ou faites le tour de la barre et recommencez du même côté.

Attention:
Abaissez activement les épaules (ne les ramenez pas vers le cou).

Faciliter:
Monter à l'appui sans avancer; fixer un élastique sur les barres et mettre les pieds dessus.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes

Variante:
Avancer aussi bien en marche avant qu’en marche arrière.

1 Barre parallèle

1 Élastique ► Faciliter l'exercice

2 Veste lestée/ballon (lourd)/paire de manchette lestée ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Levés de genoux (lever alternativement les genoux avec une forte intensité jusqu'au niveau du nombril et soutenir activement le mouvement avec les bras) sur un petit tapis souple reposant sur un grand tapis souple.

Attention:
Bougez les bras de manière active et ne vous contentez pas de les balancer sur le côté du corps. Balancer le bras opposé au genou levé (pas du même côté).

Faciliter:
Lever les genoux moins hauts; poser le petit tapis sur le sol.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes; lever de genoux sur le gros matelas (enlever le petit tapis).

1 Gros matelas

1 Tapis (petit) ► Faciliter l'exercice

2 Veste lestée/paire de manchettes lestées ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Gainage latéral sur l’avant-bras droit (peut être fait contre un mur pour avoir une position correcte). Lever et baiser le bassin.

Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule ni vers l’avant, ni vers l’arrière); l’épaule doit être au-dessus du coude.

Facilitation:
Poser les genoux au sol ou seulement tenir la position de gainage.

Complication:
Poids supplémentaire (sur les hanches); support instable (possible aussi bien pour le bras que pour les jambes); lever et abaisser la jambe supérieure dès que le Centre du corps est soulevé pour un entraînement supplémentaire des abducteurs.

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss ball/1-2 coussin d'équilibre/1 balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Gainage latéral sur l’avant-bras gauche (peut être fait contre un mur pour avoir une position correcte). Lever et baiser le bassin.

Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule ni vers l’avant, ni vers l’arrière); l’épaule doit être au-dessus du coude.

Facilitation:
Poser les genoux au sol ou seulement tenir la position de gainage.

Complication:
Poids supplémentaire (sur les hanches); support instable (possible aussi bien pour le bras que pour les jambes); lever et abaisser la jambe supérieure dès que le Centre du corps est soulevé pour un entraînement supplémentaire des abducteurs.

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss ball/1-2 coussin d'équilibre/1 balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En position de pompes, tenez un haltère dans chaque main, ramenez alternativement un haltère vers le corps en tirant le coude vers le haut (entre deux, revenez en position de pompes). Le mouvement s'effectue uniquement au niveau des articulations du coude et de l'épaule.

Attention:
Gardez le tronc stable et ne le laisser pas s'affaisser (contracter les abdos).

Faciliter:
Moins de poids; pas de poids (toucher l'épaule en croix).

Compliquer:
Plus de poids; poids supplémentaire (sur le dos).

Variante:
Combinez l'exercice avec des pompes.

2 Haltères/kettlebells

1 Veste lestée/poids/sac de sable/sac à dos de combat ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Accrocher le banc aux espaliers ou un caisson, tenir le banc dans les mains au niveau du torse (bras pliés), faire des fentes tout en gardant le haut du corps droit, plier la jambe avant jusqu’à l’obtention d’un angle droit puis la retendre

Attention:
Le genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied et reste central au-dessus du pied.

Faciliter:
Le haut du corps descend moins bas (garder un angle plus important au niveau de l’articulation du genou).

Compliquer:
Ajouter du poids (poser du poids sur le banc; un partenaire est assis de l’autre côté du banc); surface instable pour la jambe avant.

1 Espalier/caisson
1 Banc

1 Poids/sac de sable ► Compliquer l'exerice (poids supplémentaire sur le banc)
1 Planche d’équilibre/coussin balance ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Accrocher le banc aux espaliers ou à un caisson, tenir le banc dans les mains au niveau du torse (bras pliés), faire des fentes tout en gardant le haut du corps droit, plier la jambe avant jusqu’à l’obtention d’un angle droit puis la retendre.

Attetion:
Le genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied et reste central au-dessus du pied.

Faciliter:
Le haut du corps descend moins bas (garder un angle plus important au niveau de l’articulation du genou).

Comliquer:
Ajouter du poids (poser du poids sur le banc; un partenaire est assis de l’autre côté du banc); surface instable pour la jambe avant.

1 Espalier/caisson
1 Banc

1 Poids/sac de sable ► Compliquer l'exerice (poids supplémentaire sur le banc)
1 Planche d’équilibre/coussin balance ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Couché sur le dos, les jambes sur le caisson ou posées contre, les bras croisés sur la poitrine, lever et baisser le haut du corps.

Attention:
Ne pas baisser complètement le haut du corps et ne pas le lever trop haut non plus (garder en permanence une tension).

Faciliter:
Bras tendus vers l‘avant.

Compliquer:
Les mains derrière les oreilles ou tendues au-dessus de la tête; tenir un poids sur le torse.

Variante:
Changer la distance entre les pieds et les fesses.

1 Éléments du caisson plus couvercle du caisson
1 Tapis (petit)

1 Poids/haltère/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position de pompes, effectuez une flexion et une extension des bras (soulevez et abaissez le haut du corps). Dans la position des pompes profondes, les coudes sont sur les côtés du corps (aucun mouvement vers l'extérieur des coudes).

Attention:
Ne pas cambrer le dos, coudes pliés à environ 45° du haut du corps (forme de "A" avec les bras), contracter les abdos.

Faciliter:
Placez les genoux sur le sol (pieds vers le haut); moins baisser le haut du corps (à peine plier les bras);poser les bras sur un support surélevé (p.ex. pneu/casque).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos); poser les jambes sur un support surélevé (p.ex. pneu/casque); surface instable (pour les bras/jambes); essayez des variations de pompes (p.ex.: frapper dans les mains, pompes à un bras,  „spartan-“, „superman-“, „aztèque-“ ou „shaolin“-pus up).

Variante:
Varier la position des mains (ex.: large, étroite, ensemble).

1 Veste lestée/poids/sac de sable/sac à dos de combat ► Faciliter l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/coussin balance/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)
1 Support surélevé (p.ex. banc ou pneu) ► Faciliter respectivement compliquer l'exercice (position)

Se mettre en position de chaise contre le mur (avoir plus ou moins un angle droit dans l’articulation des genoux), tenir les bras vers l’avant ou le long du corps, maintenir la position.

Attention:
Les genoux restent toujours derrière les orteils.

Faciliter:
Agrandir l’angle au niveau des genoux.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les cuisses/épaules ou tenir dans les mains); diminuer l’angle des genoux; surface instable.

1 Section du mur

1 Veste lestée/poids/sac de sable/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1-2 Coussin balance/1 planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)