Bauchlage, mit beiden Händen jeweils eine Kurzhantel fassen (Handrücken zeigen zur jeweiligen Seite), diese befinden sich am Boden abgelegt auf Brustehöhe, die Arme sind entsprechend angewinkelt. Aus dieser Position die Arme strecken, um den Oberkörper vom Boden wegzudrücken, die Knie haben ebenfalls keinen Bodenkontakt mehr, die leicht angewinkelten Beine werden nur noch auf den Fussspitzen gestützt. Mittels einem kleinen Sprung nach vorne die Beine ungefähr schulterbreit zu den Hanteln führen (Füsse auf der jeweiligen Seite leicht hinter den Hanteln etwas nach innen versetzt platzieren). Der Oberkörper ist nach vorne geneigt, da die gestreckten Arme immernoch die am Boden liegenden Gewichte halten (Rücken möglichst gerade). Nun die Beine durchstrecken, die Hüfte nach vorne schieben und den Oberkörper zum Stand aufrichten. Die Arme bleiben gestreckt und zeigen in der Endposition seitlich am Körper entlang in Richtung Boden, so dass sich die Gewichte ungefähr auf Hüfthöhe befinden. Anschliessend den Oberkörper wieder absenken, um die Gewichte mit gestreckten Armen erneut auf dem Boden abzusetzten (bei den Fussspitzen leicht nach aussen versetzt). Den Oberkörper mit den Armen stützen (Hände greifen die Hanteln), um einen beidbeinigen Absprung nach hinten auszuführen, so dass man in die Liegestützpositon gelangt. Den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition in der Bauchlage absenken (Arme beugen, Gewichte neben der Brust halten, Knie auf dem Boden, gestreckte Beine auf den Fussspitzen abgestellt).

Erleichtern:
Weniger/kein Gewicht.

Erschweren:
Liegestütz ausführen statt den Körper zur Bauchlage abzusenken; mehr Gewicht.

2 Kurzhanteln

Schulterbreiter Stand, Gewichte (Kurzhanteln/Kettlebells) mit jeweils einer Hand fassen, Arme angewinkelt, so dass sich die Ellenbogen praktisch auf Schulterhöhe befinden und nach vorne zeigen (Kurzhanteln/Kettlebells neben dem jeweiligen Ohr halten). Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); leichteres oder kein Gewicht.

Erschweren:
Instabile Unterlage.

2 Kurzhanteln

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter schulterbreiter Stand, auf der jeweiligen Körperseite eine Kurzhanteln mit gebeugten Armen halten, so dass sich die Gewichte über den Schultern nahe der Ohren befinden. Die Ellenbogen zeigen dabei nach vorne, die Handflächen sind gegeneinander zum Gesicht gerichtet (neutraler Griff). Die Arme senkrecht nach oben ausstossen/strecken und wieder zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken, gerader Rücken (evtl. Rücken an einer Wand), Rumpf aktiv anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Übungsausführung im Sitz.
Variante II:
Arme/Hanteln nach jeder Ausführung über dem Kopf zusätzlich vor der dem Kopf zusammenführen (Ellenbogen Schulterhöhe), wobei die Handflächen zum Gesicht zeigen.

2 Kurzhanteln