Couché sur les épaules, jambes tendues placées sur le swissball, bras posés au sol sur les côtés, pousser les hanches vers le haut, fléchir les jambes (amener le swissball vers les fesses) et revenir à la position initiale en les étirant.

Attention:
Les hanches, le tronc et les genoux forment une ligne en position finale (contracter les abdos, ne pas laisser pendre les fesses).

Faciliter:
Maintenir la position (ne pas plier et tendre les jambes); moins plier les jambes (à peine bouger la balle).

Compliquer:
Ne pas poser les bras à plat au sol, mais les croiser sur la poitrine; ajouter du poids (maintenir sur les hanches avec les mains).

1 Swissball

1 Poids/haltère/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Assis sur le sol, le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière, les jambes légèrement repliées et les talons posés, les pieds se trouvent dans les boucles, tenir la barre sur les trapèzes (les paumes de mains sont vers l'avant), effectuer une rotation sur le haut du corps alternativement d'un côté à l'autre (la tête suit le mouvement).

Attention:
Tenir le dos droit (ne pas se pencher en avant).

Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler les élastiques.

Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler les élastiques.

1 Barres de gymnastique avec élastique

Couché sur le ventre, bras pliés le long du corps (ou tendus en avant) en contact avec le sol, soulever et abaisser les jambes légèrement pliées (ou tendues)..

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes entre les répétitions.

Facilitation:
Pliez davantage les jambes (talons plus proches des fesses); maintenez uniquement la position avec les jambes levées.

Complication:
Tendre les jambes; ajouter du poids supplémentaire sur/entre les jambes.

2 Lest de cheville/1 ballon (lourd) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Progression I:
Régler le "suspension trainer" le plus long possible, faire une fente en avant avec le "suspension trainer" derrière soi. Les mains sont dans les poignées (pronation) et les bras tendus devant soi. Le corps en position de pompe descend et remonte en position initiale (plier et tendre les bras).

Progression II:
Cf. Progression I, mais avec les pieds l’un à côté de l’autre (un peu plus large que la largeur des épaules).

Progression III:
Cf. Progression II, mais lever une jambe sur le côté (ne pas toucher le sol). A la moitié du temps/répétition changer de jambe.

Progression IV:
Cf. Progression II, mais être plus penché (de plus le haut du corps et proche du sol de plus l’exercice est difficile).

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, coudes pliés à environ 45 degrés du torse (former un "A" avec les bras).

Compliquer:
Plus on se met à horizontal, plus l’exercice est difficile.

1 Espalier
1 Suspension trainer

Fixer l’élastique à hauteur d’épaule aux espaliers ou à un arbre, se tenir droit, en face des espaliers/arbre, pieds à largeur d’épaules (léger pas en avant). Les bras sont tendus et parallèles au sol. La paume des mains est en direction des espaliers/arbre. Écarter les bras sur les côtés (le corps forme un T), puis revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Erschweren:
Choisir un élastique avec plus de résistance.

Variante I:
Écarter les bras de côté mais plus vers le haut (plus haut que les épaules) ou vers le bas (en dessous des épaules).
Variante II:
Fixer alternativement un bras à l'avant et amener l'autre bras sur le côté puis le ramener à la position de départ (alterner les bras).

1 Élastique
1 Espalier

Se tenir droit, pieds posés sur l’élastique à largeur des hanches. Tenir l’élastique avec de la tension aux extrémités. Tendre les bras vers l’avant et en même temps descendre en squat. Le corps est légèrement penché vers l’avant au moment où la personne a les genoux pliés et les bras sont dans le prolongement du haut du corps.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière, ne pas ramener les genoux vers l'avant. Garder le dos droit à tout moment (contracter les abdos), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). Un support pour les talons facilite l'exercice.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec plus de résistance.

1 Élastique

Couché à plat ventre sur le ballon, les bras pliés derrière la tête, les pointes des pieds sont posées sur le sol pour stabiliser. Lever et baisser le haut du corps.

Attention:
Ne pas poser complètement la poitrine sur le ballon, lever le haut du corps vertèbre par vertèbre.

Faciliter:
Mettre les bras croisés sur la poitrine; soulever le haut du corps moins haut; seulement maintenir la position avec le haut du corps soulevé.

Compliquer:
Les bras sont tendus devant; tenir le poids supplémentaire en position haute dans les mains ou sur la poitrine.

1 Swissball

1 Ballon lourd/1-2 haltères/1 poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position de pompe avec les pieds posés sur le swissball; lever légèrement les pieds de manière alternées.

Attention:
Kne pas creuser le dos, contracter les abdos; pour que la balle ne roule pas loin, il est possible de la mettre contre un mur; la tête, les épaules, les fesses et les pieds restent en ligne.

Faciliter:
Maintenir la position (sans lever et baisser les jambes); avoir le swissball plus proche des hanches.

Compliquer:
Ajouter du poids (au niveau du dos); surface instable sous les mains.

1 Swissball

1 Poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
2 Coussins semi-circulaire/coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Debout sur une jambe (droite), le haut du corps incliné vers l'avant, les deux boucles sont fixées au pied (gauche) légèrement en arrière et soulevé. La barre est tenue des deux mains devant les épaules en prise supérieure, bras serrés (paumes tournées vers le sol), en même temps, les deux bras et la jambe en l'air sont tendus à l'horizontale contre la résistance des élastiques et le haut du corps est penché plus fortement vers l'avant (balance d'appui), les bras, la jambe en l'air et le haut du corps sont ensuite ramenés dans la position de départ.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos.

Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler les élastiques.

Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler les élastiques.

Variante:
Fixer les boucles aux deux pieds, tendre alternativement la jambe gauche ou droite en même temps que les bras (revenir à la position debout entre chaque exécution de l'exercice).

1 Barre de gymnastique avec élastique

Debout sur une jambe (gauche), le haut du corps incliné vers l'avant, les deux boucles sont fixées au pied (droit) légèrement en arrière et soulevé. La barre est tenue des deux mains devant les épaules en prise supérieure, bras serrés (paumes tournées vers le sol), en même temps, les deux bras et la jambe en l'air sont tendus à l'horizontale contre la résistance des élastiques et le haut du corps est penché plus fortement vers l'avant (balance d'appui), les bras, la jambe en l'air et le haut du corps sont ensuite ramenés dans la position de départ.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos.

Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler les élastiques.

Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler les élastiques.

Variante:
Fixer les boucles aux deux pieds, tendre alternativement la jambe gauche ou droite en même temps que les bras (revenir à la position debout entre chaque exécution de l'exercice).

1 Barre de gymnastique avec élastique

Se tenir droit, pieds largeur à d’épaules et posés sur l’élastique. Les bras sont le long du corps, les épaules sont baissées. Prendre l’élastique aux deux extrémités et lever les bras sur le côté jusqu'à hauteur d'épaules et revenir en position initiale.

Attention:
Ne pas creuser le dos, contracter les abdos, les épaules restent stables.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec plus de résistance.

Variante:
Mettre un pied sur l'élastique légèrement en avant du corps, croiser les extrémités de la bande et les saisir le long du corps (paumes vers le haut), bras fléchis et coudes collés au corps, monter les bras latéralement jusqu'à environ la hauteur des épaules et les redescendre dans la position de départ, en gardant les épaules stables.

1 Élastique