Debout, pieds à largeur d'épaules, fléchir les genoux jusqu'à former un angle droit entre les genoux et les cuisses (fesses à peu près à la hauteur des genoux), bras en appui sur les hanches; croisés sur la poitrine ou tendus en avant à la hauteur de la poitrine, effectuer un petit saut en hauteur, puis amortir le saut (fléchir légèrement les genoux) et revenir à la position initiale.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non pas les genoux vers l'avant. Maintenir les genoux derrière les pointes de pied. Gardez le dos droit à tout moment.

Facilitation:
Ne pas abaisser les fesses trop bas (angle plus grand dans les genoux) ; sauts plus petits/moins intenses/plus hauts.

Complication:
Poids supplémentaire (sur les épaules, en avant ou les bras pendants dans les mains) ; sauts plus grands et plus intenses/hauts.

1 Veste lestée/ballon lourd/poids/sac de sable/1-2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position de pompes avec les bras (très) larges, fléchir et tendre les bras (lever et baisser le torse).

Attention:
Pas de dos creux, les coudes sont pliés à environ 45° du torse (former un "A" avec les bras). Les épaules restent fixes.

Facilitation:
Pompes sur les genoux (tenir les pieds en hauteur); descendre moins bas avec le haut du corps (à peine plier les bras); avoir les mains sur un support surélevé.

Complication:
Ajouter du poids (sur le dos); mettre les jambes sur un support surélevé; surface instable sous les mains ou jambes.

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/1-2 coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)
1 Support surélevé ► Faciliter respectivement compliquer l'exercice (position)

Progression I:
Schlingentrainer auf kurze Länge einstellen, Schrittstellung mit dem Gesicht zum Schlingentrainer, mit den Händen an den Griffen festhalten (Neutralgriff) und zurücklehnen, den Oberkörper nach vorne ziehen und zurück in die Ausgangsposition führen (Arme beugen und strecken). Mit den Beinen die Bewegung unterstützen (beim Heben des Oberkörpers mit dem hinteren Bein abstossen).

Progression II:
Analog Progression I, jedoch einen Stand mit paralleler Fussstellung näher am Befestigungspunkt wählen.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Griffe zu sich heranziehen (bei beiden Progressionen).

Erschweren:
Je horizontaler die Ausgangsposition ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

1 Schlingentrainer

Leichter Schrittstand oder aufrechter, schulterbreiter Stand frontal zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum), Fixierung des Gummibandes etwas über Kopfhöhe an der Sprossenwand (am Baum), Arme ausgestreckt nach schräg oben (Hände auf Augenhöhe), gestreckte Arme nach unten hinter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Rückenlage, Beine fast ausgestreckt vom Boden abgehoben, die Arme angewinkelt neben dem Kopf platziert (Hände bei den Ohren, Ellenbogen zeigen zur Seite). Den Oberkörper anheben und gleichzeitig ein Bein anwinkeln, anschliessend den Oberkörper zur Seite ausdrehen, so dass der jeweilige Ellenbogen über Kreuz zum entsprechenden Knie geführt wird (respektive in die Nähe des Knies). Den Oberkörper zurück in die Ausgangspositon senken und das Spielbein wieder ausstrecken. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben/ausdrehen (ohne Zusammenführen von Ellenbogen und Knie; die Extremitäten nach jeder Ausführung vollständig ablegen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen).

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme zeigen nach unten mit den Hanteln (oder Kettlebells) in den Händen (hängend), die Handrücken zeigen nach aussen (Neutralgriff), Arme (fast) gestreckt seitlich bis auf Schulterhöhe heben (Handrücken zeigen nach oben) und zurück in die Ausgangsposition senken (Seitheben).

Achtung:
Gerader Rücken (evtl. Rücken an einer Wand), Rumpf aktiv anspannen, Arme nicht ganz durchhängen lassen (Spannung halten).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Arme angewinkelt (ungefähr rechter Winkel im Ellenbogengelenk), wobei die Handrücken nach aussen/zur Seite zeigen, angewinkelte Arme bis auf Schulterhöhe heben (Handrücken zeigen nach oben).

2 Kurzhanteln/Kettlebells

Im Hang an der Reckstange (Obergriff, Handrücken zeigen nach hinten), die Arme beugen, um den Oberkörper möglichst senkrecht (strict) nach oben zu ziehen, bis das Kinn über die Reckstange ragt (Arme fast auf Schulterhöhe). Anschliessend durch Strecken der Arme den Körper kontrolliert wieder zur Ganzkörperstreckung im Hang führen (Arme ausgestreckt über Kopf).

Achtung:
Möglichst ohne Schwung arbeiten und den Körper senkrecht nach oben ziehen.

Erleichtern:
Elastisches Gummiband am Reck befestigen, um einen Fuss oder beide Füsse in dessen Schlaufe abzustellen.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante:
Stange im Untergriff fassen (Handfläche zeigt zum Gesicht).

1 Reckstange

1 elastisches Gummiband ► Erleichtern der Übung (Unterstützung)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Zwischen den einzelnen Durchgängen wird jeweils eine (Trink-)Pause von 1 Minute eingelegt.

Das Verschieben zur nächsten Übung wie auch das Einnehmen der Startposition benötigt zusätzlich Zeit. Zudem muss allenfalls auch nebst den Pausen zwischen den Durchgängen kurz durchgeatmet werden.