Le participant actif est dos à son partenaire et tient les élastiques à hauteur de poitrine dans les mains, le partenaire fixe la barre de musculation derrière le dos à hauteur de fessier (pieds largeur des épaules). Le participant actif tend les bras vers l’avant et amène ses mains l’une vers l’autre.

Attention:
Le mouvement s'effectue au niveau des bras et des épaules. Les coudes sont pliés à 45° du haut du corps. Baisser les épaules.

Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler l’élastique sur le barre de gymnastique ou diminuer la distance avec le partenaire.

Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler l’élastique sur le barre de gymnastique ou augmenter la distance avec le partenaire.

1 Barre de la gymnastique avec élastiques

Le participant actif est dos à son partenaire et tient les élastiques à hauteur de poitrine dans les mains, le partenaire fixe la barre de musculation derrière le dos à hauteur de fessier (pieds largeur des épaules). Le participant actif tend les bras vers l’avant et amène ses mains l’une vers l’autre.

Attention:
Le mouvement s'effectue au niveau des bras et des épaules. Les coudes sont pliés à 45° du haut du corps. Baisser les épaules.

Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler l’élastique sur le barre de gymnastique ou diminuer la distance avec le partenaire.

Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler l’élastique sur le barre de gymnastique ou augmenter la distance avec le partenaire.

1 Barre de la gymnastique avec élastiques

Dos à dos en position de chaise (genoux à 90°), les participants effectuent une rotation du buste du même côté (une rotation à gauche et une rotation à droite) et se passent à tour de rôle le médecine ball. De temps en temps, le sens du mouvement est modifié

Faciliter:
Sans ballon (toucher les mains); ballon plus léger (ballon de volley, foot ou basket).

Compliquer:
Prendre un poids plus lourd; poids supplémentaire (sur les cuisses).

1 Balle de poids/ballon lourd

1 Balle (de volley, de foot, de basket) ► Faciliter l'exercice

1 Balle de poids/ballon lourd/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Les deux participants sont assis, jambes légèrement fléchies, face à face, pieds contre pieds, l'un tenant les boucles de l'élastique, l'autre la barre de musculation. Les deux pratiquants effectuent simultanément un mouvement de rame en tirant les bras/coudes vers l'arrière en passant devant le corps (ramener les mains vers la poitrine, rapprocher les omoplates).

Attention:
Dos droit et ne pas le pencher vers l’arrière. Contracter les abdos (ne pas cambrer le dos) et le mouvement vient des muscles du dos (tirer les coudes vers l’arrière).

Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler l’élastique.

Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler l’élastique.

1 Barre de la gymnastique avec élastiques

Les deux participants se trouvent face à face, à une distance d'environ 1 m, en position de pompes, les pieds largement écartés. Avec le bras opposé, les partenaires saisissent l'élastique et tendent le bras vers l'avant dans le prolongement du corps, l'élastique étant sous tension. Les deux partenaires tirent alors leur bras latéralement vers l'arrière, le long du corps, et le tendent à nouveau vers l'avant.

Attention:
Le tronc reste stable et ne pas laisser les fesses s'affaisser (tension constante).

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Erschweren:
Choisir un élastique avec plus de résistance.

1 Élastique

Les deux participants se trouvent face à face, à une distance d'environ 1 m, en position de pompes, les pieds largement écartés. Avec le bras opposé, les partenaires saisissent l'élastique et tendent le bras vers l'avant dans le prolongement du corps, l'élastique étant sous tension. Les deux partenaires tirent alors leur bras latéralement vers l'arrière, le long du corps, et le tendent à nouveau vers l'avant.

Attention:
Le tronc reste stable et ne pas laisser les fesses s'affaisser (tension constante).

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Erschweren:
Choisir un élastique avec plus de résistance.

1 Élastique

Couché à plat ventre sur un caisson (les hanches en bout de caisson, le haut du corps dans le vide), croiser les bras sur la poitrine, baisser et lever le haut du corps, le partenaire tient les jambes de la personne qui fait l’exercice.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, s’adapter/écouter le partenaire (sécurité).

Faciliter:
Lever le haut du corps moins haut; bras tendu le long du corps.

Compliquer:
Avoir les bras plier à côté de la tête ou tendu au-dessus de la tête; tenir un poids au niveau de la poitrine.

1 Caisson

1 Ballon lourd/veste lestée/poids/haltère/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché à plat ventre sur un caisson (les hanches en bout de caisson, le haut du corps dans le vide), croiser les bras sur la poitrine, baisser et lever le haut du corps, le partenaire tient les jambes de la personne qui fait l’exercice.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, s’adapter/écouter le partenaire (sécurité).

Faciliter:
Lever le haut du corps moins haut; bras tendu le long du corps.

Compliquer:
Avoir les bras plier à côté de la tête ou tendu au-dessus de la tête; tenir un poids au niveau de la poitrine.

1 Caisson

1 Ballon lourd/veste lestée/poids/haltère/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Les participants sont assis face à face, les jambes légèrement fléchies et les pieds accrochés aux mollets du partenaire. Les participants se lancent le médecine ball, les bras étant toujours pratiquement tendus en position haute. Lorsqu'ils attrapent le ballon, ils suivent l'élan du ballon et abaissent le plus possible le haut du corps vers l'arrière (amener le ballon au-dessus de la tête en direction du sol), sans que les omoplates ne touchent le sol. En soulevant le haut du corps pour revenir à la position de départ, on profite de l'élan pour renvoyer le ballon au partenaire.

Attention:
Contracter les abdos et dos droit.

Faciliter:
Utiliser un MB plus léger; tenir le MB devant la poitrine au lieu de le tenir en hauteur ou les bras en avant.

Compliquer:
Utiliser une balle plus lourde.

1 Ballon lourd/balle de poids/swissball

1 Balle (de volley, de foot, de basket) ► Faciliter l'exercice

1 Ballon lourd/balle de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Le participant actif est assis le dos droit sur le caisson. Ses pieds sont sous les aisselles du partenaire qui lui est accroupi. La participant actif tend les jambes et soulève donc son partenaire, puis les replie.

Attention:
S’adapter/écouter le partenaire (adapter l’intensité et la résistance). Ne pas tendre complètement les jambes.

Faciliter:
Le partenaire met moins de résistance.

Compliquer:
Le partenaire met plus de résistance.

1 Caisson

Le participant actif est assis le dos droit sur le caisson. Ses pieds sont sous les aisselles du partenaire qui lui est accroupi. La participant actif tend les jambes et soulève donc son partenaire, puis les replie.

Attention:
S’adapter/écouter le partenaire (adapter l’intensité et la résistance). Ne pas tendre complètement les jambes.

Faciliter:
Le partenaire met moins de résistance.

Compliquer:
Le partenaire met plus de résistance.

1 Caisson