S’appuyer avec les mains sur le pneu derrière soi, les mains montrent en direction du corps, Les genoux sont pliés et seul les talons touchent le sol. Plier et tendre les bras (monter et descendre le haut du corps) sans poser les fesses par terre.

Attention:
Les coudes sont dirigés vers l'arrière, fixez les épaules (pressez vers les hanches).

Faciliter:
Rapprocher les pieds du pneu (jambes plus fléchies); moins plier les bras.

Compliquer:
Éloigner les pieds du pneu (tendre les jambes); ajouter du poids sur les cuisses; surface instable sous les pieds.

1 Pneu 10DM

1 Sac de sable/sac à dos de combat/poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire) 
1 Planche d’équilibre/coussin balance/balle ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Se tenir debout, les pieds largeur des épaules. Monter une jambe après l’autre sur l'objet posé au sol (par exemple un pneu) puis redescendre dans la position de départ (monter d'escalier). Changer la jambe qui monte en premier sur le pneu après un moment.

Attention:
Gardez le haut du corps droit.

Faciliter:
Choisir un élément plus bas; cadence plus faible.

Compliquer:
Cadence plus élevée; ajouter du poids au niveau des chevilles; sauter à pieds joints sur le pneu.

Variante:
Changer à chaque répétition la jambe qui monte en premier sur le pneu (demande une plus grande capacité de coordination).

1 Pneu (10DM)

1 Pneu DURO/casque ► Faciliter l'exercice (position) 

1 Veste lestée/paire de manchettes lestées ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Appui latéral sur l'avant-bras (droite), la jambe du dessous est posée sur un objet (casque ou pneu) (à faire éventuellement contre un mur pour avoir la bonne position). Lever et baisser le bassin.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une ligne (le bassin de doit pas basculer vers l’avant ou l’arrière).

Faciliter:
Placez les genoux sur l'objet; maintenir la position (pas de mouvement de hanches).

Compliquer:
Poids supplémentaire sur la hanche; surface instable sous l’avant-bras; lever la jambe du dessus et la redescendre.

1 Pneu PUCH/casque

1 Veste lestée/sac de sable/poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Planche d’équilibre/1-2 coussin balance/1 balle ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Appui latéral sur l'avant-bras (droite), la jambe du dessous est posée sur un objet (casque ou pneu) (à faire éventuellement contre un mur pour avoir la bonne position). Lever et baisser le bassin.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une ligne (le bassin de doit pas basculer vers l’avant ou l’arrière).

Faciliter:
Placez les genoux sur l'objet; maintenir la position (pas de mouvement de hanches).

Compliquer:
Poids supplémentaire sur la hanche; surface instable sous l’avant-bras; lever la jambe du dessus et la redescendre.

1 Pneu PUCH/casque

1 Veste lestée/sac de sable/poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Planche d’équilibre/1-2 coussin balance/1 balle ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En position de pompes, tenez un haltère dans chaque main, ramenez alternativement un haltère vers le corps en tirant le coude vers le haut (entre deux, revenez en position de pompes). Le mouvement s'effectue uniquement au niveau des articulations du coude et de l'épaule.

Attention:
Gardez le tronc stable et ne le laisser pas s'affaisser (contracter les abdos).

Faciliter:
Moins de poids; pas de poids (toucher l'épaule en croix).

Compliquer:
Plus de poids; poids supplémentaire (sur le dos).

Variante:
Combinez l'exercice avec des pompes.

2 Haltères/kettlebells

1 Veste lestée/poids/sac de sable/sac à dos de combat ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Saisir un objet de chaque main (par exemple un sac de sable ou un sac à dos de combat), laisser les bras pendre le long du corps, transporter des objets sur une certaine distance.

Attention:
Gardez le dos droit et le bassin stable à chaque pas, fixez les épaules (abaissez en direction des hanches).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

2 Sacs de sable/sacs à dos de combat/haltères (moyennement lourds)

2 Sacs de sable/sacs à dos de combat/haltères (légers) ► Faciliter l'exercice

2 Sacs de sable/sacs à dos de combat/haltères (lourds) ► Compliquer l'exercice

En appui sur les avant-bras, les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont en appui sur les orteils et le haut du corps sur les avant-bras. Les avant-bras sont à plat et parallèles l'un à l'autre, les bras reposant verticalement sur le sol (angle de 90 degrés au niveau de l'articulation du coude). Alternativement, une jambe est légèrement levée (le pied est approximativement à la hauteur du talon).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent sur une lignes (ne pas monter les fesses ou cambrer le dos, contracter les abdos).

Faciliter:
Poser les genoux par terre; maintenir la position (statique – sans mouvement des jambes).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos); surface instable (sous les avant-bras).

1 Veste lestée/sac de sable/sac à dos de combat/poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Planche d’équilibre/coussin balance/balle ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En position de pompes, effectuez une flexion et une extension des bras (soulevez et abaissez le haut du corps). Dans la position des pompes profondes, les coudes sont sur les côtés du corps (aucun mouvement vers l'extérieur des coudes).

Attention:
Ne pas cambrer le dos, coudes pliés à environ 45° du haut du corps (forme de "A" avec les bras), contracter les abdos.

Faciliter:
Placez les genoux sur le sol (pieds vers le haut); moins baisser le haut du corps (à peine plier les bras);poser les bras sur un support surélevé (p.ex. pneu/casque).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos); poser les jambes sur un support surélevé (p.ex. pneu/casque); surface instable (pour les bras/jambes); essayez des variations de pompes (p.ex.: frapper dans les mains, pompes à un bras,  „spartan-“, „superman-“, „aztèque-“ ou „shaolin“-pus up).

Variante:
Varier la position des mains (ex.: large, étroite, ensemble).

1 Veste lestée/poids/sac de sable/sac à dos de combat ► Faciliter l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/coussin balance/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)
1 Support surélevé (p.ex. banc ou pneu) ► Faciliter respectivement compliquer l'exercice (position)

Se mettre en position de la chaise contre un mur / arbre (avoir plus ou moins un angle droit dans l’articulation des genoux), tenir les bras vers l’avant ou le long du corps, maintenir la position.

Attention:
Le dos est constamment en contact avec le mur ou l'arbre. Les genoux restent toujours derrière les orteils.

Faciliter:
Agrandir l’angle au niveau des genoux.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les cuisses/épaules ou tenir dans les mains); diminuer l’angle des genoux; surface instable.

1 Section du mur/arbre

1 Veste lestée/poids/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1-2 Coussin balance/1 planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (suface instable)

Couché sur le ventre, tendre les bras et les jambes et les soulever légèrement, lever alternativement le bras et la jambe opposés.

Attention:
Les bras et les jambes n’ont pas de contact au sol.

Faciliter:
Maintenir la position (statique, sans bouger les bras et les jambes); poser le bras et la jambe qui ne font pas l’exercice / qui ne doivent pas être soulevés.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras et/ou aux jambes.

Variante:
Levez et baissez les bras et les jambes selon un certain rythme avec un arrêt en position neutre ou bien faites monter et descendre les bras et les jambes rapidement et constamment.

2-4 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)