En appui sur les avant-bras, les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont en appui sur les orteils et le haut du corps sur les avant-bras. Les avant-bras sont à plat et parallèles l'un à l'autre, les bras reposant verticalement sur le sol (angle de 90 degrés au niveau de l'articulation du coude). Alternativement, une jambe est légèrement levée (le pied est approximativement à la hauteur du talon).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent sur une lignes (ne pas monter les fesses ou cambrer le dos, contracter les abdos).

Faciliter:
Poser les genoux par terre; maintenir la position (statique – sans mouvement des jambes).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos); surface instable (sous les avant-bras).

1 Veste lestée/sac de sable/sac à dos de combat/poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Planche d’équilibre/coussin balance/balle ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Pieds à largeur d’épaules, mains posés sur les hanches ou bras tendu devant, plier les genoux jusqu’à obtenir un angle droit (arrière des cuisses/mollets), puis remonter en position initiale.

Attention:
Descendre avec les fesses vers l’arrière et non pas les genoux vers l’avant. Garder le dos droit pendant l'entièreté du mouvement (contracter les abdominaux), répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (ne pas les basculer vers l'intérieur). Un support sous les talons peut faciliter l’exercice.

Facilitation:
Descendre moins bas (garder un angle, entre l'arrière des cuisses et les mollets, plus grand).

Complication:
Poids supplémentaire (sur les épaules); surface instable.

1 Tapis (petit)/surface surélevé ► Faciliter l'exercice (position)

1 Veste lestée/ballon lourd/poids/barre d’haltérophilie/sac de sable/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Couché sur le dos avec les genoux pliés, les pieds écartés à largeur des hanches et les mains posées le long du corps. Lever les hanches jusqu’à former une ligne continue des épaules jusqu’aux genoux et tenir cette position.

Attention:
Le haut du corps repose uniquement sur les épaules, ne pas abaisser complètement le bassin.

Facilitation:
Soulever le bassin moins haut; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire au niveau des hanches; surface instable sous les pieds.

Variante:
Poser une jambe sur l’autre ou lever une jambe et la garder dans le prolongement du haut du corps (lors du prochain passage, levez l’autre jambe).

1 Veste lestée/poids/haltère/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss ball/coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Gainage latéral avec bras tendu (côté droit) et l’autre bras est tendu vers le plafond, regard vers le haut. Ramener le bras libre sous le corps puis revenir à la position de départ. Le regard/la tête suit le mouvement (regarder de haut en bas).

Attention:
Le bassin reste stable.

Facilitation:
Poser les genoux.

Complication:
Poids supplémentaire au bras en mouvement; surface instable (à placer sous le bras ou sous les pieds).

1 Manchette lestée/haltère ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss ball/1-2 cousin d'équilibre/1 balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Gainage latéral avec bras tendu (côté gauche) et l’autre bras est tendu vers le plafond, regard vers le haut. Ramener le bras libre sous le corps puis revenir à la position de départ. Le regard/la tête suit le mouvement (regarder de haut en bas).

Attention:
Le bassin reste stable.

Facilitation:
Poser les genoux..

Complication:
Poids supplémentaire au bras en mouvement; surface instable (à placer sous le bras ou sous les pieds).

1 Manchette lestée/haltère ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss ball/1-2 cousin d'équilibre/1 balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Pas en avant (jambe droite devant, torse droit), bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine ou en avant, plier la jambe avant (ainsi que la jambe arrière) à angle droit et la tendre pour revenir à la position initiale.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied. Abaisser le corps au centre (comme un fil à plomb en suivant le genou arrière, le haut du corps reste droit, contracter les abdominaux).

Facilitation:
Descendre moins bas (mettre un angle plus important au niveau de l’articulation du genou)

Complication:
Descendre moins bas (mettre un angle plus important au niveau de l’articulation du genou)

1 Veste lestée/poids/ballon lourd/barre d’haltérophilie/sac de sable/sab de combat/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss ball/coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Pas en avant (jambe droite devant, torse droit), bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine ou en avant, plier la jambe avant (ainsi que la jambe arrière) à angle droit et la tendre pour revenir à la position initiale.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied. Abaisser le corps au centre (comme un fil à plomb en suivant le genou arrière, le haut du corps reste droit, contracter les abdominaux).

Facilitation:
Descendre moins bas (mettre un angle plus important au niveau de l’articulation du genou)

Complication:
Poids supplémentaire (sur les épaules, avec les bras pendants ou relevée); support instable sous l'appui de la jambe avant.

1 Veste lestée/poids/ballon lourd/barre d’haltérophilie/sac de sable/sab de combat/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss ball/coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En position de pompes, effectuez une flexion et une extension des bras (soulevez et abaissez le haut du corps). Dans la position des pompes profondes, les coudes sont sur les côtés du corps (aucun mouvement vers l'extérieur des coudes).

Attention:
Ne pas cambrer le dos, coudes pliés à environ 45° du haut du corps (forme de "A" avec les bras), contracter les abdos.

Faciliter:
Placez les genoux sur le sol (pieds vers le haut); moins baisser le haut du corps (à peine plier les bras);poser les bras sur un support surélevé (p.ex. pneu/casque).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos); poser les jambes sur un support surélevé (p.ex. pneu/casque); surface instable (pour les bras/jambes); essayez des variations de pompes (p.ex.: frapper dans les mains, pompes à un bras,  „spartan-“, „superman-“, „aztèque-“ ou „shaolin“-pus up).

Variante:
Varier la position des mains (ex.: large, étroite, ensemble).

1 Veste lestée/poids/sac de sable/sac à dos de combat ► Faciliter l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/coussin balance/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)
1 Support surélevé (p.ex. banc ou pneu) ► Faciliter respectivement compliquer l'exercice (position)

Gainage latéral sur l’avant-bras droit (peut être fait contre un mur pour avoir une position correcte). Lever et baiser le bassin.

Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule ni vers l’avant, ni vers l’arrière); l’épaule doit être au-dessus du coude.

Facilitation:
Poser les genoux au sol ou seulement tenir la position de gainage.

Complication:
Poids supplémentaire (sur les hanches); support instable (possible aussi bien pour le bras que pour les jambes); lever et abaisser la jambe supérieure dès que le Centre du corps est soulevé pour un entraînement supplémentaire des abducteurs.

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss ball/1-2 coussin d'équilibre/1 balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Gainage latéral sur l’avant-bras gauche (peut être fait contre un mur pour avoir une position correcte). Lever et baiser le bassin.

Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule ni vers l’avant, ni vers l’arrière); l’épaule doit être au-dessus du coude.

Facilitation:
Poser les genoux au sol ou seulement tenir la position de gainage.

Complication:
Poids supplémentaire (sur les hanches); support instable (possible aussi bien pour le bras que pour les jambes); lever et abaisser la jambe supérieure dès que le Centre du corps est soulevé pour un entraînement supplémentaire des abducteurs.

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss ball/1-2 coussin d'équilibre/1 balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Debout, bien droit, jambes écartées à largeur des épaules, bras croisés derrière le corps, soulever les talons (appui sur la pointe des pieds) et les abaisser sans les poser complètement.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit (corps sous tension), fixer un point pour garder l‘équilibre.

Facilitation:
S’aider d'un mur ou à l'aide d'un partenaire pour garder l’équilibre.

Complication:
Ajouter du poids (sur les épaules, devant la poitrine ou bras tendus), ne jamais poser complètement les talons.

Variante:
Être sur un support surélevé (ex. banc).

1 Veste lestée/poids/barre d’haltérophilie/sac de sable/sac de combat/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

À 4 pattes dorsales (le torse montre vers le plafond, on se tient sur les pieds et les mains), jambes pliées, bassin légèrement soulevé, les orteils montrent vers l’avant (direction du regard), plier et tendre les bras pour baisser/lever le haut du corps (hanche).

Facilitation:
Positionner les pieds plus proche des fessiers.

Complication:
Eloigner les pieds des fessiers; ajouter du poids (sur les hanches).

1 Veste lestée/poids/haltère/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)