Die Teilnehmer joggen locker einige Runden in der Halle/im Gelände (1er-Kolonne, Abstand ca. 1 Meter). Der Sportleiter zeigt an vordester Front laufend verschiedene Übungen vor, welche die Teilnehmer ins Laufen integrieren. Hier eine mögliche Übungsauswahl:

• Arm li/re vor-/rückwärts kreisen; Arme versetzt/parallel vor-/rückwärts kreisen, Arme auf Brusthöhe von der einen zur anderen Seite pendeln
• Ins Laufen Schläge integrieren (Gerade, Seitwärtshaken, Aufwärtshaken - auch Kombo)

• Kniehebelauf / Anfersen (alle paar Schritte, auf jeden Schritt)
• Seitliches Laufen, wobei die Füsse nicht überkreuzen und sich nie berühren (Seitspreizlauf) - ebenfalls Schläge integrieren
• Überkreuzlauf - Bein eindrehen (hinten) und Bein ausdrehen (vorne) als Einzelübung oder in Kombination integrieren
• Hopserlauf (Schwungarm auf der Gegenseite des angewinkelten Knies in Hochhalte)
• Fussarbeiten: Block, Fusskick, Kniestoss (alle paar Schritte, auf jeden Schritt - auch Kombo)

• Zehenspitzenstand einbeinig, Ausfallschritt, Hand auf dem Boden absetzen, Oberkörper mit dem freien Arm ein-/ausdrehen - anschliessend Seite wechseln / Übung identisch ausführen, wobei die andere Hand den Oberkörper stützt
• Verschiebung im Unterarmstütz / in Liegestützposition (Drehungen um die Körperachse integrieren)

Kein Material benötigt

Stufe 4:
Zwei Schläge werden fliessend verbunden: Aus dem Stand versucht Teilnehmer B zwei Schläge fliessend zu verbinden und mit beiden seinen Gegner zu touchieren. Nach der Schlagserie kontert Teilnehmer A, wobei er ein bis zwei Schritte ausführt.

Stufe 5:
Mehrere Schläge auf ein bewegliches Ziel: Teilnehmer A hält die Hände in der Grundstellung und bewegt sich langsam und konstant in alle Richtungen, verteidigt aber nicht aktiv. Teilnehmer B versucht so oft wie möglich hintereinander seinen Gegner zu touchieren und mehrere Schläge zu verbinden. Ab und zu (z.B. nach ca. 8 Treffern) kontert Teilnehmer A, um zu kontrollieren, ob Teilnehmer B gedeckt ist. Nach einiger Zeit werden die Rollen gewechselt.

Stufe 6:
Die Distanz auf ein schnell bewegliches Ziel anpassen und die (Schlag-)Härte kontrollieren: Teilnehmer A ist ständig in Bewegung und versucht durch Beinarbeit den Schlägen von Teilnehmer B auszuweichen. Der Verteidiger gibt Feedback, wenn der Schlag zu stark war. Nach einiger Zeit werden die Rollen gewechselt.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die verschiedenen Übungen/Posten oder Testformen und weist auf die korrekte Ausführung (auch organisatorische Hinweise) sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hin.

Aus der schulterbreiten Boxstellung wird mit einer Hand ein Tennisball geprellt, wobei die andere Hand immer an der Schläfe gehalten wird. Auf den Füssen federnd bewegt sich der Teilnehmer frei wie auf einer Schiene (vorwärts, rückwärts, seitwärts - auch im Kreis, wobei der Tennisball auf dem selben Punkt geprellt wird).

Variante:
Kampf jeder gegen jeden (oder Zweikampf): wessen Tennisball zweimal hintereinander den Boden berührt oder gehalten wird, der absolviert eine Zusatzaufgabe (Liegestützen, Strecksprünge, Kniebeugen). Der Tennisball des Gegners darf berührt werden, aber es herrscht kein Körperkontakt.

1 Tennisball

Zwei Teilnehmer stehen sich gegenüber. Ein Teilnehmer bewegt sich seitlich mit Nachstellschritten. Die Füsse bleiben schulterbreit, der Bewegungsrichtung näher stehende Fuss leitet die Bewegung ein. Das Gewicht ist auf den Fussballen, die Schritte sind federnd-gleitend. Der Partner versucht ständig vis-à-vis von ihm zu bleiben und alle (Arm-)Bewegungen zu imitieren. Nach einiger Zeit werden die Rollen getauscht.

kein Material benötigt

Versetzter Stand frontal zur aufgerichteten (grossen) Weichmatte. Mit beiden Armen abwechselnd gerade Schläge auf die Weichmatte ausführen (gegen Kinn, Nase oder Stirn des Gegners). Der Schlag verläuft geradlinig und waagrecht, die Gegenhand bleibt zum Schutz/zur Verteidigung am Gesicht.

Gerade:
Die Geraden werden aus der Grundstellung auf dem direktesten Weg ins Ziel gebracht. Dies geschieht mit einer Streckung des Armes, gleichzeitig zu Hüftrotation und Abdruck der gleichseitigen Fussballen. Der Ellenbogen zeigt möglichst lange in Richtung Boden. Beim Nachvornebringen der schlagenden Faust geht die zweite Faust zurück an die Wange (Deckung). Bei den Geraden zum Körper beugen sich gleichzeitig zum Schlag der Oberkörper und die Knie. Die Faust befindet sich auf Kopfhöhe des schlagenden Boxers. So wird der Kopf durch die Schulter geschützt. Danach sollte blitzschnell wieder die Boxstellung eingenommen werden.

1 Paar Boxhandschuhe
1 Weichmatte (gross)

Teilnehmer A führt langsam verschiedene Schläge gegen Teilnehmer B aus und lässt ihm ausreichend Zeit um sich angepasst zu verteidigen. Schläge, und deren Verteidigung:

• Gerade zum Kopf ► Kopfdeckung (Innenhand-Block) / Seitliches Meiden
• Gerade zum Körper ► Ellbogenblock
• Seitwärtshacken ► Rollendes Meiden

Nach einiger Zeit die Rollen wechseln.

Variante:
Schlagreihenfolge gemeinsam absprechen und dementsprechend die Schläge schneller ausführen.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Ein Teilnehmer bewegt sich mit Nachstellschritt in Boxstellung. Die Füsse bleiben schulterbreit, der Bewegungsrichtung näher stehende Fuss leitet die Bewegung ein. Das Gewicht ist auf den Fussballen, die Schritte sind federnd-gleitend. Der gegenüberstehende Partner versucht stets denselben Abstand zu halten und führt entsprechend die selben Bewegungen spiegelverkerht aus (Schattenlauf).

Variante:
Bei jedem Schritt den Knöchel des kleinen Fingers des Partners auf Augenhöhe berühren.

kein Material benötigt

Versetzter Stand frontal zur aufgerichteten (grossen) Weichmatte (Position des Boxers am Ende der Weichmatte). Mit dem der Matte abgewendeten Arm Schläge auf die Kante der Weichmatte ausführen (gegen die Kopfseite des Gegeners). Beim Schlag (Halbkreisbewegung) bleibt der Ellenbogen auf Schulterhöhe und die Handrückseite zeigt nach oben, wobei die Gegenhand zum Schutz/zur Verteidigung am Gesicht bleibt.

Seitwärtshaken:
Der Seitwärtshaken wird durch Abdruck auf der Fussballe und gleichzeitigem Nachvorneschieben der Hüfte ausgelöst. Der Körper rotiert um die Längsachse. Der Arm wird nicht gestreckt, sondern während der Rotation um 90 Grad gekippt, so dass sich Faust, Ellenbogen und Schulter auf einer Höhe befinden. Die Faust soll seitlich am Kopf des Gegners auftreffen. Das Kinn wird durch die Schulter gedeckt. Das Ellenbogen- und Schultergelenk weisen einen 90 Grad Winkel auf. Die zweite Hand liegt seitlich am Backenknochen, der Unterarm senkrecht vor dem Rumpf.

1 Paar Boxhandschuhe
1 Weichmatte (gross)

Zwei Teilnehmer sind mit je einem Boxhandschuh und einem Spielband, das zur Hälfte seitlich in die Hose gesteckt wird, ausgerüstet. Die Boxer versuchen boxend (auf Stirne und Bauch) das Spielband des Gegners mit der freien Hand (ohne Boxhandschuh) zu schnappen. Die Boxschläge werden zum Behindern des Gegners eingesetzt. Punkte gibt es nur fürs Schnappen des Spielbändels. Harte Treffer ergeben automatisch einen Punkt für den Gegner.

Varianten:

• Boxtreffer ergeben 1 Punkt. Spielband schnappen = 3 Punkte. 10 Punkte = Sieg.
• Spielbändel auf der Seite der freien Hand oder auf der Gegenseite befestigen.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhanschuhe
1 Spielbändel

Stand dynamisch auf den Fussballen. Die Teilnehmer halten in beiden Händen Gewichte (ca. 1 kg), bewegen sich frei im Raum (alle vier Wände/Ecken einmal anschauen) und führen die gelernten Schläge (Geraden, Seitwärtshaken, Aufwärtshaken) gegen imaginäre Gegner aus.  Die Fäuste sind in der Ausgangsstellung vor dem Gesicht. Die Arme sind nie ganz durchgestreckt (Spannung in den Muskeln behalten und Ellenbogengelenk leicht gebeugt halten). Die Fäuste werden waagrecht zurückgezogen. Während der gesamten Übungseinheit gilt Qualität vor Quantität (technisch möglichst saubere Schläge)!

Variante:
Nur Geraden/Seitwärtshaken/Aufwärtshaken schlagen.

Pro Teilnehmer:
2 Kurzhanteln/gefüllte Petflaschen

Versetzter Stand frontal zu der auf einem Barren aufgelegten Weichmatte. Mit beiden Armen abwechselnd Schläge von unten nach oben (Aufwärtshaken) zur Matte ausführen (Unterseite des gegnerischen Kinns). Die Ellenbogen bleiben dabei vor dem Körper und die jeweilige Gegenhand zum Schutz/zur Verteidigung am Gesicht. Beine und Oberkörper werden gleichzeitig zum Schlag aufgerichtet (Kraft aus den Beinen nutzen).

Aufwärtshaken:
Der Aufwärtshaken ist von der Struktur her der schwierigste Schlag. Er wird durch Hüftrotation ausgelöst. Als Vorbereitung werden die Faust und der Oberkörper leicht fallengelassen. Danach wird der Unterarm senkrecht vor dem Körper nach oben gebracht und gleichzeitig Beine, Hüfte und Rumpf gestreckt. Die Faust soll von unten her am Kinn auftreffen.

1 Paar Boxhandschuhe
1 Weichmatte
1 Barren

Mehrere Schläge auf ein bewegliches Ziel: Teilnehmer A hält die Hände in der Grundstellung und bewegt sich langsam und konstant in alle Richtungen, verteidigt aber nicht aktiv. Teilnehmer B versucht so oft wie möglich hintereinander seinen Gegner zu touchieren und mehrere Schläge zu verbinden. Ab und zu (z.B. nach ca. 8 Treffern) kontert Teilnehmer A, um zu kontrollieren, ob Teilnehmer B gedeckt ist. Nach einiger Zeit werden die Rollen gewechselt.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Der passive Teilnehmer zeigt dem aktiven Teilnehmer an, wie dieser zu schlagen hat:

1. Pratze neben dem Kopf - Pratzenfläche zeigt nach vorne
   ► Gerade (über Kreuz, d.h. linke Faust zur linken Hand des Gegners)
2. Pratze vor dem Gesicht auf Kopfhöhe – Pratzenfläche zeigt nach innen/zum Gesicht
   ► Seitwärtshaken (über Kreuz, d.h. linke Faust zur linken Hand des Gegners)
3. Pratze vor dem Kinn – Pratzenfläche zeigt nach unten
   ► Aufwärtshaken (über Kreuz, d.h. linke Faust zur linken Hand des Gegners)
4. Pratze seitlich am Körper - Pratzenfläche zeigt zum Körper
   ► Schlag zum Körper (gleiche Seite)

Der passive Teilnehmer kann seinerseits ab und zu Schlagbewegungen ausführen, auf die der aktive Teilnehmer adäquat reagieren muss (z.B. Ausweichbewegungen). Damit wird gewährleistet, dass die Verteidigung nicht vernachlässigt wird.

Variante:
Auch die Fussarbeit integrieren:

1. Pratzen seitlich vor dem Körper, Oberarme am Körper – Pratzenfläche zeigt schräg vom Körper weg (Höhe variieren)
   ►Kick seitwärts (gleiche Seite)
2. Pratzen vor dem Körper - Pratzenflächen zeigen nach unten, eine Pratzenkante am Körper und die andere Pratze darunter platzieren
   ► Kniestoss
3. Pratzen vor dem Körper - eine Pratzenkante am Körper (Fläche zeigt nach unten) und die andere Pratze darüber platzieren (Fläche zeigt nach vorne)
   ► Wegstossen (Fuss nach vorne ausstossen)

Mögliche Kombinationen:
Eine gängige Kombi ist sehr flüssig machbar. Typischerweise so, dass die Hüfte immer hin und her «rotieren» kann. Wird zwei Mal auf der gleichen Seite geschlagen, ist diese Rotation nicht mehr gegeben, trotzdem kann eine solche Bewegungsfolge ebenfalls in eine Kombi eingebaut werden (Rhythmus brechen).
Der Jab wird mit der schwächeren Hand ausgeführt, es handelt sich also um die Führhand (je nach Auslage links oder rechts). Der Punch entspricht der stärkeren Hand.

• Gerade/Jab (li) - Seitwärtshaken (re) - Aufwärtshaken (li) - Kniestoss
• Gerade/Jab (li) - Gerade/Punch (re) - Seitwärtshaken (li) - Seitwärtshaken (re) - Kick
• Gerade/Jab (li) – Gerade/Punch (re) – Körperhaken (li) – Kniestoss
• Garade/Jab (li) – Seitwärtshaken (re) – Körperhaken (re) – Kniestoss
• Garade/Jab (li) – Seitwärtshaken (re) – Kick
• Gerade/Jab (li) – Seitwärtshaken (re oder li) - Gerade/Punch (re) – Seitwärtshaken (re oder li)
• Gerade/Jab (li) – Kick – Gerade/Punch (re) – Kick
• Seitwärtshaken (li) – Knie – Seitwärtshaken (re) – Kniestoss
• Wegstossen – Kick
• Kick (li) – Gerade/Punch (re) – Seitwärtshaken (li) – Kniestoss
• Wegstossen – Gerade/Punch (re) – Seitwärtshaken (li) – Aufwärtshaken (re) – Kniestoss (2x)
• Seitwärtshaken (li) – Gerade/Punch (re) – Körperhaken (li) – Kniestoss – Kick
• Jede Schlagart 2x in Folge (Gerade, Seitwärtshaken, Aufwärtshaken, Körperhaken)
• 4 schnelle Schläge (abwechslungsweise, begonnen mit der Führhand/Jab), nochmals Punch (d.h. es folgt am Schluss 2x die stärkere Seite) – Knie (plus Wegschubsen) – Kick
• 10x Gerade (abwechslungsweise li/re mit hoher Frequenz) & 2 Haken, 10x Gerade & 4 Haken, 10x Gerade & 6 Haken...

2 Pratzen
1 Paar Boxhandschuhe

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Sparring im Dreierteam: zwei Boxer und ein Kampfrichter. Nach einiger Zeit werden die Rollen gewechselt.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Der Sportleiter bewegt sich vor-, rück- oder seitwärts in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Lockerungsübungen ein (z.B. Arme und Beine ausschütteln). Die Teilnehmer machen die Bewegungen identisch nach. Falls erwünscht kann auch ein Teil marschierend zurückgelegt werden, damit man sich aufs Atmen konzentrieren kann (Arme in Hochhalte zum Einatmen und beim Senken der Arme vollständig ausatmen).

Kein Material benötigt