Eine Einerkolonne mit ca. 2 Meter Abstand zwischen den Teilnehmern bewegt sich im lockeren Laufschritt fort. Jeweils der hinterste Läufer begibt sich nach vorne (auch im Slalom möglich). Nachdem der hinterste Läufer ein paar Kameraden passiert hat, kann der nächste Läufer starten.

In den Schlangenlauf können einige Bewegungsformen integriert werden (Beine überkreuzen, Armkreisen, Hopserlauf usw.), welche entweder vom jeweils vordersten Läufer oder vom Sportleiter bestimmt werden.

Kein Material benötigt

Ausfallschritt gegenüber dem Partner. Mit gestreckten Armen die Handflächen gegen jene des Partners drücken und die Ferse des hinteren Beines auf den Boden drücken. Arme leicht beugen und strecken, um den Oberkörper wippend in Richtung der Hände/des Partners zu führen sowie das dynamische Stretching zu unterstützen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen sich im Einbeinstand gegenüber (beide Teilnehmer heben das Bein auf der selben Körperseite an), wobei das freie Spielbein nach vorne gestreckt und vom Partner gehalten wird (die Höhe der Beinhalteposition der Beweglichkeit des Partners anpassen). Im selben Takt auf dem Standbein hüpfen und in festgelegtem Rhythmus (z. B. auf jeden dritten Sprung) das Bein wechseln. Zusätzlich kann versucht werden, in der Flugphase jeweils den Fuss des Spielbeines anzuwinkeln, so dass die Zehenspitze nach schräg oben zeigt.

Kein Material benötigt

Aus dem Kniestand ein Bein vor dem Körper aufstellen (Fuss flach auf dem Boden abgestellt, ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), das hintere Bein etwas nach hinten verschieben, um den Winkel in der Hüfte zu vergrössern (Schienbein sowie Fussrist flach auf dem Boden), die Hüfte wippend nach vorne schieben und aufrichten. Den Oberkörper gerade halten. Die Arme auf Brusthöhe gestreckt vor dem Körper halten und die Handflächen gegen jene des Partners pressen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Kniestand gegenüber dem Partner. Ein Bein nach vorne ausstrecken, die Hände des Partners fassen und den geraden Oberkörper abwechslungsweise wippend nach vorne ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Beide Teilnehemer befinden sich im aufrechtern Sitz mit breit gegrätschten und gestreckten Beinen gegenüber dem Partner. Die Fusssohlen gegen jene des Partners drücken (oder ein Teilnehmer hält die Fusssohlen an die Innenseite der Unterschenkel des Partners). Die Partner reichen sich die Hände, um im Wechsel den Oberkörper des anderen Teilnehmers wippend nach vorne (zu sich) zu ziehen.

Kein Material benötigt

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach auf dem Boden auf (oder die Hände werden auf dem Oberkörper abgelegt), die Köpfe der Partner zeigen voneinander weg. Ein Bein anwinkeln, den Fuss des anderen Beines auf dem gebeugten Knie aufstützen (Knöchel auf Knie, ein Knie zeigt nach oben, das andere Knie schaut zur Seite), mit der Fusssohle des angewinkelten Beines wippend gegen jene des Partners drücken. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Sitzend, den nach hinten geneigten Oberkörper mit den Armen stützen. Die Füsse gegen diejenigen des Partners pressen, wobei ein Bein angewinkelt und das andere Bein gestreckt ist. Wechselseitiges Strecken/Stossen und Anwinkeln der Beine. Der Partner führt die Bewegung entsprechend spiegelverkehrt aus.

Variante:
Beide Beine gleichzeitig strecken respektive anwinkeln (der Partner führt die Bewegung gegengleich aus).

Kein Material benötigt

Im Sitz den leicht nach hinten geneigten Oberkörper mit den Armen hinter dem Rücken abstützen, die leicht angewinkelten Füsse gegen diejenigen des Partners pressen. Gemeinsam die Beine auf und ab bewegen (auch mit stabiler Knieposition), auf beide Seite führen (nach links respektive rechts bewegen) sowie kreisende Bewegungen ausführen (Bewegungsumfang variieren).

Variante:
Beine zur jeweiligen Seite abspreizen und wieder zusammenführen (Füsse der Teilnehmer behalten Kontakt in der Grätschstellung).

Kein Material benötigt

Die Partner stehen im hüftbreiten Stand Rücken an Rücken und haken die angewinkelten Arme gegenseitig seitlich des Körpers ein. Abwechslungsweise wird der Körper auf beide Seiten abgekippt (links/rechts). Entsprechend führen die Teilnehmer die Bewegung spiegelverkehrt aus.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen im hüftbreiten Stand Rücken an Rücken (etwas Abstand halten). Beide Teilnehmer drehen den Oberkörper auf die selbe Seite ab (Eigenperspektive), so dass ein gegenseitiges Abklatschen hinter dem Körper möglich ist. Den Oberkörper auf die andere Seite rotieren und die Übung anschliessend fortlaufend weiterführen.

Variante I:
Oberkörper etwas nach vorne neigen.
Variante II:
Hände auf Kniehöhe respektive in Hochhalte zusammenführen.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen mit leicht gegrätschten Beinen Rücken an Rücken (etwas Abstand halten). Abwechslungsweise werden die Hände einmal zwischen den Beinen, einmal mit ausgestreckten Armen über den Köpfen zusammengeführt (gegenseitiges Abklatschen).

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen der Partner mit gegenseitigem Händefassen. Beide Teilnehmer steigen mit einem Fuss auf derselben Seite über einen Arm und führen eine ganze Drehung nach aussen aus, ohne die Hände loszulassen (diese werden über dem Kopf auf die andere Seite geführt). Sobald man sich wieder gegenübersteht wird das andere Bein ausgeschlauft und der "Knoten" gelöst.

Kein Material benötigt

Einen Arm ausgestreckt auf Brusthöhe in Vorhalte und dem Partner die Hand reichen. Die Hand des anderen Armes umfasst den Ellenbogen des ausgestreckten Armes von unten (Arm vor dem Körper anwinkeln). Den Spielarm abwechslungsweise über, respektive unter dem angewinkelten Arm/dem gebildeten Drehpunkt hindurch beugen und wieder ausstrecken, um dem anderen Teilnehmer erneut die Hand zu geben. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (den anderen Arm rotieren).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Leichter Ausfallschritt neben dem Partner, Arm auf der Seite des Partners angewinkelt in Hochhalte (Ellenbogen über Schulterhöhe, Hand/Unterarm zeigt nach oben). Die Hand des Partners fassen und mit dem Ellenbogen wippend gegen jenen des Partners drücken. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Hände hinter dem Rücken verschliessen. Der Partner steht hinter dem dehnenden Teilnehmer und drückt dessen gestreckte Arme wippend leicht nach oben. Anschliessend wird die Position gewechselt.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand gegenüber dem Partner, die Arme waagrecht vor dem Körper nach vorne strecken (Hand anwinkeln, Handfläche zeigt zum Partner). Der Partner drückt die Fingerspitzen wippend leicht in Richtung des aktiven Teilnehmers. Anschliessend wird die Position gewechselt.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen hüftbreit nebeneinander und greifen jeweils die nähere Hand des anderen Teilnehmers. Den Kopf zur Seite weg vom Partner neigen (Ohr zur Schulter) und den Arm mit der gefassten Hand des Partners wippend leicht nach unten in Richtung Boden ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hände fassen (oder Handflächen gegeneinander pressen) und mit den Handgelenken kreisförmige Bewegungen in beide Richtungen ausführen. Gleichzeitig einen Fuss leicht anheben, so dass nur die Fussspitze den Boden berührt. Den Fuss in beide Richtungen kreisen. Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

Kein Material benötigt

Zwei Teilnehmer stehen, liegen, sitzen oder knien hintereinander auf einer Linie in einem Abstand von ca. 1-2 Meter. Die Hände werden auf den Rücken gelegt. Auf ein Signal des Sportleiters versucht der hintere den vorderen Teilnehmer vor einer definierten Linie zu erwischen. Beim nächsten Durchgang werden die Rollen getauscht.

Mögliche Startsignale:

Akustisch:

• Zuruf des Sportleiters
• Schlaghölzer
• Tamburin
• Musik starten
   

Visuell:

• Farbige Tücher/Hütchen (eine Farbe gilt als Start)
• Sportleiter gibt ein Zeichen (z.B. Arme heben/senken, Anzahl Finger zeigen)

Je nach Signalwahl:
1 Musikanlage mit Musik
2 Schlaghölzer
1 Tamburin
4 Tücher/Hütchen

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die verschiedenen Übungen/Posten oder Testformen und weist auf die korrekte Ausführung (auch organisatorische Hinweise) sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hin.

Ein Teilnehmer versucht einen Ball so gut wie möglich vom Gegenüber abzuschirmen (z.B. im Vierfussstand den Ball unter sich begraben). Der Gegner versucht ihm den Ball zu stehlen/entreissen.

Variante:
Zeit stoppen bis die Balleroberung gelingt respektive Zeitvorgabe für den Versuch.

1 Weichmatte (klein) ► Variante indoor
1 Ball (z.B. Volley-, Soft-, Hand-, Basket-, Fussball)

1 Ausschusszeltblache ► Variante outdoor

1 Stoppuhr ► Variation der Übung

Ein Teilnehmer befindet sich im Vierfussstand in der Mitte eines Matten-/Rasenfeldes. Sein Gegner versucht ihn auf den Rücken zu drehen. Nach jedem (erfolgreichen) Versuch die Rollen wechseln.

Variante:
Zeit stoppen bis der Versuch geglückt ist respektive der Gegner hat eine bestimmte Zeitvorgabe für seinen Versuch.
 

2-4 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

2 Ausschusszeltblachen ► Variante outdoor

1 Stoppuhr ► Variation der Übung

Postenaufbau indoor:
Mittels Weichmatten ein rechteckiges Mattenfeld bilden.

Zwei Teilnehmer stehen sich gegenüber und greifen sich gegenseitig an den Schultern. Die Teilnehmer versuchen dem Gegner auf die Füsse zu treten. Wer sammelt mehr Fusstreffer?

kein Material benötigt

Zwei Teilnehmer stehen hintereinander und blicken in dieselbe Richtung. Der Hintermann versucht nun den Vordermann über eine vorher vereinbarte Linie zu schieben. Anschliessend werden die Rollen gewechselt.

Variante:
Zeit stoppen bis die Linie überschritten wird.

2 Markierkegel/-hütchen (optional) ► Spielfeldmarkierung

1 Stoppuhr ► Variation der Übung

Postenaufbau:
Hütchen auf einer definierten Grundlinie platzieren.

Zwei Teilnehmer sitzen sich im Schwebesitz (Beine und Oberkörper vom Boden abgehoben, nur das Gesäss berührt den Boden, evtl. Arme vor dem Körper verschränkt) gegenüber. Mit Unterstützung ihrer Beine versuchen die Teilnehmer ihren Gegner aus dem Gleichgewicht zu bringen. Sobald ein Teilnehmer mit dem Rücken, den Händen oder den Füssen den Boden berührt, hat er verloren. Der Wettkampf kann mit oder ohne festen Dauerkontakt der Beine/Füsse durchgeführt werden.

Achtung:
Trotz allfälliger Ermüdung ist eine Hohlkreuzstellung zu vermeiden (Rumpf aktiv anspannen).

kein Material benötigt

Zwei Teilnehmer sitzen sich im Kniestand gegenüber (und greifen sich gegenseitig an den Schultern). Ziel ist es, den anderen Teilnehmer dazu zu bringen, dass er mit dem Gesäss den (Matten-)Boden berührt.

4 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

4 Hütchen ► Variante outdoor

Postenaufbau indoor:
Mittels Weichmatten ein recheckiges Mattenfeld bilden.

Postenaufbau outdoor:
Mittels Hütchen ein recheckiges Feld definieren.

Zwei Teilnehmer liegen sich in Bauchlage gegenüber und greifen sich mit dem Ellenbogen auf der Matte/dem Boden abgestützt an der Hand. Der freie Arm liegt auf dem Unterarm abgestützt unter der Brust. Die Teilnehmer versuchen den Handrücken des Gegners auf die Matte/den Boden zu drücken. Wer als erstes mit dem eigenen Handrücken die Matte/den Boden berührt, verliert. Nach jedem oder mehreren Durchgängen die Seite wechseln.

2 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

2 Ausschusszeltblachen ► Variante outdoor

Postenaufbau indoor:
Die Weichmatten auf der schmalen Seite mittels Klett miteinander verbinden (Übung ist auch ohne Matten durchführbar).

Zwei Teilnehmer liegen sich bäuchlings gegenüber und heben Arme und Oberkörper vom Boden ab. Nun versuchen beide die Hände des Gegners zu fassen und zu Boden zu drücken. Sieger ist, wer die Hände seines Gegenübers zwei Sekunden lang auf dem Boden fixieren kann.

2 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

2 Ausschusszeltblachen ► Variante outdoor

Postenaufbau indoor:
Die Weichmatten auf der schmalen Seite mittels Klett miteinander verbinden (Übung ist auch ohne Matten durchführbar).

Zwei Teilnehmer stellen sich an einer Linie gegenüber auf und greifen sich gegenseitig an einer Hand bzw. am Unterarm. Die Teilnehmer versuchen den Gegner über die Linie zu ziehen. Wer zuerst die Linie passiert, verliert.

Variante:
Verloren hat, wer zuerst ein Bein vom Boden abheben muss.

2 Markierkegel/-hütchen (optional) ► Spielfeldmarkierung

Postenaufbau:
Hütchen markieren die Mittellinie.

Ein Teilnehmer beschützt eine definierte Zone (z.B. Wandabschnitt), ein anderer Teilnehmer versucht die Zone mit der flachen Hand zu berühren. Die Rollen werden anschliessend getauscht.

Variante:
Zeit stoppen bis die verbotene Zone berührt wird bzw. wer schafft in einer vorgegebenen Zeit mehr Berührungen.

1 Wand
2 Markierkegel/-hütchen

1 Stoppuhr ► Variation der Übung

Postenaufbau:
Definierten Wandabschnitt mittels Hütchen markieren.

Der Sportleiter verschiebt gemeinsam mit den Teilnehmern zum nächsten Standort/Posten, von der Halle ins Gelände (in den Fitnessraum) oder umgekehrt (respektive die Teilnehmer verschieben selbstständig). Die Verschiebung kann als Erholungszeit (inkl. Trinkpause) erachtet werden. 

Belastungsumfang: 300 Meter

Pause Variante I: 1-3 Minuten (lockeres Laufen oder an Ort)
Pause Variante II: 200 Meter im lockeren Trab

Wiederholungen: 6-8 Mal

ntensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer entscheiden nach dem Intervall selber, ob sie nach der Belastung an Ort bleiben oder sich weiter im lockeren Trab fortbewegen. Der nächste Intervall startet jeweils nach 1-3 Minuten (Pauese extensiv 1-2, intensiv 2-3 Minuten) oder 200 Meter (gewählte Erholungsform fürs Training beibehalten). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Falls die Teilnehmer am Ende der Strecke pausieren, so muss klar bestimmt werden, auf welcher Seite sie anschliessend beim nächsten Intervall zurückrennen (Kollisionen vermeiden). Wenn sich die Teilnehmer während den Pausen im lockeren Trab fortbewegen, so gilt es darauf zu achten, dass sie sich nach Ablauf der Pausenzeit (2 Minuten) erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Pause Variante II nicht geeignet).
  Variante: es ist auch möglich eine kürzere Strecke mehrmals zu absolvieren, bis die gewünschte Distanz erreicht ist. Dabei gilt es auf die Laufrichtungen zu beachten, um Zusammenstösse zu vermeiden. Die Pausen werden wie oben beschrieben durchgeführt, ausser dass bei dieser Form sich Start/Ziel stets am selben Ort befindet.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 300 Meter (Belastung) und danach nach 200 Meter (Pause) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Variante I für die Pausen ist nicht geeignet (falls die Teilnehmer jedoch ausschliesslich an Ort pausieren, könnten nur Abschnitte von jeweils 300 Meter signalisiert werden). Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefähr wieder am Ausgangspunkt, um nicht zusätzliche Zeit für die Rückverschiebung zu verlieren (6 Intervalle = 1.8 km, 8 Intervalle = 2.4 km).

Distanzmarkierungen (z.B. Markierhütchen oder Trassierband)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Der Sportleiter bewegt sich vor-, rück- oder seitwärts in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Lockerungsübungen ein (z.B. Arme und Beine ausschütteln). Die Teilnehmer machen die Bewegungen identisch nach. Falls erwünscht kann auch ein Teil marschierend zurückgelegt werden, damit man sich aufs Atmen konzentrieren kann (Arme in Hochhalte zum Einatmen und beim Senken der Arme vollständig ausatmen).

Kein Material benötigt

In Schrittstellung liegen beide Füsse flach auf dem Boden auf (vorderes Bein angewinkelt, hinteres Bein gestreckt - Ferse des hinteren Beines gegen den Boden drücken), den Oberkörper nach vorne lehnen. Durch eine grössere Vorlage kann die Dehnung intensiviert werden. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht, ein Bein gebeugt, das andere gestreckt halten. Den Oberkörper über dem gebeugten Bein, die Hände auf der Hüfte oder dem gebeugten Bein abstützen. Durch stärkeres Beugen des Standbeines wird die Dehnung intensiviert. Anschliessend Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Schmaler Stand mit gestreckten Beinen, den Oberkörper nach vorne neigen und die Hände zu den Fussspitzen führen.

Kein Material benötigt

Einbeinstand und mit der Hand den Fussrist des anderen, angewinkelten Beines fasssen (gleiche Körperseite), die Ferse gegen das Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben sowie aufrichten, und dabei den Oberkörper gerade halten (aufrechte Körperhaltung). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln. Um das Gleichgewicht zu halten, mit den Augen einen Punkt fixieren. Allenfalls kann man sich dazu auch an einem Kameraden oder einer Wand abstützen.

Kein Material benötigt

Einbeinstand mit verschränkten Armen auf Brusthöhe, den Fuss des freien Beines auf dem Knie des Standbeines ablegen, Standbein bis möglichst zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen und die Position halten. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Beine überkreuzt, mit einem Arm in Hochhalte (anderer Arm auf der Hüfte aufgestützt).. Oberkörper auf die Gegenseite des ausgestreckten Armes neigen. Um die Dehnung zu intensivieren den unteren Arm vor dem Körper nach diagonal unten ziehen. Anschliessend die Seite sowie Beinposition wechseln.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand mit gegrätschten Beinen und den Armen ausgestreckt in Hochhalte. Den Oberkörper (inkl. Arme) nach hinten neigen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, Arme beugen und leicht über Schulterhöhe halten (Hände/Unterarme zeigen nach oben). Ellenbogen nach hinten drücken.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Hände hinter dem Rücken verschliessen. Arme gestreckt halten und nach oben führen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, einen Arm anwinkeln und auf die gegenüberliegende Schulter legen (Hand zeigt nach hinten). Mit der anderen freien Hand den Ellenbogen des angewinkelten Armes in Richtung Körper drücken. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand und den Kopf zur Seite neigen (Ohr zur Schulter). Mit dem Arm auf der Gegenseite des zur Seite neigenden Kopfes nach unten in Richtung Boden ziehen, um die Dehnung zu intensivieren. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit hängenden Armen, den Kopf nach vorne neigen (Doppelkinn). Allenfalls mit beiden Händen zusätzlichen Druck auf den Hinterkopf ausüben, um die Dehnung zu intensivieren.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt