Das Lauf-ABC ist eine spezielle Form von Koordinationsübungen und trägt zur Verbesserung des Laufstils bei. Die leicht auszuführenden Übungen fördern die Beweglichkeit und die muskuläre Balance.

Das Lauf-ABC soll mittels verschiedenen Laufübungen in kleineren Gruppen kennengelernt werden. Bei allen Übungen ist es ratsam, den Oberkörper, vor allem aber den Kopf, aufrecht zu halten. Das Lauf-ABC sollte konzentriert und im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Man sollte zunächst mit langsamen und technisch sauberen Bewegungen beginnen. Nach einigen Wiederholungen kann die Geschwindigkeit der Schritte gesteigert werden.

• Lockeres Traben vorwärts / rückwärts (in der Mitte eine halbe Drehung ausführen, wobei die Rotationsrichtung bei jedem Lauf geändert wird)
• Anfersen
• Kniehebelauf
• Hopserlauf
• Seitspreizlauf (seitwärts verschieben mit Bein nachziehen)
• Überkreuzlauf (seitwärts verschieben mit Beine überkreuzen)
• Vor-/Rückwärtslaufen mit Steigerungslauf
• Kurven rennen

Alle Übungen 2-4x absolvieren.

Jede Gruppe hat beim Startpunkt eine Bingo-Karte. Beim Umkehrpunkt befinden sich entsprechende Zahlenkarten (Zahlen verdeckt). Die Läufer holen sich jeweils eine Zahlenkarte (ein Tausch ist nicht möglich) und bringen sie zur Gruppe. Die Zahlenkarte wird beim Startpunkt aufs entsprechende Feld der Bingo-Karte gelegt. Welche Gruppe hat als erstes eine komplette Reihe (waagrecht, senkrecht oder diagonal)?

Ein mit Markierungskegeln ausgelegtes grosses Rechteck dient als Rundkurs. In jeder Ecke ist ein Set Memorykarten ausgelegt. In jeder Ecke positioniert sich eine Gruppe. Bei Spielbeginn darf jede Gruppe zwei Karten ihres Sets aufdecken. Stimmen sie überein, dürfen zwei weitere aufgedeckt werden. Ansonsten muss die ganze Gruppe eine Runde um alle Markierungskegel laufen. Welches Team hat zuerst alle Paare gefunden?

Variante:
Fortbewegungsart vorgeben (z.B. vorwärts, rückwärts, auf einem Bein hüpfend, im Krebsgang usw.).

Die Laufleiter dient dem Koordinations- sowie Schnellkrafttraining und verbessert den Laufstil. Die leicht auszuführenden Übungen fördern die Beweglichkeit und die muskuläre Balance.

Die Laufleiter soll mittels verschiedenen Übungen in kleineren Gruppen kennengelernt werden. Bei allen Übungen ist es ratsam, den Oberkörper, vor allem den Kopf, aufrecht zu halten. Die Übungen sollten konzentriert und im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Man sollte zunächst mit langsamen und technisch sauberen Bewegungen beginnen, bevor die Geschwindigkeit gesteigert wird.

• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 4
• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 2 (nächster Lauf Fuss re voraus)
• Fuss li/re Feld 1 – Spreizschritt (Sprung) Fuss li/re ausserhalb der Leiter zwischen Feld 1 und 2 – Fuss li/re Feld 2
• Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 1 – im Sprung Fersen zusammenschlagen über der Leiter zwischen Feld 1 und 2 – Landung im Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 2
• Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 1 – Fuss li Feld 2 – Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter zwischen Feld 2 und 3 – Fuss re Feld 3
• Front zur Seite: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf: Front andere Seite/li Fuss voraus)
• Front zur Seite: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re ausserhalb Feld 1 (vorwärts / rückwärts)– Fuss li ausserhalb Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf: andere Seite, d.h. vorwärts / rückwärts)
• Kniehebelauf: Knie re heben Fuss re Feld 1 – Fuss li ausserhalb der Leiter Feld 1 – Knie re heben Fuss re Feld 2 – Fuss li ausserhalb der Leiter Feld 2
• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 1 – Fuss li ausserhalb Feld 2 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re ausserhalb Feld 3 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 3
• 2 Felder vor, 1 Feld zurück: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 3 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf Fuss li voraus)
   
• weitere Übungen/Varianten unter: soccerdrills

Variante:
Nach der Koordinationsleiter führen die Teilnehmer ein paar Doppelsprünge aus, bevor sie einen kurzen Sprint absolvieren. Danach schliessen sie sich erneut der Gruppe an.

Eine Mannschaft transportiert Spielbändel (oder Bälle) von der einen zur anderen Seite des Spielfeldes. Der Sportleiter kann die Transportart vorgeben (z.B. Spielbändel zwischen den Knien einklemmen, Spielbändel zwischen den Füssen einklemmen und sich hüpfend fortbewegen). Pro Lauf darf nur ein Bändel mitgenommen werden. Diese Mannschaft definiert fürs andere Team die Zeit, welche für die Punktejagt zur Verfügung steht. Sobald alle Spielbändel auf die andere Seite transportiert wurden, endet der Durchgang und es werden die Rollen der Mannschaften getauscht. Zum Sammeln der Punkte gibt es verschiedene Möglichkeiten:

Wurfaufgabe:

• Basketballkorb treffen von ausserhalb des Trapezes
• Kegel mit einem Frisbee von einer Langbank werfen
• Tennisbälle in ein Kastenteil werfen

Kraftübung:

• 10 Liegestützen, 10 Rumpfbeugen sowie 10 Strecksprünge = 1 Punkt
• 50 x Seilspringen = 1 Punkt

Parcours:

• Hindernisbahn absolvieren. 1 Runde = 1 Punkt
• Laufrunde absolvieren. 1 Runde = 1 Punkt

Die Hälfte der Teilnehmer stellt sich in der Mitte eines Viereckes mit einem Seil ausgerüstet auf (Springer). Die restlichen Teilnehmer verteilen sich gleichmässig in den Ecken der Laufrunde (Läufer). Auf ein Signal des Sportleiters startet der erste Läufer zur nächsten Ecke, wo er mittels Handschlag den zweiten Läufer auf die Strecke schickt. Seinerseits stellt er sich hinten an die wartende Gruppe. Die Läufer rennen so lange, bis jeder Teilnehmer zurück am Ausgangsort ist, womit sie die zur Verfügung stehende Zeit für die Seilspringer in der Mitte des Vierecks vorgeben. Ab dem Startkommando zählen die Springer in der Mitte ihre Sprünge. Pro Anzahl Seilumdrehung sammeln sie Punkte für ihre Mannschaft (z.B. 20 Sprünge = 1 Punkt).
Welche Mannschaft erzielt bei ihrem Durchgang mehr Punkte?

Die Hälfte der Teilnehmer stellt sich in der Mitte eines Viereckes in zwei Einerkolonnen gegenüber voneinander mit einem Ball ausgerüstet auf (Passeure). Die restlichen Teilnehmer verteilen sich gleichmässig in den Ecken der Laufrunde (Läufer). Auf ein Signal des Sportleiters startet der erste Läufer zur nächsten Ecke, wo er mittels Handschlag den zweiten Läufer auf die Strecke schickt. Seinerseits stellt er sich hinten an die wartende Gruppe. Die Läufer rennen so lange, bis jeder Teilnehmer zurück am Ausgangsort ist, womit sie die zur Verfügung stehende Zeit für die Passeure in der Mitte des Vierecks vorgeben. Ab dem Startkommando spielt der jeweils vorderste Passeur der Kolonne den Ball zum Mitspieler auf der Gegenseite. Nach dem Pass läuft er auf die andere Seite und stellt sich dort hinter die wartende Gruppe. Jeder vollständige Pass per Fuss oder Hand (Sportleiter kann u.U. Regeln definieren wie z.B.: Bodenpass oder Ballannahme zwischen zwei bestimmten Linien) ergibt einen Punkt. Welche Mannschaft erzielt bei ihrem Durchgang mehr Punkte?

Variante I:
Für die Gruppe in der Mitte verschiedene Transportarten des Balles vorgeben (statt Pässe):

• Ball (z.B. Medizinball oder Gymnastikball) in Hochhalte
• Ball auf den Oberschenkeln im Vierfussgang transportieren
• Den Ball zwischen den Füssen einklemmen und sich hüpfend fortbewegen

Variante II:
Die Läufer tragen/führen einen Ball und übergeben diesen in der Ecke an den nächsten Läufer:

• Ball prellen
• Ball mit den Füssen dribbeln
• Ball mit den Händen rollen

Pro Mannschaft wird ein Spielbändel an der untersten Sprosse der Sprossenwand befestigt. Der erste Teilnehmer der Gruppe läuft zur Sprosse, löst den Bändel und befestigt diesen eine Sprosse höher. Anschliessend löst er den nächsten Läufer ab, welcher seinerseits den Spielbändel höher hängt. Welche Gruppe befestigt den Spielbändel zuerst an der obersten Sprosse?

Variante:
Den Spielbändel von unten nach oben und zurück zur Ausgangsposition hängen)?

Die Gruppenmitglieder befinden sich in der Liegestütz-Position vorlings hintereinander, die Füsse auf den Schultern des Hintermannes abgestützt. Der letzte Teilnehmer der Gruppe steht in aufrechter Position und führt die Gruppe um einen definierten Punkt (z.B. um ein Wendemal, zur Hallenwand oder über eine bestimmte Linie) und zurück.

Beinarbeit:

• Zwei Teilnehmer befinden sich vis-à-vis voneinander. Teilnehmer A bewegt sich seitlich mit Chassé-Schritten, Teilnehmer B versucht ständig gegenüber seines Partners zu bleiben. Nachdem die Rollen getauscht wurden ist auch ein Verschieben in alle Richtungen möglich. Hierbei kann das Kontakthalten geschult werden, indem sich bei jedem Schritt die Fäuste der Führhand der beiden Teilnehmer leicht berühren.
• Zwei Teilnehmer befinden sich vis-à-vis voneinander. Teilnehmer A macht 1-3 Schritte vorwärts, Teilnehmer B versucht möglichst ohne Verzögerung zurückzuweichen. Sobald A verharrt, darf der Partner 1-3 Schritte angreifen. Die Übung wird ohne Schläge ausgeführt, die Hände befinden sich in Boxstellung oder werden hinter dem Körper verschränkt.
• Torero: Die Teilnehmer stehen sich mit etwas Distanz gegenüber. Teilnehmer A streckt den Arm nach vorne aus und läuft auf Teilnehmer B zu (die Faust zielt auf die Stirn des Gegners). Ehe der Angreifer den Verteidiger erwischt, weicht Teilnehmer B zur Seite aus (äussere Seite des Armes von Teilnehmer A).

Ausweichmanöver:

• Duckendes Meiden: Teilnehmer A führt eine Gerade aus (Ziel Stirne des Gegners), Teilnehmer B duckt sich unter den Schlag.
• Rollendes Meiden: Teilnehmer A schlägt eine Ohrfeige/Seitwärtshaken, Teilnehmer B rollt den Schlag mit einer Oberkörperbewegung aus.
• Seitliches Meiden: Teilnehmer A führt eine Gerade aus, Teilnehmer B meidet zur Aussenseite der Schlaghand des Partners.

Verteidigungsverhalten:

• Aus dem Stand führt Teilnehmer A einen Einzelschlag aus, Teilnehmer B weicht durch Meiden des Oberkörpers aus.
• Aus dem Stand führt Teilnehmer A einen Einzelschlag aus, Teilnehmer B verteidigt sich durch Blöcke (Abwehr mit den Armen).
• Aus dem Stand führt Teilnehmer A einen Einzelschlag aus, Teilnehmer B weicht durch Schritte aus. 

Wettkampf:

• Beide Teilnehmer versuchen den Gegenüber an der Schulter (Achtung: nur von aussen, nicht überkreuz) und an den Knien zu berühren. Nach einem Treffer begeben sich beide Teilnehmer zurück und berühren eine definierte Linie (z.B. Volleyball-Seitenlinie), um danach erneut anzugreifen.
• one-touch: Beide Teilnehmer versuchen einander zu berühren (exkl. Unterarme, inkl. Stirn). Bei jedem Treffer wird eine definierte Linie (z.B. Volleyball-Linie) berührt, ehe der Kampf fortgesetzt wird.

Stufe 1:
Aus dem Stand kontrolliert (ein unbewegliches Ziel) touchieren: Teilnehmer A nimmt seine Hände hinter den Rücken, Teilnehmer B berührt ihn durch leichte Schläge auf den Bauch, die Schulter und Stirn. Teilnehmer A versucht seine Augen offen zu halten und gibt Feedback, wenn der Schlag zu stark war oder ins Leere ging.

Stufe 2:
Aus dem Stand kontrolliert (ein bewegliches Ziel) touchieren. Teilnehmer A nimmt seine Hände hinter den Rücken, Teilnehmer B berührt ihn durch leichte Schläge auf den Bauch, die Schulter, die Stirn. A versucht die Augen offen zu halten und gibt Feedback, wenn der Schlag zu stark war oder ins Leere ging. Zwischen den einzelnen Treffern wird die Distanz ständig neu eingestellt: Teilnehmer A macht nach jedem Schlag zwei Schritte in eine beliebige Richtung, Teilnehmer B muss folgen.

Stufe 3:
Beide Teilnehmer stehen sich in Boxstellung gegenüber. Teilnehmer B berührt seinen Partner durch leichte Schläge an der Stirn. Nachdem Teilnehmer A den Treffer gespürt hat, erfolgt sofort ein Konter, indem er den Arm in Richtung der Stirn von B ausstreckt. So wird verifiziert, ob Teilnehmer B nach dem Schlag sofort wieder in Deckung/die Verteidigungsposition geht. Nach einiger Zeit die Rollen tauschen.

Stufe 4:
Zwei Schläge werden fliessend verbunden: Aus dem Stand versucht Teilnehmer B zwei Schläge fliessend zu verbinden und mit beiden seinen Gegner zu touchieren. Nach der Schlagserie kontert Teilnehmer A, wobei er ein bis zwei Schritte ausführt.

Stufe 5:
Mehrere Schläge auf ein bewegliches Ziel: Teilnehmer A hält die Hände in der Grundstellung und bewegt sich langsam und konstant in alle Richtungen, verteidigt aber nicht aktiv. Teilnehmer B versucht so oft wie möglich hintereinander seinen Gegner zu touchieren und mehrere Schläge zu verbinden. Ab und zu (z.B. nach ca. 8 Treffern) kontert Teilnehmer A, um zu kontrollieren, ob Teilnehmer B gedeckt ist. Nach einiger Zeit werden die Rollen gewechselt.

Stufe 6:
Die Distanz auf ein schnell bewegliches Ziel anpassen und die (Schlag-)Härte kontrollieren: Teilnehmer A ist ständig in Bewegung und versucht durch Beinarbeit den Schlägen von Teilnehmer B auszuweichen. Der Verteidiger gibt Feedback, wenn der Schlag zu stark war. Nach einiger Zeit werden die Rollen gewechselt.

Beide Mannschaften versuchen den Ball hinter eine definierte Ziellinie in die gegnerischen Spielhälfte zu legen. Ein Spieler darf so lange mit dem Ball rennen, bis ein Gegner ihn am Rücken berührt. Dann muss er den Ball einem Mitspieler übergeben (kein Werfen). Dieser Balltausch muss innerhalb von drei Sekunden stattfinden, ansonsten wechselt der Ballbesitz.

Variante:
Die Teilnehmer haben in der Hose einen oder mehrere Spielbändel eingesteckt (ca. 2/3 sichtbar). Wenn dem Ballträger der Bändel entrissen wird, muss er den Ball dem gegnerischen Team abgeben.

Jeder Teilnehmer bewegt sich frei in der Halle/im Gelände zu einer bestimmten Liederauswahl. Der Sportleiter kann verschiedene Bewegungsformen (Beine überkreuzen, Arme kreisen, sich kauernd fortbewegen, Boden berühren, Hopserlauf, einbeiniges hüpfen usw.) vorgeben. Sobald die Teilnehmer definierte Wörter im Liedtext hören, so müssen sie eine vom Sportleiter angesagte Aufgabe ausführen:

• Luftsprung
• Kurz auf den Boden sitzen
• Kurz mit dem Bauch den Boden berühren
• Einen Partner grüssen/umarmen

Beispiel:

• Liedwahl: "dr Parkingmeter" von Mani Matter.  
• Aufgabenstellung:
  • „20gi“ = Liegestütz;
  • „Outo“ = Strecksprung;
  • „Poscht“ = mit dem Rücken den Boden berühren.