Der Vordermann bewegt sich mit einem Springseil frei (vor- oder rückwärts, mit Tempovariation) in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Übungsformen ein (z.B. beidbeinig, einbeinig, nur rechtes/linkes Bein voran usw.). Der Partner/die Gruppenmitglieder macht/machen die Bewegungen identisch nach. Von Zeit zu Zeit (bspw. auf Pfiff des Sportleiters) die Positionen tauschen oder sogar Partnerwechsel einbauen.

Pro Teilnehmer:
1 Springseil

Sportleiter:
1 Signalinsturment (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Die Teilnehmer bewegen sich mit einem Springseil frei in der Halle/im Gelände, wobei der Sportleiter verschiedene Übungen vorgibt. Hier eine mögliche Übungsauswahl:

In Bewegung:

• Nur rechtes Bein voran (mit/ohne Zwischenschritt)
• Nur linkes Bein voran (mit/ohne Zwischenschritt)
• Abwechselnd rechtes/linkes Bein voran (mit/ohne Zwischenschritt)
• Beidbeinig
• Mischformen (z.B. zweimal beidbeinig-links voran-rechts voran usw.)
• Alle oben genannten Übungsformen in Rückwärtsbewegung
   

An Ort:

• Seitlich nach rechts und links springen, die Füsse und Knie bleiben dabei immer parallel (Variante: im Viereck springen)
• Auf der Stelle springend die Hüfte abwechselnd entgegen dem Oberkörper drehen, die Knie zeigen in Richtung Fussspitzen
• Beine grätschen und schliessen
• Abwechselnd mit den Füssen in Schrittstellung springen, Knie und Fussspitzen zeigen geradeaus (mit/ohne Zwischensprung)
• Kombination von Grätschen und Ausfallschritten
• Abwechselnd Knie so hoch wie möglich heben, der Oberkörper sollte aufrecht und in leichter Vorlage bleiben (mit/ohne Zwischensprung)
• Abwechselnd die rechte/linke Ferse vorne auftippen (mit/ohne Zwischensprung)
• Abwechselnd Zehenspitzen hinten auftippen (mit/ohne Zwischensprung)
• Kombination von Ferse vorne/Zehenspitzen hinten auftippen
• Abwechselnd Kick mit einem Fuss nach vorne/hinten
• Arme überkreuzen (dauernd oder alle paar Sprünge, auch rückwärts schwingend möglich)
• Die Beine kreuzen und wieder öffnen (abwechselnd rechten/linken Fuss nach vorne), Knie zeigen nach aussen
• Doppelsprung (das Seil schwingt bei einem Sprung zweimal durch)
• Einbeiniges Springen rechts/links allenfalls mit Kickbewegungen, Fersen- oder Zehenspitzenauftippen mit dem anderen Fuss
• Sitzend das halbierte Seil über dem Kopf schwingen und ab und an das Seil unter dem Gesäss durchziehen

Pro Teilnehmer:
1 Springseil

Zwei Teilnehmer schwingen das Seil (2-3 zusammengeknotete Springseile). Ein Teilnehmer begibt sich von der einen Seite her in die Mitte, springt einige Male übers Seil und läuft auf der anderen Seite heraus. Der Springer läuft hinter dem Schwinger durch und begibt sich erneut in die Mitte. Der Springer bewegt sich somit in der Form einer Acht fort. Hat der Teilnehmer einige Runden absolviert, werden die Positionen getauscht.

Achtung:
Je nach Schwingrichtung gibt es eine einfachere und schwierigere Seite um in die Mitte zu gelangen.

Variante I:
In der Mitte wir versucht ein Gegenstand (z.B. ein Hütchen oder eine Münze) aufzuheben und wieder abzulegen.
Variante II:
Start in der Mitte, Ausgangslage sitzend oder in der Liegestützposition. In diesen Positionen wird versucht das vorbeischwingende Seil zu überspringen.

Pro Gruppe:
2-3 Springseile oder 1 Seil/Tau

1 Markierhütchen ► Variante

Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fernsenstellung) und die Fussspitze mit dem Hilfsmittel wippend in Richtung Körper ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Beine überkreuzt, Arme in Vorhalte und das Hilfsmittel in den Händen halten. Den Oberkörper nach vorne neigen und mittels wippenden Bewegungen den Oberkörper/die Hände (das Hilfsmittel) in Richtung Boden führen. Von Zeit zu Zeit die Beinposition wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Im Stand mit leicht gebeugten Knie die Füsse eng nebeneinander stellen und das Hilfsmittel zwischen den Knien einklemmen. Mit den Knien kreisende Bewegungen in beide Richtungen (Umfang variieren) sowie Bewegungen zur Seite (links/rechts abkippen) ausführen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Beine breit gegrätscht und den Oberkörper nach vorne neigen. Das Hilfsmittel in einer Hand halten und mit ihm eine "Acht" zwischen den Beinen ausführen (Handwechsel zwischen den Beinen), die Beine begleiten die Bewegung so, dass jeweils ein Bein gestreckt, das andere angewinkelt ist.

Variante:
Den Ball am Boden rollen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Einbeinstand und mit dem Hilfsmittel in beiden Händen haltend den Fussrist des anderen, angewinkelten Beines fasssen (gleiche Körperseite), die Ferse wippend gegen das Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben sowie aufrichten, und dabei den Oberkörper gerade halten (aufrechte Körperhaltung). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln. Um das Gleichgewicht zu halten, mit den Augen einen Punkt fixieren.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aufrechter Stand mit einem ausgestreckten Arm auf Brusthöhe in Vorhalte (das Hilfsmittel mit der Hand greifen). Mit der Fussspitze die Hand des ausgestreckten Armes/das Hilfsmittel (gleiche Körperseite und/oder über Kreuz) berühren (Fuss zur Hand schwingen). Von Zeit zu Zeit die Seite/das Spielbein wechseln.

Variante:
Einbeinstand, das Bein pendelt ohne ein Abstehen zum Stand zur Hand und hinter das Standbein.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Schulterbreiter Stand, das Hilfsmittel einhändig auf Beckenhöhe halten. Die Hüfte in beide Richtungen mit unterschiedlichem Bewegungsumfang um das Hilfsmittel kreisen (nicht das Hilfsmittel um die Hüfte führen). Vor und hinter dem Körper das Hilfsmittel jeweils in die andere Hand übergeben.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aufrechter Stand mit leicht gegrätschten Beinen und den Armen (inkl. Hilfsmittel) ausgestreckt in Hochhalte. Oberkörper (sowie Arme und Hilfsmittel) wippend nach hinten neigen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit den Armen in Hochhalte, das Hilfsmittel mit beiden Händen schulterbreit greifen. Die Arme nach schräg vorne führen (Blick nach unten gerichtet, runder Rücken) und in dieser Position wippende Bewegungen ausführen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit den Armen in Hochhalte (das Hilfsmittel mit beiden Händen schulterbreit greifen). Oberkörper möglichst weit nach hinten neigen und die Hüfte nach vorne drücken. Mit Schwung den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme/das Hilfsmittel zu den Schienbeinen führen. Fortlaufender Wechsel zwischen den beiden Positionen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit stark nach vorne gebeugten Oberkörper, die auf Brusthöhe angewinkelten Arme in Vorhalte fassen das Hilfsmittel schulterbreit (Ellenbogen auf Schulterhöhe). Den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Armposition bleibt stabil).

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, die auf Brusthöhe angewinkelten Arme in Vorhalte fassen das Hilfsmittel schulterbreit (Ellenbogen auf Schulterhöhe). Den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Armposition bleibt stabil).

Variante:
Mit ausgestreckten Armen.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, das Hilfsmittel mit beiden Händen greifen und den Oberkörper mit gestreckten Armen in Hochhalte wippend zur Seite neigen. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit ausgestreckten Armen in Vorhalte und das Hilfsmittel mit beiden Händen fassen. Mit den Armen kreisende Bewegungen in beide Richtungen vor dem Körper ausführen (Bewegungsumfang variieren, Bewegungsform der Zahl 8 integrieren).

Variante:
Die Übung nur mit einem Arm ausführen (nicht für jedes Hilfsmittel geeignet). Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln.

Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, die Hände greifen das Hilfsmittel hinter dem Rücken. Die Arme gestreckt halten und wippend nach oben führen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, einen Arm mit dem Hilfsmittel in der Hand anwinkeln, so dass die Hand den Rücken zwischen den Schulterblättern berührt und der Ellenbogen nach oben zeigt. Die andere freie Hand hinter den Körper führen, ebenfalls das Hilfsmittel ergreifen (ungefähr im Bereich des mittleren/unteren Rückens) und wippend nach unten in Richtung Gesäss ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand (evtl. auch Sitz je nach Hilfsmittel) durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Das Hilfsmittel mit leicht angewinkeltem Arm über Kopf halten (in Hochhalte). Unterarm kreisen, die Bewegung mit dem Handgelenk unterstützen und das Hilfsmittel im sowie gegen den Uhrezeigersinn schwingen. Von Zeit zu Zeit die Seite/den Arm wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel

Hüftbreiter Stand und den Kopf zur Seite neigen (Ohr zur Schulter). Mit dem Arm und dem Hilfsmittel in der Hand auf der Gegenseite des zur Seite neigenden Kopfes wippend nach unten in Richtung Boden ziehen, um die Dehnung zu intensivieren. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Das Hilfsmittel mit beiden Händen ungefähr schulterbreit halten und mit den Handgelenken kreisende Bewegungen in beide Richtungen ausführen. Gleichzeitig einen Fuss leicht anheben, so dass nur die Fussspitze den Boden berührt. Den Fuss in beide Richtungen kreisen. Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

Pro Tn:
1 Seil/Spielbändel/Kraftschlauch

Auf ein Signal des Sportleiters wechseln die Teilnehmer vom gemütlichen Seilspringen in ein sehr rasches Seilspringen an Ort, bis der Sportleiter erneut ein Signal gibt. Die Übungsform wird einige Male wiederholt, damit der Puls mehrfach erhöht wird.

Variante:
Beim Seilspringen die Knie bis zum Bauchnabel anziehen (Skipping) oder das Seilspringen mit anderen kurzen intensiven Übungen ergänzen (z.B. auf ein Zeichen/Signal eine Liegestütz und ein Strecksprung integrieren).

Pro Teilnehmer:
1 Springseil

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die verschiedenen Übungen/Posten oder Testformen und weist auf die korrekte Ausführung (auch organisatorische Hinweise) sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hin.

Spielidee:
Zwei Mannschaften mit mehreren Feldspielern und einem Torhüter spielen durch geschicktes Angreifen den Ball ins gegnerische Tor. Mit einem guten Abwehrverhalten soll der Gegner daran gehindert werden, Tore zu erzielen.

Punktgewinn:
Ein Tor ist erzielt, wenn der Ball die gegnerische Torlinie vollständig überquert.

Spielfeld:
Unihockeyfeld (14mx21m) mit Banden abgetrennt. Zwei Tore mit einem Torraum (4.5mx3.5m).

Anzahl Teilnehmer:
4 gegen 4 (3 Feldspieler plus Torwart)

Spielregeln:
Das Spiel beginnt in jedem Abschnitt und nach jedem Torerfolg mit einem Anspiel in der Mitte des Feldes mittels Bully.

Der Ball darf nur mit dem Stock gespielt werden (Ausnahme eigenes Vorlegen des Balles mit dem Fuss). Der Torhüter spielt ohne Stock, er darf die Hände zum Abwehren oder Spielen des Balles benützen.

Das Ausholen sowie Ausschwingen mit dem Stock über Hüfthöhe ist verboten. Mit dem eigenen Stock darf nicht auf den Stock des Gegners oder dessen Körper geschlagen werden. Ein Anheben des gegnerischen Stockes ist ebenfalls nicht erlaubt. Ein Spieler darf sich nicht auf den Boden legen (maximal 3 Punkte Auflage). Bei einer Ballannahme muss mindestens ein Fuss den Boden berühren.

Verlässt der Ball das Spielfeld, wird er am Ort des Geschehens durch die gegnerische Mannschaft innerhalb des Spielfeldes mittels Freischlag zurück ins Spiel gebracht (Ausnahme hinter dem Tor: in diesem Fall erfolgt das Anspiel beim nächsten Bully-Punkt aus der Spielfeldecke). Auch nach einem Foulspiel erfolgt der Freischlag am Ort des Vergehens, ausser es passierte hinter der Grundlinie. Die gegnerischen Spieler müssen bei jedem Freischlag zwei Meter Distanz einhalten.

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Sich mit den Händen am Barrenholmen festhalten, an der grossen Weichmatte mit einem oder zwei Schritten hochlaufen, nach oben abstossen und sich um den Barrenholmen herumschwingen, den Kopf dabei in den Nacken legen, Landung in der Ausgangsposition.

Variante:
Übungsausführung mit einem Reck. Als „Wand“ dient dabei eine an einen Schwedenkasten angelegte grosse Weichmatte.

outdoor:
Mit den Händen an der Stange festhalten, einen kräftigen Abstoss mit dem Standbein ausführen, das Schwungbein über die Stange führen und weiterdrehen bis zum Stütz oder wieder sichere, beidbeinige Lan-dung auf dem Boden (Hüftumschwung)

1 Wand
1 Barren
1 Weichmatte (gross)
3-4 Weichmatten (klein)

Variation der Übung:
1 Reck
1 Schwedenkasten

Postenaufbau indoor:
Barren vor eine Wand stellen, Barrenholmen auf Brusthöhe fixieren, an die Wand eine grosse Weichmatte stellen und zur Absicherung ein paar kleine Weichmatten am Boden auslegen.

Variante: Grosse Weichmatte an einen Schwedenksten stellen.

outdoor:
1 Stange

Über die Reckstangen von Kasten- zu Kastenoberteil balancieren.

Varianten:
Sprünge integrieren;
180 und 360 Grad Drehungen einbauen.

outdoor:
Auf einer Schmalen Kante balancieren und Sprünge und 180 bzw. 360 Grad Drehungen einbauen.

3 Schwedenkasten(oberteile)
2 Reckstangen

Postenaufbau indoor:
Drei Schwedenkastenoberteile werden auf den Boden gelegt und mit Reckstangen verbunden.

outdoor:
eine schmale Stange/Erhöhung.

Gerader Anlauf, frontaler Absprung ca. eine Beinlänge vor dem Schwedenkasten, Beine schnell anziehen und in die Waagrechte nach vorne bringen, sich mit beiden Händen kräftig vom Kasten abdrücken zur Landung, nach der Landung direkt weiterlaufen.

Variante:
Kastenhöhe variieren.

1 Schwedenkasten/Pauschenpferd

Anlaufen zur grossen Weichmatte in einem 45 Grad Winkel, die Hände in der Mitte der Matte aufsetzen (die obere Hand zeigt horizontal in Sprungrichtung, die untere Hand zeigt in Richtung Boden), beidbeiniger Absprung und die Beine angezogen über dem Körper auf die andere Seite führen (Hockwende), beidbeinige Landung.

Variante:
Winkel der grossen Weichmatte vergrössern/verkleinern.

1 Wand
1 Schwedenkasten
1 Weichmatte (gross)
1 Weichmatte (klein)

Postenaufbau:
Grosse Weichmatte schräg an eine Wand stellen und mit Schwedenkastenelementen stabilisieren (d.h. hinter die Matte stellen), kleine Matten in einer Reihe vor die grosse Weichmatte legen.

Anlaufen zur Wand in einem 45 Grad Winkel, beidbeiniger Absprung, mit den Händen an die Wand fassen (die obere Hand zeigt horizontal in Sprungrichtung, die untere Hand zeigt in Richtung Boden), Beine angezogen über den Kopf auf die andere Seite führen (Hockwende), beidbeinige Landung.

1 Wand
1-2 Weichmatten (klein)

Postenaufbau:
Weichmatten vor einer Wand auf den Boden legen.

Kauerstand auf der unteren Reckstange, sich mit beiden Händen an der oberen Stange festhalten, Durchschwung zwischen den beiden Reckstangen zur Landung auf der dahinterliegenden Weichmatte.

Variante:
Nach der Landung abrollen.

outdoor:
Stand auf der Vorderseite der Stange. Mit beiden Händen die Stange festhalten. Unterschwung unter der (Reck-)Stange zur Landung auf der anderen Seite.

1 Reck ► Variante indoor
1 zusätzliche Reckstange ► Variante indoor
2 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

Postenaufbau indoor:
Zwei Reckstangen auf unterschiedlichen Höhen befestigen (Abstand ca. 1m).

outdoor:
1 Stange

Frontaler Anlauf und beidfüssiger Absprung, mit beiden Händen an der oberen Reckstange festhalten und zwischen den beiden Stangen hindurchschwingen (Unterschwung), beidbeinige Landung auf der anderen Seite (dahinterliegenden Weichmatte ► Variante indoor).

Varianten:
Höhe der Reckstangen variieren;
nach der Landung abrollen.

1 Reck ► Variante indoor
1 zusätzliche Reckstange ► Variante indoor
2 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

Postenaufbau indoor:
Zwei Reckstangen auf unterschiedlichen Höhen befestigen (Abstand ca. 1m).

outdoor:
1 (Reck-)Stange

Sprung mit Anlauf an die Reckstangen (Stand auf der unteren Stange, Halt an der oberen Stange), Sprung über die obere Reckstange, dabei eine Hand loslassen und die Beine in der Hocke leicht schräg über die Stange führen (Hockwende), nach der Landung auf der Weichmatte abrollen.

1 Reck
1 zusätzliche Reckstang
3 Weichmatten klein

Postenaufbau:
Zwei Reckstangen mit ca. einer Beinlänge Abstand einhängen, kleine Weichmatten darunter auf dem Boden platzieren.

Stand auf der unteren Reckstange, Hände greifen die obere Stange schulterbreit, beidbeiniger Absprung zur Hockwende über die obere Reckstange, eine Hand lösen und nach der Wende neu greifen, beidbeinige Landung auf der unteren Reckstange.

1 Reck
1 zusätzliche Reckstange
3 Weichmatten (klein)

Postenaufbau:
Zwei Reckstangen mit ca. einer Beinlänge Abstand einhängen, kleine Weichmatten darunter auf dem Boden platzieren.

Gerader Anlauf, beidbeiniger Absprung ab dem Reuterbrett, sich mit beiden Händen auf dem Schwedenkasten abstützen, Beine zwischen den Armen hindurchführen zur Landung auf der Weichmatte.

Variante:
Landung mit beiden Füssen zwischen den Händen auf dem Schwedenkasten, direkter Absprung zum Stand auf der Weichmatte.

1 Schwedenkasten
1 Weichmatte (gross)
1 Reuterbrett

Postenaufbau:
Schwedenkasten zwischen einem Reuterbrett und einer grossen Weichmatte aufstellen.

Gerader Anlauf, frontaler Absprung, dabei den Körperschwerpunkt nach vorne führen, sich mit beiden Händen auf dem Schwedenkasten abstützen, Beine zwischen den Armen hindurchführen zur Landung auf der kleinen Weichmatte.

1 Schwedenkasten
1 Weichmatte (klein)

Postenaufbau:
Hinter einem Schwedenkasten eine kleine Weichmatte platzieren.

Sich mit den Armen und Beinen am Pferd festhalten und um dieses herum klettern, ohne den Boden zu berühren.

1 Pauschenpferd

Frontaler Anlauf zur Stirnseite des Schwedenkastens, einbeiniger Absprung, sich mit dem anderen Bein an der Matte nach oben abstossen, gleichzeitig den Körper mit den Händen auf dem Schwedenkastenoberteil nach oben drücken zum Stand auf dem Schwedenkasten.

2 Schwedenkasten
2 Weichmatten (klein)
2 Springseile

Postenaufbau:
Die Elemente von zwei Schwedenkasten aufeinanderstapeln, eine Weichmatte mittels Springseil an der Stirnseite befestigen.

Aus dem Stand nach vorne lehnen, Kinn auf die Brust legen, einen Arm auf einer Weichmatte (auf dem Gras  aufstützen ► Variante outdoor,) Rollarm mit dem Unterarmrücken auflegen, unter dem gestreckten Arm durschauen, Rolle vorwärts über die Schulter des gebeugten Arms direkt zum Stand.

Variante:
Sprungrolle nach Anlauf auf eine grosse Weichmatte, dabei die Arme in der Luft nach vorne führen, um den Aufprall abzudämpfen und die Rolle einzuleiten (► Variante indoor).

1 Weichmatte (gross) ► Variante indoor
2-3 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

Postenaufbau indoor:
Weichmatten in einer Reihe auslegen.

Sprungrolle über Medizinbälle, dabei nach dem horizontalen Absprung die Arme in der Luft nach vorne führen, um den Aufprall abzudämpfen und die Rolle einzuleiten, Rollarm mit dem Unterarmrücken auflegen, unter dem gestreckten Arm durchschauen, Rolle vorwärts über die Schulter des gebeugten Arms direkt zum Stand.

3 Weichmatten (klein)
3 Medizinbälle

Postenaufbau:
Die Weichmatten in einer Reihe auslegen und darauf die Medizinbälle platzieren (Abstand je nach gewünschter Sprungweite).

Kurzer Anlauf, einbeiniger Absprung (auf der Langbank/dem Schwedenkastenoberteil ► variante indoor) über ein Hindernis (Hochsprunganlage/Schwedenkasten/Pferd ► Variante indoor), Landung auf den Füssen mit unmittelbarem Abrollen (Rollarm mit dem Unterarmrücken auflegen, unter dem gestreckten Arm durchschauen, Rolle vorwärts über die Schulter des gebeugten Arms direkt zum Stand).

1 Hochsprunganlage (2 Ständer mit Querlatte) oder Schwedenkasten/Pauschenpferd ► Variante indoor
1 Langbank ► Variante indoor
2 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

Postenaufbau indoor:
Langbank ca. 1m vor der Hochsprunganlage platzieren (parallel), dahinter Weichmatten auslegen.

outdoor:
Grasfläche mit Hindernis (Erhöhung oder Teilnehmer als Hindernisersatz).

Sprünge von Bank zu Bank, am Ende auf oder über den Schwedenkasten auf die Weichmatte hüpfen – die Beine können dabei geschlossen oder offen sein.

Variante:

• Abstand der Bänke verändern
• Die erste Bank überspringen und direkt auf die zweite Bank springen
• 180 bzw. 360 Grad Drehungen beim Springen von Bank zu Bank integrieren

3 Langbänke
1 Schwedenkasten
1 Weichmatte (gross)
6 Weichmatten (klein)

Postenaufbau:
Drei umgedrehte Langbänke und ein Schwedenkasten parallel mit einer Distanz von jeweils ca. 50-150cm zueinander platzieren, dazwischen kleine Weichmatten auslegen. Hinter dem Schwedenkasten befindet sich eine grosse Weichmatte.

Beidbeiniger Absprung aus dem Stand vom Schwedenkasten, um den Aufprall abzudämpfen treffen zuerst die Füsse auf der an der Wand befestigten Weichmatte auf, sich danach sofort mit den Händen an der Sprossenwand festhalten.

Variante:
Die Übung aus der Bewegung mit geradem Anlauf und frontalem einbeinigen Absprung vom Schwedenkasten ausführen.

1 Sprossenwand
1 Schwedenkasten
1 Weichmatte (mittelgross)
1 Weichmatte (klein)
2 Springseile

Postenaufbau:
Eine aufgestellte mittelgrosse Weichmatte mit Springseilen an der Sprossenwand festbinden, vor der Sprossenwand eine kleine Weichmatte und hinter dieser einen Schwedenkasten (2-3 Elemente) platzieren.

Anlauf in einem 45 Grad Winkel, Absprung mit dem wandzugewandten Bein, die wandabgewandte Hand vorgedreht (Finger zeigen weg von der Wand) auf dem Pferd abstützen, Laufen über beide Wände (2 Schritte an der ersten Wand, 1 Schritt an der zweiten Wand), Absprung in den Stand.

1 Pauschenpferd
1 Wandecke

Postenaufbau:
Pauschenpferd in eine Ecke von zwei Wänden stellen.

Stütz mit beiden Armen auf dem hohen Holmen, eine Hand greift den tiefen Holmen (Oberkörper nach vorne lehnen), die andere Hand hält sich immer noch neben der Hüfte am oberen Holmen fest, nun die Beine in einer Bogenbewegung senkrecht über den oberen Holmen schwingen, Landung im Stand neben dem Barren auf einer Weichmatte.

1 Barren
4 Weichmatten (klein)

Postenaufbau:
Höhe der Barrenholmen so einstellen, dass eine Höhendifferenz von ca. 50cm besteht. Mehrere Weichmatten unter dem Barren auslegen.

Frontaler Anlauf zum Stufenbarren (Front: niedriger Holmen), Sprung auf den niedrigen Holmen, Hockwende über den hohen Holmen (180 Grad Drehung), Landung mit den Füssen auf dem niedrigen Holmen, Hände halten noch immer den hohen Holmen.

Variante:
Abgang mit Unterschwung zwischen den beiden Holmen hindurch ohne ein Abzustützen.

1 Barren
1 Weichmatte (gross)

Postenaufbau:
Barrenholmen auf unterschiedlichen Höhen befestigen (Abstand: ca. 50cm), unter dem Barren eine grosse Weichmatte platzieren.

Kurzer Anlauf, beidbeiniger Absprung ab dem Reuterbrett in die Stütze zwischen den beiden Holmen des Stufenbarrens, Beine nach vorne schwingen und über den tiefen Holmen vom Stufenbarren abspringen, beidbeinige Landung auf einer Weichmatte neben dem Stufenbarren.

1 Barren
1 Reuterbrett
4-5 Weichmatten (klein)

Postenaufbau:
Holmen eines Barrens auf unterschiedlichen Höhen fixieren (Höhenunterschied ca. 30-50cm), vor den Barren ein Reuterbrett stellen, darunter Weichmatten auslegen.

Kurzer Anlauf, beidbeiniger Absprung in die Stütze zwischen den beiden Holmen des Stufenbarrens, Beine nach vorne schwingen und über den tiefen Holmen vom Stufenbarren abspringen, beidbeinige Landung neben dem Barren.

1 Barren

Postenaufbau:
Holmen des Barrens auf unterschiedlichen Höhen fixieren (Höhenunterschied ca. 30-50cm).

Der Sportleiter bewegt sich vor-, rück- oder seitwärts in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Lockerungsübungen ein (z.B. Arme und Beine ausschütteln). Die Teilnehmer machen die Bewegungen identisch nach. Falls erwünscht kann auch ein Teil marschierend zurückgelegt werden, damit man sich aufs Atmen konzentrieren kann (Arme in Hochhalte zum Einatmen und beim Senken der Arme vollständig ausatmen).

Kein Material benötigt

In Schrittstellung liegen beide Füsse flach auf dem Boden auf (vorderes Bein angewinkelt, hinteres Bein gestreckt - Ferse des hinteren Beines gegen den Boden drücken), den Oberkörper nach vorne lehnen. Durch eine grössere Vorlage kann die Dehnung intensiviert werden. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Beine überkreuzt mit den Armen in Vorhalte. Den Oberkörper nach vorne neigen und den Oberkörper/die Hände in Richtung Boden führen. Anschliessend die Beinposition wechseln.

Kein Material benötigt

Einbeinstand und mit der Hand den Fussrist des anderen, angewinkelten Beines fasssen (gleiche Körperseite), die Ferse gegen das Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben sowie aufrichten, und dabei den Oberkörper gerade halten (aufrechte Körperhaltung). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln. Um das Gleichgewicht zu halten, mit den Augen einen Punkt fixieren. Allenfalls kann man sich dazu auch an einem Kameraden oder einer Wand abstützen.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht, ein Bein gebeugt, das andere gestreckt halten. Den Oberkörper über dem gebeugten Bein, die Hände auf der Hüfte oder dem gebeugten Bein abstützen. Durch stärkeres Beugen des Standbeines wird die Dehnung intensiviert. Anschliessend Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Einbeinstand mit verschränkten Armen auf Brusthöhe, den Fuss des freien Beines auf dem Knie des Standbeines ablegen, Standbein bis möglichst zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen und die Position halten. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, mit einem Arm in Hochhalte (anderer Arm auf der Hüfte aufgestützt). Oberkörper auf die Gegenseite des ausgestreckten Armes neigen. Um die Dehnung zu intensivieren den unteren Arm vor dem Körper nach diagonal unten ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand mit gegrätschten Beinen und den Armen ausgestreckt in Hochhalte. Den Oberkörper (inkl. Arme) nach hinten neigen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, Arme beugen und leicht über Schulterhöhe halten (Hände/Unterarme zeigen nach oben). Ellenbogen nach hinten drücken.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, einen Arm waagrecht ausstrecken und gerade vor dem Körper zur Gegenschulter führen (Arm zeigt zur Seite). Mit der anderen Hand den Ellenbogen zum Körper drücken. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand und den Kopf zur Seite neigen (Ohr zur Schulter). Mit dem Arm auf der Gegenseite des zur Seite neigenden Kopfes nach unten in Richtung Boden ziehen, um die Dehnung zu intensivieren. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt