Laufen
Laufen – der ideale Ausdauersport
Laufen ist die natürlichste Art der Fortbewegung und nicht nur Jugendlichen sowie Sportlern vorbehalten. Bedingt durch unsere Lebensgewohnheiten sind aber grundlegende Eigenschaften dazu – Ausdauer, Kraft, Geschicklichkeit und Beweglichkeit – beinahe verloren gegangen. Diese grundlegende Fähigkeit muss demnach wieder gelernt werden. Laufen tut Not, heute mehr denn je.
Der erste Schritt kann dabei durchaus der schwerste sein! Wenn aber folgende Punkte befolgt werden, sollte es gelingen, die gute Absicht in die Tat umzusetzen:
- Zum Anfangen ist es nie zu spät: körperliche Bewegung, Ausdauer- und auch Krafttraining können in jedem Lebensalter begonnen werden und haben einen positiven Einfluss auf die Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Lebensqualität.
- Langsam beginnen, allmählich steigern: es wird mit wechselweisem Marschieren und leichtem Joggen während gut 20 Minuten begonnen. Von Training zu Training werden die gejoggten Abschnitte verlängert, die Marschpausen verkürzt, um schliesslich in kontinuierliches, gemütliches Jogging für 20 Minuten überzugehen. Dabei gilt es die Trainingsprinzipien zu beachten, zuerst die Trainingsdichte, dann die die Dauer und schliesslich die Intensität zu steigern.
- Auf den Körper hören: Sport sollte nur betrieben werden, wenn man sich gesund fühlt. Für eine vorgängige ärztliche Untersuchung gilt es die Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Sportmedizin zu beachten.
- Zuerst die Dauer und erst am Schluss das Tempo steigern: zuerst sollte die Dauer der einzelnen Einheit von 20 auf 30 Minuten, später insofern man sich gut fühlt auf 40 Minuten gesteigert werden. Die Intensität und damit das Lauftempo sollte erst erhöht werden, wenn man 30 bis 40 Minuten problemlos am Stück laufen kann.
- So laufen, dass ein Sprechen mit jemanden jederzeit noch möglich ist: das Einhalten dieser „Sprechregel“ gewährleistet, dass man nicht zu schnell unterwegs ist. Der gesundheitlich optimale Trainingseffekt ist bei lockerem Tempo auch vorhanden.
- Regelmässigkeit ist das oberste Gebot: die sportliche Aktivität ist idealerweise jeden zweiten Tag fest in der Agenda einzuplanen. Dabei gilt es ebenfalls auf einen bewegten Alltag (Treppensteigen, Spazieren, Velofahren) zu achten; bereits 30 Minuten mit moderater Bewegung bewirken einen signifikanten Schutz vor zahlreichen Zivilisationskrankheiten.
- Variieren: Monotonie für Körper und Geist sind nie ideal. Schwimmen, Aqua-Fit, Radfahren, Nordic Walking, Skilanglauf oder Inline-Skating können als willkommene Abwechslung dienen, wobei das Laufen in Bezug auf die Herzfrequenz (HF) am härtesten und effektivsten bleibt.
- Das Lauftraining mit Kraft- und Beweglichkeitsübungen ergänzen: ein kräftiges Muskelkorsett im Allgemeinen und eine stabile Rumpfmuskulatur im Speziellen sorgen in Kombination mit Gymnastik für beschwerdefreies Sporttreiben.
- Gutes Material und passende Vorbereitung fördern das Vergnügen: es gilt auf die richtige Ausrüstung (gute, individuell angepasste Laufschuhe; funktionelle, in der Dunkelheit reflektierende Kleidung) zu achten. Trainieren mit vollem oder ganz leerem Magen ist zu vermeiden.
- Genügend Erholung und Körperpflege fördern die Leistungsfähigkeit: Training und Erholung gehören zusammen. Damit sich ein Trainingseffekt einstellen kann, braucht der Körper nach der Belastung Ruhe und Erholung (Prinzip der „Superkompensation“).
Eines ist nicht zu vergessen:
Die Freude steht im Vordergrund; sie sollte stets die Triebfeder des Handelns sein – auch beim Laufen!