Nordic Walking
Das Gehen mit zwei speziellen Stöcken ist ein wirksames Ganzkörpertraining (bis zu 30% effizienter als klassisches Walking), das seinen Ursprung in Finnland hat und dort zum Volkssport avanciert ist. Als finnische Langläufer vor einigen Jahrzehnten im Sommer begannen ihre Stöcke zu benutzen, «erfanden» sie damit das Nordic Walking. Sie haben die Langlaufbewegung ins schneefreie Training übernommen. Die in unseren Breitengraden bis vor einigen Jahren noch wenig bekannte Sportart Nordic Walking verbreitete sich in Form eines Wellness-Booms über Mitteleuropa auch in die Schweiz. Erst begeisterte diese leicht erlernbare, ganzheitlich wirksame und vielfältig anwendbare Bewegungsform nur Spitzenathleten. Immer mehr zog sie auch Freizeitsportler in ihren Bann, die sich in der freien Natur bewegen wollten.
Nordic Walking ist die sportliche Variante des klassischen Walkings. Weil es den gesamten Muskelapparat beansprucht und trotzdem gelenkschonende Bewegungen erlaubt, wurde es als Alternative zum gängigen Ausdauertraining entdeckt. Sanfter als Laufen und doch wirksamer als Gehen ist Nordic Walking nicht nur zur Verbesserung der Grundlagenausdauer, sondern auch zum Aufbau der Muskulatur und zur Förderung der Bewegungskoordination geeignet.
In der Armee wird Nordic Walking als gruppendynamische Trainingsform angewendet, die es dem Sportleiter erlaubt, ein effizientes Training mit einer grösseren Gruppe in der Natur zu gestalten.
Anwendungsbereiche
Ausrüstung
Nebst der Witterung und Gelände angepasster Kleidung braucht es (Nordic Walking) Stöcke in geeigneter Länge. Bei senkrecht gehaltenem Stock und aufrechter Körperhaltung sollten der Oberarm und Unterarm einen rechten Winkel bilden (oder Körpergrösse in cm x 0.66). Als optimale Ausrüstung gilt (wobei es möglich ist, auch mit weniger professionellen Mitteln einen grossen Effekt zu erreichen):
- Joggingschuhe oder spezielle Walkingschuhe
- Extra leichte Spezialstöcke mit ergonomischen Handschlaufen und Stockspitzen mit Gummiaufsätzen
- Der Witterung angepasste atmungsaktive und wasserabweisende Kleidung (Zwiebelschalen-Prinzip)
- Trinkgurt
- Evtl. Regenschutz (ebenfalls atmungsaktiv)
- Evtl. Sonnenbrille, Sonnenhut, Sonnencrème
Technik
Stockeinsatz
- Knie- und Fussgelenke werden durch den Stockeinsatz entlastet und damit geschont.
- Stock setzt hinter der gegenüberliegenden Ferse auf.
- Stockspitzen zeigen immer hinten.
- Spannung im Oberkörper während des Stockschubes, Schultern entspannt.
- Variieren des Drucks auf den Stock, um das Nordic Walking interessanter zu gestalten.
Schrittlänge
- Lange Schritte (Diagonalschritt oder Doppelstock).
- Hände am Ende des Stockstosses leicht öffnen und dabei lockern/entspannen.
Schritttechnik
- Körper leicht nach vorne geneigt.
- Fuss über die Ferse abrollen, mit Fussballen abstossen.
- Schrittkadenz der Geländebeschaffenheit und dem Trainingszustand anpassen.
- Kadenz ist im Normalfall höher als beim üblichen Walking.
- Geländeneigung: immer leicht in den Knie.
- Geländesteigung: Körper mehr nach vorne neigen als im flachen Terrain, dynamische Sprungläufe aufwärts.
Trainingsempfehlungen
Während dem Nordic Walking sollte miteinander gesprochen werden können. Der Puls liegt optimalerweise bei 65-85% der maximalen Herzfrequenz oder bei 12-16 auf der Borg Skala. Ist der Maximalpuls nicht bekannt, gilt folgende Faustregel: 220 (Frauen 226) Minus Alter = max. HF. Die Borg Skala ist gemäss folgenden Referenzwerten aufgeteilt: 6-8 sehr, sehr leicht; 9-10 sehr leicht; 11-12 leicht; 13-14 ein wenig anstrengend; 15-16 anstrengend; 17-18 sehr anstrengend; 19-20 sehr, sehr anstrengend.
Umfang und Intensität: mindestens 20-40 Minuten zügiges Gehen, 2-3 Mal pro Woche (im individuellen Trainingspuls). Dabei gilt es zu beachten, dass zuerst der Trainingsumfang, erst dann die Intensität gesteigert wird. Der Umfang kann gesteigert werden, indem die Strecke verlängert wird oder 3 statt 2 Trainingseinheiten pro Woche absolviert werden. Die Intensität wird durch schnelleres walken oder z.B. einem Intervalltraining erhöht, und/oder indem eine Variation des Geländes stattfindet (coupiert, steil, uneben).