Nordic walking
La marche avec deux bâtons spéciaux est un entraînement efficace pour tout le corps (jusqu’à 30 % plus efficace que la marche classique) qui a vu le jour en Finlande et qui y est devenu un sport populaire. Lorsque les skieurs de fond finlandais ont commencé à utiliser leurs bâtons en été il y a quelques décennies, ils ont « inventé » le Nordic Walking. Ils ont transposé le mouvement du ski de fond pour s’entraîner sans neige. Le Nordic Walking, s’est rependu en Europe centrale et en Suisse à partir des années 2000 et est devenu un boum pour l’activité de bien-être. Au début, seuls les athlètes de haut niveau étaient enthousiasmés par cette forme d’exercice facile à apprendre, efficace et polyvalente. Aujourd’hui, elle séduit de plus en plus également les sportifs amateurs qui veulent faire de l’exercice en plein air.
Le Nordic Walking représente une variante sportive de la marche classique. Parce qu’il soumet tout l’appareil musculaire à l’effort et qu’il permet une mobilisation globale des articulations, le Nordic Walking est reconnu comme une alternative usuelle à l’entraînement de l’endurance. Plus doux que la course et plus efficace que la marche, le Nordic Walking améliore l’endurance de base, et renforce la musculature et travaille la coordination.
Dans le cadre de l’Armée, le Nordic Walking est employé pour favoriser la dynamique de groupe à l’entraînement; et si le moniteur le suggère, pour organiser une activité ludique et efficace en pleine nature avec des groupes plus nombreux.
Domaines d’utilisation
Équipement
En plus des habits et des chaussures adaptées aux conditions météorologiques, il faut des bâtons (Nordic Walking) réglés à la bonne hauteur. Pour se faire adopter une posture redressée, en attrapant le bâton par la poignée et en le tenant à la verticale à côté du corps, le bras et l’avant-bras forment un angle droit (ou taille en cm x 0.66). L’équipement optimal comprend (bien qu’il soit possible d’obtenir un grand effet même avec un équipement moins professionnels) :
- Chaussures de jogging ou des chaussures de marche
- Bâtons de Nordic Walking avec des sangles ergonomiques pour les mains et des embouts en caoutchouc aux extrémités.
- Des habits de sport „respirants (principe de l’oignons).
- Ceinture avec support pour une bouteille.
- Protection contre la pluie (également respirante).
- Lunettes de soleil, chapeau, crème solaire.
Technique
Engagement du bâton
- L’engagement du bâton décharge et protège le genou et le pied.
- Le bâton est toujours planté s derrière le talon du pied opposé.
- La pointe du bâton est toujours orientée vers l’arrière.
- Contracter le haut du corps durant la poussée, en laissant les épaules décontractées.
- En variant la pression exercée sur le bâton on rend le Nordic Walking plus intéressant.
Longueur des pas
- Foulée allongée (pas diagonal ou poussée double).
- A la fin de la poussée sur le bâton, la main est légèrement ouverte souple / décontractée).
Technique de pas
- Buste légèrement penché en avant.
- Déroulement du pied : du talon jusqu’à la pointe et propulsion avec l’avant du pied.
- Adapter la cadence de foulée au terrain et aux conditions d’entraînement.
- La cadence est normalement plus élevée que pour la marche.
- Genoux légèrement fléchis à la descente.
- Montée: le corps est penché plus en avant que si on est au plat, Buste en avant, saut de course dynamique à la montée.
Recommandation d’entrainement
Il faut toujours être en mesure d’échanger (Règle de la conversation) avec un partenaire durant le Nordic Walking. Le pouls optimal se situe entre 65-85% de la fréquence cardiaque maximale ou entre 12 et 16 sur l’échelle de Borg. Si la fréquence cardiaque maximale n’est pas connue, la règle empirique suivante s’applique : 220 (femmes 226) moins l’âge = fréquence cardiaque maximale. L’échelle de Borg est divisée selon les valeurs de référence suivantes : 6-8 très, très facile ; 9-10 très facile ; 11-12 facile ; 13-14 un peu difficile ; 15-16 difficile ; 17-18 très difficile ; 19-20 très, très difficile.
Volume et intensité: au minimum 20-40 minutes de marche rapide, 2-3 fois par semaine (pouls de l’entraînement individuel). Il est à noter qu’il faut d’abord augmenter le volume d’entraînement et ensuite l’intensité. On augmente le volume d’entraînement en allongeant la distance ou en faisant trois entraînements par semaine au lieu de deux. On augmente l’intensité en marchant plus vite ou, par exemple, par un entraînement par intervalles, et/ou en variant le terrain (vallonné, raide, accidenté).