Entraînement à la course
Planification d‘entrainement pour débutants
Le débutant ou celui qui n’aurait plus pratiqué de sport depuis longtemps aura surtout besoin de temps et de patience. Il est nettement plus adéquat de courir, soit tous les jours pendant 20 minutes, ou trois fois par semaine pendant 30 à 40 minutes que de s’entraîner deux fois une heure pendant le week-end. Faites ce qui suit et l’objectif de courir sans arrêt pendant une heure deviendra réaliste:
1ère étape: Inscrivez définitivement trois entraînements dans votre agenda (par ex : les mardis, jeudis et samedis)
2ème étape: Fixez un objectif que vous pourrez atteindre en l’espace de quelques mois (par ex : courir sans arrêt pendant une heure).
3ème étape: Procurez-vous l’équipement adéquat dans un commerce spécialisé où vous serez conseillé.
4ème étape: Complétez les trois entraînements de course à pied par deux à trois séances hebdomadaires de musculation.
Si le programme progresse trop rapidement, les semaines 3 et 4 ou 6 et 7 peuvent être répétées. Les unités de Nordic Walking (*) peuvent être remplacées par de la gymnastique aquatique, de la natation, du cyclisme ou du patinage en ligne.
L’accomplissement régulier d’un programme de musculation est l’une des conditions pour une course à pied sans douleur et un style de course efficace. De plus, la musculation est aussi une excellente recette pour un bon maintien du corps. Vous n’avez pas nécessairement besoin d’aller vous muscler dans un centre de fitness. En règle générale, le poids de votre propre corps suffit amplement. Incorporez définitivement les exercices de musculation les plus importants à deux ou trois reprises dans votre programme hebdomadaire, par exemple, en faisant de la musculation juste avant de passer sous la douche après la course à pied ou en raccourcissant de temps à autre l’entraînement de course à pied au profit d’une séance de musculation de 10 minutes environ. Par ailleurs, l’entraînement de la musculation augmente votre métabolisme basal. Cela signifie que le besoin en énergie de votre corps augmente même au repos, ce qui aura un effet positif sur votre poids. Le parcours Vita offre une combinaison optimale pour l’entraînement du système cardiovasculaire et de l’endurance.
L’entraînement de la course à pied et les habitudes quotidiennes, sollicitent nos muscles squelettiques unilatéralement, ce qui peut provoquez un raccourcissement fonctionnel des muscles. Il peut en résulter des mouvements inappropriés entrainant un changement de la posture, qui à leur tour peuvent provoquer une surcharge d’autres structures telles que les ligaments, les tendons et les groupes de muscles voisins. Cela peut entraîner des douleurs ou des blessures. Les étirements combinés à des exercices de renforcement aident à prévenir les blessures en rétablissant la tension de base des muscles.
Principes pour l’entraînement de la course à pied
Entraînement en groupe
Lorsque l’on début il est plus facile de pratiquer la course à pied en groupe ou avec un camarade. Cela nous permet de profiter de l’expérience d’autrui et de discuter durant la course. La devise est : «d’entendre – voir – reconnaître – comprendre – vivre», et cela si possible tous ensemble. Courir consciemment, voir la nature comme source de motivation. Choisir des parcours variés, en empruntant le plus souvent des chemins terrassés. Courir doit être un plaisir, et chaque entraînement doit permettre de faire une nouvelle expérience ou avoir un effet didactique. Cette forme d’entraînement représente un défi pour le moniteur et est généralement très appréciée par les participants. Le moniteur oriente le niveau entraînement par rapport au plus faible et non pas au plus fort.
Équipement
S’équiper d’un vêtement léger et respirant. Le vêtement devrait être à même de transporter la sueur vers l’extérieur afin de prévenir un sentiment d’humidité sur le corps. Il n’y a pas de mauvais temps pour courir, seul un équipement inadéquat.
Ce qu’il faut prendre en compte lorsque l’on achète des chaussures de course :
- Le talon doit être bien stable dans la chaussure et ne doit pas bouger.
- Les orteils doivent être libres, plutôt prendre un ½ numéro plus grand en cas de doute.
- Prendre l’ancienne paire de chaussures avec soi pour les faire analyser et demandez conseil à un spécialiste (par exemple, renforcement de la chaussure si un côté est trop usé).
Style de course
On distingue en principe 3 styles de course:
- L’attaque arrière-pied (talon): Le style de course le plus courant, adapté aux longues distances
- L’attaque médio-pied: Ce style s’impose de plus en plus. Son avantage est que l’intensité du choc sur le centre du pied est répartie. le risque de blessure du talon d’Achille, des articulations du pied, du genou et de la hanche est de ce fait réduit.
- L’attaque avant-pied : Façon de courir des sprinters, mais aussi celle adaptée pour les montées.
Pour que le coureur prenne conscience de son style de course, il est recommandé de courir une fois tous les différents styles de course sous la direction du moniteur de sport.
Un style de course souple et léger est très important et permet de prévenir les problèmes de posture et les blessures. Le torse est essentiellement droit et légèrement penché vers l’avant. Il stabilise le mouvement de course, ce qui nécessite de bons muscles du tronc. Les bras sont fléchis et les mains sont légèrement ouvertes. Les épaules et le cou doivent être détendus et participer activement au mouvement.
Respiration
Une respiration régulière et calquée sur le rythme de course améliore le fonctionnement du système cardio-vasculaire (endurance). Il est à noter que:
- L’organisme règle automatiquement ses besoins en oxygène, en adaptant la respiration en fonction du rythme des pas. En cas d’effort physique, le corps va chercher lui-même l’air nécessaire en accélérant la respiration.
- Inspirer par le nez et expirer par la bouche.
- Veiller à expirer profondément et complètement. Ce qui garantit une meilleure évacuation du monoxyde de carbone (respiration abdominale).
Surmenage
Eviter le surmenage à tout prix. Il est important d’apprendre à interpréter correctement ses signaux corporels. C’est pourquoi il faudrait courir à un rythme qui nous permettre encore produire un effort supplémentaire d’au moins 10%.
Un entraînement régulier (par ex. 3–4 x 30′ par semaine) permet d’obtient un bon effet d’entraînement. Il est déconseillé de faire seulement un entraînement par semaine mais de plus longue durée (par ex 90’), qui pourrait provoquer un surmenage et pourrait se révéler contre-productif. Le stretching avant et après chaque course améliore la mobilité et diminue le risque de blessures.
Contrôle du pouls
On applique en général la règle suivante pour les sportifs amateurs : Pouls d’entraînement = 220 (femmes 226) moins l’âge équivaut à 70–85% du nombre de pulsations à atteindre. Par ex. : un coureur de 20 ans qui souhaite améliorer sa condition physique doit s’entraîner avec une fréquence cardiaque oscillant entre 140 et 170 battements par minute.
Pour contrôler sa capacité d’endurance, on mesure la différence entre les valeurs du pouls d’entraînement (mesuré immédiatement après l’effort) et celui dit de récupération mesuré 2 minutes après l’effort. Une différence de 60 pulsations et plus est signe d’un bon niveau d’endurance.
Douleurs
Point de côté
Le point de côté n’est pas une maladie. Elle survient généralement quelques minutes après avoir commencé à courir, sous forme d’une douleur aigue, soudaine (coup de couteau) qui se localise le plus souvent sur le flanc gauche ou droit.
L’origine de ce phénomène fréquemment, n’est pas vraiment connu.
Certaines études indiquent qu’il pourrait s’agir d’une cause purement mécanique. Le tissu conjonctif qui soutient les organes abdominaux est beaucoup plus sollicité après un repas. Ce qui pourrait provoquer des déchirures tissulaires mineures et des saignements. Une autre explication serait un manque d’apport d’oxygène au niveau du diaphragme ou de douleurs dues à la répartition du sang dans la rate ou le foie.
Mesures possibles afin de prévenir un point de côté:
- Entraîner la musculature abdominale. Une musculature abdominale faible augmente le risque d’avoir un point de côté.
- Ne pas manger (1-2 heures) avant un entraînement ou une compétition. Tout fois un apport de nourriture sous forme liquide (sans gaz) ou facile à digérer reste possible.
Mesures à entreprendre lors du point de côté:
- Interrompre l’entraînement, se mettre en position accroupie et comprimer l’air respiré dans les poumons pendant 5″ – 10″ (répéter plusieurs fois l’opération).
- Ralentir l’allure et respirer profondément et calmement jusqu’à disparition de la douleur.
Crampe
Les muscles sont conçus de tel sorte que lorsqu’ils se contractent (travail musculaire) les éléments des cellules musculaires s’entremêlent. Peu après il se relâchent de sorte à pouvoir le répéter si nécessaire. Un spasme (musculaire) est une contraction musculaire douloureuse involontaire.
Les crampes peuvent survenir suite à une carence en sels minéraux (par ex: consommation excessive d’alcool) à des troubles du métabolisme, à une mauvaise circulation sanguine, prise de médicaments (effets secondaires), à une hypothyroïdie, à des lésions nerveuses, à un surmenage musculaire ou dues à des causes orthopédiques (par exemple un mauvais positionnement du pied). Les crampes musculaires se produisent souvent sans cause apparente. Une des causes typiques et fréquente du sport sont les crampes musculaires dues à une carence en magnésium. La cause des crampes musculaires survenant au repos peut être dues à un manque de calcium dans le sang.
Le protocole RICE est recommandé pour toutes les blessures musculaires et articulaires, mais pas lors de crampes musculaires (froid n’étant pas adapter). La régénération après une blessure musculaire ou articulaire, demande du repos. Une élévation du membre permet de soulager la douleur. Pour traiter une crampe il faut chercher l’amplitude maximale de l’articulation afin de permettre au muscle de se raccourcir et empêcher le réflexe tendineux de se déclencher à nouveau. Ensuite contracter les antagonistes qui informeront par l’amplitude du mouvement. Un massage superficiel ou de la chaleur aident à soulager des douleurs musculaires aiguës. Une crampe disparaît souvent si l’on étire le muscle affecté. Par exemple lorsqu’une crampe du mollet survient: mettre la jambe en avant sur un appui et tirer sur les orteils en relevant le pied, pour étirer les fibres musculaires du mollet. L’autre possibilité et de charger la jambe tendue vers l’arrière avec talon au sol.
Pour éviter les crampes pendant ou après une activité physique, il est souvent recommandé de boire suffisamment de liquide avant, pendant et après le sport. L’eau potable contient suffisamment de calcium, mais ne peut compenser la perte en sels minéraux lors de la sudation. La compensation se fait généralement par le biais d’une alimentation saine et équilibrée. Les jus de fruits et les eaux minérales peuvent apporter un équilibre rapide s’ils contiennent suffisamment de sodium (chlorure), de potassium et de magnésium. Cela concerne également les boissons dites isotoniques (vérifier en la teneur). Les boissons énergisantes apportent souvent une amélioration de courte durée et cela grâce au sucre qu’elles contiennent. Cependant, la prise de sucres isolés provoque souvent une fluctuation du taux de sucre dans le sang, ce qui peut également avoir un effet contre-productif.
La relation de cause à effet, concernant l’apparition de crampes lors de l’activité n’étant pas encore clairement défini, on peut actuellement les éviter qu’en évitant les efforts inhabituels. Cela signifie que la charge (même lors les compétitions) ne doit pas être différente ou sensiblement plus intense que lors d’un entraînement régulier.
Courbature
Les courbature surviennent après une sollicitation excessive des muscles. Les muscles sont sollicités par une charge inhabituelle et le plus souvent excentrique, les fibres musculaires peuvent être étirées, ce qui peut provoquer de petites déchirures dans les myofibrilles des fibres musculaires. Ces micro-déchirures entraînent une inflammation, qui déclenche une douleur perceptible. Les symptômes apparaissent 12 à 24 heures après l’effort. Il est possible de prévenir les courbatures en augmentant progressivement la charge d’entraînement, en introduisant prudemment les charges excentriques et après avoir tonifier les muscles concernés. Il faut aborder les charges inhabituelles en douceur et en veillant à n’augmenter ni l’intensité ni le volume. Une fois que la douleur est présente, une activité légère, de la chaleur et un massage doux peuvent soulager la douleur et accélérer le processus de guérison. Dans tous les cas, il faut éviter les exercices intenses. L’étirement après le sport ne prévient pas les douleurs musculaires, et n’est pas un prérequis pour obtenir un effet d’entraînement.
Problèmes gastro intestinaux
Plus de la moitié des sportifs d’endurance sont touchés par des problèmes gastro intestinaux lors de l’entraînement ou de compétitions. Ces douleurs sont souvent bénignes mais très désagréables. Dans de rares cas, la cause de problèmes gastro-intestinaux durant l’entraînement ou la compétition peuvent nécessiter un examen médical et une thérapie.
Le système gastro-intestinal est sensible au stress, qui se manifeste également dans la vie quotidienne. Par exemple, la tension avant une compétition affecte le système nerveux végétatif, la diarrhée, les remontées acides ou une sensation de nœuds dans l’estomac en sont les conséquences. Un stress accru inhibe la motilité de l’estomac et sur stimule l’activité intestinale. Non seulement la tension avant une compétition, mais également le stress accru lors de l’entraînement ou de compétitions peuvent déclencher les mêmes douleurs. Plus l’intensité ou la durée du stress est élevée, plus les symptômes peuvent être graves. Une autre cause de ces douleurs est la réduction du flux sanguin vers les organes digestifs durant l’activité physique. Cette réduction peut aller jusqu’à 80 %. En raison de la réduction du flux sanguin, l’activité des organes digestifs diminue, ce qui peut entraîner des douleurs fonctionnelles et même de graves douleurs, telles que l’inflammation des muqueuses, des ulcères ou des saignements. Les effets négatifs sont exacerbés par la perte de fluides et une mauvaise acclimatation à l’environnement et aux conditions d’entraînement.
Les coureurs sont le groupe le plus touché par les problèmes gastro-intestinaux dans le domaine des sports d’endurance. 30 à 40 % des coureurs souffrent régulièrement de l’envie de déféquer durant l’effort, et 15 à 30 % d’entre eux ont la diarrhée. La corrélation directe entre l’intensité et la gravité des problèmes se voit ici: plus la charge est élevée, plus le risque d’effets négatifs sur le système gastro-intestinal est grand. Dans de nombreux cas, les problèmes peuvent être évités grâce à une alimentation ciblée. Une autre mesure pour éviter les problèmes gastro-intestinaux est d’aborder avec prudence les exercices de haute intensité, afin que le tractus gastro-intestinal ait la possibilité de s’adapter à la charge physique. Si, malgré les précautions prises, les symptômes réapparaissent lors d’un effort extrême, une réduction temporaire du volume ou de l’intensité de 10 à 20 % peut aider.
En outre, la capacité à absorber et à tolérer la nourriture, au moins sous forme liquide, durant l’exercice peut être entraînée et devrait faire partie intégrante des longues séances d’entraînement dans tous les sports d’endurance à long terme. En cas de diarrhée régulière pendant l’exercice, on peut essayer de placer l’entraînement directement après l’évacuation quotidienne et spontanée des selles sans prendre de nourriture entre les deux.
Les règles de base concernant l’alimentation sportive sont:
- Prendre le dernier repas copieux 3-4 heures avant l’exercice
- Mangez des aliments facilement digestibles, non flatulents et pauvres en graisses.
- En cas de sensibilité, prenez que de petites quantités de liquide ou des aliments bien toléré jusqu’à la compétition.
- L’eau ou le thé peu sucré avec du pain blanc sont mieux tolérés que les bars ou les boissons énergétiques.
L’ingestion de petites quantités de liquide peut réduire les problèmes gastro-intestinaux lors de l’activité physique. Les personnes sensibles doivent être très prudentes avec les concentrés alimentaires ; il est préférable de se tourner vers les aliments naturels. Tout athlète d’endurance devrait s’abstenir de prendre des comprimés ou des poudres de sels minéraux avant et pendant les activités sportives, car ils peuvent provoquer des diarrhées si le dosage est trop élevé. On peut tester sa tolérance alimentaire lors de l’entrainement, mais il est déconseillé de le faire lors des compétitions.
Il est déconseillé de consommer une grande quantité de nourriture immédiatement après une compétition, car le système gastro-intestinal doit aussi récupérer.
Runner’s Knee (genou du coureur)
Le genou est l’articulation la plus sollicité chez le coureur. Un genou douloureux est généralement dû à une surcharge des tendons, des ligaments, des muscles, du ménisque ou du cartilage. C’est souvent la conséquence d’une surcharge de longue durée où un traumatisme mineur suffit à déclencher un malaise. Le déclencheur est juste la goutte d’eau qui a fait déborder le vase. Il s’agit principalement d’anomalie morphologique des membres inférieurs (jambes arquées ou en O), de déséquilibres musculaires, qui sont déclenchés par une charge incorrecte des structures individuelles, un mauvais entraînement ou des charges répétitives.
Les erreurs les plus courantes sont une progression trop rapide de l’entraînement, la course sur des surfaces dures avec des chaussures ayant un mauvais amorti ou usées, un échauffement et un étirement trop courts. Mais la surcharge due à une durée de l’effort trop importante, l’entraînement constant sur des pistes à bords inclinés, l’entraînement intensif sur piste sans changement de direction et des courses en montée peuvent également être les raisons de douleurs au niveau des genoux.
Dans des conditions normales, le tractus ilio tibial glisse au-delà de l’espace articulaire externe du genou lorsque le genou est fléchi et étendu. En présente du genou du coureur, le tractus est généralement raccourci et frotte donc sur l’extrémité inférieure du fémur et provoque l’inflammation des tissus.
On peut soulager les symptômes en appliquant du froid et prendre anti-inflammatoires. Le déséquilibre musculaire doit être compenser en entraînant les muscles affaiblis et en étirant de manière intensive et constante les structures raccourcies sur une longue période. En présence du genou du coureur l’entraînement doit être réduit ou évité complètement à court terme. L’utilisation de bandages ou de kinesio-Tape peuvent soutenir lors de l’entraînement. Il peut être utile de faire analyser son style de course par un expert (vidéo-assisté) et le cas échéant de porter des semelles ou si nécessaire acheter de nouvelles chaussures.
Achillodynie
Achillodynie: douleur au niveau du tendon d’Achille accompagnée d’une inflammation aiguë ou chronique du tissu péritendineux qui peut être extrêmement désagréable et rendre chaque pas douloureux. Le tendon d’Achille relie l’os du talon aux muscles du mollet. Les forces de cisaillement et d’étirement agissant sur le tendon en sont la cause première. La surcharge est la cause la plus fréquente de l’achillodynie, mais la surpronation (augmentation de la rotation vers l’intérieur) du pied peut également en être une cause. En effet, la pronation excessive du pied entraîne une contrainte supplémentaire sur le tendon. Il en résulte une réaction inflammatoire du tendon et des tissus environnants ainsi qu’une augmentation de la tension et un raccourcissement des muscles du mollet.
Le traitement consiste à prendre des anti-inflammatoires (pansements) ou un massage pour activé la circulation sanguine. Un auto-massage des muscles du mollet avec sone pouce en décrivant de grand cercle peut être utile. Porter une selle en silicone pour éviter une achillodynie mérite réflexion.
Douleur du tibia / Syndrome de la crête tibiale
Une charge d’entraînement inappropriée ou un sur entraînement peuvent également conduire à une périostite. Un mauvais alignement telle que l’hyperpronation du pied, entraîne un aplatissement de la voûte plantaire, l’inclinaison des chevilles de l’intérieures vers l’intérieur perturbe le déroulement du pied.
En cas de douleur au bord du tibia, il est important de réduire l’entraînement ou de passer à un entraînement de natation. Appliquer du froid ou faire des étirements sont appropriés Dans certaines circonstances, une correction de la position du talon est nécessaire.
Ampoules (cloques)
Les ampoules apparaissent lorsque les pieds sont chauds et en sueur et que les chaussettes/soquettes collent à la peau. Les chaussettes/ soquettes et la peau se frottent alors l’une contre l’autre dans la chaussure. Des couches de peau se séparent les unes des autres et un fluide se forme dans les espaces qui les séparent. Ce liquide protège les tissus comme un petit ballon.
Prophylaxie on retiendra les points suivant : choisir des chaussures suffisamment larges, confortables et bien ajustées, fabriquées avec un matériau souple et dotées d’une bonne assise plantaire. Garder vos pieds si possibles au sec, en portant des chaussures et des chaussettes/socquettes sèches. Les chaussures et les chaussettes/socquettes doivent être parfaitement adaptées. Même la plus petite imperfection dans les chaussettes/socquettes, comme des plis ou des grains de sable, peut provoquer une ampoule. En outre, il est extrêmement important de prendre soin de sa peau. Il faudrait enduire Les zones cutanées sensibles avec de la vaseline, de la graisse à traire ou de l’huile pour la peau, surtout avant le sport, Une peau souple et beaucoup moins sensible aux frottements.
Une cloque intacte non percée guérit généralement toute seule. Dans ce cas couche supérieure de la peau agit pratiquement comme un pansement stérile. Une grande ampoule doit être percée par un médecin à l’aide d’une aiguille stérile. Si un athlète remarque qu’une ampoule se forme, la zone peut être protégée par un sparadrap appliqué sans pli. Même lorsqu’une ampoule éclate, ne pas ôter la peau, elle sert de protection. Elle doit cependant être nettoyée avec une solution aseptique et couverte de manière stérile. Les pansements spéciaux pour ampoules sont particulièrement adaptés à la prévention et au traitement, car ils favorisent la guérison naturelle et protègent contre la pression et la douleur comme une seconde peau.
Conseils pour le soin des pieds
- Contrôle/soins réguliers des pieds
- Laver tous les jours les pieds
- Couper les ongles des pieds, droit et pas trop court
- Porter uniquement des chaussures bien ajustées
- Changer régulièrement de chaussures
- Attention aux remèdes fait maison