Styles de course
Chaque homme à son propre style de course. Au fil des ans, les muscles, les tendons et les ligaments se sont habitués à la charge de course individuelle. Un changement de style de course prend beaucoup de temps, car les ligaments et les tendons s’adaptent beaucoup plus lentement à une nouvelle situation de stress que les muscles. Nos biomécaniciens ne recommandent donc pas un style de course unilatéral qui se concentre sur un seul (des trois) styles de course. Il est donc important de varier le style de course, de l’adapter à la vitesse de course et au terrain. Varier le style de course peut éviter des surcharges désagréables.
En principe, on distingue l’attaque talon, médio-pied et avant pied (zone du pied qui entre en premier en contact avec le sol). Bionécamiquement parlant les 3 différentes style de course ont tous des avantages et des inconvénients.
Le coureur arrière pied ou attaque talon
Le coureur attaque talon est le style de course le plus courant, pour les longues distances. Le coureur pose le bord externe du talon en premier. La charge mécanique (impact de choc) résultant de la transmission de la force des articulations est plus grande que lors de l’attaque avant-pied (plante du pied). La fonction d’amortissement est plus faible. Les chaussures modernes compensent cela avec semelles amortissantes au niveau du talon. Le résultat est un mouvement de roulement sur le métatarse jusqu’à la plante du pied. Le déroulement entraine généralement une légère rotation vers l’intérieur (pronation) du pied. Ce style de course est un style économique de course.
Le coureur médio-pied
Lorsque l’on pratique ce style de course, on attaque le sol avec tout le bord externe du pied. C’est une sorte de compromis entre le coureur avant-pied et le coureur attaque talon. Le déroulement du pied est plus court que celui de l’attaque talon. Le contact au sol se fait avec le plat du pied. Le risque de surpronation est particulièrement élevé, mais la charge sur les articulations est moins grande que pour le coureur attaque talon.
Le coureur avant-pied
Le coureur avant-pied attaque le plus souvent le sol avec les orteils et la plante du pied. La dureté de l’impact est plus élevée que lors d’un déroulement normal du pied. L’amorti est par contre accru. L’attaque avant-pied permet d’atteindre une vitesse de course plus élevée et est donc utilisée par les sprinters et les coureurs en montagne. La sollicitation au niveau du tendon d’Achille et des mollets est particulièrement élevée., Le déroulement partiel du pied minimise le risque de surpronation. Ce style de course n’est pas adapté à en entrainement d’endurance.
Une autre possibilité est d’analyser le style de course en observant le pied lorsqu’il quitte le sol (propulsion):
La pronation normale
La pronation (rotation vers l’extérieur) correspond à l’anatomie saine du pied lors du jogging. Le pied touche le côté extérieur du talon ou le milieu du pied. L’appui se fait sur l’intérieur de la plante du pied. En pronation, le bord extérieur du pied est relevé.
Surpronation
Le bord extérieur du pied s’enroule excessivement vers l’intérieur. La surpronation peut avoir plusieurs causes (mauvaise position du pied, faiblesse des ligaments, coureurs débutants). On reconnaître la surpronation à l’usure accrue de l’intérieur de la chaussure. C’est souvent les coureurs « attaque talon » qui sont surpronateurs. La conséquence de la surpronation est une charge accrue de l’appareil locomoteur au niveau de la cheville. On corrige la surpronation au moyen de semelles orthopédiques.
Supination
La supination est le mouvement inverse de la pronation. Il se reconnaît à l’usure accrue de l’avant de la chaussure. Lorsque le pied quitte le sol, il est dirigé vers l’intérieur. Le manque d’amorti entraîne souvent des dommages à l’appareil ligamentaire et osseux de la cheville. Il faut une chaussure avec un bon amorti et des semelles orthopédiques.
Le style de course est souvent négligé lors de l’entraînement. Un style de course correct et adapté à chaque individu permet d’éviter blessures, surcharges et contribue également à rendre le style de course plus économique. La vidéo, permet d’analyser de manière individuelle, les points nodaux lors du mouvement. Les déficits et les erreurs peuvent être constatés et corrigés par des exercices appropriés. Ainsi, vous pouvez concevoir votre style de course de manière économique, efficace et, surtout, sans blessure à long terme.
Le style de course parfait
Le style de course naturel dépend du physique et de la statique de l’individu. Si vous avez déjà observé d’autres coureurs, vous avez sûrement remarqué qu’il existe de beaux styles de course (plus esthétiques) et moins beaux. Si vous vous entraînez régulièrement, vous voudrez sûrement optimiser votre style de course personnel à un moment donné. Cela vous permet non seulement de courir plus vite et plus longtemps avec moins d’efforts, mais également de réduire le risque de Blessures ou lésions de surcharge.
Des chaussures de course inadaptées, les bras crispés qui balancent d’avant en arrière, un dos cambré, une foulée trop longue – tout cela peut influencer négativement le style et engendre un gaspillage d’énergie, qui aurait dû servir au déplacement.
Les erreurs sont très rependues en course à pied. Et malheureusement conduisent rapidement à des douleurs. Bien qu’il soit possible d’y remédier facilement, rares sont ceux qui s’en préoccupent.
Overcrossing
L’overcrossing «surcroisement» consiste à faire passer le pied part-dessus de la ligne médiale du corps pendant le mouvement de course. Ce phénomène est souvent associé à un basculement du bassin.
Causes: différences de longueur fonctionnelle des jambes, déséquilibres musculaires
Mesures: Étirer les adducteurs, renforcer les abducteurs. Exercices de coordination et de stabilité. Courir en se concentrant sur son style de course.
Décrire un cercle
La circumduction est lorsqu’après la poussée le pied est conduit vers l’avant par l’extérieur (« marche en canard »). Il en résulte un mouvement circulaire.
Cause: flexion insuffisante du genou, faible extension de la hanche lors de l’impact au sol, élévation insuffisante lors de la phase d’oscillation.
Problème: mouvement du genou non physiologique avec rotation, mouvement de course inefficace et non économique.
Mesures: renforcement du fléchisseur de la hanche et des muscles postérieurs de la cuisse, entraînement de la coordination, ABC de la course à pied.
Extension insuffisante de la hanche
On observe fréquemment une faible extension de la hanche chez les coureurs. L’extension est remplacée par un basculement du bassin vers l’avant (dos cambré). Une extension insuffisante de la hanche entraîne généralement aussi une mauvaise extension de l’articulation du genou.
Causes: dysbalance musculaire, mauvaise technique de course.
Problèmes: douleur dorsale (vertèbres lombaires), surcharge de la rotule dû à une extension insuffisante du genou.
Mesures: étirer le muscle antérieur de la cuisse et le fléchisseur de la hanche, renforcer les fessiers, les muscles postérieurs de la cuisse et les muscles abdominaux, l’ABC pour la course à pied.
Extension du genou insuffisante
Une extension insuffisante du genou lors de la poussée est souvent associée à un abaissement excessif de l’articulation de la hanche et du genou dans la phase de soutien.
Causes: raccourcissement des muscles de la cuisse et de la hanche entraînant une extension incomplète de la hanche. Manque de force au niveau des extenseurs de la hanche et des muscles postérieurs de la cuisse.
Problèmes: genou du sauteur, à long terme entraine une arthrose de la rotule, efficacité médiocre en raison d’une longueur réduite de la foulée.
Mesures: Étirements ciblés, entraîner son style de course, l’ABC pour la course à pied
Économie du mouvement et technique de course optimale
Avec l’entraînement d’endurance, vous pouvez influencer environ le 90% de vos performances, avec un entraînement technique encore 10%. Des muscles forts contribuent à prévenir les problèmes de posture, les hernies discales et les douleurs dorsales. La faiblesse musculaire au niveau du bassin et du tronc a un effet négatif sur la posture et le style de course.
Les points suivants peuvent être observés lors de l’entraînement à la course:
- Le regard porté loin droit devant (env. 10 m).
- La tête est les cervicales sont bien droites, tout en étant bien détendues.
- Les bras balancent d’avant en arrière le long du corps de manière décontractée.
- Les mains ne bougent presque pas. Elles sont légèrement ouvertes, les doigts détendus, le pouce reposant légèrement sur l’index.
- Le bras forme presque un angle droit.
- La cuisse balance en avant jusqu’à ce que la cheville soit à peu près à la verticale sous la rotule.
- Le pied touche légèrement le sol devant l’axe du corps. L’empreinte du pied est active est dirigé vers l’arrière. Extension complète du genou et de La hanche lors de la propulsion.
- À la fin du balancement qui ramener la jambe vers l’arrière, le talon atteint la hauteur, ou plus, du genou opposé (selon le rythme de course).
- L’auto-agrandissement et torse relevé afin de décharger la colonne vertébrale pour qu’elle puisse osciller librement au-dessus du centre de gravité. Ce qui permet d’augmenter jusqu’à 2 cm la longueur de sa foulée.
- Lorsque le style de course est fluide, le centre de gravité ne se déplace que très peu de haut en bas. Ce qui permet d’économiser beaucoup d’énergie.
- Le débutant à tendance à avoir le bassin basculé vers l’arrière (rétroversion). Le bassin devrait être légèrement basculé vers l’avant (antéversion) ce qui permet de redresser automatiquement le haut du corps.
- Une image mentale aide parfois à rendre le mouvement plus fluide: imaginez que vous bougez comme une marionnette. Des cordes invisibles sont attachées à votre tête et votre torse, qui exécutent les mouvements et tout en maintenant la tête droite.
- Technique de course en descente: C’est en descente que l’effort est le plus intense. Il faut donc réduire le rythme en descente (même s’il ne fait que d’augmenter!). Le haut du corps est légèrement incliné vers l’arrière.
- Technique de course en montée: Le haut du corps est légèrement plus incliner vers l’avant que lorsque l’on court au plat. Les pas sont plus courts, le rebond est tonique et les bras balancent avec vigoureusement .
Ça fait beaucoup de chose auquel il faut penser? Le mieux et de se fixer un «petit» objectif pour chaque course, et progresser étape par étape pour atteindre le style de course optimal. Par exemple : «Je m’assure que je pose mon pied juste devant l’axe corporel».
L’optimal serait de faire analyser son style de course par un spécialiste! On peut améliorer son style de course par un entraînement régulier de musculation et en effectuant des étirements. Les exercices d’équilibre, l’extension optimale des jambes et l’ABC pour la course à pied sont également recommandés.
L’école de course est un entraînement spécifique de la coordination pour obtenir un style de course meilleur et plus efficace. On parle aussi souvent de l’ABC de la course. Les exercices ABC de course à pied (par exemple, talons-fesses, sautillement, skipping, les sauts en alternance, les step-ups) doivent avoir une place fixe dans votre plan d’entraînement. L’entraînement de la coordination ou l’ABC de la course à pied vise à optimiser votre style de course et à améliorer vos capacités de coordination. En outre, la pratique régulière de l’ABC entraîne généralement une augmentation de la vitesse grâce à une foulée plus économique.
Lorsque vous faites les exercices pour la première fois, vous pouvez vous sentir frustré. L’équilibre et le flux du mouvement semblent dérangeants car le corps ne s’y est pas encore adapté. De nombreux coureurs abandonnent dès la première course. Mais si vous avez régulièrement intégré des séquences de course ABC dans votre programme d’entraînement pendant plusieurs semaines, vous serez ravi de constater nette améliorations au niveau de votre tempo et des performances lors de compétition.
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