Laufstil
Jeder Mensch läuft so individuell, wie er auch aussieht. Die Muskulatur, Sehnen und Bänder haben sich über die Jahre hinweg an die individuelle Laufbelastung gewöhnt. Eine Laufstilumstellung benötigt sehr viel Zeit, da Bänder und Sehnen sehr viel langsamer an eine neue Belastungssituation adaptieren, als die Muskulatur. Biomechaniker empfehlen daher nicht ein einseitiges Laufen, das sich nur auf einen (der drei) Laufstile konzentriert. Daher gilt es den Laufstil zu variieren, dem Lauftempo und Gelände anzupassen. Das Variieren im Laufstil kann lästige Überbelastungen vorbeugen.
Es kann grundsätzlich zwischen dem Rückfuss-, dem Mittelfuss- und dem Vorfusslaufen unterschieden werden (welcher Bereich des Fusses den ersten Bodenkontakt aufweist). Biomechanisch betrachtet haben alle drei Laufstiltechniken sowohl Vor-, als auch Nachteile.
Der Rückfussläufer
Das Rückfusslaufen (Fersenlaufen) ist die häufigste Form des Laufstils bei längeren Ausdauerbelastungen. Bei diesem Laufstil setzt der Läufer auf der Aussenkante der Ferse auf. Die orthopädische Belastung ist aufgrund der Kraftübertragung der Gelenke höher als bei einem Vorderfusslauf (Ballenlauf). Die Federwirkung ist dabei geringer. Laufschuhe kompensieren dies durch verstärktes Dämpfungsverhalten im Fersenbereich. Es kommt über einem Abrollverhalten über den Mittelfuss zu einem Abdruck vom Ballen. Das Abrollverhalten beinhaltet meist ein leichtes nach innen drehen (pronieren) des Fusses. Es handelt sich bei diesem Laufstil um einen kraftsparenden Laufstil.
Der Mittelfussläufer
Bei diesem Laufstil kommt es zu einem Aufsatz über die gesamte Aussenkante des Fusses. Es handelt sich dabei um eine Art Kompromiss von Vorderfussläufer und Fersenläufer. Das Abrollverhalten ist im Vergleich zum Fersenläufer geringer. Der Abdruck erfolgt von den Fussballen. Die Gefahr der Überpronation ist dabei besonders hoch, die Belastung der Gelenke jedoch geringer als beim Rückfussläufer.
Der Vorfussläufer
Der Vorfussläufer tritt beim Laufen meist mit den Fusszehen und Fussballen auf. Die Aufprallhärte ist höher als beim normalen Abrollverhalten des Fusses. Die Federwirkung ist jedoch erhöht. Das Laufen auf dem Vorderfuss ermöglicht hohe Laufgeschwindigkeiten und wird daher bei Sprintern und Bergläufern eingesetzt. Die Beanspruchung der Wadenmuskulatur und Achillessehne ist besonders hoch. Da nicht über den gesamten Fuss abgerollt wird, ist die Gefahr einer Überpronation sehr gering. Bei einer Dauerbelastung ist ausschliesslich dieser Lauftstil nicht geeignet.
Eine weitere Möglichkeit der Laufstilanalyse ist die Betrachtung des Fusses nach dem Verlassen des Bodens (Abdruckphase):
Die normale Pronation
Eine Pronation (Auswärtsdrehung) entspricht der gesunden Anatomie des Fusses beim Joggen. Der Fuss setzt dabei auf der Aussenkante der Ferse, beziehungsweise Mittelfusses auf. Der Abdruck erfolgt über der Innenseite des Ballens. Bei der Pronation hebt sich die Aussenkante des Fusses an.
Überpronation
Bei der Überpronation knickt der Innenrand des Fusses zu stark zur Innenseite ab. Die Überpronation kann mehrere Ursachen haben (Fussfehlstellungen, schwacher Bandapparat, Laufanfänger). Eine Überpronation ist ab verstärktem Abnutzen der Schuhinnenseite zu erkennen. Besonders Rückfussläufer neigen zur Überpronation. Eine erhöhte Belastung des Gelenkapparats im Fussgelenk resultiert aus einer Überpronation. Korrigiert wird die Überpronation durch orthopädische Einlagen.
Supination
Die Supination ist die Gegenbewegung der Pronation und durch erhöhte Abnutzung der Schuhaussenseite im vorderen Bereich zu erkennen. Beim Verlassen des Bodens steht der Fuss in Richtung Innenseite. Durch die fehlende Dämpfung kommt es häufig zu Schäden am Band- und Knochenapparat im Fussgelenk. Auf einen ausreichend gedämpften Schuh sollte ebenso wie auf orthopädische Einlagen geachtet werden.
Oft wird beim Trainieren der Laufstil vernachlässigt. Ein individuell passender und richtiger Laufstil hilft Verletzungen und Überbelastungen vorzubeugen und hilft zudem den Laufstil ökonomischer zu gestalten. Mittels Videoanalyse können Knotenpunkte der Laufbewegung individuell analysiert werden. Defizite und Fehler können mitgeteilt und mit geeigneten Übungen behoben werden. Somit kann man seinen Laufstil ökonomisch, effizient und vor allem langfristig verletzungsfrei gestalten.
Der perfekte Laufstil
Der natürliche Laufstil ist abhängig vom individuellen Körperbau und der individuellen Statik. Falls man schon mal andere Läuferinnen und Läufer beobachtet hat, ist einem sicher aufgefallen, dass es schönere (ästhetischere) und weniger schöne Laufformen gibt. Wenn man regelmässig trainiert, möchte man sicher irgendwann auch seinen persönlichen Laufstil optimieren. Damit kann man nicht nur mit weniger Kraftaufwand schneller und länger laufen, sondern senkt auch das Risiko von Überlastungsbeschwerden oder Verletzungen.
Ungeeignete Laufschuhe, verkrampfte Arme die vor dem Körper hin- und her schwingen, Hohlkreuze, zu lange Schritte – all das kann den Laufstil negativ beeinflussen und zu viel Energie verbrauchen, die man eigentlich für die Fortbewegung brauchen möchte.
Fehlerbilder in der Lauftechnik sind weit verbreitet. Leider können solche Fehlerbilder schnell zu Beschwerden führen. Obwohl diese eigentlich einfach zu beheben wären, kümmern sich nur die wenigsten darum.
Overcrossing
Beim Overcrossing handelt es sich um ein Überkreuzen des Fussaufsatzes über die Körpermittellinie während der Laufbewegung. Oft ist dies mit einem Abkippen des Beckens verbunden.
Ursachen: Funktionelle Beinlängenunterschiede, muskuläre Dysbalancen.
Massnahmen: Adduktoren dehnen, Abduktoren kräftigen, Koordinations- und Stabilitätsübungen, bewusste Laufstilkorrekturen.
Kreisförmiges Herumführen
Bei einer Zirkumduktion wird der Fuss nach dem Abstoss über aussen („Entenmarsch“) nach vorne geführt. Es entsteht eine Kreisbewegung.
Ursache: Unzureichender Kniehub, geringe Hüftstreckung im Abdruck, zu geringes Abheben des Unterschenkels in der Schwungphase
Probleme: Unphysiologische Kniebewegung mit Rotation, ineffiziente und unökonomische Laufbewegung.
Massnahmen: Kräftigung des Hüftbeugers und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Koordinationstraining, Lauf-ABC.
Verminderte Hüftstreckung
Eine verminderte Hüftstreckung wird bei vielen Läufern beobachtet. Oft wird die Streckung durch eine Beckenkippung nach vorne (Hohlkreuz) erkauft. Eine ungenügende Hüftstreckung führt meist auch zu einer schlechten Kniegelenksstreckung.
Ursache: Muskuläre Dysbalancen, schlechte Lauftechnik.
Probleme: Rückenproblem (LWS), Patellaüberbelastung bei ungenügender Kniestreckung.
Massnahmen: Dehnen des vorderen Oberschenkelmuskels und Hüftbeugers, Kräftigung von Gesäss, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Bauchmuskulatur, Lauf-ABC.
Ungenügende Kniestreckung
Eine unzureichende Kniestreckung in der Abdruckphase ist häufig verbunden mit einem zu starken Einsinken in Hüft- und Kniegelenk in der Stützphase.
Ursache: Verkürzung von Oberschenkel- und Hüftmuskulatur verursacht ungenügende Hüftstreckung. Unzureichende Kraft der Hüftstrecker und hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Probleme: Jumpersknee, langfristig Patellaarthrose, schlechte Effizienz durch verkürzte Schrittlänge.
Massnahmen: Gezieltes Dehnen, Laufstil trainieren, Lauf-ABC.
Laufökonomie und optimaler Laufstil
Mit Ausdauertraining kann man rund 90%, mit Techniktraining immerhin noch 10 % seiner Leistungsfähigkeit beeinflussen. Eine starke Muskulatur ist eine gute Vorbeugung gegen Haltungsschäden, Bandscheibenvorfällen und Rückenschmerzen. Schwache Becken- und Rumpfmuskulatur wirken sich zudem negativ auf die Laufhaltung und den Laufstil aus.
Beim Lauftraining können folgende Punkte beachtet werden:
- Augen ca. 10 m nach vorne auf den Boden richten.
- Den Kopf aufrecht und entspannt halten.
- Die Arme pendeln locker in Laufrichtung hin und her.
- Die Hände sind entspannt und bewegen sich fast nicht. Der Daumen liegt locker auf dem Zeigefinger, der Handrücken zeigt nach aussen.
- Der Unter- und der Oberarm bilden fast einen rechten Winkel.
- Der Oberschenkel pendelt in der vorderen Schwungphase so weit nach vorne, bis sich der Fussknöchel etwa senkrecht unter der Kniescheibe befindet.
- Der Fuss setzt ein wenig vor der Körperachse auf. Der Fussabdruck ist aktiv und nach hinten gerichtet. Knie und Hüfte sind beim Abstoss vollständig gestreckt.
- Die Ferse pendelt in der hinteren Schwungphase bis auf die Höhe des Knies oder darüber (je nach Lauftempo).
- Der Oberkörper ist aufgerichtet und fast gestreckt, damit die Wirbelsäule entlastet ist und über dem Körperschwerpunkt entspannt schwingen kann. Damit kann man seine Schrittlänge um bis zu 2 cm verlängern.
- Bei einem flüssigen Laufstil bewegt sich der Körperschwerpunkt nur wenig auf und ab. Damit lässt sich viel Energie sparen.
- Einsteiger sitzen mit dem Becken oft nach hinten ab. Das Becken soll leicht nach vorne gekippt sein. Damit richtet sich der Oberkörper automatisch auf.
- Manchmal hilft eine mentale Vorstellung, den Bewegungsablauf flüssiger hinzukriegen: Sich vorstellen, man werde wie eine Marionette bewegt. Am Kopf und am Rumpf sind unsichtbare Fäden angemacht, welche die Bewegungen ausführen und den Körper aufrecht halten.
- Lauftechnik beim Bergablaufen: Wenn man eine Strecke bergab laufen muss, so treten die höchsten Belastungen auf. Beim Abwärts-Laufen das Tempo reduzieren (auch wenn es jetzt gerade erst recht schnell werden könnte). Der Oberkörper sollte leicht zurückgeneigt sein.
- Lauftechnik beim Bergauflaufen: Den Oberkörper neigt man etwas stärker nach vorne, als wenn man geradeaus laufen würde. Auf kurze Schritte mit intensiverem Abdruck achten und seine Arme kräftig mitschwingen lassen.
Das ist ein bisschen viel, denkt man jetzt vielleicht? Am Besten ist es, man nimmt sich für jeden Lauf etwas Kleines vor, Schritt für Schritt zum optimalen Laufstil. Zum Beispiel: “Ich achte darauf, dass mein Fuss kurz vor der Körperachse aufsetzt.”
Noch besser wäre es, wenn man bei einem Fachmann oder einer Fachfrau eine Laufanalyse machen lässt! Seinen Laufstil kann man auch mit einem kontinuierlichen Krafttraining und Dehnprogramm verbessern. Sehr gut sind auch Balancierübungen, eine optimale Beinstreckung und ein regelmässiges Lauf-ABC.
Mit der Laufschule bezeichnet man ein spezielles Koordinationstraining für einen besseren, effizienteren Laufstil. Oft ist auch vom Lauf-ABC die Rede. Lauf-ABC-Übungen (z.B. Anfersen, Hopserlauf, Laufsprünge, Kniehebelauf, Wechselsprünge, Steigerungsläufe) sollen einen festen Platz in deinem Trainingsplan haben. Koordinationstraining oder Lauf-ABC haben das Ziel, den Laufstil zu optimieren und die Koordinationsfähigkeit zu verbessern. Zudem hat regelmässiges Lauf-ABC meist auch eine Temposteigerung durch einen ökonomischeren Laufschritt zur Folge.
Wenn man die Lauf-ABC-Übungen das erste Mal durchführt, wird man unter Umständen frustriert sein. Das Gleichgewicht und der Bewegungsfluss kommen einem störend vor, weil sich der Körper noch nicht darauf eingerichtet hat. Viele Läufer und Läuferinnen geben nach dem ersten Durchlauf resigniert auf. Hat man aber während ein paar Wochen regelmässig ein kleines Lauf-ABC in seinen Trainingsplan eingestreut, wird man von den spürbaren Verbesserungen bei Tempo- und Wettkampfläufen begeistert sein.