Course
Course à pied – sport d’endurance par excellence
La course à pied est le moyen le plus naturel de se déplacer et n’est pas réservée exclusivement aux jeunes et aux sportifs. En raison de notre style de vie et de nos habitudes, nous avons cependant presque perdu les aptitudes de base nécessaires pour la course à pied, à savoir l’endurance, la musculature, l’adresse et la mobilité. Cette compétence fondamentale doit par conséquent être acquise à nouveau. Il devient aujourd’hui plus urgent que jamais de pratiquer la course à pied.
Le premier pas peut certainement être le plus difficile! En respectant les consignes qui suivent, vous devriez toutefois être en mesure de concrétiser vos bonnes résolutions :
- Il n’est jamais trop tard pour commencer: L’activité physique, l’entraînement de l’endurance ou de la force peuvent débuter à tout âge et ont une influence positive sur la capacité de performance, la condition physique, la santé et la qualité de vie.
- Commencez en douceur, augmentez progressivement: Commencez en alternant marche et jogging léger (p. ex. 3 min. de jogging et3 min. de marche) pendant 20 bonnes minutes. Puis, au fur à mesure des entraînements, augmentez les séquences de jogging, réduisez les séquences de marche, puis joggez sans interruption pendant 20 minutes, à une allure tranquille.
- Soyez à l’écoute de votre corps: Ne faites du sport que si vous vous sentez en bonne santé et suivez le conseil de la société suisse de médecine du sport qui recommande de se soumettre au préalable à un examen médical.
- La durée de l’effort passe avant la vitesse: Si vous vous sentez bien, augmentez d’abord la durée de 20 à 30 minutes, puis passez à 40 min. N’augmentez la vitesse que si vous parvenez à courir pendant 30 à 40 minutes sans éprouver de difficultés.
- Gérez votre souffle de façon à être toujours en état de discuter: En respectant ce principe, vous êtes sûr(e) de ne pas courir trop vite. L’entraînement est tout aussi efficace à une allure réduite.
- La régularité est le premier commandement: L’idéal est de pratiquer un sport d’endurance tous les deux jours. Planifiez vos séances d’entraînement dans votre agenda. Il est également important d’avoir une activité physique au quotidien (monter les escaliers, marcher, faire du vélo) ; 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour suffisent pour se protéger contre de nombreuses maladies dites de civilisation.
- Variez les plaisirs: La monotonie n’est bénéfique ni pour le corps ni pour l’esprit. La natation, l’aquagym, le vélo, le Nordic Walking, le ski de fond ou le patinage, sont tout aussi efficaces, pour peu qu’on les pratique de manière à transpirer légèrement. A noter que la course à pied est le moyen le plus astreignant mais aussi le plus efficace pour améliorer sa fréquence cardiaque.
- Complétez l’entraînement d’endurance par des exercices de force et de souplesse: Une ceinture abdominale forte et tout particulièrement la musculation du tronc, ainsi que la gymnastique fonctionnelle sont garant d’une activité physique sans douleur
- Matériel et préparation appropriés = plaisir doublé: Veillez à vous équiper avec du matériel adéquat (chaussures de qualité, adaptées à vos besoins, tenue fonctionnelle). Dans l’obscurité, portez des vêtements pourvus de bandes réfléchissantes. Ne vous entraînez pas l’estomac vide ou trop plein.
- Récupération et entretien du corps augmentent la capacité de performance: Entraînement et récupération vont de pair. Pour que les effets de l’entraînement se fassent sentir (principe de «surcompensation») le corps a besoin de repos et de récupération.
N’oubliez pas une chose:
Le plaisir est primordial. Il devrait être le moteur de tous vos actes, y compris pour la course à pied !