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Theoretische Grundlagen

Lauftraining

Trainingsplanung für Einsteiger

Wer Einsteiger ist oder während längerer Zeit keinen Sport mehr betrieben hat, braucht vor allem Zeit und Geduld, um seine Ausdauer zu verbessern. Es ist dabei wesentlich besser, täglich 20 Minuten oder dreimal wöchentlich 30-40 Minuten zu laufen als am Wochenende zweimal eine Stunde. Folgende Schritte helfen das Ziel, eine Stunde am Stück zu laufen, realistisch zu machen:

  1. Schritt: Drei Trainingseinheiten fest in den Terminkalender einplanen (z.B. Dienstag, Donnertag, Samstag).
  2. Schritt: Ein realistisches Ziel setzen, das innerhalb weniger Monate erreichbar ist (z.B. eine Stunde am Stück laufen).
  3. Schritt: In einem Fachgeschäft mit Beratung die richtige Ausrüstung besorgen.
  4. Schritt: Die (drei) Trainingseinheiten mit 2-3 x Kraftgymnastik pro Woche ergänzen.

 

Falls das Programm zu schnell voranschreitet, so können die Wochen 3 und 4 respektive 6 und 7 wiederholt werden. Die Nordic Walking Einheiten (*) können alternativ mit Aqua-Fitness, Schwimmen, Radfahren oder Inline-Skating ersetzt werden.

 

Die Durchführung eines regelmässigen Kraftgymnastikprogramms ist eine der Voraussetzungen für beschwerdefreies Laufen und einen effizienten Laufstil. Kraftgymnastik ist aber auch ein sehr gutes Rezept gegen Haltungsfehler. Fürs Krafttraining braucht es nicht zwingend ein Fitnesscenter, denn in der Regel reichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht völlig aus. Es gilt die wichtigsten Kraftgymnastikübungen an zwei bis drei Tagen fest ins Wochenprogramm einzuplanen. Beispielsweise jedes Mal, nach dem Laufen bevor man unter die Dusche steigt, oder man verkürzt das Lauftraining hie und da zu Gunsten einer zehnminütigen Kraftsequenz. Durch das Krafttraining wird übrigens auch der Grundumsatz erhöht, was bedeutet, dass der Energiebedarf steigt, den der Körper bereits ohne Aktivität benötigt, was sich positiv aufs Körpergewicht auswirken wird. Eine optimale Kombination von Herz-Kreislauf und Kraftausdauertraining bietet zum Beispiel ein Vitaparcours.

Durch das Lauftraining und die Alltagsgewohnheiten wird unsere Skelettmuskulatur einseitig belastet, was zu funktionellen Verkürzungen der Muskulatur führen kann. Daraus können Ausweichbewegungen und Fehlbelastungen resultieren, die ihrerseits eine Überbeanspruchung anderer Strukturen wie Bänder, Sehnen und benachbarter Muskelgruppen verursachen können. Hierdurch können Schmerzen oder Verletzungen entstehen. Stretching hilft in Kombination mit Kräftigungsübungen, Verletzungen vorzubeugen, indem die normale Grundspannung der Muskulatur wieder hergestellt wird.

 

Grundsätze für das Lauftraining

Gruppentraining

Im Team oder mit einem Kameraden zu laufen ist zu Beginn leichter, so können die Erfahrung von anderen genutzt werden und man kann während dem Laufen miteinander sprechen. Als Motto gilt: Hören-Sehen-Erkennen-Begreifen-Erleben, wenn immer möglich gemeinsam. Es gilt bewusst zu laufen und die Natur als Motivationsfaktor ins Training einzubeziehen. Eine abwechslungsreiche Routenwahl mit vielen Naturstrassen ist zu wählen, so dass das Laufen Spass macht. Bei jedem Laufen sollte ein Erlebnis oder Lerneffekt mitgenommen werden. Für Sportleiter bedeutet dies eine tolle Herausforderung, die von den Teilnehmern geschätzt wird. Der Leiter richtet sich dabei nach den Schwächsten und nicht den Stärksten. Es hilft Leistungsgruppen zu bilden, da das Niveau der Läufer extrem unterschiedlich sein kann. Somit wird eine Über- beziehungsweise Unterforderung der Teilnehmer verhindert.

 

Bekleidung

Auf eine leichte und atmungsaktive Kleidung ist zu achten. Der Schweiss sollte über die Kleidung nach aussen abtransportiert werden können, so dass kein Nässegefühl auf dem Körper entsteht. Grundsätzlich kann man sagen, es gibt kein schlechtes Wetter zum Laufen, nur unzweckmässige Bekleidung.

Beim Schuhkauf ist zu beachten:

  • Ferse stabil. Der Schuh muss an der Ferse sehr gut sitzen und darf nicht rutschen.
  • Die Zehenfreiheit muss gewährleistet sein. Im Zweifel den Schuh eher ein wenig (1/2 Nummer) zu gross kaufen.
  • Beim Kauf von neuen Laufschuhen die alten zur Analyse mitnehmen und sich von einer Fachperson beraten lassen (z.B. Verstärkung des Schuhes, falls eine Seite zu stark abgelaufen ist).

 

Laufstil

Es werden grundsätzlich drei Laufstile unterschieden:

  • Der Fersenläufer: häufigster Laufstil, geeignet für längere Strecken.
  • Der Mittelfussläufer: dieser Stil setz sich immer mehr durch. Sein Vorteil liegt darin, dass die Aufprallbelastung am Mittelfuss am geringsten ist, wodurch die Verletzungsanfälligkeit der Achillessehne, des Sprung-, Knie- und Hüftgelenkes vermindert wird.
  • Der Vorfussläufer (Ballenläufer): so laufen vorwiegend Sprinter, aber auch Steigungen werden auf diese Weise bewältigt.

 

Damit der Läufer ein besseres Verständnis für seinen Laufstil bekommt, empfiehlt es sich, die verschiedenen Stile unter Anleitung zu erleben.

Ein leichter und lockerer Laufstil ist sehr wichtig und beugt Haltungsschäden und Verletzungen vor. Beim Laufen ist der Rumpf grundsätzlich aufrecht und leicht nach vorne gebeugt. Er stabilisiert die Laufbewegung, was eine gute Rumpfmuskulatur voraussetzt. Die Arme sind angewinkelt und die Hände leicht geöffnet. Die Schultern und der Nacken sollten entspannt sein und sich aktiv an der Bewegung beteiligen.

 

Atmung

Regelmässige Atmung im Rhythmus der Laufbewegung verbessert die Herz-Kreislauftätigkeit (Ausdauer). Dabei gilt zu beachten:

  • Der Organismus regelt den Sauerstoffbedarf ganz automatisch. Die Atmung passt sich selbstständig dem Schrittrhythmus an. Bei Anstrengungen holt sich der Organismus die benötigte Luft durch schnelles Atmen.
  • Es wird durch die Nase ein und durch den Mund wieder ausgeatmet.
  • Es ist besonders auf ein tiefes, vollständiges Ausatmen zu achten. Damit wird eine verbesserte Abatmung des Kohlendioxyds gewährleistet (Bauchatmung).

 

Überanstrengung

Überanstrengung ist auf jeden Fall zu vermeiden. Es gilt die Signale des Körpers richtig zu deuten und damit umzugehen. Darum sollte nie schneller gelaufen werden, als dass jederzeit eine Leistungssteigerung von mindestens 10% möglich wäre.

Ein guter Trainingseffekt wird erreicht, wenn regelmässig (z.B. 3-4 x 30 Minuten pro Woche) trainiert wird. Nur ein Training, dafür eine länger andauernde Einheit (z.B. 90 Minuten), ist nicht zu empfehlen, da es allenfalls zu einer Überanstrengung führen könnte und eine kontraproduktive Wirkung zur Folge hätte. Dehnungsübungen vor und nach jeder Belastung verbessern den persönlichen Bewegungsumfang und können das Verletzungsrisiko vermindern.

 

Pulskontrolle

Für den normalen Breitensportler gilt folgende Faustregel: Trainingspuls = 220 (Frauen 226) minus Alter, davon 70-85% (=Pulszielzone). So muss z.B. ein Läufer mit 20 Jahren, will er sich im Fitnessbereich steigern, zwischen 140 und 170 Pulsschlägen trainieren.

Zur Kontrolle der Ausdauerfähigkeit ist die Differenz zwischen Trainingspuls und dem Erholungspuls (unmittelbar 2 Minuten nach Trainingsende) zu messen. Unterschiede von 60 und mehr Schlägen deuten auf einen sehr guten Stand im Ausdauertraining hin. Anmerkung: Je höher der Leistungspuls, desto grösser sollte der Pulsunterschied sein.

 

Beschwerden

Seitenstechen

Seitenstechen ist keine Krankheit. Gelegentlich sind schon wenige Minuten nach Laufbeginn stichartige Beschwerden auf der linken oder rechten Seite der Bauchgegend zu spüren.

Die eigentlichen Gründe dieses häufig anzutreffenden Phänomens sind bisher immer noch nicht genau bekannt. Einige Untersuchungen weisen darauf hin, dass es sich hierbei möglicherweise um eine rein mechanisch ausgelöste Ursache handelt. Das Bindegewebe, das die Bauchorgane trägt, wird nach einer Mahlzeit wesentlich stärker belastet. Körperliche Aktivitäten können zu diesem Zeitpunkt kleinere Geweberisse und Blutungen hervorrufen. Andere Erklärungen gehen von einer unzureichenden Sauerstoffversorgung des Zwerchfelles aus oder von Schmerzen, die aufgrund einer Blutumverteilung in der Milz oder Leber entstehen.

Mögliche Massnahmen zur Verhinderung von Seitenstechen können sein:

  • Training der Bauchmuskulatur. Schwache Bauchmuskeln erhöhen die Gefahr von Seitenstechen.
  • Keine Nahrungsaufnahme (1-2 Stunden) vor dem Training oder dem Wettkampf, nur flüssige Nahrung (ohne Kohlensäure) oder sehr leicht verdauliche Kost zu sich nehmen.

 

Mögliche Massnahmen bei Seitenstechen:

  • Training unterbrechen und in Kauerstellung eingeatmete Luft während 5-10 Sekunden in die Lunge pressen. Vorgang mehrmals wiederholen.
  • In reduziertem Tempo weiterlaufen und Atemrhythmus umstellen bis der Schmerz verschwunden ist.

 

Krampf

Die Muskulatur ist so aufgebaut, dass sich beim Zusammenziehen (der Muskelarbeit) Elemente in den Muskelzellen ineinanderschieben. Kurze Zeit später lösen sie sich wieder, um, wenn nötig, den gleichen Vorgang wiederholen zu können. Ein (Muskel-)Krampf ist eine ungewollte schmerzhafte Muskelanspannung.

Krämpfe haben unterschiedliche Ursachen wie Mineralstoffmangel (beispielsweise in Folge eines übermässigen Alkoholkonsums), Stoffwechselstörungen, mangelnde Durchblutung, medikamentöse Nebenwirkungen, Schilddrüsenunterfunktion, Nervenschäden, Überbeanspruchung der Muskulatur oder orthopädische Ursachen (z.B. Fussfehlstellung). Oft tritt ein Muskelkrampf ohne erkennbare Ursache auf. Eine häufige Ursache für sporttypische Muskelkrämpfe ist Magnesiummangel. Die Ursache von Muskelkrämpfen im Ruhezustand kann ein Calciummangel im Blut sein.

Die bei Muskel- und Gelenksverletzungen empfohlene PECH-Regel ist bei Muskelkrämpfen eher ungeeignet. Insbesondere die Kühlung wird zur Behandlung eines Muskelkrampfes nicht empfohlen. Eine Pause und das Hochlagern dagegen können zu einer Schmerzlinderung und Regenerierung beitragen. Zur Behandlung des Krampfes soll das Bewegungsausmass des Gelenks ausgeschöpft werden, dass sich der Muskel verkürzen kann, um erneutes Auslösen des Sehnenreflexes zu verhindern. Dann den Antagonisten (Gegenspieler) anspannen, da dieser über ein rekurrentes Neuron im Rückenmark den krampfenden Muskel hemmt. Auch eine sanfte Lockerungsmassage oder eine Wärmebehandlung kann gegen den akuten Muskelschmerz helfen. Ein Krampf lässt sich vielfach beenden, indem der betroffene Muskel gestreckt wird. Beim Wadenkrampf kann dies beispielsweise geschehen, indem der Vorderfuss des betroffenen Beins auf einer Erhöhung positioniert oder das Bein nach hinten gestreckt und belastet wird.

Zur Vermeidung von Krämpfen während oder nach körperlicher Betätigung wird vielfach empfohlen, vor, während und nach dem Sport ausreichend Flüssigkeit einzunehmen. Kalkhaltiges Trinkwasser enthält genügend Calcium, kann dem Körper jedoch nicht alle mit dem Schweiss ausgeschiedenen Salze und Mineralien wieder zuführen. Dies geschieht in der Regel über eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Fruchtsäfte und Mineralwässer können für einen schnellen Ausgleich sorgen, wenn sie genügend Natrium(chlorid), Kalium und Magnesium enthalten. Auch bei sogenannten isotonischen Getränken ist auf den Gehalt an diesen Stoffen zu achten. Sportgetränke erreichen eine kurzfristige Besserung des Befindens oft lediglich durch den enthaltenen Zucker. Die Aufnahme von isolierten Zuckern verursacht jedoch oft eine Schwankung des Blutzuckerspiegels, die auch kontraproduktiv wirken kann.

Da die Ursachen-Zusammenhänge von Krämpfen infolge körperlicher Betätigung noch nicht geklärt sind, können Krämpfe beim Sport vorläufig nur ausgeschlossen werden, indem ungewöhnliche Belastungen vermieden werden. Das heißt, die Belastung darf (auch bei Wettkämpfen) nicht andersartig oder wesentlich intensiver ausfallen, als beim regelmäßigen Training.

 

Muskelkater

Muskelkater tritt nach einer Überbeanspruchung der Muskeln auf. Werden die Muskeln durch eine ungewohnte und meist exzentrische Belastung beansprucht, so kann es zu einer Dehnung der Muskelfasern kommen, was kleine Risse in den Myofibrillen der Muskelfasern verursachen kann. Diese Mikrorisse führen zu einer Entzündung, welche den spürbaren Schmerz auslösen. Die Symptome treten 12-24h nach der Belastung auf. Dem Muskelkater kann durch eine langsame Steigerung des Trainings, ein vorsichtiges Heranführen an exzentrische Belastungen und vorgängiges tonisieren der Muskeln vorgebeugt werden. Ungewohnte Belastungen sollen langsam angegangen werden, und es gilt nie die Intensität gleichzeitig mit dem Umfang zu steigern. Ist der Schmerz einmal da, so können leichte Aktivität, Wärme und eine sanfte Massage die Schmerzen lindern und den Heilungsprozess beschleunigen. Jedenfalls ist auf ein intensives Training zu verzichten. Mit Stretching nach dem Sport lässt sich Muskelkater nicht verhindern und er ist auch keine Voraussetzung für das Auslösen eines Trainingseffekts.

 

Magen-Darm-Probleme

Magen-Darm-Probleme während dem Training oder Wettkampf plagen über die Hälfte aller Ausdauersportler. Die Beschwerden sind meist nicht gefährlich, jedoch höchst unangenehm. Es kann aber in seltenen Fällen vorkommen, dass die Ursache für die Magen-Darm-Probleme während dem Training oder Wettkampf eine ärztliche Untersuchung und Therapie benötigen.

Der Magendarmtrakt ist stressempfindlich, was sich auch im Alltag äussert. Beispielsweise Anspannung vor einem Wettkampf wirken sich auf das vegetative Nervensystem aus, Durchfall, saures Aufstossen oder ein Knotengefühl im Magen sind die Folgen. Durch den erhöhten Stress wird die Magenbeweglichkeit gehemmt und die Darmaktivität überstimuliert. Nicht nur die Anspannung vor dem Wettkampf, sondern auch die erhöhte Belastung während einem Training oder Wettkampf können die gleichen Beschwerden auslösen. Sie können umso stärker ausfallen, je höher die Intensität respektive je grösser die Länge der Belastung ist. Eine weitere Ursache für Beschwerden ist die Reduktion der Durchblutung in den Verdauungsorganen während einer sportlichen Aktivität. Diese Reduktion kann bis zu 80% betragen. Durch die geringere Durchblutung nimmt die Aktivität der Verdauungsorgane ab, was zu funktionellen Störungen und sogar zu gravierenden Beschwerden wie Entzündungen der Schleimhäute, Geschwüren oder Blutungen führen kann. Die negativen Effekte werden durch Flüssigkeitsverlust und schlechte Akklimatisation an die Umgebung- und die Trainingsbedingungen verstärkt.

Die Läufer sind die am stärksten von Magen-Darm-Problemen betroffene Gruppe im Bereich der Ausdauersportarten. 30-40 % der Läufer leiden bei Belastungen regelmässig an Stuhldrang, 15-30 % unter Durchfall. Der direkte Zusammenhang zwischen Intensität und Schweregrad der Beschwerden ist auch hier deutlich zu beobachten: Je höher die Belastung, desto grösser das Risiko negativer Auswirkungen auf das Magen-Darm-System. Durch gezielte Ernährung können die Beschwerden in vielen Fällen vermieden werden. Eine andere Massnahme zur Vermeidung von Magen-Darm-Problemen ist das sorgfältige Herantasten an hochintensive Belastungen, damit der Magen-Darm-Trakt die Möglichkeit hat, sich an die sportliche Belastung anzupassen. Treten die Beschwerden trotz Vorkehrungen bei Extrembelastungen immer wieder auf, so kann eine vorübergehende Reduktion der Umfänge oder Intensitäten um 10-20 % weiterhelfen. Weiter ist die Fähigkeit, Nahrung zumindest in flüssiger Form während der Belastung zuführen und vertragen zu können, trainierbar und sollte in allen Langzeitausdauersportarten regelmässiger Bestandteil langer Trainingseinheiten sein. Bei regelmässigem Durchfall während der sportlichen Belastung, kann versucht werden, das Training direkt in die Zeit nach dem spontanen täglichen Stuhlgang zu verlegen ohne Nahrungsaufnahme dazwischen.

Die Grundregeln für die Ernährung vor dem Sport sind:

  • Letzte grosse Mahlzeit 3-4 Stunden vor dem Sport einnehmen
  • Leicht verdauliche, nicht blähende, fettarme Nahrungsmittel aufnehmen
  • Bei Empfindlichkeit bis zum Wettkampf nur kleine Mengen Flüssigkeit oder verträgliche Nahrung aufnehmen
  • Wasser oder wenig gesüsster Tee mit Weissbrot sind besser verträglich als Riegel oder Energy-Drinks

 

Während dem Sport kann die Zufuhr kleiner Flüssigkeitsmengen Magen-Darm-Probleme vermindern. Bei Nahrungskonzentraten ist für empfindliche Personen grosse Vorsicht geboten, es sollte besser auf natürliche Nahrungsmittel gesetzt werden. Jeder Ausdauersportler sollte vor und während sportlicher Belastung das Einnehmen von Mineralstofftabletten oder –pulvern unterlassen, da diese bei zu hoher Dosierung allenfalls zu Durchfall führen. Tests zur Verträglichkeit von Nahrungsmitteln können ins Training eingebaut werden, von Experimenten während Wettkämpfen ist abzuraten.

Nach Wettkampfbelastungen ist es nicht ratsam sofort grosse Mengen zu verspeisen, denn es muss der Situation Rechnung getragen werden, dass die Magen-Darmtätigkeit sich ebenfalls erst erholen muss.

 

Runner’s Knee

Das Knie ist das am stärksten belastete Gelenk des Läufers. Wenn das Knie schmerzt ist das in aller Regel auf eine Überlastung von Sehnen, Bändern, Muskeln, Meniskus oder Knorpel zurückzuführen. Meistens ist es das Ende einer langfristigen Entwicklung, bei der ein Bagatelltrauma ausreicht um Beschwerden auszulösen. Der Auslöser ist nur der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen brachte. Meist finden sich Beinfehlstellungen (O-Beine), Dysbalancen der Muskulatur, die durch Fehlbelastung einzelner Strukturen, falsches Training oder einförmige Belastungen ausgelöst werden.

Häufige Fehler sind zu schnell gesteigertes Training, laufen auf hartem Untergrund mit schlecht gedämpften oder abgenutzten Schuhen, zu kurzes Aufwärmen und Dehnen. Aber auch Überlastung durch zu grosse Laufumfänge, ständiges Training auf Strecken mit abfallenden Rändern, intensives Bahntraining ohne Wechsel der Laufrichtung und zu viele Steigungsläufe können Gründe der Kniebeschwerden sein.

Bei normalen Verhältnissen gleitet der tractus iliotibialis beim Beugen und Strecken des Knies am äusseren Kniegelenkspalt vorbei. Bei einem Läuferknie ist er jedoch in der Regel verkürzt und scheuert deshalb über das untere Ende des Oberschenkelknochens. Es kommt zu einer Entzündung der aneinander reibenden Gewebe

Symptomatische Kühlung sowie entzündungshemmende Medikamente helfen bei der Behandlung. Dysbalancen müssen durch Auftrainieren der schwachen Muskulatur ausgeglichen werden und verkürzte Strukturen müssen intensiv und konsequent über längere Zeit gedehnt werden. Häufig müssen bei einem Runne’s Knee das Training reduziert oder kurzfristig ganz vermieden werden. Der Einsatz von Bandagen oder Kinesio-Taping kann beim Training unterstützend wirken. Es kann hilfreich sein, den Laufstil von einem Experten überprüfen zu lassen (videounterstützt), um gegebenenfalls die Probleme durch einen Schuhwechsel oder den Einsatz von Einlagen auszugleichen.

 

Achillodynie

Achillodynie, Schmerzen an der Achillessehne beziehungsweise ihrer umgebenden Gewebe können äusserst unangenehm sein und jeden Schritt zur Qual machen. Die Achillessehne verbindet den Fersenknochen mit der Wadenmuskulatur. In erster Linie sind auf die Sehne einwirkende Scher- und Dehnkräfte ausschlaggebend. Überlastung ist die häufigste Ursache für die Achillodynie, aber auch eine Überpronation (verstärktes Einwärtsdrehen) des Fusses kann ein Grund der Beschwerde sein. Die Überpronation des Fusses verursacht nämlich eine zusätzliche Belastung für die Sehne. Entzündungsreaktion der Sehne und des umgebenden Gewebes sowie zunehmende Spannung und Verkürzung der Wadenmuskulatur sind die Folge.

Die Behandlung erfolgt durch entzündungshemmende Mittel (Wickel) oder einer Massage für die Durchblutung. Auch eine selbstständige Massage der Wadenmuskulatur mit dem Daumen (grosser Umfang) kann hilfreich sein. Schuheinlagen (Silikon) sind eine Überlegung wert, der Problematik der Achillodynie entgegenzuwirken.

 

Tibiakantenschmerz

Dem Trainingszustand nicht angepasst Belastungen beziehungsweise eine Überlastung kann zu einer Knochenhautentzündung am Schienbein führen. Ein anderer Grund ist eine mechanische Fehlstellung wie die Hyperpronation des Fusses, wodurch es zu einer Abflachung des Fussgewölbes kommt, die Innenknöchel neigen sich nach innen und der Abrollvorgang des Fusses wird gestört.

Beim Tibiakantenschmerz gilt es das Training zu reduzieren oder auf ein Schwimmtraining auszuweichen. Dehnungsübungen sowie Kühlung werden zur Behandlung eingesetzt. Unter Umständen ist eine Korrektur der Fersenstellung notwendig.

 

Blasen

Blasen entstehen, wenn die Füsse heiss und schwitzend sind und die Socken/Strümpfe an der Haut anhaften. Die Socken/Strümpfe und Haut reiben dadurch im Schuh aneinander. Hautschichten lösen sich voneinander und in den Zwischenräumen wird Flüssigkeit gebildet. Durch diese Flüssigkeit wird das Gewebe wie von einem kleinen Ballon geschützt.

Als Prophylaxe können einige Punkte beachtet werden: Es sollten Schuhe gewählt werden, die ausreichend weit, bequem, gut passend sowie aus weichem Material bestehen und mit guter Fussbettung ausgestattet sind. Es gilt die Füsse möglichst trocken zu halten, weshalb keine feuchten Schuhe oder Socken/Strümpfe getragen werden dürfen. Die Schuhe und Socken/Strümpfe sollten optimal passen. Bereits kleinste Unebenheiten im Socken/Strumpf wie Falten oder Sandkörnchen können eine Blase verursachen. Des Weiteren ist eine gute Hautpflege extrem wichtig. Empfindliche Hautstellen sollten besonders vor dem Sport zum Beispiel mit Vaseline, Melkfett oder Hautöl eingerieben werden, damit die Haut geschmeidiger und weit weniger anfällig für Reibung ist.

Eine kleine nicht eröffnete Blase heilt in der Regel von selbst ab. Die unverletzte obere Hautschicht wirkt praktisch wie ein steriler Verband. Eine grossflächige Blase sollte vom Arzt mit einer sterilen Nadel punktiert werden. Bemerkt ein Sportler, dass eine Blase entsteht, so kann die Stelle durch ein faltenfrei geklebtes Pflaster geschützt werden. Auch bei einer geplatzten Blase sollte die obere Schicht nicht entfernt werden, weil auch sie die Funktion eines schützenden Verbandes haben kann. Allerdings sollte sie zusätzlich mit einer aseptischen Lösung gesäubert und steril abgedeckt werden. Spezielle Blasenpflaster eignen sich in besonderer Weise zur Vorbeugung und Behandlung, da sie die natürliche Heilung unterstützen und wie eine zweite Haut vor Druck und Schmerz schützen.

 

Fusspflegetipps

  • Regelmässige Fusskontrolle/-pflege
  • Täglich Füsse waschen
  • Zehennägel gerade und nicht zu kurz schneiden
  • Nur Schuhe die wirklich richtig passen
  • Öfters Schuhe wechseln
  • Vorsichtig mit alten Hausmitteln

 

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