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Bases théoriques

Salles et moyens d’entraînement

Installations d’entraînement (salle de fitness de l’armée)

En plus des terrains de sport en plein air (par exemple, terrain de football, piste de course et autres pistes d’athlétisme), la troupe dispose d’une salle de fitness sur les places d’armes qui peut également être utilisée pendant les loisirs.

Une salle de fitness est essentiellement divisée en trois zones:

  • Endurance (cardiovasculaire/cardio)
  • Force (machines de musculation et zone de poids libre)
  • Mobilité et stabilité (mobilité/étirement et exercices avec son propre poids corporel/ moyens simples)

 

Les besoins en espace d’une salle de fitness dépendent de l’équipement et du nombre d’utilisateurs. Les programmes standardisés peuvent donc difficilement être définis et doivent être adaptés aux objectifs respectifs et aux conditions locales. Néanmoins, les données suivantes du secteur civil sont de nature informative:

  • Zone cardio: 20 m2
  • Équipement cardio: 20 m2; au moins 4 machines (2 catégories; par exemple, vélo, cross)
  • Machines de musculation: 60 m2; au moins 12 machines (ou tour de force avec différents postes)
  • Poids libres de résistance: 20 m2
  • Étirement: 20 m2

 

La surface utilisable ne doit pas être inférieure à 80 m2 au total. Dans cet espace, 12 machines de musculation de 5 m2 chacune (60 m2) plus un espace ouvert de 20 m2 peuvent être aménagés. Cette superficie minimale suppose des installations existantes pour les sports d’endurance. Sinon, un minimum de 20 m2 supplémentaires (4 machines) doit être prévu pour le cardio. Il en résulte une taille minimale de 100 m2 (par exemple, pour la salle de fitness, 200 m2: Cardio 100 m2, force 80 m2, étirement 20 m2 ou Cardio 80 m2, force 60 m2, poids libre 40 m2, étirement 20 m2). Les zones dont la taille est inférieure à la taille minimale ne peuvent être utilisées qu’avec des restrictions. Pour des raisons d’espace, la zone sans cardio est souvent combinée avec la zone d’étirement dans la pratique.

Ces chiffres du secteur civil sont adaptés pour une salle de fitness standardisée de l’armée, car l’installation est normalement utilisée par un plus grand nombre de personnes en même temps. En outre, la zone de mobilité et de stabilité a été renforcée, car l’espace requis y est devenu beaucoup plus important grâce aux installations modernes multifonctionnelles et modulaires, par rapport à une simple zone de tapis pour l’entraînement à la mobilité des années précédentes. Les conditions requises pour une salle de fitness de l’armée sont les suivantes:

  • Équipement cardio: 40 m2; min. 8 machines (2 catégories ; par exemple, vélo, rameur)
  • Equipement de force: 60 m2; min. 12 machines (ou tour de force avec différents postes)
  • Haltères libres: 40 m2
  • Mobilité et stabilité: 60 m2

Une salle de fitness standard de l’armée suisse comprend donc une surface d’entraînement de 200 m2, en supposant qu’environ 40 personnes puissent s’entraîner en même temps. Ce n’est que dans des cas exceptionnels que l’on s’écarte de ce concept et que l’on utilise une surface de pièce réduite de 150 m2. Dans des cas particuliers, il existe également une variante d’un concept de salle de 100 m2, bien qu’elle ne soit pas prévue pour les emplacements où se déroule un service d’instruction de base (SIB).

 

Endurance (cardiovasculaire/cardio)

Les appareils cardio sont principalement utilisés pour l’entraînement d’endurance pure, qui est d’une grande importance pour la santé en tant qu’entraînement cardiovasculaire régulier. En règle générale, les machines individuelles ont tendance à être occupées pendant des périodes plus longues (45 minutes en moyenne), c’est pourquoi les machines doivent être positionnées de manière à ce que l’entraînement soit perçu comme étant aussi agréable que possible (vue sur les espaces verts/les zones d’entraînement ou les écrans). De plus, les appareils de cardio sont également utilisés pour s’échauffer avant une séance d’entraînement. On peut distinguer les catégories suivantes pour les équipements cardio (* = disponible sur les places d’armes):

  • Vélo (spining) *
  • Rameurs *
  • Couché (vélo couché)
  • Tapis roulant
  • Elliptique (Cross Trainer)
  • Ergomètre pour le haut du corps (Upper Body Ergometer)
  • Stepper

 

Force (machines et poids libre)

Les équipements de musculation pour les mouvements guidés ou partiellement guidés sont utilisés pour la musculation générale. Il existe une grande variété de ces machines. D’une part, il existe diverses théories sur la musculation avec des équipements conçus en conséquence, et d’autre part, des équipements de musculation avec une grande variété de systèmes de résistance (poids / plaques / disques, ressorts, pneumatique, hydraulique, leviers, électromagnétique). Il existe des appareils pour entraîner un muscle ou un groupe de muscles (exercices mono-articulaire) et pour entraîner une chaîne musculaire (exercices polyarticulaires). Les 12 machines de base (machines de musculation pour les mouvements guidés) comprennent (* = disponible sur les places d’armes):

Membres inférieurs:

  • Leg Press*.
  • Extension de la jambe *
  • Leg Curl (flexion de jambe; assis ou couché) *

 

Tronc:

  • Abdominauxl (crunch)
  • Bas du dos (relever du dos)

 

Membres supérieurs:

  • Presse de la poitrine (développé couché) *
  • Presse à l’épaule*
  • Traction*
  • Rameur
  • Pectoral (Papillon)
  • Machine pour le dos (Back Machine)
  • Biceps, Triceps

 

Pour les exercices visant à renforcer le tronc, l’espace ouvert cardio peut également être utilisé (gymnastique fonctionnelle). Dans une offre supplémentaire, les exercices suivants peuvent être ajoutés:

Membres inférieurs:

  • Adducteurs de hanche
  • Abducteur de hanche
  • Fessier, éventuellement levage de mollets

 

Tronc:

  • Torsion du tronc

 

Membres supérieurs:

  • Levée latérale

 

L’entraînement avec des poids libres nécessite une bonne connaissance de l’équipement, de l’exécution des mouvements, de la posture et une bonne compréhension du corps. La sécurité est ici d’une grande importance. Les équipements utilisés dans la zone de poids libre sont nombreux. L’aperçu suivant ne prétend pas être complet (* = disponible sur les places d’armes):

Matériel polyvalent:

  • Squat Rack (debout en fléchissant les genoux)
  • Power Cage

 

Les tirages de câbles (non guidés, mais avec un système de résistance permanente):

  • Lat Pull Down (tirage de câble supérieur) *
  • Tirer le câble fixé en bas *
  • Rameur *
  • Cross Over (cordes croisées)
  • Triceps *
  • Diverses poignées, chaînes, cordes et accessoires *

 

Bancs / poids propre:

  • Banc plat ajustable (avec support de poids) *
  • Banc horizontal (avec support de poids)
  • Banc négatif (avec support de poids)
  • Banc incliné (avec support de poids)
  • Crunch abdominal / planche abdominale *
  • Scott Bench
  • Le bas du dos (brancard dorsal)
  • Lever les jambes *

 

Des haltères:

  • Haltères 1-10 Kg
  • Haltères 4-50 Kg *

 

Disques / bars:

  • Barre d’entraînement de différentes longueurs et formes (diamètre 28 mm) * Barre de compétition/barre olympique (diamètre 50 mm)
  • Barre de compétition/barre olympique (diamètre 50 mm)

 

Accessoires:

  • Ceintures d’haltérophilie

 

En raison des limitations d’espace, de nombreuses salles de fitness de l’armée ont une tour de force qui comprend 10 stations (1 presse-jambes, 2 presse-poitrine, 3 presse-épaules, 4 poulie haute, 5 poulie basse, 6 chinning, 7 dip, 8 flexion de hanche, 9 planche abdominale, 10 combinaison extension/enroulement des jambes). La tour couvre certains des exercices de base mentionnés ci-dessus. Grâce au banc plat réglable, aux haltères et aux haltères et à l’espace ouvert, qui sont également disponibles dans la salle de fitness, il est possible de faire d’autres exercices. Le banc plat (réglable) peut être utilisé en combinaison avec l’haltère, par exemple pour le papillon, avec la barre d’haltères, par exemple pour la pression sur la poitrine, sans matériel pour les exercices de tronc ou comme surface d’appui, par exemple pour le squat à une jambe. Si la barre d’haltère est utilisée seule, divers exercices (par exemple, levées de terre, squats) peuvent également être ajoutés.

 

Mobilité & stabilité

La troisième partie de la salle de fitness, l’espace ouvert, est destinée à l’échauffement, à la récupération ou à l’entraînement à la mobilité (stretching). Cette zone peut bien sûr aussi être utilisée pour des exercices de musculation ou de coordination. D’innombrables exercices avec votre propre poids corporel (complétés par des haltères ou un équipement simple comme la planche d’équilibre, le harnais d’entraînement, le ballon médicinal ou la bande élastique) complètent utilement un programme d’entraînement. Des équipements multifonctionnels et modulaires (barres murales/barres de pont avec possibilités d’accrochage pour les applications ainsi que des dispositifs pour les tractions) complètent enfin les possibilités d’entraînement dans la salle de fitness de l’armée.

 

Principes pour l’utilisation de la salle de fitness:

La salle de sport de l’armée est non surveillée, ce qui exige de suivre certains principes:

  • Utilisez des vêtements, des chaussures et une serviette appropriés.
  • Nettoyez le matériel.
  • Maintenir l’ordre (fournir le matériel, ranger les poids).
  • Maîtrise de l’exécution de l’entraînement et des exercices. L’équipement doit être instruit à l’avance (par exemple RS semaine 1/2 ; cf. règlement 51.041.01 – Sport dans l’armée, plan des matières) par une personne responsable (C Sport).
  • Les débutants doivent utiliser des équipements de musculation avec des mouvements guidés (plus de sécurité). Les poids libres ou les haltères sont destinés aux utilisateurs avancés. Lors d’un entraînement avec des poids maximums, il faut être deux personnes.
  • La musique a un effet motivant, mais par courtoisie, son utilisation doit encore être discutée avec les autres utilisateurs de la salle.

 

Moyens d’entraînement

L’entraînement de la musculature ne dépend pas nécessairement de l’équipement, car en principe, chaque exercice de renforcement peut être effectué avec le poids de votre propre corps. Si un certain groupe de muscles doit être entraîné de manière plus spécifique, si une stimulation d’entraînement doit être augmentée dans un certain but ou si une variété doit être apportée à l’entraînement, on peut alors avoir recours à des aides (appelées aides à l’entraînement). Il ne s’agit pas seulement d’haltères, mais d’un large éventail de choix tels que:

  • Tableau d’équilibre
  • Coussin d’équilibre
  • Entraîneur à l’élingue
  • Elastique
  • Barre de gymnastique avec bande élastique
  • Bal de gymnastique
  • Balles diverses
  • Balles de poids
  • Brassards de poids

 

Si l’entraînement a lieu dans la salle de sport, des matériaux tels que des cordes, des balles, des tapis et des équipements de jeu comme des raquettes ou des bâtons peuvent être intégrés comme matériel d’entraînement.

Les membres de l’armée (AdA) peuvent facilement convertir leur équipement en matériel d’entraînement sur le terrain afin de varier les exercices de renforcement ou d’ajuster le niveau de difficulté. Les équipements militaires suivants sont bien adaptés à des fins de formation:

  • Sac à dos de combat
  • Casque
  • Fusil d’assaut (neutralisé)
  • Pistolet (neutralisé)

 

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