Rückenlage. Viermal folgenden Atemzyklus ohne Pause durchführen: Vier kurze Atemzüge, gefolgt von einem langen Atemzug. Darauf achten durch die Nase zu atmen und das Ein- mit dem Ausatmen zu verbinden (kreisförmiger Rhythmus). Die ersten vier Atemzüge ruhig und gleichmässig ausführen, beim fünften Atemzug tief in die Brust einatmen und entspannt ausatmen.

Rückenlage. Langsam einatmen und währenddessen bis fünf zählen. Kurze Atempause und während der Ausatmung auf Acht zählen. Diesen Atemzyklus fünfmal hintereinander ausführen.

In bequemer Rückenlage oder sitzend mit geschlossenen Augen bewusst atmen. Die Aufmerksamkeit ist auf die Bauchmitte – ca. ein Zentimeter unter dem Bauchnabel – gerichtet. Langsam tief in die Bauchmitte einatmen (Bauchdecke nach aussen drücken) und langsam ausatmen (Bauchdecke einfallen lassen). Zwei bis drei Minuten in der Einübungsphase, als Anwendung nur ein paar wenige Atemzüge lang.

Rückenlage. Langsam auf 20 zählen. Dabei auf alle ungeraden Zahlen mit geschlossenen Augen ausatmen und auf die geraden Zahlen mit geöffneten Augen einatmen. Ab der Zahl 16 sich vorstellen, dass die Augen immer schwerer werden und sie weniger weit öffnen. Bei 20 die Augen nach der Ausatmung geschlossen halten und eine Weile (drei bis fünf Minuten) in Ruhestellung bleiben.

Der Sportleiter bewegt sich vor-, rück- oder seitwärts in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Lockerungsübungen ein (z.B. Arme und Beine ausschütteln). Die Teilnehmer machen die Bewegungen identisch nach. Falls erwünscht kann auch ein Teil marschierend zurückgelegt werden, damit man sich aufs Atmen konzentrieren kann (Arme in Hochhalte zum Einatmen und beim Senken der Arme vollständig ausatmen).

Jeder Teilnehmer bewegt sich selbständig im lockeren Trab in der Halle/im Gelände oder verschiebt zurück zum Ausgangspunkt (z.B. beim Intervall- oder Pyramidentraining), wobei beim Vor-, Rück- oder Seitwärtslaufen verschiedene Lockerungsübungen integriert werden (z.B. Arme und Beine ausschütteln). Falls erwünscht kann auch ein Teil marschierend zurückgelegt werden, damit man sich aufs Atmen konzentrieren kann (Arme in Hochhalte zum Einatmen und beim Senken der Arme vollständig ausatmen).

Autogenes Training: Der äussere Anstoss (also die Formulierungen) lösen einen inneren Vorgang aus. Dies kann durch Fremd- oder durch Eigensuggestionen geschehen. Nichts wollen – nichts erwarten – nichts tun, nur in sich hineinfühlen und geschehen lassen.

Durchführung: Zur Einstimmung an einem stillen Ort eine sitzende oder liegende Position einnehmen, ruhig ein- und ausatmen und die Augen langsam schliessen. Anschliessend spricht der Trainingsleiter oder jeder Teilnehmer in Gedanken für sich folgende Formulierungen aus:

• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Der rechte Arm ist ganz schwer.“ (3-6x)
• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Der linke Arm ist ganz schwer.“ (3-6x)
• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Beide Beine sind ganz schwer.“ (3-6x)

Zur Rücknahme langsam von 4 auf 0 zählen und die Augen öffnen.

Autogenes Training: Der äussere Anstoss (also die Formulierungen) lösen einen inneren Vorgang aus. Dies kann durch Fremd- oder durch Eigensuggestionen geschehen. Nichts wollen – nichts erwarten – nichts tun, nur in sich hineinfühlen und geschehen lassen.

Durchführung: Zur Einstimmung an einem stillen Ort eine sitzende oder liegende Position einnehmen, ruhig ein- und ausatmen und die Augen langsam schliessen. Anschliessend spricht der Trainingsleiter oder jeder Teilnehmer in Gedanken für sich folgende Formulierungen aus:

• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Der rechte Arm ist strömend warm.“ (3-6x)
• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Der linke Arm ist strömend warm.“ (3-6x)
• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Beide Beine sind strömend warm.“ (3-6x)