Aufwärmen / Einlaufen
Das Aufwärmen umfasst alle Massnahmen zur unmittelbaren Vorbereitung auf eine sportliche Tätigkeit. Durch das Aufwärmen werden optimale psycho-physische und koordinativ-kinästhetische Bedingungen fürs Training oder den Wettkampf geschaffen. Vor allem bei koordinativ anspruchsvollen Aktivitäten, und/oder wenn ein erhöhtes Unfall- und Verletzungsrisiko besteht, ist ein Aufwärmen besonders wichtig.
Das Aufwärmen hat diverse biologische Aspekte:
- Muskeln: Sind dehnbarer, besser mit Sauerstoff versorgt, können schneller reagieren.
- Herz-Kreislauf-System: Atmung und Blutdruck ist erhöht, Durchblutung der Muskeln wird verbessert.
- Nervensystem: Zustand ist wacher, schnellere Informationsverarbeitung, schnellere Reaktion, bessere Lernleistung.
- Passive Strukturen: Gelenkschmiere wird ausgeschüttet, Elastizität des Gewebes verbessert sich, was der Verletzungsvorbeugung dient.
Methodisch wird das allgemeine Aufwärmen vom speziellen Aufwärmen unterschieden. Beim allgemeinen Aufwärmen wird der ganze Körper einbezogen, während beim speziellen Aufwärmen die für eine Aktivität besonders wichtigen Körperteile noch ausgiebiger vorbereitet werden. Ein passives Aufwärmen kann in Form von heissen Duschen, Einreibungen oder Massagen geschehen. Diese Form von Aufwärmen sollte nur in Kombination mit dem aktiven Aufwärmen stattfinden, da das passive Aufwärmen alleine kein optimaler psychophysischer Vorbereitungszustand für eine sportliche Leistung ermöglicht. Eine weitere Form kann das mentale Aufwärmen sein, bei dem der Sportler keine Bewegungen praktisch ausführt, sondern diese sich lediglich vorstellt.
Im Militärsport wird das Einlaufen grundsätzlich in drei Bereiche gegliedert:
- Einleitung: Einstieg, Ein- und Umstimmung, Motivation, Kreislauf anregen.
- Hauptteil: Mobilisieren der Gelenke, Zweckgymnastik, dynamisches Dehnen, Kräftigungsübungen, um den Muskeltonus zu erhöhen.
- Schlussteil: Puls erhöhen, keine Abkühlphase erlauben.
Generell gilt es fürs Aufwärmen einige beeinflussende Faktoren zu beachten:
- Alter: Das Aufwärmen erfolgt in allen Altersgruppen nach den gleichen Grundprinzipien. Jedoch verändert sich die Zeit und Intensität mit zunehmendem Alter. Je älter der Sportler ist, desto behutsamer und länger hat das Aufwärmen zu erfolgen.
- Trainingszustand: Das Aufwärmen muss sich nach dem Trainingszustand richten. So kann z.B. ein zu umfangreiches Aufwärmen bei einem schlecht trainierten Sportler zu einer Ermüdung führen. Die Leistungsfähigkeit nimmt somit ab statt zu.
- Psychische Einstellung: Eine hohe Motivation kann die Wirkung des Aufwärmens verstärken, während eine negative Einstellung sie mindert oder ganz aufhebt. Im Allgemeinen jedoch gilt das Aufwärmen der Formung des psychischen Bereitschaftsgrades.
- Tageszeit: Während des Schlafes erfahren die verschiedenen Körperfunktionen eine starke Dämpfung bzw. eine gänzliche Abschaltung. Nach dem Aufwachen dauert es einen Moment, bis sie ihre maximale Leistungsfähigkeit wieder erreichen. Das Aufwärmen am Morgen muss entsprechend länger dauern.
- Temperatur: Aussentemperatur und klimatische Bedingungen wirken fördernd bzw. hemmend auf den Ablauf des Aufwärmens. Eine hohe Temperatur trägt dazu bei, die Aufwärmzeit zu verkürzen, regnerisches Wetter und Kälte hingegen verlängern sie.
- Zeitpunkt: Als optimaler zeitlicher Abstand zwischen dem Aufwärmen und dem Hauptteil/Wettkampf gelten 5-10 Minuten. Der Aufwärmeffekt bleibt noch etwa 20-30 Minuten auf einem relativ hohen Niveau erhalten und ist erst nach ca. 45 Minuten nicht mehr nachweisbar.