Échauffement / mise en train
L’échauffement comprend toutes les mesures de préparation immédiate à une activité sportive. L’échauffement crée des conditions psycho-physiques et de coordination-kinesthésique optimales pour l’entraînement ou la compétition. L’échauffement est particulièrement important pour les activités exigeantes en termes de coordination et/ou lorsqu’il y a un risque accru d’accidents et de blessures.
L’échauffement présente divers aspects biologiques:
- Les muscles : sont plus élastiques, mieux alimentés en oxygène, peuvent réagir plus rapidement.
- Système cardiovasculaire : la respiration et la pression artérielle sont augmentées, le flux sanguin vers les muscles est amélioré.
- Système nerveux : l’état est plus alerte, traitement plus rapide de l’information, réaction plus rapide, meilleure performance d’apprentissage.
- Structures passives : le liquide synovial est libéré, l’élasticité des tissus s’améliore, ce qui permet d’éviter les blessures.
Méthodologiquement, on distingue l’échauffement général de l’échauffement spécifique. L’échauffement général concerne l’ensemble du corps, tandis que l’échauffement spécifique prépare encore plus les parties du corps particulièrement importantes pour une activité. Un échauffement passif peut prendre la forme de douches chaudes, de massages ou de frictions. Cette forme d’échauffement ne devrait avoir lieu qu’en combinaison avec l’échauffement actif, car l’échauffement passif seul ne permet pas d’obtenir une condition de préparation psycho-physique optimale pour une performance sportive. Une autre forme peut être l’échauffement mental, où l’athlète n’exécute pratiquement aucun mouvement, mais se contente de les imaginer.
Dans le sport militaire, l’échauffement est essentiellement divisé en trois parties:
- Introduction : mise en train, mise dans l’ambiance, motivation, stimulation de la circulation.
- Partie principale : mobilisation des articulations, gymnastique fonctionnelle, étirements dynamiques, exercices de renforcement pour augmenter le tonus musculaire.
- Dernière partie : augmenter les pulsations, ne pas permettre de période de refroidissement.
En général, il faut tenir compte de certains facteurs d’influence lors de l’échauffement:
- Âge: l’échauffement suit les mêmes principes de base dans toutes les tranches d’âge. Cependant, le temps et l’intensité changent avec l’âge. Plus l’athlète est âgé, plus l’échauffement est prudent et long.
- Condition d’entraînement: l’échauffement doit être basé sur la condition d’entraînement. Par exemple, un échauffement trop important peut conduire à la fatigue chez un athlète mal entraîné. Les performances vont donc diminuer au lieu d’augmenter.
- Dispositions psychologiques: un niveau de motivation élevé peut augmenter l’effet de l’échauffement, tandis qu’une attitude négative peut le réduire ou l’annuler complètement. En général, cependant, on considère que l’échauffement façonne l’état de préparation mentale.
- Moment de la journée: Pendant le sommeil, les différentes fonctions corporelles subissent un fort ralentissement ou un arrêt complet. Après leur réveil, il leur faut un moment pour retrouver leur efficacité maximale. L’échauffement du matin doit donc être plus long.
- Température: la température extérieure et les conditions climatiques ont un effet favorable ou défavorable sur le processus d’échauffement. Une température élevée contribue à raccourcir le temps d ‘ échauffement, tandis que le temps pluvieux et le froid le prolongent.
- Durée: 5-10 minutes est considéré comme l’intervalle de temps optimal entre l’échauffement et la partie principale / la compétition. L’effet de l’échauffement reste à un niveau relativement élevé pendant environ 20 à 30 minutes et n’est plus détectable après environ 45 minutes.